Főbb diétás tippek a jó fogyáshoz

Nem szeretjük elmondani, mit kell tennie - maga dönthet okosan. De itt kivételt teszünk. Kövesse ezt a 11 alapszabályt, és fogyni fog. Megígérjük.

Fogyáshoz: Töltse fel a hangerőt

Persze, gondolnia kell a zsírra és a kalóriákra, amikor étkezést vagy snacket fontolgat. "De az ételek levegő- és víztartalma vagy térfogata is fontos" - mondja Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State táplálkozási professzora és a A Volumetrics étkezési terv. "A nagy mennyiségű ételek kevesebb kalóriával tölthetnek el." Például előfordulhat, hogy 100 kalória mazsola (kb. 1⁄4 csésze) nem elég kielégítő, mint 100 kalória szőlő (kb. 1 csésze). Egy tanulmányban Rolls felfigyelt arra, hogy azok az emberek, akik friss gyümölcsökkel halmozott salátát ettek, 8 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak (de ugyanolyan jól érezték magukat), mint azok, akiknek nagyobb sűrűségű (és kisebb térfogatú) öntetek voltak, mint a sajt és az öntet. A kalóriatartalom nélküli mennyiséghez válassza a rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket.

Fogyáshoz: Szundítson többet és fogyjon többet

Ha kora reggeli edzésre kényszeríti magát az ágyból, akkor szabotálhatja a súlycsökkentő erőfeszítéseit, ha nem tart elég szemet. A Chicagói Egyetem új kutatásai azt mutatják, hogy a fogyókúrázás során a zzz-sel való takarékosság miatt a szervezet több vizet, izomot és más szövetet veszít a zsír helyett, ami lassítja az anyagcserét. "Ezenkívül az alváshiány stressz alá helyezi a testét" - mondja Susan Kleiner, Ph.D., R.D., a nagy teljesítményű táplálkozás tulajdonosa a washingtoni Mercer Island-en, "és amikor ez megtörténik, a zsírra is ragaszkodik." Ráadásul növelheti testének a ghrelin, az étvágynövelő hormon termelését. Fogyni: Ne igyon kalóriát

Az átlagos amerikai a napi kalóriák 22 százalékát (nagyjából 350) italokból szerzi be. A baj: "A folyadékok túl gyorsan utaznak a gyomrodban, hogy az agyad észrevegye a kalóriafogyasztást" - mondja Kleiner. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik cukros italokat vágtak ki az étrendjükből, hat hónap elteltével egy kilóval többet vesztettek, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát vágtak az ételtől.

És nem a szódavíz az egyetlen ital, amelytől óvakodni kell - mondja Bob Harper, az NBC The Biggest Loser oktatója. "200 kalóriát égethet el 30 percen keresztül, majd egy sportital vagy egy cukorral töltött tej elfogyasztásával azonnal visszahelyezheti a testébe."

Fogyáshoz: Párosítsa Pare Pare-val

A teljes kiőrlésű kenyérben és termékekben található húsokból, babból, diófélékből és rostból származó fehérje karcsú marad. Még jobb: együk meg őket együtt. "A rost elnyeli a vizet és megduzzad a gyomrodban, helyet foglalva" - mondja Kleiner, a SHAPE tanácsadó testület tagja. "A fehérje pedig olyan hormonjelet küld testének, amely jóllakottnak érzi magát." A New England Journal of Medicine publikált tanulmánya azt mutatja, hogy a kettőt ötvöző étrendet követők hajlamosabbak a fogyásra vagy a testsúly fenntartására, valószínűleg azért, mert nem tapasztalnak olyan vércukorszint-emelkedéseket, amelyek faláshoz vezethetnek.

Fogyáshoz: Hetente egyszer fogyasszon el

A táplálkozási szakemberek szeretnek viccelődni azzal, hogy soha senki sem lett kövér a sárgarépát fogyasztva. Van ebben néhány igazság: Az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint a vegetáriánusok 15 százalékkal kisebb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint húsevő barátaik. Ennek oka, hogy a vegetáriánusok általában kevesebb kalóriát és zsírt, valamint több gyümölcsöt és zöldséget vesznek fel. De nem kell hideg pulykára menni a pulykán, hogy hasznot lásson. Próbáljon hetente egyszer hús nélkül menni: Cserélje a darált marhahúst a tacókba babra, vagy fogyasszon egy hummus szendvicset a szokásos sonkája és svájci helyett.

Milliószor hallotta: Ne hagyja ki a reggelit. "Az első dolog elfogyasztása megnöveli a kalóriaégetést" - magyarázza Bob Harper, aki létrehozta a Bikini Body Countdown edzésünket. "Ha az ébredéstől számított két órán belül nem eszel meg, az anyagcsere lelassulhat, hogy energiát takarítson meg." A korai noshing energiát ad és megerősíti az akaraterődet, hogy egész nap a pályán maradj. Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatói azt találták, hogy a nagyobb reggeli étkezést fogyasztóknak jobban sikerül fogyniuk a testzsírban, mint azoknak, akiknek a reggeli nem elsőbbség. "A legtöbb nőnek arra kell törekednie, hogy reggeli közben 300-400 kalóriát kapjon" - mondja Bob Harper.

Tülekedésben, hogy kijusson az ajtón? Végezzen egy kis előkészítő munkát: Vasárnap felver egy adag keményre főtt tojást (egyenként 80 kalóriát), majd párosítson egyet egy csomag zsírmentes tejből és pépesített banánnal készített kb. 290 kalóriával. "A fehérje visszaszorítja az éhséget - mondja Bob Harper -, a szénhidrátok pedig energiát adnak neked."

Fogyni: Barátkozz a zsírral

A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, de "a testének zsírra van szüksége a működéséhez" - mondja Kleiner. "Ha nem jut elegendő étrendbe, az agy jelet küld a sejtjeinek, hogy ragaszkodjanak a testzsírhoz." Ez azt jelenti, hogy a karcsúsítás érdekében valóban növelnie kell a zsírbevitelt.

Valójában a The New England Journal of Medicine nemrégiben készült tanulmánya szerint azok a nők, akik mérsékelt zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (a kalóriák 35 százaléka), átlagosan 13 fontot szabadítottak fel, és tartják távol őket, mint azok, akik alacsony zsírtartalmúak. A zsír emésztése is hosszabb ideig tart, és segít elhárítani az éhséget és az erjedést.

Keressen növényi zsírforrásokat, például olívaolajat, dióféléket és avokádót, valamint halakat az egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokhoz. Feltéve, hogy napi 1600 kalóriát fogyaszt, törekedjen arra, hogy a napi zsírbevitel 62 gramm, azaz 560 kalória körül maradjon.

Fogyáshoz: tegye az ételt a fő eseménynek

"Az emberek annyira nincsenek tisztában azzal, hogy mit adnak a szájukba" - mondja Kleiner -, különösen akkor, ha a számítógép vagy a tévé előtt étkeznek. " De ha nem figyel az ételére, akkor többet fogyaszt. "A gyomrunk nem ismeri fel, hogy tele vagyunk, ha az elménk nem az étkezésre összpontosít" - mondja Rolls. Azt javasolja, hogy szakítson időt arra, hogy leüljön és naponta legalább egy "figyelmes" ételt elfogyasszon. Ha ebéd közben kell dolgoznia, akkor harapjon egyet az e-mailek között, és tudatosan törekedjen mindegyik ízlelésére.

Fogyni: Menj előre, legyen ez a süti

Az Obesity folyóirat tanulmánya azt mutatja, hogy azok a nők, akik azt mondták, hogy szigorú étrendet követnek, 19 százalékkal nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint a rugalmasabb étkezési tervvel rendelkezők. "Ha mindent vagy semmit gondolkodsz, akkor a kudarc elé állítod magad" - mondja James O. Hill, Ph.D., a Colorado Egyetem (Denver) Humán Táplálkozási Központjának igazgatója. "Gyakran előfordul, hogy egy csúszás miatt vereség érzi magát, és feladja." Ehelyett hódoljon meg néha-néha. Kleiner azt javasolja, hogy hetente adj magadnak öt "menj ki a diétámtól mentes" kártyát. Minden alkalommal csak egy adagra korlátozódjon.

Fogyni: Legyen élelmiszer-álma

Egy csomag vagy menü azt állíthatja, hogy az étel "csökkentett kalóriatartalmú", de ez nem jelenti azt, hogy okos választás. "Amikor például látjuk ezeket az Ön számára jó szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, szív-egészséges vagy organikus termékeket, úgy gondoljuk, hogy megúszhatjuk a további evést" - mondja Lisa R. Young, Ph.D., RD. a New York-i Egyetem kiegészítő táplálkozási professzora. Valójában egy Cornell Egyetem tanulmányában a kutatók azt találták, hogy egy "egészséges" étterem éttermei közel 200 kalóriával alábecsülik az étkezésüket. Ellenőrizze a kalóriaszámot! Meglepődhet!

Fogyáshoz: Csökkentse az ételeit

A kalóriaszámolás a fogyás elsődleges tétele, de kéz a kézben jár az adagkontrollal. "Hajlamosak vagyunk a túlfogyasztásra, mert gyakran" a szemünkkel eszünk "- ha látjuk a tányérunkon, az agyunk úgy gondolja, hogy be kell fejeznünk - mondja Young. Az adagok kordában tartásához használjon egy kisebb tányért. A Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik hamburgert ettek a csészealjak mellől, azt hitték, hogy átlagosan 20 százalékkal több kalóriát esznek, mint valójában, míg azok, akik 12 hüvelykes tányérokból ettek, azt hitték, hogy kevesebbet ettek, és nem voltak annyira elégedettek. Tehát inkább főételét saláta ételre tegye.