Izomgyarapodás 40 után: Teljes útmutató kezdőknek!

Lehetséges-e, hogy visszaszerezzem azt a testet, amivel egykor rendelkeztem, és az életkoromban felöltettem néhány izmot? Megteheti, de más megközelítést kell alkalmaznia. Itt van egy teljes képzési program a 40 év feletti testalkat javításához. Tudj meg többet.

izomgyarapodás

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Tehát elérted a nagy 4-0-t és életed kezd formálódni, de a tested szenvedni kezd. Az ifjúság, amiben valaha volt, kezd fogyni. Azt kérdezed magadtól: "Lehetséges-e, hogy visszaszerezzem azt a testet, amely valaha volt, és az én koromban néhány izmot felöltettem?" Az egyszerű válasz igen!

40 után felizgulhat, de teljesen más megközelítést kell alkalmaznia, mint amikor fiatalként edzett és diétázott. Az alábbiakban bemutatom az edzést, a kardiót és a táplálkozást, amelyekre koncentrálnia kell az izmosabb testalkat elérése érdekében.

Kiképzés

Az életkor előrehaladtával a test hajlamosabb a sérülésekre, ezért az edzés során számos dolgot meg kell változtatni:

A súlyemelés előtt mindig melegítsen legalább 15 percig egy kardióeszközön. Ez megnöveli a belső hőmérsékletet, és elősegíti a vér áramlását az elkövetkező edzéshez.

Az ismétlési tartománynak a közepes és a magas tartományban kell lennie, 8-12 ismétlés a felsőtest gyakorlatokhoz és 12-20 ismétlés az alsó test gyakorlatokhoz. A nagy súlyok túlságosan megterhelik az ízületeket és az ínszalagokat. Azt akarom, hogy mérsékelt súlyt használjon a fent felsorolt ​​rep tartományokban. Ez kellően stimulálja izmait az új növekedéshez.

Használjon szabad súlyok és gépek kombinációját. Fiatalként a tested sokkal több szabadsúlyos gyakorlatot képes használni, de az életkor előrehaladtával a stabilizátor izmainak gyengülése kezdődik, ami sérülésveszélyt jelenthet az ínszalagokra és az inakra. A gép használata csökkenti ezt a kockázatot.

Az edzésformának és testtartásnak tökéletesednie kell. A tested már nem rendelkezik a fiatalság megbocsátásával, így a rossz forma használata könnyen sérülést okozhat.

A helyreállítási idő egy kicsit hosszabb, ezért a pihenés és a helyreállítás kritikus fontosságú; kevesebb nap lesz az edzőteremben elengedhetetlen.

Ezekre néhány alapvető mutatóra érdemes figyelni. Az alábbiakban bemutatunk egy példa edzésprogramot egy 40 év feletti kezdő emelő számára. Ez egy 3 napos teljes testedzés.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Cardio

A kardió több okból is kritikus a 40 évesnél idősebbek számára. Ha eléri a 40-et, az anyagcseréje nem olyan gyors, mint egykor volt, ezért a rendszeres kardió rohamok kordában tartják a testzsírt. Másodsorban az a legfontosabb, hogy a szíve középkorában van, és erős és formában tartása segít hosszabb és eredményesebb életet élni.

Szeretném, ha ragaszkodna a heti 3-4, 20-30 perces alacsony intenzitású kardióhoz. Ez gyalogolást vagy könnyű kocogást jelent. Tartózkodnék mindenféle futástól, mivel ez nagyon megterhelő lehet a térd és az ízületek számára.

Ha futó voltál fiatalságodban, kezdd újra az első hónap alacsony intenzitású kardió rohamaival. Ezt követően heti egy-két futás a futópadon vagy a gumipályán rendben van. Távol maradnék a járdától, mivel bármely életkorban térdig elnézhetetlen. Ne feledje, hogy a hosszú és eredményes élet mindig az első és erős szív nélkül, amelyet nem lehet megtenni.

Táplálás

Amint arról korábban beszéltünk, amikor a nagy 4-0-ra ér, az anyagcseréje lelassul, így a táplálkozásán egy kicsit fel kell változtatni, mint fiatal korában. Az extra szénhidrátokat és kalóriákat, amelyeket egyszer elfogyaszthatott, ki kell választani az étrendből. Célunk, hogy maximalizáljuk az izomtömeget minimális zsírgyarapodás mellett, így enyhe többlettel fog enni.

A koleszterin szintén nagy kérdés sok 40 évnél idősebb ember számára. Az étrendnek gazdagnak kell lennie, egészséges zsírok. Nézze meg a bevásárló listám cikkét, amely megmutatja, mely ételeket érdemes választania, amikor a szupermarketben tartózkodik.

Az alábbiakban bemutatunk egy minta étrendet egy plusz 40 éves, körülbelül 180 font súlyú gyermek számára, aki izomtömeget akar felvenni: