A hasogatás szabályai!

Hét egyszerű stratégia, amely egy életre felállítja a nagyszerű megjelenést

A férfiak szeretik a szabályokat. A szabályok teszik érdekessé a dolgokat. Végül is mennyire szórakoztató lenne, ha végtelen mélypontok lennének elérni a gólvonalat, ha a sztrájkzóna végtelen kiterjedésű lenne, vagy ha csak akkor hívtak volna kettős csöpögésre, amikor megálltál egy pompomlánynál ? Nem nagyon. A szabályok alkotják a játékot. A szabályok azt tudják, hogy ki tudja, ki nyer és ki veszít.

Ezért hoztam létre a Kiszakadt szabályait, egyenesen új könyvemből, a Férfi egészségügyi étrendből. Miután megvan néhány alapvető irányelv - hihetetlenül hatékony, hihetetlenül könnyen megjegyezhető és követhető -, nem tehet róla, de nem kezdi el látni az eredményeket. És minél közelebb ragaszkodik hozzájuk, annál gyorsabban éri el ideális testalkatát.

Hét egyszerű szabály. Tekintsük őket ígéreteknek - ígéreteknek magatoknak. És csodálkozni fog, hogy mennyire könnyen követhetők.

"Fogyasztok fehérjét minden étkezésnél és minden harapnivalónál"

Ezért fontos ez a szabály: Bármelyik pillanatban, még nyugalomban is, teste lebomlik és felépíti a fehérjét - mondja Jeff Volek, PhD, RD, a Connecticuti Egyetem táplálkozási és testmozgási kutatója. Helyettesítse az "izom" szót a "fehérje" kifejezéssel, és gyorsan megérti, mennyire dinamikus a teste, és hogyan változhat izomtartalma jelentősen néhány hét leforgása alatt.

De az izom nem csak vasszivattyúzásból, fűrészáru vontatásából vagy Roger Clemens "táplálkozási szakemberének" meglátogatásából származik. Az izomfelépülést a fehérje fogyasztása váltja ki. Valójában minden alkalommal, amikor legalább 10-15 gramm fehérjét fogyaszt, kiváltja a fehérjeszintézis törzsét. Amikor pedig legalább 30 grammot megeszel, a szintézis időszaka körülbelül 3 órán át tart - és ez még nagyobb izomnövekedést jelent. Itt egy rövid áttekintés arról, hogy ezek a számok mit jelentenek akkor, amikor valóban eltalálják a tányérodat.

30 gramm fehérje
1 4 uncia darált marhahús
1 nagy csirkemell
1 4 uncia hátszín steak
1 nagy tojásos zöldséges omlett, 3 szalonnás szalonnával, húsmártással
20 nagy hámozható vadrák
1 foltos filé
1 6 uncia sertésszelet

10-15 gramm fehérje
1 gyümölcs-joghurtos parfé granolával
2 közepes sárgarépa 1/2 csésze hummusszal
3/4 csésze chili con carne
1 tasak darabos könnyű tonhal
1/2 csésze zabpehely 1 csésze 2% tejjel
12 uncia alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
6 uncia görög joghurt
2 evőkanál mogyoróvaj teljes búzán

Az Ön terve: Fogyasszon fehérjét mindhárom étkezés során, amely tartalmazhat húst és tojást, vagy más lehetőségeket, például sajtot és tejet. A kalória-égető izomtömeg megőrzése érdekében növelnie kell a fehérje bevitelét 0,8 és 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm között. (Ez 185 kg-os srácnak naponta összesen 83 és 126 gramm között van.) Ez azt jelenti, hogy a főétkezések alkalmával kb. 30 gramm fehérjére kell törekedni, és két harapnivalóra, legalább 10-15 gramm fehérjére.

Trükk magad vékony: Készítsen snacket joghurtból naponta egyszer. A Tennessee Egyetem tanulmánya azt is megállapította, hogy azok az emberek, akik napi három adag joghurtot adtak étrendjükhöz, 81 hét alatt több hasi zsírt vesztettek 12 hét alatt, mint azok, akik nem ettek joghurtot. A Molecular Systems Biology egyik tanulmánya megállapította, hogy a joghurt alapú baktériumok megakadályozhatják a test zsírfelszívódását. Bugok, amelyek megeszik a zsírodat! Aki tudta?

2. szabály

"Soha nem fogom megenni a világ legrosszabb reggelijét"

Mi a világ legrosszabb reggeli? Reggeli egyáltalán nincs.

Ez igaz. A reggeli rendszeres kihagyása 450 százalékkal növeli az elhízás kockázatát. És a reggeli az egyetlen étkezés, ahol, a kalóriákat is meg lehet bánni, a többet enni szinte mindig jobb, mint kevesebbet enni - egy ideális világban csak reggelivel 500 és 750 kalória között lehet. Csak bizonyosodjon meg arról, hogy e kalóriák egy része fehérjéből származik. Egy 2008-as tanulmányban a Virginia Commonwealth University kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak fehérjében gazdag, 600 kalóriás reggelit, 8 hónap alatt lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik csak 300 kalóriát és a fehérje negyedét fogyasztották. A nagy reggelizők átlagosan 40 fontot fogyottak, és könnyebben tudták betartani a diétát, annak ellenére, hogy mindkét csoportnak körülbelül ugyanannyi napi kalóriát írtak elő.

Ha elolvassa és betartja a Férfi Egészségügyi Diétát, pontosan tudni fogja, hogyan kell kiválasztani egy remek reggelit, amely fehérjét, kalciumot, rostot, szénhidrátot és más tápanyagokat kever össze. Minél jobb minőségű ételt tölt be a testébe, annál jobb testet kap cserébe. De ha valami vázlatosra vagy egyáltalán semmire nem tér vissza, akkor a legtöbb esetben egye meg azt, ami van, és pótolja ezt azzal, hogy a nap hátralévő részében a lehető legegészségesebben étkezik.

Az Ön terve: Fogyassza a napi kalória jelentős részét - a teljes bevitel 30–35 százalékát - reggel. A legjobb reggeli a fehérjéket és a teljes kiőrlésű gabonákat a termékhez és az egészséges zsírokhoz fogja illeszteni. Például: sült tojás teljes kiőrlésű pirítóson, valamint fehérje és gyümölcs turmix. Ha nincs időd és gyomrod sem egy nagy reggelire, egyél két kicsiet - igyál gabonapelyheket a kávé mellé, majd fogj meg egy joghurtot és gyümölcsöt az asztalnál. De a lényeg a következő: Szerezz be egy kis fehérjét reggelire, és a nap hátralévő részében gondoskodik önmagáról.

Trükk magad vékony: Tehát abszolút, pozitívan, nem viccelsz, nulla időd van másra, csak egy csésze kávéra? Oké: Mielőtt öntené a kávét, töltse fel a csészét tejjel. Igya addig, amíg nem rendelkezik a megfelelő mennyiséggel a joe könnyítéséhez, majd adja hozzá a koffeint. Nyolc uncia 1% tej 110 kalóriát és 8 gramm fehérjét ad, és eltalálja a zsírégető kalciumot. Még akkor is, ha esetleg nem tud reggelit enni, nos, kitalálhatja: Mi csak reggeliztél!

"Edzés előtt és után fogok enni"

Akárcsak a romantika, a vígjáték és a tőzsde, az étkezés és a testmozgás terén is minden az időzítés. És nagyszerű hír minden srácnak, aki szeret enni: Valószínűleg többet kell enned. Valójában, ha több megfelelő ételt eszik a megfelelő időben, minden edzés az életed legjobb edzésévé válhat.

Valójában a testmozgás és a táplálkozás terén a kutatók sokkal kevésbé aggódnak a mitől, és sokkal többet gondolkodnak a mikorról. Íme, mit tehet érted a megfelelő időben történő étkezés.

Építsen több izmot. Holland és brit kutatók szerint az edzés előtti étkezés felgyorsítja az izomnövekedést. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik fehérje- és szénhidrátban gazdag ételt ettek közvetlenül az edzés előtt és után, kétszer annyi izmot építettek, mint azok a férfiak, akik legalább 5 órát vártak az étkezésre. Azáltal, hogy testét fehérjékkel és szénhidrátokkal táplálja egy-két órán belül a testmozgás során, elegendő energiával látja el izmait az erő felépítéséhez és a zsír hatékonyabb égetéséhez.

Égjen több zsírt. A Syracuse Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a súlyzós edzés előtt és után csökkenti a fehérjét, tompítja a kortizol - a stressz hormon - hatását, amely felszólítja a testet, hogy raktározza a zsírt. Ennek eredményeként több zsírt éget el, nem csak az edzés alatt, hanem további 24 órán keresztül utána. (A vizsgálat résztvevői 22 gramm fehérje és 35 gramm szénhidrát kombinációját ették - arról, hogy mit kapna egy pohár tejből és egy pulyka szendvicsből.)

Érezzen több energiát - és kevesebb fájdalmat! Brit kutatók felfedezték, hogy a fehérje és a szénhidrát keveréke az edzés előtt és után gátolhatja az izmok lebomlását és csökkentheti a gyulladást. Ez azt jelenti, hogy nemcsak gyorsabban izomzatot épít, hanem gyorsabban és kevesebb másnapi fájdalommal gyógyul.

Mindezt csak attól, hogy egyél még egy kis ételt? Most ez egy étrend, amelyet érdemes kipróbálni!

Az Ön terve: Fogyasszon egy szénhidrátból és fehérjéből álló snacket körülbelül 30 perccel az edzés előtt, és edzés után azonnal fogyasszon el egy fehérjében gazdag ételt. Az egyik mantra, amelyet a férfiak egészségét szolgáló étrendként alkalmazunk, az "Elveszett idő elveszett izom". A tested edzés közben és után lebontja az izmokat, hogy üzemanyagként használhassa fel, és az elfogyasztott kalóriák felhasználásával újjáépíti az izmokat. Minél tovább vársz az evés után, annál több időt tölt el a tested saját izomának lebontásával, és annál kevesebb időre lesz szükséged új izomépítéshez.

Trükk magad vékony: A fehérje shake közvetlenül a zuhany után a leggyorsabb táplálék-leadó rendszer. A 000 oldalon talál egy csomó remek receptet.

4. szabály

"Megeszem, ha nő egy fán"

Vagy egy bokor, szár vagy szőlő is. Más szavakkal, ha nő, vagy növény, akkor együk meg. A gyümölcsöket és a zöldségeket minden étkezéshez és a lehető legtöbb harapnivalóhoz kell mellékelni. Ennek oka: Célja, hogy testét izom-elősegítő, zsírokat elriasztó tápanyagokkal töltse fel, és ezek legjobb forrása a gyümölcs, a dió és a zöldség. Azáltal, hogy a lehető legtöbb tápanyagot töltik be a szervezetbe a legkevesebb kalóriára, étrendi alkuk. Az UCLA egyik tanulmánya azt találta, hogy a normál testsúlyú ember átlagosan napi két adag gyümölcsöt fogyasztott, míg a tipikus túlsúlyos ember csak egy darabot evett. Az Appetite folyóirat egy másik tanulmánya szerint az egész étkezés étkezés közben 15 százalékkal csökkenti az összes kalória-bevitelt.

A fák elfogyasztásának további előnye: Több szív-egészséges omega-3 zsírsavat kap. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az egészséges zsír nemcsak csökkentheti az ember szívbetegségének és szélütésének kockázatát, de esetleg megelőzheti az olyan változatos betegségeket is, mint az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór, az asztma, az autoimmun rendellenességek és a figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar az As. Hangulatjavító, szívmegváltó, agyjavító ereje mellett azok, akik a legtöbb omega-3-tartalmú ételt fogyasztják, hosszabb ideig élnek és kevesebb hasi zsírt hordoznak, mint azok, akik a legkevesebbet eszik. A quebeci tudósok pedig azt találták, hogy az omega-3 javítja a fehérje anyagcserét, vagyis az elfogyasztott fehérje nagyobb része szintetizálódik az izomszövetében. Biztosan hűvösen hangzik, de még jobb, ez gyorsabb izomnövekedést jelent.

Már tudja, hogy ezt az egészséges zsírt zsíros halakban, például a lazacban és a tonhalban találhatja meg, de fákon is növekszik: Az omega-3 két nagyon erős forrása a dió és a kivi.

Az Ön terve: Fogyasszon legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Ehet és kell annyit enni belőlük, amennyit szeretne segíteni a vágyak kielégítésében.

Trükk magad vékony: Fogyassza először a gyümölcsét és zöldségét! Nemcsak több zöldséget és kevesebb kalóriát fogyaszt más ételektől, hanem a rosttartalom is csökkenti az étkezés glikémiás terhelését, segít elkerülni az éhséghez vezető vércukorszint-változásokat. Próbálja ki minden héten legalább egy új gyümölcsöt vagy zöldséget, és győződjön meg arról, hogy a salátáknak és a gyümölcssalátáknak legalább négyféle színe van. Például: saláta, sárga paprika, paradicsom és sárgarépa; vagy ananász, vérnarancs, kivi és szőlő.

"Akkor is megeszem a salátát, ha kislányosnak érzem magam"

Mi lehet férfiasabb, mint a zöld, lombos lombozat - az erdő, a dzsungel, a nyílt terep, a Wrigley Field külterülete? Ki jött azzal az ötlettel, hogy a saláták vagányak?

A vadászok és a katonák generációk óta lombos zöldekkel borították testük külsejét, annál jobb, hogy a zsákmányukat lecsapják. Mégis valamilyen oknál fogva látunk egy levelet az étkészleten, és megsértődünk, mintha annak elfogyasztása valahogy megsértené férfiasságunkat. Van ennek valami értelme?

A zavar akkor kezdődött, amikor néhány őrült szemű dietetikus megpróbálta meggyőzni minket, hogy valódi ételek, például hamburgerek és bordák helyett együnk salátát. Rossz dietetikus! Az embernek nem a többi étele helyett, hanem azok mellett kell ennie a salátákat. Ennek oka az, hogy a saláták vadonat fontos tápanyagokat szállítanak, amelyeket máshol nehéz beszerezni - olyan tápanyagokat, amelyek elősegítik a fogyást.

Példa: Vegyen folátot, egy B-vitamint, amely elsősorban a leveles zöldségekben található meg, mint például a kelkáposzta, a svájci mángold és a galléros zöld, valamint a brokkoliban, a kelbimbóban és a babban. Talán ez a legjobb mutató arra, hogy mennyire egészséges az étrend. A foláthiány korunk legtöbb betegségéhez kapcsolódik: megnövekedett stroke, szívbetegség, elhízás, kognitív károsodás, Alzheimer-kór, rák és depresszió kockázata, valamint csökken a depressziós kezelésekre adott válasz. Gondoljon a folátra, mint a zsír- és butasággátló vitaminra. De az is segíthet, hogy jobban nézz ki: A British Journal of Nutrition tanulmánya szerint a legtöbb folátot fogyasztó fogyókúrázók 8/1/2-szer annyit tudtak fogyni, mint a legkevésbé.

Az Ön terve: Minden étkezéskor próbáljon meg folátokban gazdag ételeket tartalmazni. A folátbevitel növelésének legjobb módja az, ha a leveles zöldséget enni annyi étkezéssel, amennyit csak lehet, és először megenni.

Trükk magad vékony: Készítsen salátaöntetet mustárral, ecettel és sáfrányolajjal. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a sáfrányolajban található magas mennyiségű linolsav megakadályozhatja, hogy teste zsírraktározódjon.

6. szabály

"Nem iszom cukros vizet"

Ennek kellene lennie a legegyszerűbb szabálynak, igaz? Végül is mikor ivott utoljára cukros vizet?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai férfi, a válasz a következő: ma korábban. Valójában az átlagos srác az Egyesült Államokban napi kalóriáinak több mint 7 százalékát cukorvízből fogyasztja - naponta körülbelül egy liternyi cuccot és több száz kalóriát. Hogyan lehetséges ez? Nos, a cukorvíz teszi ki a naponta fogyasztott üdítők nagy részét. Íme néhány közös cukorvíz, amelyet a közelmúltban élvezhetett.

Kóla: cukros víz + karamell színező és ízesítő
Egy tipikus kóla körülbelül 89% szénsavas víz és 9% magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup (HFCS).

Édesített jeges tea: cukros víz + tea
Az olyan teák, mint a Snapple, körülbelül 89% víz és 10% HFCS-t tartalmaznak.

Vitamin víz: cukorvíz + vitaminok kémiai formái
Az egyik legrosszabb dolog, ami mind a vízzel, mind a vitaminokkal történhet. Egy átlagos márka 92 százaléka víz és több mint 5 százalék cukor.

Gyümölcsitalok: cukros víz + gyümölcslé
Ha a gyümölcsléhez a "koktél" szó tartozik, ez körülbelül 63 százalék vizet, 27 százalék gyümölcslét és több mint 9 százalék HFCS-t tartalmaz.

Energiaitalok: cukros víz + koffein és gyógynövények
Rengeteg titokzatos összetevőt sorolnak fel, mint a taurin, a guarana és a bogáncs, de az átlagos energiaital 84,5 százalék víz és 12,3 százalék cukor.

Valójában az átlag amerikai ma már több mint 450 kalóriát iszik minden nap. Ha ezt a mennyiséget felére csökkenti - amit egyszerűen megtehet, ha kizárja az étrendből a cukorvizet - akkor elég kalóriát vágna ahhoz, hogy kb. 25 fontot fogyjon egy év alatt.

Az Ön terve: Cserélje ki a szódavízeket, a jeges teákat és a "teljesítményes italokat" vízzel, seltzerrel vagy más alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italokkal. Ha nem tetszik a vize íze, vásároljon otthoni szűrőt (például Brita), amely elősegíti a kémiai ízek eltávolítását, és egy edényt tartsa hidegen a hűtőszekrényben. Az Utah-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a legtöbb vizet fogyasztó emberek metabolizmusa a legmagasabb. Egy vizsgálat során az alanyok minden nap 4, 8 vagy 12 csésze vizet ittak. Azok, akik legalább 8 csészét ittak, jobb koncentrációról és magasabb energiaszintről számoltak be, és a tesztek azt mutatták, hogy sokkal magasabb kalóriát égetnek el, mint a napi 4 csésze csoport.

Trükk magad vékony: Igyon abban a pillanatban, amikor felébred. A legendás Gracie család - az a család, amely feltalálta a brazil jiu-jitsut és lényegében a végső harcot - egy olyan kódex szerint él, amely mindig készen áll a harcra. Az első dolog, amit Gracie ébredéskor tesz, egy nagy pohár vizet iszik, mert a harcra készség megfelelő hidratáltságot jelent. Most kiderült, hogy hagyományuknak még azoknak is van értelme, akik nem szeretjük, ha ismételten arcon ütnek. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban végzett tanulmány szerint egy pohár víz elfogyasztása reggeli előtt 13 százalékkal csökkentheti a napi táplálékfelvételt. Tehát a megtakarított kalóriákon felül, ha szódát cserélünk H2O-ra, további 200-at spórolunk meg azzal, hogy elhárítjuk az éhségérzetet! (Ez további 21 font fogyott el egy év alatt!)

7. szabály

"Betartom az idő szakadt 80 százalékának szabályait"

Ha az étel 80 százalékában megfelelő ételválasztást végez, akkor nem tehet róla, hogy sovány marad. Ez azt jelenti, hogy minden öt alkalommal, amikor a táplálkozási pólóra lép, kapaszkodik egyet - a sonka és a sajt homokcsapdájába, a sörpong vízveszélyébe, a Fekete-erdő süteményeibe. Ez azért történik, mert senki sem tökéletes - és ha nem is próbálunk tökéletes lenni, az a hosszú távú siker egyik kulcsa. Azok a srácok, akik megpróbálnak tökéletes lenni, végül megőrülnek, és a következő dolog, amit tudnak: tűzcsapokba hajtják terepjáróikat, miközben dühös szőkék üldözik őket 9 vasalóval.

Az Ön terve: Ne hagyd, hogy te legyél. Ne próbálj tökéletes lenni. Legyen 80 százalék. Ez még mindig jóval megelőzi a felnőtt férfi populáció nagy részét. És ami még ennél is fontosabb, elküldi Önt arra a testre, amelyre mindig is vágyott. A Férfi egészségügyi étrendben megtalálja a 250 legjobb férfi étel listáját. Ha csokoládét szeretne, folytassa - de győződjön meg róla, hogy ez a legjobb. (Ez lenne a Dagoba's Beaucoup Berries bárja, amely meggyet és áfonyát kever össze, hogy óriási 7 gramm rostot csomagoljon csak 250 kalóriára.) Steakre vágyik? Menj, szerezz egyet, de válaszd a legjobbat. (A Ruby kedden sima grillezett hátszínt rendelhet, mindössze 391 kalóriával - ha "sima" megrendelést kap, 1000 milligramm nátrium lesz.) Készítsen mogyoróvajas és zselés szendvicset, de használja a legjobb PB-t, a legjobb J-t, és a világ legjobb kenyere.

Több száz kalóriát spórol meg, miközben továbbra is elfogyasztja az ízletes ételeket. Meg fog döbbenni, hogy mennyire hatékony ez a stratégia. Egyszerűen tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az idő 80 százalékában betartsa a Ripped szabályait, és lőjön a 250 legjobb férfi ételhez, amikor csak szünetre van szüksége, és ezt a kövér dolgot megoldotta. Több mint 80 százalék? Egyenesen Schwarzeneggerian leszel!

Trükk magad vékony: Ha olyasmit szeretnél enni, ami igazán szörnyű az Ön számára (például nem hagyhatja abba a gondolkodást a Friendly's's Caramel Cinnamon Swirl French Toast), mossa le egy pohár tejjel. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok, akik naponta fogyasztanak tejtermékből kalciumot, 15–19 százalékkal csökkentik a vérükben lévő triacil-glicerin (a vér egyik fő zsírformája) szintjét.

A gyors zsírvesztés minden titkát megnézheti a The Men's Health Diet. A testmozgás és a táplálkozás legújabb eredményeit ötvözi a gyakorlati tanácsokkal, amelyek testét zsírégető géppé alakítják!