Fény a lábadon

Futóként már a súlykontroll legjobban őrzött titkában van. "A futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének" - mondja Dr. Cathy Feiseler sportorvosi szakember. Nemétől, testméretétől és futási tempójától függően óránként 500 és 1300 kcal között éghet el - ez olyan szám, amely a legtöbb egyéb testmozgási formát kifújja a vízből.

De futónak lenni nem biztosítja automatikusan az agárhoz hasonló testalkatot. Rengetegen hordunk plusz kilókat. A fogyás egyik módja, ha további néhány mérföldet ad hozzá a heti edzéshez, de rengeteg más stratégia létezik, és egyikük sem foglal magában diétát. Ez a négyhetes terv egyszerűen az edzésekre összpontosít, ésszerű mérlegeléssel ésszerű életmóddal és étkezési tippekkel.

Már tudja az egyszerű igazságot, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Ezt könnyen meg kell valósítani a programunkkal, amely heti hat edzést igényel: két nap erősítő edzés, három nap rövid futások és egy nap hosszabb táv.

Ábrázolja a futásteljesítmény 10% -os növekedését hetente, egyenletesen elosztva az egyik rövid és hosszú távon. Tehát, ha most heti 20 mérföldet fut, akkor az első heti növekedése két mérföld lesz. Adja hozzá ezeknek a mérföldeknek az egyikét egy rövidebb távra, a másikat pedig a hosszú távra.

A terv hasonlóan növeli az erőnlét edzését. Ami az elégetendő kalóriákat illeti, ne feledje, hogy az összege a nem, a tempó és a testméret különbségeitől függ. (Rendszerint, a fiziológiai különbségek miatt a férfiak jobb kalóriaégetők, mint a nők, és a nagyobb emberek általában több kalóriát égetnek el egy adott tevékenység során, mint a kisebbek.)

Végül, ha betartja a tervet, legyen a lehető legkövetkezetesebb. Ne egyél olyan őrülten, és ülj egész héten, majd próbálj ellensúlyozni azzal, hogy böjtölsz és futsz 20 mérföldet a hétvégén. De ugyanúgy ne haragudjon, ha megpróbálja minden nap eltalálni a jelét. Ha a futásteljesítmény kissé elmarad, vagy nem emel annyit, amennyire szükség van, ne aggódjon. Csak próbáld meg pótolni a hét későbbi részében.

Az alábbiakban egy minta hét szerepel a négyhetes tervedből, de személyre szabhatod az ütemtervet. Ha a szombat jobb nap a hosszú távra, akkor tegye meg, és kapcsolja ki a napját vasárnapra.

hétfő Rövidebb távolság
kedd Erősítő vonat
szerda Rövidebb távolság, meghosszabbítva a heti futásteljesítmény felével
csütörtök Erősítő vonat
péntek Rövidebb távolság
szombat Pihenőnap
vasárnap Hosszabb távolság, meghosszabbítva a megtett futásteljesítmény felével

Tennivalók - első hét

hétfő Még akkor is, ha a futás előtt megragad egy energiabárot, mindenképp reggelizzen. A sikeres fogyókúrázók csaknem 80 százaléka minden nap reggelit fogyaszt.
kedd Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el az edzőteremben, egyszerűen csak edzzen valamivel tovább, mint máskor. Öt perces erőnléti edzés további 40-50kcal-t égethet el.
szerda Növelje rövidebb futását a hét tervezett növekedésének felével.
csütörtök Szánjon kevesebb időt az edzőállomások között. Ahelyett, hogy egy másodpercig pihenne 30 másodperces emelés között, emelje fel egy percig, és pihenjen 30 másodpercig. 20 százalékkal több kalóriát éget el.
péntek Szánjon időt a teára. Kutatások szerint a zöld vagy oolong tea fogyasztása felgyorsítja a zsíranyagcserét.
szombat Égetjen néhány kalóriát a ház körül. Egy sövényvágóval egy óra akár 400kcal-t is megéghet. A kertészkedés 250kcal körüli összeget tesz lehetővé ebben az időben. Még a vasalás is kb. 50kcal eléget 30 perc alatt.
vasárnap Hosszabbítsa meg hosszú távát, és dobjon el egy kényelmes kerékpártúrát a nap későbbi részében. Egy könnyű kétórás út akár 1000kcal-t is megéghet.
Bónusz tanácsok Ha másokkal vacsorázik, maradjon tudatosabb az ételbevitelben. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint azok, akik csoportosan étkeznek, átlagosan kétszer annyit esznek, mint azok, akik egyedül étkeznek.

Tennivalók - második hét

Tennivalók - harmadik hét

Tennivalók - negyedik hét