Főbb ásványi anyagok

Ásványok

Az ásványi anyagokat fő és nyomokra osztják, az ásványi anyag igényétől függően. A főbb ásványi anyagok mennyisége 100 mg/nap és nyomelemek 35 gramm mennyiségben szükséges) csökkenti legalább a vas, a kalcium és a magnézium felszívódását.

Míg a biohasznosulás megnehezíti az ásványi anyagok felszívódását, az ásványi anyagok többsége tabletta formájában meglehetősen mérgező lehet. A toxikus hatások egy része az elfogyasztott ásványi anyagok nagyobb mennyiségű beviteléből ered, mások pedig olyan zavarokból adódnak, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az ásványi anyagok mega dózisa egy másik ásványi anyag felszívódásának csökkenését okozza.

Az ásványi anyagok mind a növényi, mind az állati élelmiszerekben megtalálhatók. Az állati források általában nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mert kevesebb inhibitor van jelen, és az ásványianyag-tartalom általában koncentráltabb. Az egyetlen kivétel a magnézium, amely csak a növényi termékekben található meg, mivel a magnézium a klorofillban található.

Őrnagyi ásványok

Nátrium

A nátrium a fő extracelluláris ion. A nátrium funkciói a következők:

folyadékegyensúly - a nátrium segít szabályozni a folyadék eloszlását az intracelluláris és az extracelluláris folyadékkomponensek között.
részt vesz bizonyos tápanyagok felszívódásában a vékonybélben (pl. glükóz).
idegi impulzus átvitele.

Hiány: nátriumhiány nagyon alacsony nátriumtartalmú étrend esetén fordulhat elő, de tartós hányás/hasmenés vagy túlzott izzadás esetén valószínűbb. Az alacsony szérum nátriumszint vagy „hyponatremia” izomgörcsöket, hányingert, hányást és szédülést okoz. Kezelés nélkül a hyponatremia kómához vezethet. A hyponatremia aggodalomra ad okot a testtömeg több mint 2-3% -át kitevő folyadékveszteség miatt (például hosszan tartó, intenzív fizikai aktivitás mellett nagy hő esetén nátrium-pótlás nélkül).

Toxicitás: a legtöbb ember alkalmazkodni tud a nátrium változó beviteléhez. A magas nátrium-bevitel szomjúságot eredményez, és a folyadékbevitel egyensúlyba hozhatja a túlzott nátrium-tartalmat. A felnőttek körülbelül 10-15% -a nátrium-érzékeny; ezeknél az embereknél a felesleges nátrium magas vérnyomáshoz vezethet. A magas nátrium-bevitel a vizelettel is növeli a kalciumot, ami hozzájárulhat az osteopéniához (csontvesztés).

Étrendi nátrium-források: nagyon kevés nátrium található természetes módon az ételekben. Az étrendi nátrium-bevitel elsősorban sóból származik, amely nátrium (40%) és klorid (60%). Az étrendi nátrium körülbelül 33-50% -a származik abból, amit az elkészítéshez az ételhez adnak. A nátrium-bevitel egyik fő tényezője a gyorséttermek ételei; az asztali éttermek is többet adnak, mint az otthoni bevitel. További jelentős hozzájárulás a feldolgozott élelmiszerek; a nátrium hozzáadása az élelmiszer-feldolgozáshoz mind az íz, mind az élelmiszer-megőrzés érdekében. Fel tudjuk szívni a fogyasztott nátrium nagy részét.

Nátriumigény: az ajánlott minimális nátrium-bevitel 500 mg. A legtöbb amerikai 3000-6000 mg-ot fogyaszt.

Kálium

A kálium a fő sejten belüli ion. A kálium funkciói a következők:

folyadékegyensúly. A kálium kritikus a normális veseműködés szempontjából.
idegi impulzus átvitele
a normális izomösszehúzódás fenntartása.

Hiány: az alacsony szérum káliumszint vagy hypokalemia életveszélyes. A súlyos káliumhiány szabálytalan szívverést okozhat, a kezeletlen halálhoz vezethet. A tüneti káliumhiány izomgörcsökkel, étvágytalansággal és zavartsággal kezdődik. A káliumhiány nem gyakori, de előfordulhat rosszul táplált időseknél, étkezési rendellenességekben szenvedő embereknél és azoknál a sportolóknál, akik erősen sportolnak az elektrolitveszteség pótlása nélkül.

Míg az 1970-es évek óta a magas vérnyomás hagyományos diétás kezelése korlátozta az étrend nátriumát, újabb kutatások kimutatták, hogy a káliumnak ugyanolyan szerepe lehet a magas vérnyomás kezelésében, mint a nátriumnak. A magas vérnyomás megállításának diétás megközelítései (DASH) tanulmány a növekvő gyümölcs- és zöldségbevitel hatását tesztelte, kezdetben a nátrium kifejezett csökkentése nélkül. Azoknak a résztvevőknek, akik naponta alig fogyasztottak 9 adagot (egy adag = ½ csésze) gyümölcsöt és zöldséget, jelentősen csökkent a vérnyomás. Ez valójában nem sok gyümölcs és zöldség. A legtöbb gyümölcs darab 2 adag, és egy fél csésze zöldség meglehetősen kicsi - kb. Annyi mennyiség, amelyet valaki megeszett, aki nem szereti a zöldségeket. Kilenc adag lehet 2 darab gyümölcs és 2 ½ csésze zöldség, vagy valamivel több, mint egy csésze ebédnél és vacsoránál. Az étrendi káliumcsökkentő vérnyomás mechanizmusa valószínűleg összefügg a folyadék egyensúlyával. Az amerikaiak többsége túlzott nátriumot fogyaszt (elsősorban a gyorséttermekből és a feldolgozott élelmiszerekből), míg a káliumbevitel általában alacsony a gyümölcsök és zöldségek nem megfelelő bevitele miatt. A termékbevitel növelésével növelheti a káliumbevitelt a nátrium kiegyensúlyozása érdekében.

Toxicitás: a kálium toxicitása nem valószínű, ha a vesék megfelelően működnek. Beteg vesékben előfordulhat a vér káliumszintjének emelkedése vagy hiperkalémia. Ez lelassíthatja a szívverést, és ha nem kezelik, akkor végzetes lehet.

Étrendi káliumforrások: minden gyümölcs és zöldség gazdag káliumforrás. A banánt általában káliumforrásként ajánlják, azonban minden termék káliumot tartalmaz, és a kiszolgálás nagysága alapján a banánnak nincs több káliumja, mint más választásoknak. További jó táplálkozási források a tej, a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a hús és a kávé.

Káliumigény: a kálium minimális követelménye 2000 mg/nap. Ez a mennyiség könnyen elérhető változatos étrendben, amely több adag terméket tartalmaz. Egyes magas vérnyomás kezelésére alkalmazható vízhajtók csökkenthetik a szérum káliumszintjét. Ebben a helyzetben a kálium-kiegészítőket általában felírják, mivel nagy adagok gyorsabban pótolják a vérszintet ahhoz képest, hogy elegendő mennyiséget igyekezzünk elérni diétával.

Kalcium

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Míg a teljes kalcium> 99% -a a csontokban és a fogakban van, a fennmaradó mennyiség a vérben van, és minden sejtnek szüksége van rá néhány létfontosságú funkcióhoz. A kalcium mennyisége a szervezetben attól függ, hogy mennyi szívódik fel az étrendből és mennyi ürül ki. Az étkezési kalcium felszívódása jellemzően az étrend bevitelének körülbelül 20-40% -a, de a növekedés szükségességének periódusaiban, például a növekedésben és a terhességben, 59-75% -ra nő. A kalcium felszívódása savasabb környezettel fokozódik, és elegendő kalcium-raktár (aktív D-vitamin) szükséges hozzá. Az abszorpciót gátolja a fitinsav, a polifenolok (pl. Tannin - amely megtalálható a fekete teában és a vörösborban), és az életkor előrehaladtával csökken (ezek egy része összefüggésben áll a gyomorban a sav csökkenésével, amely az öregedéssel fordul elő).

A vér kalciumszintjének szabályozása: minden sejtnek szüksége van kalciumra, és a szérumszint nem az étrend bevitelével függ össze, hanem a hormonokkal. Amikor a vér kalciumszintje csökken, a mellékpajzsmirigy hormon (PTH) szabadul fel. A PTH a kalcitriollal működik, hogy fokozza a vese kalcium visszatartását, és növeli a kalcium felszívódását a belekben. A kalcitriolt tartalmazó PTH szintén a kalcium felszabadulását okozza a csontból, és hozzáadódik a vér kalciumához. Ha elegendő kalcium felszívódik, kevesebb kalciumot vesz fel a csont.

Funkciók:

a csont képzése és fenntartása - a kalcium a foszforral kombinálva hidroxi-apatitot képez.
szükséges a véralvadáshoz - a kalcium részt vesz az egyik kaszkádreakcióban, amely fibrin képződéséhez vezet.
idegátvitel - az idegi impulzus célba érkezése serkenti a kalcium beáramlását az idegbe. Növekszik az intracelluláris kalciumionok száma, ami kiváltja a neurotranszmitter felszabadulását. Ha a kalcium súlyos (hipokalcémia), akkor idegi impulzusok spontán alakulnak ki, ami tetania vagy izomgörcs.
vázizom-összehúzódás - a kalcium felszabadulása az intracelluláris raktárakból lehetővé teszi a kontraktilis fehérjék kölcsönhatását. Amikor a kalcium visszatér az intracelluláris raktárakba, az izmok ellazulhatnak.
sejtszintű anyagcsere - a kalcium bejut a sejtbe és kötődik a kalmodulin fehérjéhez, ami egy kalmodulin-kalcium komplexet eredményez, amely befolyásolja egyes enzimek aktivitását.

Az amerikai egészségügyi szakemberek fókuszában a kb. 50 év feletti nők számára a kalcium növelését javasolják. Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csont ásványi sűrűsége megnő, ha kalciumot és D-vitamint adnak az étrendhez annak, akinek alacsony volt a kalciumbevitele, kevés vagy egyáltalán nincs adat arra, hogy a kalcium növekedése önmagában megakadályozza a csonttöréseket. Az USA-ban megfigyelt magas csontritkulás oka más tényezőknek köszönhető, különösen azoknak, amelyek befolyásolják a kalciumvesztést. A húsbevitel és a magas nátriumbevitel egyaránt növeli a vizelet nátriumveszteségét.

A kalciumigény 40% -os felszívódáson alapul. Azoknál a személyeknél, akik kevesebb húst és/vagy nátriumot fogyasztanak, alacsonyabb a kalciumigényük, mivel kevesebb vizeletet veszítenek a vizeletből.

Toxicitás: 2000 mg/nap bevitel magas vér- és vizeletkalcium-koncentrációt eredményezhet. A kalcium-toxicitás tünetei közé tartozik a fejfájás, a lágyrész meszesedése és a vesekő.

Étrendi kalciumforrások: A tejtermékek tartalmazzák a legtöbb rendelkezésre álló étrendi kalciumforrást. A kalcium a leveles zöldségfélékben is megtalálható; azonban az oxálsav sok leveles zöldben megköti a kalciumot, és nagymértékben csökkenti a felszívódást.

Kalcium-kiegészítők: a legjobb, ha étkezés között kalcium-kiegészítőket szed, hogy minimalizálja a vas felszívódására gyakorolt káros hatást.

Foszfor

A foszfor nagyon hatékonyan szívódik fel (kb. 70% -os felszívódás). A foszfor felszívódását az aktív D-vitamin (1, 25 (OH) D3) fokozza.

Funkciók:

számos enzim alkotóeleme
szükséges az ATP szintéziséhez
szükséges a sejtmembránok szintéziséhez (foszfolipidek)
kalciummal kombinálva hidroxiapatitot képez (csontképződés).

Hiány: A hiányos foszforállapot hiányában nincs hiánybetegség. Azonban a krónikus betegek súlyos foszforhiányt szenvedhetnek, ami légzési elégtelenséghez és halálhoz vezethet.

Toxicitás: A kólaitalokból származó magas foszforbevitel összefüggésbe hozható a serdülő nők túlzott csonttöréseivel (1), és heti 3 doboz kóla elfogyasztása alacsonyabb csípősűrűséggel jár együtt az idősebb nőknél (2). Ez nagy valószínűséggel súlyosbodik, ha az előírtnál alacsonyabb kalciumbevitellel kombinálják.

Étrendi foszforforrások: a foszfor megtalálható a tejtermékekben, a húsban, az élelmiszer-adalékokban, az üdítőkben, különösen a kólában (a szénsavas foszforsav felhasználása).

Magnézium

Funkciók:

ATP (szükséges komponens)
ideg- és szívműködés
kalcium anyagcsere a csont szerkezetében

Hiány: az embereknél szabálytalan szívverés, de a magnézium könnyen tárolható, így nehéz hiányt kialakítani. Állatoknál az ingerlékenység és kezeletlen halálhoz vezethet.

Toxicitás: veseelégtelenségnél látható, mert a vesék szabályozzák a vér szintjét. A tünetek a gyengeség és a hányinger.

Étrendi magnéziumforrások: a legjobb magnéziumforrások a növényi élelmiszerekben találhatók, mivel a magnézium a klorofillban található. További jó források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a magvak és a brokkoli. A „kemény” csapvíz magnéziumot tartalmaz.