Mit kell enni edzés előtt és után

Eredetileg 2019. január 16-án 9: 24-kor tették közzé, frissítve 2020. március 24-én

Legyen szó edzett sportolóról vagy kezdő edzésről, a szükséges üzemanyag fogyasztása - mind edzés előtti, mind utáni - elengedhetetlen az edzéshez. A táplálkozás biztosítja a tested számára a megerőltető edzésekhez szükséges energiát, miközben elősegíti a gyógyulást, miután a gyakorlat befejeződött.

Van egy egzakt tudomány, hogy a testnek milyen ételekre van szüksége a fizikai intenzitás fenntartása érdekében - és nem tartalmazza azt a süteményt, amelyet úgy gondolja, hogy megérdemel egy hosszú, kemény edzés után.

A fitneszeredmény maximalizálása érdekében stratégiai és szándékos kell, hogy legyen, hogy mely ételeket eszi.

A rutin táplálkozási része még árnyaltabbá válik attól függően, hogy hogyan mozgatja a testét. Például a kardio-állóképesség más tápanyag-bevitelt igényel, mint a ballisztikus súlyzós edzés.

A testmozgás bizonyos formái ugyanis aktiválják azokat a folyamatokat a testben, amelyeket az egyes tápanyagok megerősíthetnek. A fitneszeredmény maximalizálása érdekében stratégiai és szándékosnak kell lenned abban, hogy mely ételeket eszel minden edzés előtt és után. Íme néhány ötlet a testmozgás étkezésének elindításához.

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti üzemanyag elfogyasztása során vegye figyelembe a szénhidrátok és a fehérjék arányát, valamint azt, hogy mindegyik milyen előnyökkel jár az edzés számára. Például a szénhidrátok a legelőnyösebbek az állóképességi edzéseknél, mert ezt a makrotápanyagot izomglikogén tartalékként tárolják. Ez késlelteti a fáradtság idejét és elősegíti a teljesítmény hosszabb időtartamát a Nutrients Journal kutatásai szerint.

A fehérjében gazdag ételek stimulálják az új szövetek, rostok és sejtek termelését.

Az anabolikus gyakorlatokhoz, például a súlyemeléshez, a szervezetnek egyensúlyi szénhidrát- és fehérjebevitelre van szüksége. Mivel ennek az edzésnek az a célja, hogy növelje az izomtónust és a tömeget, a testének üzemanyagra van szüksége a megcélzott izmokhoz - magyarázza The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása serkenti az új szövetek, rostok és sejtek termelését, amelyek növelik az izmok erejét és sűrűségét, ami különösen fontos a súlyemelés szempontjából.

Íme néhány javaslat a jó edzés előtti ételekről. Tudja meg, melyik egyensúly a legjobb az edzéshez, majd engedje meg magának:

Szénhidrát sűrű ÉTEL

  • Nyers gyümölcs/zöldség
  • Barna rizs sütemények
  • Kihajtott szemes pirítós
  • Teljes kiőrlésű zabpehely

Fehérjetartalmú ÉLELMISZEREK

  • Keményre főtt tojás
  • Nyers magok/diófélék
  • Sima túró
  • Sima görög joghurt

Mennyit és mikor kell enni edzés előtt

Annak ismerete, hogy mikor kell enni edzés előtt, a testmozgás típusától függ.

"Erő- vagy ellenállóképzéshez az étkezés ideális ideje körülbelül egy óra az edzés előtt, legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 10-20 gramm fehérjével" - tanácsolja Barbara Chin, tanúsított személyi edző és regisztrált dietetikus.

Az üzemanyag-mennyiségnek attól függően kell változnia, hogy mikor szeretne enni.

A kardió esetében az időzítés szélesebb, és két órától csak 30 percig tarthat. De figyelembe véve ezt a kevésbé strukturált ablakot, Chin elmagyarázza, hogy az üzemanyag mennyiségének különböznie kell attól, hogy mikor eszel. Például, ha két órával az edzés előtt eszik, a testnek 120–140 gramm szénhidrátra és 15–20 gramm fehérjére van szüksége.

Ha azonban egy órával azelőtt étkezik, akkor a testnek mindössze 60–70 gramm szénhidrátra és 5–10 gramm fehérjére van szüksége. Végül, ha csak 30 perccel csámcsog a test mozgatása előtt, akkor 30 gramm szénhidrátra és minimális fehérjére van szükség.

Mit és miért egyél edzés után

Az edzés utáni helyreállítási szakaszban az evés, amint a test képes az edzést követően, számos előnnyel jár. A fizikai erő megégeti az elektrolitokat, a kalóriákat és a glikogént, ezért ezeket a kimerült energiaraktárakat táplálkozással kell pótolni.

Edzés után:

Fogyasszon étkezésből szénhidrátot és fehérjét egyaránt, szemben azokkal az snackekkel, amelyeket előzőleg elfogyasztana. Mindig ezeknek a makroelemeknek a kombinációjára kell törekednie, mert akár az állóképességre, akár az ellenállóképzésre összpontosít, a célja az izom hipertrófia növelése.

Kiegyensúlyozza a gyorsan ható komplex szénhidrátokat és a sejteket újjáépítő fehérjéket, hogy helyrehozza az erőkifejtés során keletkező mikrokönyveket.

Ennek megvalósításához az izmok fehérje szintézissel megkeményednek és megerősödnek - javasolja a The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tehát, ha egyensúlyba hozza a gyorsan ható komplex szénhidrátokat és a sejteket újjáépítő fehérjéket, akkor képes helyrehozni az erőkifejtés során keletkező mikrotöréseket. Ez felgyorsítja a helyreállítást és optimalizálja a látott eredményeket.

néhány edzés utáni étkezési ötlet

  • Leveles zöld turmix: keverje össze a kelkáposztát vagy a spenótot (szénhidrát) tejjel és a tejsavóval (fehérje)
  • Mogyoróvaj és gyümölcs: kenjen természetes PB-t (fehérjét) alma- vagy banánszeletekre (szénhidrát)
  • Hummus és zöldségek: mártsa meg a nyers sárgarépát (szénhidrátot) a szerves hummusba (fehérje)
  • Quinoa & édesburgonya: gombóc édesburgonya (szénhidrát) püré a quinoa (fehérje) fölött
  • Tojás- és avokádó-pirítós: szeletelt avokádót (szénhidrát/fehérje/omega-3) rendezzünk a kihajtott gabonakenyérre (szénhidrát), tetejére pedig buggyantott tojást (fehérje)

Ne felejtsen el hidratálni edzés előtt, alatt és után.

Ne felejtsük el, hogy a tápláló üzemanyag kiválasztása mellett fontos az edzés előtt, alatt és után is hidratálni. A vízfogyasztás alapja az, hogy 2–3 csészét kell inni két órával edzés előtt, majd egy újabb csészét öt és 10 perccel a mozgás megkezdése előtt - írja a Colorado Egyetemi Kórház.

Egyél jobbat a JOBB FITNESS eredményekért

Ezekkel a tippekkel és javaslatokkal megadhatja testének, amire szüksége van edzés után. Amikor az edzés előtti és utáni étkezést pontosan beállítja, megadja izmainak azt, amire szükségük van a növekedéshez, így láthatja az összes kemény munka eredményét.

Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.

Vagy adj neki remeket!
Tetszik ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben szereplő információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezdene.

enni

Következö

Hogyan állítsuk be a fitnesz célokat

A fitnesz céljainak kitűzésében és elérésében Frederik Aegidius, a CrossFit edzője azt tanácsolja, hogyan lehet elkerülni az edzéstervek kisiklását, amikor az élet akadályba ütközik.

Kapcsolódó cikkek

Most mi? 6 profi sportoló osztja meg, mi történt, miután elérte álmát

Mi van, ha üresnek és iránytalannak érzi magát álma elérése után? Olvassa el, hogyan maradt hat elit állóképes sportoló motivált és új célokat tűzött ki álma valóra váltása után.

Túl tornázik? Hogyan lehet elkerülni a „túl sok jót” helyzetet

Ismered azt az érzést, amikor tornázni szeretnél, de egyszerűen nem tudsz? Így talál egyensúlyt a motiváció és az eredmények között.

Kihasználja a testmozgás mentális előnyeit?

Kutatások szerint a testmozgás nemcsak fizikai, hanem különféle mentális előnyökkel is jár. A kérdés a következő: A legtöbbet hozza ki belőle?

Fitness adatok GYIK

Nyomon követheti az edzéseket, de nem tudja, mit kezdjen az összes fitneszadattal? Íme néhány GYIK a fitneszkövetésről és az adatokról - megválaszolva.

Nem akar hiányozni egy dolog? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy tudásban maradjon.

Maradjon a játék tetején!

Iratkozzon fel kéthetente szóló hírlevelünkre, hogy új ötleteket, betekintést és inspirációt kapjon, amelyek segítenek okosabban edzeni és jobban felépülni.

Az Előfizetés gombra kattintva elfogadja, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősítse, hogy elolvasta az adatvédelmi közleményünket .