Izomtömeg megszerzése IBS-sel (és egyéb GI-rendellenességekkel)

Mielőtt elkezdenénk, kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a cikk nem hivatott helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsokat, és nem is az irritábilis bél szindróma vagy bármely más emésztőrendszeri betegség diagnózisát vagy kezelését. Ha még nem tette meg, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, hogy megtalálja a megfelelő kezelési lehetőséget.

növelése

A súlyemelés szórakozás és játék, de mindannyian tudjuk, hogy a táplálkozás az, ami valóban az edzőteremben hajtja a haladást.

Míg sokan azért küzdenek, hogy kevesebbet esznek a testzsír csökkentése érdekében, van egy szerencsétlen csomó is, akinek a magas kalóriatartalmú étrend teljesen elérhetetlennek tűnik.

Amikor az ok gyomor-bélrendszeri rendellenességgé alakul át, mint például irritábilis bél szindróma, Chron-kór, fekélyes vastagbélgyulladás vagy lisztérzékenység, a megoldás nem olyan egyszerű, mint „csak egyél többet”.

Ezeknek az embereknek a fájdalom és a kényelmetlenség a napi rutin része. Ez stresszes és bonyolult kapcsolatot eredményez az étellel, ami súlyosbítja az érzelmi stresszt, szorongást és depressziót, gyakran befolyásolja az étvágyat a folyamat során.

Most elsőként azt mondom, hogy nem tartom magam posztergyereknek a GI rendellenességgel izomgyarapodásért.

De miután körülbelül 4,5 évvel ezelőtt diagnosztizálták az IBS-t, saját személyes tapasztalataim alapján meg tudtam különböztetni, hogy mi (főleg) működik, és mi nem, és azoknak az ügyfeleknek, akikkel korábban dolgoztam.

Ennek ellenére az Ön által olvasni kívánt információk többnyire anekdotikus bizonyítékokon és a témában végzett saját kutatásomon alapulnak.

Sajnos szinte lehetetlen olyan kemény, hideg irányelveket adni, amelyek mindenkire vonatkoznak, emésztési problémákkal küzdenek. Az első tanácsom az, hogy az étellel végzett személyes kísérletei alapján kitaláljuk, mi működik Önnek, és ezeket a dolgokat szem előtt tartva vegye figyelembe a cikkben szereplő javaslatokat.

Mielőtt nekilátnánk, térjünk vissza a táplálkozás alapjaihoz.

Ha célja a hízás, akkor több kalóriát kell bevennie, mint amennyit a teste igényel. Ez kalóriatöbbletként ismert.

Ésszerű többlet annak, aki izomtömeg növelésére törekszik, napi 300-500 extra kalóriát tartalmaz. Ez kiegészíti a fenntartó kalóriákat, ami a jelenlegi testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség. (Megjegyzés: nem térünk ki annak részleteire, hogy kiderítsük, mennyi kalóriát kell megenni; ez egy jövőbeli cikk témája).

Tápanyagokat tekintve az izomtömeg növeléséhez megfelelő mennyiségű fehérje szükséges a szövetek felépítéséhez és helyreállításához. Az ajánlott értékek 1,6 g/testtömeg-kg és 2,2 g/testtömeg-kg között vannak.

Annak, aki 60 kg-os, a napi étrend, amely 120 g fehérjéből áll, remek kiindulópont.

Csak azért, hogy ötletet adjon neked, 120 g fehérje körülbelül két fehérje turmix (egyenként 25 g fehérje), 270 g csirke (50 g fehérje), plusz nyomfehérje, amelyet olyan ételektől kapsz, mint gabonafélék, tejtermékek stb.

A fehérjeszükségleten kívül a napi kalória fennmaradó része gyakorlatilag bármilyen zsír- és szénhidrátkombinációval megtelhet.

GI-rendellenességben szenvedők számára a magas szénhidráttartalmú étrend valószínűleg könnyebben fenntartható, mint a magas zsírtartalmú étrend. Ráadásul a szénhidrátok nagyszerű üzemanyagok a nehéz erőedzésekhez, ezért tartsa ezt szem előtt, amikor kiválasztja a kívánt arányt - és ne féljen a szénhidráttól!

Most a kérdés a következő: nyomon kellene követnie a kalóriákat?

Ha gyakran alult eszik, akkor igen. Ez legalább képet ad arról, hogy mennyit eszel, és mennyit kell még enned a céljaid érdekében.

Miután létrehozott egy rutint, amely lehetővé teszi, hogy következetesen elérje a kalóriatartalmat, akkor fontolóra veheti a konyhai mérleg elárasztását és ehelyett az „érzés” használatát.

1. Győződjön meg róla, hogy az alvása pontban van

A megfelelő alvás az egészséges bél előfeltétele.

Alvás közben az emésztőrendszer meggyógyítja és helyrehozza önmagát, ami azt jelenti, hogy azok, akik olyan állapotokban szenvednek, mint az alvási apnoe és az álmatlanság, nem biztos, hogy felépülnek.

Egy tanulmány megállapította, hogy az irreguláris műszakban dolgozóknál az IBS tüneteinek gyakorisága lényegesen magasabb volt a rendszeres nappali műszakban dolgozókhoz képest (32% vs 16%) (1). Ezek a munkavállalók magasabb stresszről és alacsonyabb alvási minőségről is beszámoltak.

Ha ez úgy hangzik, mint te, fontold meg, hogyan befolyásolhatja életmódod az emésztést, és milyen lehetséges lépéseket tehet annak orvoslására.

2. Növelje az étkezés gyakoriságát, mielőtt növelné az adag méretét

Ha jelenleg azért küzd, hogy eleget elfogyasszon, akkor valószínűleg több étel betöltése a tányérjára valószínűleg nem fog nagyon jól működni, legalábbis nem sokáig.

Ehelyett összpontosítson a nap folyamán elfogyasztott étkezések számának növelésére, AKKOR növelje ezeknek az étkezéseknek a nagyságát, ha jól érzi magát gyakrabban.

Dobja el a szokásos napi 3 étkezési mentalitást, és 4-5 közepes méretű étkezést folytasson, kiegészítve harapnivalókkal, amilyen gyakran csak a menetrendje - és a belek engedi.

3. Nyújtsa ki az adagolási ablakot

Minél több órád van egy nap alatt, annál több lehetőséget kell megenned.

Az időszakos böjt növekedésével egyre többen döntenek úgy, hogy kihagyják a reggelit és a nap későbbi óráiban kezdenek enni.

Bár ez a megközelítés nagyon jól működhet azok számára, akik fogyni szeretnének, maximalizálnia kell az étkezési ablakot annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriába beleférjen.

Érdemes megfontolnia egy ágy előtti snack hozzáadását éjszakai rutinjához, hogy ne menjen éhesen aludni.

Válasszon fehérjében gazdag ételeket, amelyek emésztése szintén lassú, például túró, kvark, mogyoróvaj vagy kazeinfehérje turmixok.

4. Ne hagyja ki a képzést

Az alultápláltság érzése közben végzett edzés nem nagyszerű érzés, de nem mindig eredményez rossz edzéseket!

Az edzés kihagyásának oka a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása.

Bár valószínűleg nem fog jelentős izomnövekedést elérni vagy PR-t beállítani a fellángolás során, legalább elkerülheti a további izomtömeg csökkenését. Ez magabiztosságot ad a próbálkozáshoz, növeli az önértékelését, és bizonyos esetekben esetleg még az emésztést is segíti az edzés után.

5. Fogyasszon a lehető legalacsonyabb FODMAP-ot

Ha van IBS-je, ez nem tárgyalható. Kitaláld, mi fáj neked, és kerüld el minden áron.

Az olyan élelmiszerek közül, amelyeket jól tolerál, próbálja növelni azok fogyasztását, amennyiben azok megfelelő tápértéket biztosítanak az étrendjének.

A rizstermékek például sok szénhidrátot tartalmaznak adagonként, FODMAP-ok jelenléte nélkül. Töltsön be rizst, rizspogácsát, rizstésztát és más gluténmentes termékeket, például kukoricából és rizsből készült spagettit a magas szénhidráttartalmú étrendhez, amely kényelmetlenségtől mentes.

6. Igya a kalóriákat

Ha a magas kalóriatartalmú italok, például a gyümölcslevek és a tej nem rontják a tüneteit, próbáljuk növelni a fogyasztásukat a nap folyamán.

Az IBS vagy laktóz intoleranciában szenvedőknek a szokásos tej helyett laktózmentes tejet kell választaniuk. A szója- és a mandulatermékek szintén lehetőségek, bár ezeknél gyakran kevesebb kalória van adagonként a tejtermékekhez képest.

A fehérjeturmixoknak a napi étrend részének kell lenniük, napi legalább egy, de lehetőleg két turmixolással. Viszonylag olcsóak, és minimális emésztési zavarokkal jó mennyiségű fehérjét tudnak biztosítani.

Valószínűleg el kell végeznie néhány kísérletet, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő márkát, de a lehetőségek végtelenek: tejsavó izolátum, gluténmentes, vegán, tojásfehérje, rizsfehérje stb. Válasszon egy kiváló minőségű port, amelyet elviselhet, feltétlenül ellenőrizze, hogy vannak-e rejtett triggerek, például mesterséges édesítőszerek és más szintetikus szerek.

7. Próbáljon ki emésztőrendszeri enzimeket

Az emésztőenzimek, például a laktáz és a peptidáz, hozzájárulhatnak a GI-rendellenességben szenvedők által nem könnyen emészthető ételrészecskék lebontásához.

Az IBS esetében a FODMAP-ot megcélzó enzimek, például az oligoszacharidok és a laktóz nagyszerű módja lehet a tünetek elkerülésének az étkezés közben.

Ha Hollandiában tartózkodik, a Disolut különlegesen az IBS érzékenységének megfelelő termékeket gyárt - javasoljuk, hogy próbálja ki őket.

8. Fogyasszon először fehérjében gazdag vagy kalóriadús ételeket

A zöldségek olyan mikroelemeket tartalmaznak, amelyek szükségesek a jó egészség fenntartásához és elősegítéséhez.

De amikor a cél az izomtömeg, akkor annyi kalóriát kell bevinnünk, amennyit csak tudunk.

Sajnos a zöldségek sokszor gyorsabb érzéssel tölt el minket, mivel magas rosttartalmuk van, és nem kell annyi kalóriát felmutatni.

Ehelyett próbálja meg fogyasztani az összes kalóriadús ételt az étkezés elején, például szénhidrát- és fehérjeforrásokat, majd kiegészíteni zöldségekkel, ahogy csak akarja.

9. Egyél több kalóriatartalmú ételt

Az olyan élelmiszerek, mint az ételízesítők, az öntetek, a szószok és az olajok „rejtett” kalóriákat csomagolnak, amelyek hozzájárulhatnak az egész napos energiafogyasztáshoz.

Az alacsony FODMAP-tartalmú termékek, mint például az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj, a teljesen természetes mogyoróvaj és a laktózmentes tejtermékek, magas zsírtartalommal rendelkeznek.

Az éjszakai adag tejmentes fagylalt és gyümölcs kiegészítése szintén finom módja annak, hogy a kalóriaigényen felül maradjon.

Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú ételek nem feltétlenül tartalmaznak FODMAP-okat, de az IBS-ben szenvedők gyakran nem tolerálják őket jól. Ez magában foglalja a korábban említett tételeket, de bizonyos húsdarabokat is, például sertéshúst és darált marhahúst.

10. Növelje a Bland élelmiszer-fogyasztását

Az olyan ételek, mint a rizs és a burgonya, általában a legtöbb ember számára jól állnak, ezért gyakran ajánlják azoknak, akik hasmenésben és más emésztési komplikációkban szenvednek.

Szintén magas a szénhidráttartalma, ami, mint korábban említettük, tökéletes alapja az izomépítő étrendnek.

Szükség esetén növelheti a rostbevitelt azáltal, hogy beveszi a burgonyahéjat, vagy a fehér rizs helyett a barnát választja.

11. Fontolja meg a kannabisz használatát

Bár ez nem lehet a legnépszerűbb ajánlásom, mindenképpen érdemes megemlíteni.

A kannabisz csodákat tesz a fájdalomcsillapításra és az étvágy fokozására.

A bélben a kannabisz befolyásolja a kannabinoid receptorokat, amelyek szabályozzák a fájdalomérzeteket. Csökkenti az izomgörcsöket, enyhíti a tüneteket, mint például a gáz, hasmenés, hasi görcsök és puffadás.

Csökkentheti a stresszt és a szorongást, és ellazulási érzéseket vált ki, ami viszont hozzájárul az érzelmi állapot javulásához és ezáltal kevesebb fiziológiai tünethez.

A két legismertebb kannabinoid, a THC és a CBD közül az előbbihez társultak az emésztőrendszerre gyakorolt ​​nagyobb hatások, ideértve az étvágyfokozást (a „rágcsálókat”), az izomlazítást és a fájdalomcsillapítást. A THC a kannabisz fő pszichoaktív összetevője, amely eufóriát („magas”) érez, megváltozott szag-, íz- és hallásérzeteket, valamint néha olyan nem kívánt mellékhatásokat, mint paranoia és szorongás.

A CBD hasznos lehet a gyulladás csökkentésében, bár nem kap annyi görcsös enyhülést, mint a THC-től.

Néhány ember számára a dohányzás valóban súlyosbíthatja a tüneteket, ezért fontolja meg a CBD és/vagy THC olajok választását, vagy a növény elpárologtatását.

12. Növelje energiakiadásait

Ez ellentmondónak tűnhet, de több kalória elégetése nagyszerű módja lehet étvágyának serkentésére.

Nem ajánlom megőrülni ezzel az ötlettel, de ha az edzőteremen kívül többnyire mozgásszegény életmódot folytat, olyan egyszerű dologra, mint egy napi 15 perces séta lehet, csak annyi kell, hogy elindítsa étvágyát, amikor nincs kedve enni.

13. Készítse elő ételeit előre

Sokkal könnyebb jól enni, ha már a hűtőben (vagy egy zacskóban) van fogyasztásra kész étele.

Amikor étel nélkül kapunk el, kénytelenek vagyunk a rendelkezésünkre álló lehetőségek közül választani. Mint biztos vagyok benne, hogy már tapasztalta, hihetetlenül nehéz biztosan tudni, mi van az étkezés során, ha olyan ételt fogyasztunk, amelyet nem mi készítettünk.

Állítsa be magát a sikerhez úgy, hogy mindig bélbarát harapnivalókat fogyaszthat magának, például fehérjeturmixokat vagy házi fehérjeszeleteket.

14. Igyál több vizet

Az elegendő vízfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár. Ebben a konkrét összefüggésben a napi H20-fogyasztás növelése elősegítheti a gyomor túlórájának kinyújtását. A nagyobb gyomor nagyobb ételtérfogatot jelent, ami végül nagyobb étvágyat is eredményez.

Ha minden más kudarcot vall, érdemes lehet ezt figyelembe venni.

15. Élelmiszer-javaslatok

Íme néhány személyes kedvencem ahhoz, hogy elegendő kalóriát és fehérjét kapjak korlátozó étrend alatt:

- Gluténmentes termékek, például lasagna lapok, rizs/kukorica tészta

- Zab (ha bírja az oldhatatlan rostokat, a zab kiváló szénhidrát- és kalóriaforrás lehet!)

- Sovány húsok, például hal és csirke

- Rizs alapú ételek, például paella, sült rizs, sült krumpli

- Sushi (érdemes kihagyni az avokádót, ha alacsony FODMAP-ot eszik)

Őszintén remélem, hogy ez a cikk hasznos volt az Ön számára. Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van, hagyja nyugodtan az alábbi megjegyzések részben, vagy lépjen kapcsolatba velem közvetlenül.

Erődre (és izomnövekedésre),

Hivatkozások

1 - Ali, T. (2013). Alvás, immunitás és gyulladás gyomor-bélrendszeri rendellenességek esetén. World Journal of Gastroenterology, 19.(48), 9231.