Figyelmes étkezés - Headspace

A figyelmes étkezés a tudatosságot az étlapra helyezi, bármikor és bárhol is étkezünk. Amellett, hogy figyelővé tesz bennünket arról, hogy mit eszünk, célja az étellel való kapcsolatunk átalakítása az étkezés módjára és miértre összpontosítva, holisztikusabb nézőpontra ösztönözve. Végső soron ez azt jelenti, hogy nagyobb esélyünk van megérteni, hogy milyen ételek táplálnak minket és milyen ételek segítenek egészségben maradni, miközben minden étkezés, minden falat és minden összetevő mélyebb megbecsülését ösztönzi.

Kapcsolja be az érzékeket

Mikor figyelt utoljára igazán arra, amit evett - amikor igazán élvezte az ételek élményét? Gyakran autopilotton eszünk, étkezést csalunk, miközben a figyelmünk a TV-n vagy az eszközünk képernyőjén, vagy egy könyvben vagy egy álomban van.

Az éberség felhív bennünket arra, hogy távolítsuk el ezeket a zavaró tényezőket, és zavartalanul üljünk ételeinkkel és éttermeinkkel. Ennek során kezdjük el szánni magunkat egy étkezésre. A lassabb étkezés során ízleljük az ízeket, aromákat és textúrákat. Újra kapcsolatba lépünk az érzékeinkkel.

Miután felhívtuk a figyelmünket az evés teljes tapasztalatára, abbahagyjuk a gondolkodó elme eltévelyedését, és kevésbé ragadjuk magunkat az étel körüli esetleges bonyolult érzelmekben. Egyszerűen megengedjük magunknak, hogy újra megismerkedjünk az étkezés örömével.

NYILATKOZAT: Fontos megjegyezni, hogy az étkezési rendellenességekkel foglalkozó embereknek először konzultálniuk kell egy tanúsított egészségügyi szakemberrel, mielőtt az átgondolt étkezést egy szélesebb stratégia vagy kezelés részévé tennék.

Nincs több korlátozás

Hogy világos legyek, önmagában a tudatos étkezés nem diéta. Nincs radikális tisztítás, bizonyos ételek kiiktatása, szekrények kitisztítása, divatok és gyors javítások. A tudatos étkezés kereteként szolgálhat a figyelmesebb ételválasztáshoz, amely súlycsökkenéshez vezethet, bár érdemes megjegyezni, hogy bármikor egy bizonyos eredmény alapján választunk ételt, nem eszünk figyelmesen - eszünk eszközzel végéig, ami potenciálisan önpusztító.

A tudatos étkezés egyszerűen meghív bennünket arra, hogy főzés vagy étkezés közben legyünk jelen, lehetővé téve számunkra, hogy valóban ízleljük az ételünket mindenféle ítélet, bűntudat, szorongás és belső kommentár nélkül. Ez a megközelítés arról szól, hogy kevesebb időt töltsön a súlyára és a súlya körüli sztorikra. A tudatos étkezés során az emberek megtanulják megtalálni a számukra legmegfelelőbb súlyt.

A hagyományos étrend-kultúra az étkezéssel kapcsolatos stresszünk nagy részét okozza, ami rengeteg nyomást, intenzitást és hamis elvárásokat hoz. Következésképpen sokan hajlamosak vagyunk az ételt jutalomként vagy büntetésként tekinteni. Ezért gondoljuk, hogy "megérdemelünk" egy bizonyos falatot vagy harapnivalót vagy kanalat valamiről, és "csemegének" tekintjük, mintha jól viselkedő kutya vagy gyermek lennénk. A soványság megszállottjai alulmaradhatnak és elnyomhatják az éhségérzetet, míg a túlfogyasztottak figyelmen kívül hagyhatják a teljesség érzését.

Sőt, amikor az emberek internalizálják a fogyókúra köré épített ötleteket - vásárolni a marketingbe, amely azt sugallja, hogy a fogyás olyan egyszerű, mint az 1-2-3, akkor a nyomás és az érzelmek fokozódnak. A tudatos táplálkozás törekszik az ilyen gondolkodás visszavonására, arra ösztönözve minket, hogy engedjük el a hagyományos mindent vagy semmit gondolkodásmódot, és ehelyett a természetes testtömegünknek megfelelően együnk, ne pedig a magazinképek által előírt testsúlynak és a média által táplált nyomásnak. Nincs benne stratégia vagy kalóriaszámolás. Egyszerűen próbálunk tisztában lenni.

Amikor tudatosabbak vagyunk, az elme nyugodtabb; amikor az elme nyugodtabb, kevésbé vagyunk hajlamosak izgatottságra vagy stresszre, vagy érzelmi módon enni. Megnövekedett az érthetőségünk is, így jobban láthatjuk az étkezési szokásainkat, és ez az egyértelműség jobb választásokra késztet minket. Ha nyugodtabbak és tisztábbak vagyunk, akkor elégedettebbnek érezzük magunkat az étkezés módjával kapcsolatban. Amikor nyugodtabbak, tisztábbak és tartalmasabbak vagyunk, együttérzőbbek vagyunk önmagunk iránt, és ezért azokon a napokon csúszunk vagy érzelmileg eszünk, kevésbé vagyunk önítéletesek.

Az éberség asztalra hozása az étkezés kedvesebb, szelídebb megközelítését jelenti. A hangsúly nem feltétlenül az elfogyasztott étel megváltoztatásán van (bár lehet); az élelmiszer körüli gondolkodásunk megváltoztatása.

Hallgassa meg a belét

Gondolataink és érzelmeink tudatossága egy dolog, de ha tisztában vagyunk azzal, mi történik a gyomrunkban, az egy másik réteget hoz a tudatosságunkba.

Amikor a hasunkban lévő összes ételt felégettük és a vércukorszint alacsony lett, a gyomrunk kiválaszt egy ghrelin nevű hormont, amely jelet küld az agyunk „éhségközpontjának” az étvágygerjesztés érdekében. Ezzel szemben, ha jóllaktunk, a zsírszövetek kiválasztanak egy leptin nevű hormont, amely jelzi az agynak, hogy tele vagyunk. A probléma a legtöbb tudós egyetértésével abban áll, hogy jó 20 percbe telik, mire ez az üzenet megérkezik. Ezért túlevésünk nagy része abban a 20 perces ablakban történik.

A tudatos táplálkozás révén rá tudunk hangolódni testünkre, és jobban tudatában vagyunk azoknak az érzéseknek, amelyek megelőzik ezt a teljes teljesség-felismerést az agyban, és jobban felmérhetjük, ha 20 perc várakozás nélkül jóllakunk. Megtanuljuk, hogy egy lépéssel előrébb legyünk önmagunk előtt.

Hajlamosak vagyunk nem ismerni fel az ilyen jelzéseket, mert gyermekként sokunkat megtanítottak figyelmen kívül hagyni a testünket: "Nem hagyja el az asztalt, amíg be nem fejezi a tányérját!" vagy „Nem lehet éhes!” vagy „Biztosan másodpercekre van szüksége?” Az étel körüli kondicionálásunk korán kezdődik. Tehát, amikor a saját gyermekeinkkel beszélgetünk, ugyanazokkal a jelzésekkel megmutathatjuk nekik, hogyan hallgassák meg éhségüket és teltségüket, semmint figyelmen kívül hagyják őket.

Tudja, mire van szüksége a testének

A legteljesebb értelmében az éberség nem csak jelenlétet jelent, hanem kíváncsi és érdeklődő is, hajlandó feltárni, hogyan és miért gondolkodunk és érezzük magunkat úgy - ítélet nélkül. Ez nem inkább megfelelő, mint étkezési szokásaink esetében.

Gondoljon azokra a kérdésekre, amelyeket a legtöbb ember nem tesz fel magának: Mennyire vagyok éhes? Mire van szükségem a testemnek? Mennyire vagyok jóllakott ennek az étkezésnek a felénél? Sálozom le az ételt, vagy élvezem? Megtagadom magamtól a kedvemre való ételt, mert szerintem „rossz”? Túl sok vagy kevés ez az adag?

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik életükbe beépítették a tudatos étkezést, kisebb adagokat ettek, amelyek hasznosak lehetnek azok számára, akik fogyni, fitneszmódot követni vagy táplálkozási egyensúlyt fenntartani próbálnak (bár ez nem azt jelenti, hogy a figyelmes étkezés kis adagokat igényel - mint mindig, egyél bármilyen méretű ételt, ami megfelel a testednek).

A tudatosság olyasmi, amit bevihetünk a szupermarketbe és a konyhába is. Segít megtanulni, hogy ne olyan döntéseket hozzunk, amelyeket automatikusan befolyásolnak külső gondolatok, érzelmek vagy impulzusok, hanem saját belső tudásunk alapján, hogy mire van szükségünk testünknek.

Az elme erőteljes, és ha nem edzik, akkor érzelmekre és szokásokra egyaránt hajlamos lehet. Meditálunk, hogy az elmét képezzük - hogy megtaláljuk a teret jobb választásokra az egészségi állapotunk, nem pedig a test alakunk vagy a súlyunk érdekében. A perspektíva elmozdulásának kiindulópontja pedig egy egyszerű kérdés: Mi a viszonyod az ételhez?

Miért eszünk úgy, ahogy eszünk

Mindenki viszonya az ételhez ugyanúgy különbözik mindenki testének. Nincs egyetlen tökéletes módja az étkezésnek ugyanúgy, mint egyetlen tökéletes testnek. Mindannyiunknak megvan a saját genetikája, metabolizmusa, preferenciái és prioritásai.

Néhányunk szurdok; néhányan legelünk. Néhány snack; némi kényelem enni. Néhány alultáplált; mások túlevnek. Vannak, akik tornatermi nyuszik ragaszkodnak a fontok halmozásához, míg mások diétás drogosok, akik megszállják, hogy elveszítik a fontokat. Kik vagyunk, és ha őszinték vagyunk magunkhoz, segít megérteni, miért étkezünk úgy, ahogy.

Az étel nem csak önmagában ugrik a tányérra vagy a polcokról. Kezet igényel, hogy elérjen és kiválasszon egy bizonyos elemet, és ez a cselekedet gyakran az étellel kapcsolatos gondolatainkon és érzéseinken alapszik, nem pedig táplálkozási követelményeken vagy rendszeren, vagy ami jót tesz a testünknek.

Minél jobban észrevesszük, hogy a napi táplálékbevitelünket hogyan befolyásolják ezek a gondolatok és érzelmek, annál inkább észrevesszük ezeket a szokásokat és azt, hogy hogyan viszonyultunk az évek során. Minél jobban felismerjük ezeket a korai hatásokat, annál jobb helyzetben vagyunk annak eldöntésére, hogy mit és mikor válasszunk enni. Amit együnk, az csak a mi dolgunk és a mi dolgunk, de a figyelmes étkezés segít meghatározni, hogy mi a megfelelő a testünknek és az egészségünknek.

Azoknál az embereknél, akik alul étkeznek, ennek a tudatosságnak az lehet a hatása, hogy többet esznek; azoknál az embereknél, akik hajlamosak a túlevésre, kevesebbet fogyaszthatnak. Mások azt tapasztalhatják, hogy étkezési szokásaik változatlanok maradnak, miközben az étel körüli gondolkodásmód megváltozik. Ebből a szempontból a tudatos étkezés kiegyenlítő, amely lehetővé teszi számunkra, hogy egyensúlyt találjunk az ételhez való viszonyban.

A tudatosság terjesztése az asztalra

Mindegyikünknek megvan a saját hozzáállása és viselkedési mintája az ételekkel kapcsolatban, függetlenül attól, hogy ez genetikának, körülményeknek vagy a család kondicionálásának köszönhető-e. Ezeknek a származásoknak a tudata adja az alapot a figyelmes étkezéshez, de az étellel való kapcsolatunk megértésének egyetlen módja az, hogy ezzel a kapcsolattal töltsünk időt.

Az éberség szünetet szúr be, hogy segítsen tisztában lenni saját döntéshozatalunkkal. Szinte olyan, mintha lassítottunk volna egy felvételt, hogy lépésről lépésre lássuk a folyamatunkat: a jeleket, az indító érzelmeket és az evés teljes érzékszervi hatását. Csak amikor megállunk, hogy észrevegyük ezt az eseményláncot, elkezdhetjük megváltoztatni a viselkedésünket vagy az ételre gondolni.

Ezzel a megfigyelési tudatossággal nagyobb valószínűséggel látjuk, hogy időnként mennyire vagyunk reaktívak vagy impulzívak. Ez egy készség, amelyet az odafigyelés biztosít, vagyis előre megfontolhatjuk az ételválasztékunkat. Ha nagyobb terveket viszünk be az élelmiszerboltlistánkba, az éttermi menübe vagy a konyhába, kevésbé vagyunk hajlandók bűntudatot vagy szégyent érezni kiegyensúlyozott döntéseink miatt.

Miután képesek vagyunk visszavezetni az étkezés körüli érzelmeinket és tudomásul venni a játék dinamikáját, jobban felkészültek vagyunk arra, hogy felvetjük azt az elképzelést, miszerint egyes ételek „jó”, mások „rosszak”. Az étel csak étel. Az elme ilyen módon történő megfigyelése során megszabadulhatunk a szokásainkat tápláló érzelmektől. Nem kell megennünk az érzéseinket, és az alkalmakkor, amikor megtesszük, megtanuljuk, hogy nem kell megvernünk magunkat ezért.

Képzelje el, milyen lenne, ha már nem az étel körüli belső párbeszéd vezetné. Képzelje el inkább kiegyensúlyozottabb, gondtalanabb hozzáállását, megszabadulva a rossz étkezési szokások béklyóitól. Amikor eltávolodunk az étel körüli egészségtelen gondolkodástól, fenntartható és kiegyensúlyozott megközelítést alakítunk ki az étkezés és a megjelenés szempontjából. Lényegében át kell képeznünk magunkat. Ismét élvezhetjük az ételeinket.

Szellemi táplálék

Milyen gyakran gondol egy adott napon az ételre? Lehet, hogy például egy gyümölcs standon utazik az ingázáshoz. Vagy esetleg reggel közepén a figyelmed arra vált, hogy ebédelni fogsz? Talán egy nagy, lédús steakre vágysz este. Vagy talán csak arra tudsz gondolni, hogy hazafelé tartasz, hogy az érett avokádó vár rád a pulton.

Az ételeket nem lehet hibáztatni e gondolatok egyikéért sem. Az étel egyszerűen elbűvölésünk és vágyunk tárgya. Önmagában nincs hatalma felettünk. Az erő érzelmeinkben, kondicionálásunkban és döntéseinkben rejlik. Akaratlanul is kiképeztük magunkat arra, hogy meghallgassuk a fejünkben hallható hangokat, a múltbeli hangokat és a médiából internalizált üzeneteket. Korlátozhatjuk magunkat, mert megszállottjaink vagyunk, hogy vékonyak legyünk, vagy megeszünk mindent, ami a tányérjainkon van, mert ez egy felnőtt ember dobolt belénk.

Az étellel való kapcsolatunkban rejlő gondolatok és érzelmek megértése nélkül nem lehet hely a változtatásokra. A tudatos étkezés egyik legnagyobb felismerése az, hogy mennyire befolyásol minket az, amit gondolunk és érzünk. Az étel üzemanyag. Szükségünk van rá, hogy éljünk. Amint kezeljük az étellel kapcsolatos gondolatainkat és érzelmeinket, gyengítjük a bennünket megtartó képességet, és megtanuljuk, hogy ne ítélkezzünk ennyire szigorúan. Tisztában vagyunk azzal, hogy viselkedésünk nagy része az anyag felett gondolkodik, és eljuthatunk egy olyan helyre, ahol az étel nem olyan nagy stresszforrás.

A figyelmes étkezés előnyei

A tudatos étkezés előnyei természetesen szubjektívek lesznek. Ami az egyik ember számára egészséges, a másik számára nem biztos, hogy egészséges. Világos, hogy az „egészségeset” nem a testsúly vagy az alak határozza meg. Valaki 220 fontot nyom. egészségesebben étkezhet, mint valaki 180 kg-nál. A soványság nem egyenlő az egészséggel, ugyanúgy a kövérség nem értelmezhető egészségtelennek. Ilyen perspektívával - ilyenfajta tudatossággal - fedezhetjük fel a megújult bizalmat, szabadságot és önelfogadást.

Amikor ezt megtehetjük, visszaesünk a test természetes intelligenciájára, tudva, hogy mire van szüksége, nem pedig arra, amit akar. Ami „egészséges” egy adott pillanatban, az az adott pillanatban fennálló helyzetünktől függ. Végső soron minél többet vagyunk a testben és kevésbé gondolkodó elmében, annál inkább képesek vagyunk hozzájárulni egy élvezetesebb élményhez és az egészségesebb kapcsolathoz az ételünkkel és a testünkkel.

A tudatos táplálkozást kutató tudományos kutatás elsősorban a fogyásra és a rendezetlen étkezésből való felépülésre összpontosít, és általában pozitív előnyt mutat. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy egy megfontoltabb étkezési mód eltereli az embereket az egészségtelen választásoktól.

A szakirodalom nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a figyelmes étkezés nemcsak a pozitív étkezési magatartást segíti elő, hanem mérsékelt és tartós fogyáshoz is vezet a fogyni próbálók számára. Tanulmányok azt sugallják, hogy egy megfontoltabb étkezési mód eltereli az embereket az egészségtelen választásoktól.

Egy külön áttekintés, amely 18 különböző tanulmányt vizsgált, megvizsgálta a figyelmes étkezés hatékonyságát a túlsúlyos emberek körében, akik megpróbáltak lefogyni, és megállapították, hogy ez a megközelítés hatékonyan változtatta meg az étkezési magatartást, valamint a mérsékelt fogyást.

A fogyókúrák nehézségei, amint azt más kutatások is bizonyítják, az, hogy a legtöbb ember az első évben lefogy, de a túlnyomó többség a következő öt évben visszanyeri ezt a súlyt. Ezt a kezdeti fogyást gyakran „sikertörténetnek” tekintik. A tudatos táplálkozás az étkezés hosszú távú, fenntartható megközelítéséről szól, korlátozások nélkül, ahol a fogyás nem a cél, hanem melléktermék lehet. Bizonyos emberek számára, különösen azok számára, akik korlátozó étrendet folytattak, ez azt is jelentheti, hogy hozzáadnak egy kis egészséges súlyt.