Hogyan lehet egyensúlyba hozni a fogyást a futási teljesítmény feláldozása nélkül

Lehet fogyni anélkül, hogy feláldoznánk a teljesítményt? A súlycsökkenés és a teljesítmény kérdésére adott válasz jó és rossz hírekkel jár. Jó hír: IGEN, fogyhat anélkül, hogy elveszítené a PR-t! Rossz hír: Nem könnyű megvalósítani. Az a futó azonban, aki hajlandó szembeszállni olyan távolságokkal, mint 13,1 mérföld, 26,2 mérföld vagy annál hosszabb, nem fél szembenézni a kihívásokkal.

Ezt szem előtt tartva, itt van néhány irányelv, amelyek segítenek a fogyásban, és folytatják a munkát a PR felé.

Első lépésként válaszoljon ezekre a fogyás és futási teljesítményre vonatkozó kérdésekre

Először értékelje rendkívül őszintén, hol tart ma a teste, és tegye fel magának a következő kérdéseket.

Egészséges súlyom van-e jelenleg a magasságom és a csontszerkezetem szempontjából? (A jó becsléshez használhatja ezt a RunnersWorld BMI kalkulátort)

Reális az ideális versenysúly/súlycél? (a BMI csökkenése 18,5 alá csökken a teljesítményre)

A versenysúlyom/súlycélom egyszerűen hiúság? (A hiúság súlya általában 5-7 font, amelyet elveszíteni szeretne, de ahhoz, hogy egészséges legyen és jól futhasson, nem szükséges lefogynia.)

Van-e időm befektetni az ételkészítésbe és a tervezésbe?

Érzelmileg kész vagyok-e vállalni a kihívást?

Rendkívül fontos feltenni ezeket a kérdéseket magának, mielőtt elkezdené edzését és fogyási tervét. A futók gyakran feltételezik, hogy kevesebbet = gyorsabban mérnek, de ez nem mindig igaz. Testének egészséges súlytartománya van, ahol a maximális szinten teljesít. Ez az egészséges testsúlytartomány testének megfelelhet, vagy nem felel meg annak, amelyről Ön szerint az ideális fajsúlynak vagy annak a súlynak kell lennie, amelyet hiúság kedvéért szeretne. Egészséges súlytartománya általában +/- 3 font, ha eszik egészséges, edző, és nem a súlyára koncentrál. Ahhoz, hogy teste hízik vagy fogyjon, meglehetősen jelentős étrend- és életmódbeli változásokat kell tapasztalnia.

Ezek a kérdések a reális célok felállításán túl segítenek megérteni és átfogni a versenynap eredményeit. Amikor eljön a verseny napja, számos különböző eredményt tapasztalhat. Az első és legideálisabb eredmény az, hogy eléri a súlycélt, valamint a PR-t. Nagy. Az ideális súlya reális volt a teste számára!

Nab INGYENES 4 részes súlycsökkentő e-mail tanfolyamunk

Megtanulja a fogyás és a még mindig jól futó tudományt, hogy megértse a fogyás miértjét a hosszú távú siker érdekében

A tanulságok között szerepel, hogy a többszöri futás és a kevesebb evés miért nem segít a fogyásban, miért ingadozik a súlya minden nap, valamint a legjobb módszer a kalóriák elosztására az egész nap során. Plusz még…

A második eredmény, amelyet tapasztalhat, amikor mindent jól csinált az edzés alatt, és lefuttatta a PR-jét, de nem fogyott. Nagy esély van arra, hogy egészséges testsúlyban legyen, és az ideális versenysúlya nem volt reális. Vagy végül, ha eléri a súlycélt, de a fáradtság miatt nem futott jól, jó eséllyel a test ideális teljesítménysúlya alá esett.

A tested és a fajsúlyod rendkívül egyedi, és eltarthat egy pár versenyig, mire megtalálod azt a súlyt, amelyen a legjobban versenyzel.

Fektessen időt, ha fogyni szeretne, és még mindig jól fut

Miután reális célokat tűzött ki, készen kell állnia arra, hogy időt fordítson az ételkészítésre és a tervezésre, ugyanúgy, mint hajlandó időt fordítani a mérföldek futására. Olyan társadalomban élünk, amely óránként száz mérföldet mozog, így az egészséges, házi készítésű ételek elkészítésére fordított idő helytelennek és tehernek érzi magát, de ez sikeressé vagy megtörheti a fogyást.

Az edzésmérföldek és intenzitás növelése, amely kritikus fontosságú a PR működtetéséhez, szinte garantáltan növeli az étvágyat. Az egyik rendkívül fontos az edzés közbeni fogyás kulcsa az olyan forgatókönyv elkerülése, ahol éhezik egészséges táplálkozási lehetőségek nélkül.

Minden hét elején készítsen egészséges étkezési tervet, és tartsa be magát. Szánjon időt arra is, hogy megtervezze a futás előtti és utáni harapnivalókat és sürgősségi harapnivalókat azokra a napokra, amelyek csak úgy tűnik, hogy nem töltik be a lyukat. Sok futó nem szán időt arra, hogy egészséges harapnivalókat és ételeket tervezzen, így amikor a 3 órás snack támadás bekövetkezik, rosszul választják az uzsonnát.

Azt javaslom, hogy készítsen valami egészségeset és tartalmat, például almát mandulavajjal, ahelyett, hogy utat tegyen az automatához, amelyet később megbánni fog.

NE vágja túl alacsonyra a szénhidrátot

A szénhidrátok kulcsfontosságúak a minőségi futáshoz, és ha túl alacsonyra csökkentik a szénhidrátfogyasztást, az csökkenti az energiát és a teljesítményt is.

Az energiaszint fenntartása, de a fogyás érdekében is meg kell cserélnie az elfogyasztott hagyományos szénhidrátok/szemek - például a bejgli és a tészta - körülbelül 1/3–1/2-ét egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel. Az elfogyasztott szénhidrátok 1/3–1/2 részének cseréje csupán általános ajánlás; mindenképpen hallgasson a testére. Ha az energiaszintje alacsonynak tűnik, és a futása nem sikerült jól, adjon vissza még néhány hagyományos szénhidrátot az étrendbe. Ha az energiaszintje remekül érzi magát, kísérletezzen azzal, hogy még néhány zöldséget felvesz a napi rutinjába, ahol általában szemeket fogyasztana, hogy elősegítse a nagyobb fogyást.

A zöldségek tökéletesen helyettesítik a hagyományos szénhidrátokat, mert így is kapnak szénhidrátokat és energiát belőlük, ugyanakkor több vizet és rostot is kapnak, így alacsonyabb a kalóriatartalmuk és több a tartalmuk. A zöldségek szépsége, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz. Íme néhány példa, ahol a hagyományos szénhidrátokat zöldségekkel helyettesítheti.

Hagyományos reggeli: Tojás + Bagel zselével

Próbáld ki: Tojás + halmozott tányér pirított zöldség + gyümölcsdarab

Hagyományos ebéd: Pulyka szendvics + burgonya chips

Próbáld ki: Törökország szendvics, tele salátával, paradicsommal, hajtásokkal, avokádóval + hatalmas saláta

Hagyományos snack: Perec, mogyoróvaj + banán

Próbáld ki: 1/2 perec, sárgarépa és zellerrúd mogyoróvajjal + banán

Hagyományos vacsora: Spagetti és húsgombóc/vacsora tekercs (Hányan közülünk csak egyet eszünk?)

Próbáld ki: 1/2 adag teljes kiőrlésű spagetti, spagetti tökkel keverve + párolt zöldség és egy vacsora tekercs

Tartsa meg a hangsúlyt!

Végül az edzés ütemezésétől kezdve ismernie kell a fő prioritását. Ha a teljesítmény a fő prioritás, akkor ez legyen a hangsúlyod és a fogyás legyen másodlagos vagy fordítva. Gyakran az emberek szem elől tévesztik fő céljukat edzés közben, és érzelmileg frusztrálódnak vagy stresszel járnak, ami hatással lehet mind a futásra, mind a testsúlyodra.

A fogyás és a teljesítmény fenntartása vagy növelése egyszerre trükkös egyensúly, de szorgalmas tervezéssel lehetséges. Használja ezeket az irányelveket a következő edzésterv során, hogy növelje a fogyás sikerét, és meghatározza, hogy a teste milyen súlyú és a legjobban teljesít.