Figyelmes étkezés

Az étkezés pillanatnyi tapasztalatára való odafigyelés segíthet az étrend javításában, az étvágyak kezelésében, sőt a fogyásban is. Így kezdheti el figyelmesen enni.

Mi a tudatos étkezés?

A tudatos étkezés pillanatnyi tudatosság fenntartása a testébe adott ételekkel és italokkal kapcsolatban. Ez magában foglalja annak megfigyelését, hogy az étel hogyan érzi magát, és milyen jeleket küld teste az ízéről, az elégedettségről és a teltségről. A tudatos táplálkozás megköveteli, hogy egyszerűen ismerje el és fogadja el, és ne ítélje meg a megfigyelt érzéseket, gondolatokat és testi érzéseket. Kiterjedhet az étel vásárlásának, elkészítésének és tálalásának, valamint fogyasztásának folyamatára.

Sokunk számára mozgalmas mindennapi életünk gyakran az étkezési időket rohanja meg. Azon vagyunk, hogy a munkába járó autóban eszünk, a számítógép képernyője előtti íróasztalnál, vagy a kanapén tévézünk. Esztelenül eszünk, ételt lapátolunk, függetlenül attól, hogy még mindig éhesek vagyunk-e vagy sem. Valójában gyakran eszünk éhezéstől eltérő okokból - az érzelmi szükségletek kielégítésére, a stressz enyhítésére vagy olyan kellemetlen érzelmekkel való megbirkózásra, mint a szomorúság, szorongás, magány vagy unalom. A tudatos étkezés ellentéte az effajta egészségtelen „esztelen” evésnek.

A figyelmes étkezés nem arról szól, hogy tökéletes vagy, mindig megfelelő dolgokat eszel, vagy soha többé nem engeded meg magadnak, hogy útközben is egyél. És nem arról szól, hogy szigorú szabályokat kell megállapítani arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát fogyaszthat, illetve mely ételeket kell bevinnie vagy kerülnie az étrendjébe. Inkább arról szól, hogy minden érzékszervedet összpontosítsd, és jelen legyél, amikor vásárolsz, főzöl, tálalsz és megeszed az ételedet.

Noha az éberség nem mindenkinek való, sokan azt tapasztalják, hogy így étkezve akár heti néhány étkezés alkalmával is jobban ráhangolódhat testére. Ez segíthet elkerülni a túlevést, megkönnyíti az étkezési szokások jobb megváltoztatását, és élvezheti az egészségesebb étrenddel járó jobb közérzetet. .

A figyelmes étkezés előnyei

Alaposan figyelve arra, hogyan érzi magát evés közben - az egyes falatok állaga és íze, a test éhsége és teltsége jelzi, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják energiáját és hangulatát -, megtanulhatja, hogy élvezze mind az ételeket, mind az evés élményét. Figyelembe véve az elfogyasztott ételeket, elősegítheti a jobb emésztést, jóllakhat kevesebb étellel, és befolyásolhatja a jövőbeni bölcsebb döntéseket. Ez segíthet abban is, hogy megszabaduljon az ételekkel és az étkezéssel kapcsolatos egészségtelen szokásoktól.

A figyelmes étkezés segíthet:

Lassítson és tartson egy kis szünetet a nap nyüzsgésében, enyhítve a stresszt és a szorongást.
Vizsgálja meg és változtassa meg az étellel való kapcsolatát - segít észrevenni, ha például éhségtől eltérő okokból fordul az ételhez.
Nagyobb örömet szerezzen az elfogyasztott ételekből, amikor megtanulja lelassítani az ételeit és a harapnivalókat.
Egészségesebb döntéseket hozhat arról, hogy mit eszel, arra összpontosítva, hogy az egyes típusú ételek milyen érzéseket okoznak az elfogyasztása után.
Javítsa emésztését lassabb étkezéssel.
Érezd magad hamarabb és kevesebb étellel.
Legyen nagyobb összeköttetés azzal, honnan származik az étele, hogyan állítják elő, és milyen utat tesz meg a tányérjára.
Fogyasszon egészségesebb, kiegyensúlyozottabb módon.

Hogyan gyakoroljuk a tudatos étkezést

Az éberség gyakorlásához teljes tudatossággal kell részt vennie egy tevékenységben. A figyelmes étkezés esetén fontos, hogy teljes figyelmével étkezzen, nem pedig az „automatikus pilóta” mellett, vagy olvasás közben, a telefon nézegetésén, a tévézésen, az álmodozáson vagy a későbbiekben történő tervezés során. Amikor figyelmed eltévelyedik, finoman vidd vissza az ételedbe, valamint a főzés, a tálalás és az étkezés élményébe.

Először próbáljon gyakorolni a tudatos étkezést rövid, ötperces időszakokban, és fokozatosan épüljön fel onnan. És ne feledje: elkezdheti a figyelmes étkezést, amikor bevásárló listát készít, vagy egy étteremben böngészi a menüt. Gondosan mérje fel a listájához hozzáadott elemeket, vagy válasszon a menüből.

A figyelmes étkezés beillesztése az életébe

Legtöbbünk számára irreális azt gondolni, hogy figyelmesek tudunk lenni minden falatra vagy akár minden étkezésünkre. A munka és a család nyomása időnként azt jelenti, hogy kénytelen vagy útközben enni, vagy csak korlátozott ablakod van valamire, vagy éhes lehetsz a nap hátralévő részében. De még akkor is, ha nem tud betartani egy szigorú, figyelmes étkezési gyakorlatot, akkor is elkerülheti az esztelen étkezést és a test jelzéseinek figyelmen kívül hagyását.

Talán néhány mély lélegzetet vehet, mielőtt ételt vagy harapnivalót eszik, hogy csendesen elgondolkodjon azon, mit fog a testébe tölteni. Az éhségjelzésekre reagál, vagy érzelmi jelekre reagál? Lehet, hogy unatkozol vagy szorong vagy magányos?

Ehhez hasonlóan táplálkozásilag egészséges ételt fogyaszt, vagy érzelmileg megnyugtató ételt fogyaszt? Még akkor is, ha például az íróasztalánál kell étkeznie, szánhat néhány percet arra, hogy minden figyelmét az ételére koncentrálja, ahelyett, hogy több feladatot végezne, vagy ha a számítógép vagy a telefon elvonja a figyelmét?

Gondoljon a figyelmes étkezésre, mint a testmozgás: minden apróság számít. Minél többet tehet a lelassításért, kizárólag az étkezési folyamatra összpontosíthat és meghallgathatja a testét, annál nagyobb elégedettséget fog tapasztalni az ételeivel, és annál nagyobb ellenőrzést gyakorol az étrendje és a táplálkozási szokásai felett.

A váltás az esztelen és a figyelmes étkezés között
Esztelen eszés:	Tudatos étkezés:
Étkezés autopiloton vagy multitasking közben (vezetés, munka, olvasás, tévénézés stb.).	Minden figyelmét az ételére és az evés élményére összpontosítsa.
Evés érzelmi űrt betölteni (mert például stresszes, magányos, szomorú vagy unatkozik).	Enni csak a fizikai éhség kielégítésére.
Szemét vagy kényelmi étel fogyasztása.	Táplálkozási szempontból egészséges ételek és snackek fogyasztása.
A lehető leggyorsabban enni az ételt.	Lassan eszik, ízlelgetve minden falatot.
Addig kell enni, amíg az összes étel el nem fogy, figyelmen kívül hagyva a test teltségjelzéseit.	Figyeljen a teste jelzéseire és csak addig eszik, amíg jóllak.

Az éberség használata az ételhez való viszonyának feltárására

Akár tisztában van vele, akár nem, az étel drámai módon befolyásolja jólétét. Hatással lehet a fizikai érzésedre, az érzelmi reagálásra és a mentális irányításra. Növelheti energiáját és kilátásait, vagy lemerítheti erőforrásait, és lassúnak, hangulatosnak és elkeseredettnek érezheti magát.

Mindannyian tudjuk, hogy kevesebb cukrot és feldolgozott ételeket, valamint több gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk. De ha elegendő lenne egyszerűen ismerni az egészséges táplálkozás „szabályait”, akkor egyikünk sem lenne túlsúlyos vagy ragaszkodna a gyorsételhez. Amikor figyelmesen étkezik, és jobban ráhangolódik testére, akkor kezdheti érezni, hogy a különböző ételek milyen hatással vannak rád fizikailag, mentálisan és érzelmileg. Ez pedig sokkal könnyebbé teheti az áttérést az egészségesebb ételválasztásra. Például, ha rájössz, hogy a fáradt vagy depressziós állapotban vágyott cukros snack valóban még rosszabbul érzi magát, könnyebb kezelni ezeket a vágyakat, és választani egy egészségesebb snacket, amely növeli az energiáját és a hangulatát.

Sokan csak akkor figyelünk igazán arra, hogy az étel milyen érzéseket kelt bennünk, amikor ez fizikailag beteg. A kérdés, amelyet fel kell tennünk, nem az, hogy az étkezésem megbetegít-e? hanem inkább: "Mennyire érzem jól magam?" Más szóval, mennyivel érzi jobban magát étkezés után? Mennyivel több energiád és lelkesedésed van étkezés vagy uzsonna után?

Hogyan érzi magát az étele?

Az élelmiszerekkel való kapcsolatának teljes feltárásához fontos, hogy tisztában legyen azzal, hogy a különböző ételek milyen érzéseket keltenek. Hogyan érzed magad, miután lenyelte az ételt? Hogyan érzed magad öt perc, egy óra vagy több óra múlva étkezés után? Hogyan érzi magát általában a nap folyamán?

Próbálkozzon a következő gyakorlattal, hogy nyomon követhesse az elfogyasztott és az érzés közötti kapcsolatot:

Az étel és az érzés közötti kapcsolat követése

Egyél a megszokott módon. Válassza ki azokat az ételeket, mennyiségeket és étkezési időket, amelyeket szokott megtenni, csak most adjon tudatosságot ahhoz, amit csinál.
Nyilvántartást vezet mindarról, amit elfogyaszt, beleértve az evés közbeni rágcsálnivalókat és rágcsálnivalókat. Ne viccelj magaddal - minderre nem fogsz emlékezni, hacsak nem írod le az egészet, vagy nyomon követed egy alkalmazásban!
Figyeljen a fizikai és érzelmi érzéseire öt perccel az evés után; egy órával az evés után; két vagy három órával az evés után.
Figyelje meg, hogy evés következtében történt-e változás vagy változás. Jobban vagy rosszabbul érzed magad, mint evés előtt? Feszültnek vagy fáradtnak érzi magát? Figyelmeztetés vagy lassú?

A telefonon vagy a notebookban vezetett nyilvántartás növelheti annak tudatosságát, hogy az elfogyasztott ételek és harapnivalók hogyan befolyásolják a hangulatot és a közérzetet.

Kísérletezés különböző ételkombinációkkal

Miután össze tudja kapcsolni az ételválasztást a testi és szellemi jólétével, az étel kiválasztásának folyamata a saját testének meghallgatásává válik. Például azt tapasztalhatja, hogy amikor szénhidrátokat fogyaszt, órákig nehéznek és letargikusnak érzi magát. Ezért a szénhidráttartalmú ételek olyanná válnak, amelyet megpróbál elkerülni.

Természetesen a különböző ételek különböző módon hatnak mindannyiunkra, olyan tényezőknek megfelelően, mint a genetika és az életmód. Tehát némi próbálkozással és hibával járhat az Ön számára legmegfelelőbb ételek és ételkombinációk megtalálása.

A következő gyakorlat segíthet felfedezni, hogy a különböző ételkombinációk és mennyiségek hogyan befolyásolják közérzetét:

Különböző ételek keverése és illesztése

Kezdje el kísérletezni az ételt:
1. Próbáljon kevesebb ételt enni gyakrabban, vagy kevesebbet.
2. Ha húsevő vagy, tölts két vagy három napot a hús kizárásával az étrendből.
3. Vagy esetleg kizárja a vörös húst, de tartalmazzon csirkét és halat is.
4. Távolítson el bizonyos ételeket az étrendből: például sót, cukrot, kávét vagy kenyeret, és nézze meg, hogyan befolyásolja ez az ön érzését.
5. Játssz ételkombinációkkal. Próbáljon kizárólag keményítőételeket, fehérjetartalmú ételeket, gyümölcsételeket vagy zöldséges ételeket enni.
Nyilvántartást vezet mindarról, amit megfigyel magában, miközben étkezési szokásaival kísérletezik. A kérdés, amire megpróbálsz válaszolni: "Mely étkezési szokások növelik életem minőségét, és melyek rontják?"
Két vagy három hétig folytassa a kísérletezést különféle típusú ételekkel, kombinációkkal és mennyiségű ételekkel, figyelemmel kíséri lelki, fizikai és érzelmi érzéseit.

A jólét javítása érdekében az étkezés az üresség kitöltése érdekében, szemben az evéssel

Miközben az evés kétségtelenül befolyásolja az ön érzését, az is nagyon igaz, hogy az érzése befolyásolja, mit, mikor és mennyit eszik. Sokan közülünk gyakran tévednek a szorongás, a stressz, a magány vagy az unalom érzésével az éhségérzet miatt, és ételt használva próbálnak megbirkózni ezekkel az érzésekkel. Az érzett kellemetlenség arra emlékezteti Önt, hogy szeretne valamit, szükség van valamire, hogy kitöltse az életében az űrt. Ez az üresség lehet jobb kapcsolat, kielégítőbb munka vagy lelki szükséglet. Amikor azonban folyamatosan megpróbálja ezt az űrt étellel betölteni, elkerülhetetlenül figyelmen kívül hagyja az igazi éhségét.

Amint gyakorolja a tudatos étkezést, és növekszik a tudatossága, tudatában lesz annak, hogy az ételfogyasztásnak milyen gyakran nincs köze a fizikai éhséghez, és minden ahhoz, hogy egy érzelmi szükségletet kielégítsen. Amikor leül enni, kérdezd meg magadtól: "Mire vagyok igazán éhes?" Sóvárogsz arra a "kis dologra, amire rágcsálhatsz", mert valóban éhes vagy más okból?

Ha táplálékkal tölt el és telíted magad étellel, az elfedheti azt, amiért igazán éhes vagy, de csak rövid időre. És akkor visszatér az igazi éhség vagy szükség.

Más módszerekre van szükség az érzéseid táplálásához?

Eszik, hogy jobban érezze magát, vagy enyhítse a stresszt? Nyúlsz egy korsó fagylaltért, amikor nem érzed magad? Rendeljen pizzát, ha unatkozik vagy magányos? Húzza át a vezetést egy nehéz munkanap után?

Bármennyire is erőtlennek vagy irányíthatatlannak érzi magát az étel körül, rengeteg dolgot tehet annak érdekében, hogy kielégítőbb módokat találjon az érzéseinek táplálására vagy az érzelmi űrt betöltésére. További információkért lásd: Érzelmi étkezés.

A figyelmes étkezés gyakorlása arra kényszerít, hogy lassítson, koncentráljon a jelen pillanatra, és észrevegye, mit érez valójában. És amikor többször felteszi magának a kérdést: "Mennyire érzem jól magam étkezés vagy snack után?" meg fogja kezdeni a sajátos táplálkozási igényeinek tudatosítását. Mérni fogja az étkezéseket és a snackeket annak szempontjából, hogy ezek hogyan befolyásolják a közérzetet. Az étkezési célja elmúlik az étellel való érzés szándékáról az energiával és vitalitással való érzés szándékára.

Vegyen mély lélegzetet, mielőtt eszik

A mély lélegzés gyakran segíthet az éhség csillapításában, különösen akkor, ha ez az éhség valójában nem az ételről szól. Az oxigén táplálja a testet, és a mély lélegzés növelheti az energiát és a jólét érzését. Mély lélegzés közben ellazul, és oldja a stresszt és a feszültséget, a hamis éhség gyakori utánzói.

Szünet, hogy élvezze az ételt

Amikor éhesnek érzi magát, és minden étkezés előtt vegyen tíz lassú, mély lélegzetet.

Gondolkodjon azon, hogy mit is szeretne valójában. Kérdezd meg magadtól: „Mi az, amiért nagyon éhes vagyok? Étel? Mennyire vagyok éhes?
Folytassa ezeket a kérdéseket az étkezés során.

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson és Melissa Cruz

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

8 lépés a tudatos étkezéshez - Hogyan lehet igazán odafigyelni az elfogyasztott ételekre. (Harvard Health Publishing)

Bevezetés a tudatos táplálkozásba - mi ez, milyen előnyökkel jár, és hogyan kell elkezdeni. (A figyelmes étkezés központja)