Fittség fenntartása: Mit kell enni, mikor enni és miért

Divatos lehet a szénhidrátokat kizárni az étrendből, de ez nem feltétlenül a legegészségesebb megközelítés az étkezéshez - különösen, ha Ön is edz. Jon Denoris, a teljesítmény edzője a „tápanyagok időzítésének” híve: a megfelelő étel fogyasztása a nap megfelelő órájában. Beszéltem vele tanácsért.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Divatos lehet kizárni a szénhidrátokat az étrendből, de ez nem feltétlenül a legegészségesebb megközelítés az étkezéshez - különösen, ha Ön is edz. Jon Denoris, a teljesítmény edzője a „tápanyagok időzítésének” híve: a megfelelő étel fogyasztása a nap megfelelő órájában. Beszéltem vele tanácsért.

Kiemelheti az összetevőket?

"Fogyasszon feldolgozatlan, teljes ételeket a lehető leggyakrabban" - mondja Denoris. „Ha étrendje kiváló minőségű húsban és halban gazdag; esszenciális zsírok, például avokádó, dió és kókuszolaj; teljes ételek, például barna rizs és quinoa - amelyek alacsonyabb GI besorolással rendelkeznek, mint a fehér tészta vagy a fehér főtt rizs; és sok zöldséget, akkor már egészségesen étkezel. Ha azonban ételének van címkéje, akkor legyen óvatos. Ha nem tudja kiejteni az összetevőket, ne egyen. "

Ragaszkodjon hozzá

Gyakori hiba az, ha az egészséges táplálkozási tervet elmélyítik, mielőtt meglátnák az eredményeket. Denoris azt ajánlja, hogy győzze meg másokat, hogy csatlakozzanak hozzád - vagy legalábbis támogató emberekkel vegyék körül magukat. Rendszert is csak akkor szabad elindítania, amikor az életed viszonylag stabilnak érzi magát.

Egyél fehérjét

„Az olyan fehérjéknek, mint a hús, a hal vagy a tojás, meg kell elégíteniük az étvágyat és szabályozniuk kell az anyagcserét. Meg kell találnia, hogy kevesebb vágy van a gyorsételekre is ”- mondja Denoris. Adhat hozzá csirkét vagy tojást egy salátához, vagy igyon egy adag tejsavófehérjét az étkezéshez.

"Hajlítsa meg" a szénhidrátokat

A szénhidrát hajlítása annyi jó szénhidrátot fogyaszt, mint a zöld és a gyökérzöldségek, a nap megfelelő időpontjában. Meg kell enned egy kicsit több szénhidrátot a nap elején, hogy több időd legyen energiává alakítani. "Ha reggel fogyasztunk szénhidrátot, és az ebéd végéig elfogyasztjuk a kalória több mint felét, ez segít a szervezetnek az üzemanyag hatékonyabb felhasználásában, hogy az ne zsírként tárolódjon" - mondja Denoris.

Másodszor, fogyasszon keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát és rizst, miután végzett valamilyen gyakorlatot. "Ez energiát ad az izmoknak, amikor a legnagyobb szükségük van rá" - mondja Denoris. "Ez is elősegíti a gyógyulást és csökkenti az inzulin tüskéket, valamint megkönnyíti a testének a fehérje felszívódását." Egyél kevesebb keményítőtartalmú szénhidrátot este, inkább a magas fehérjetartalmú ételek és a jó zsírok mellett, különösen, ha a cél a súlycsökkenés, nem csak a jobb teljesítmény.

A 45 perces ablak

"Az edzés után körülbelül 45 percig az izmok" nyitottak ", mint a kapuk" - mondja Denoris. "Ezek után nem záródnak be teljesen, de a tápanyagok felszívódásának sebessége csökken." Azok számára, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel, mérlegelniük kell egy fehérje turmixot és egy kis szénhidrátmennyiséget.

Kitartó események

Gyakran az emberek azt gondolják, hogy ha állóképességi eseményre edz, akkor edzés előtt, alatt és után szénhidrátot kell fogyasztania. Ez nem feltétlenül áll fenn. "Ha alacsony és közepes intenzitással edz, akkor 30% fehérjéből álló kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania" - mondja Denoris. "Ha nagy intenzitással edz, akkor ennél több dió vajat, édesburgonyát, datolya- és diós süteményt, gyümölcs turmixokat és áfonyát kell fogyasztania." Mindkét esetben nincs szükség több szénhidrátra vagy cukros italra.

Csalás étkezés

Denoris azt mondja: „Ha más módon fegyelmezik az étrendet, akkor jó, ha alkalmanként megcsaljuk. Minden héten 80-90 százalékos betartásra törekednék. " Vannak módok a csalétek egészségesebbé tételére is. "Próbáljon fehérjét enni a csalás közben" - mondja Denoris. "És ha szénhidrátot, például pizzát vagy tésztát fog enni, edzzen közvetlenül előtte, hogy teste felhasználhassa a plusz üzemanyagot."

Étel, amely segít aludni

"Bizonyos ételek éjszakai fogyasztása elősegíti az alvást" - mondja Denoris. „A pulyka, a lazac, a túró, a dióvaj, a banán és a Montmorency cseresznye mind triptofánt tartalmaz, amely aminosav melatoninná alakul. A mandula is jó, mivel magnéziumot tartalmaz, ami ellazítja az izmokat. ”

Pihenőnapok

Azokon a napokon, amikor nem végez semmilyen testmozgást, a szénhidrátokat helyettesítse jó zsírokkal, például avokádóval, magvakkal és dióval. Denoris azt mondja: "Amikor edz, a szénhidrátot nagyobb valószínűséggel használják fel az izmaid, de amikor pihensz, akkor inkább zsírként hízik le."

Mit kell enni mikor

8: 00-10: 00

Ha a nap folyamán elfogyasztja a szénhidrátokat, akkor a testének több ideje lesz energiává alakítani.

13.00–14.00

Már meg kellett volna esnie a szénhidrátok 55 százalékát. Egyél több fehérjét úgy, hogy csirkét vagy tojást ad egy salátához, vagy megiszol egy adag tejsavófehérjét.

45 perccel edzés után

Igyon fehérje turmixot, és fogyasszon kevés szénhidrátot. Izmaid ebben az ablakban jobban nyitottak lesznek az üzemanyag-fogyasztás és a tápanyagok felszívása szempontjából.

19–21

A pulyka, a lazac, a túró, a dióvaj, a mandula, a banán és a Montmorency meggy elfogyasztása elősegíti az alvást. Kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a burgonyát és a rizst, ha fogyni próbál.