Fogyás egészséges módjai fogyókúra nélkül

A testsúlycsökkenés a legtöbbünk számára bosszantó, kimerítő és ellentmondásos információkkal teli. A The New York Times Magazine folyóiratban megjelent 2016-os cikkében Sandra Aamodt író és idegtudós megjegyzi, hogy komoly kutatások mutatják, hogy "hosszú távon a fogyókúra ritkán hatékony, nem javítja az egészséget, és több kárt, mint használ. " A kérdés lényege - írja Amodt - az a tény, hogy minden embernek megvan a testének "beállított pontja" - bizonyos súlytartomány, amely "emberenként változik", és a gének és az élettapasztalat határozzák meg. " Az agy mindenféle taktikát folytat, hogy a fogyókúrás testet visszahozza az előírt tartományba, és ezért a diéták olyan gyakran kudarcot vallanak.

Mindezen információk együttes hatása - nem is szólva arról, milyen nehéz is lehet a fogyás - gyorsan bénuláshoz és túlterhelt érzéshez vezethet. Ha azt mondanánk, hogy teljes, az alábecsülést jelentene, hasonlóan ahhoz, hogy megjegyezzük, hogy a Titanicnak volt egy kis félreértése egy jégheggyel.

Ha a diéták nem hatékony eszközei a hosszú távú, fenntartható fogyásnak, akkor mi segíthet az embereknek leadni néhány fontot a fogyókúra negatív következményei nélkül? Beszéltünk néhány szakértővel az ügyben, és ők segítettek elhárítani a zavart.

Első számú közellenség: stressz

A súlygyarapodás egyenletének egyik alattomos darabja meglepő módon a stressz. És még a hírességek sem védettek az életfeszültségektől, amelyek a fontok összeszedéséhez vezetnek. Ahogy Fatima Cody Stanford orvos elmagyarázta a Glamournak: "Betegeim nagy többsége hízik, ha stressz van." És tudná: Stanford doktor a Massachusettsi Általános Kórház elhízás-orvosának orvosa, a Harvard Orvosi Iskola orvostudományi és gyermekgyógyászati oktatója. Hozzátette, hogy ez általában krónikus stressz esetén fordul elő: "[itt] van egy bizonyos küszöb, amellyel az emberek azonosítani tudják, amikor a stressz terhét érzik, a mindennapi élet stresszén túl. Általában akkor, amikor ezt a küszöböt elérik, akkor látjuk harc a súlyszabályozással. "

Miért történik ez? Kate Klein, az ontariói Durham-i székhelyű természetgyógyász orvos elmondta nekünk, hogy a stressz miatt testünk magas szintű kortizol-hormont termel. A kortizol "inzulincsúcsokhoz vezet, ami után a vércukorszintünk csökken, ami cukros és/vagy sós étel utáni sóvárgáshoz vezet", és "érzelmi evéshez [és] túlevéshez" vezethet "- magyarázta Klein, ami meglehetősen kettős -minek, ha súlygyarapodásról van szó.

Stresszoldás

Mivel a stressz miatt testünk összecsuklik a kilókon, ez az egyik legjobb dolog, amit tehetünk mind az egészség, mind pedig a fogyás érdekében - és ez a valaha volt legjobb egészségügyi tanács, anélkül, hogy elrendelték volna, hogy üljön le egy trópusi sziget - a kikapcsolódás. Klein szerint "A stressz egészséges módokon való megtanulása, például testmozgás, meditáció, figyelemfelkeltés stb. Segíthet kontrollálni vagy kezelni a stresszt, ami viszont súlycsökkenéshez vezethet."

Janis Isaman, calgaryi tréner és táplálkozási edző elmondta nekünk, hogy a jóga, különösen a pihentető típusok, mint például a jin és a hatha, "az egyik módja az idegrendszer csökkentésének szabályozásában. Ha testi vagy lelki stressz támad rád, elfoglaltság, zaj, emberek egész nap, ezt ki kell próbálni a test megnyugtatásának eszközeként. A nyugodtabb testek ritkábban nyúlnak ételért, és másképp tárolják az ételt. "

Tehát, ha elbizonytalanodik és szünetre van szüksége, ne feledje: a pihenés nemcsak az általános egészségi állapotának kedvez, hanem még a súlyának is.

Igyál több vizet

Valószínűleg hallottad már, hogy ha fogyni akarsz, akkor több vizet kell inni. Ez még nem minden, mert a víz előnyeit az egész interneten reklámozzák. Akár hittél abban, hogy a víz képes korábban segíteni a fogyásban, akár nem, szakértőnk szerint ez teljesen igaz! Rebecca Kerkenbush, a wisconsini Watertown klinikai dietetikusa elmagyarázta, hogy a vízbevitel növelése - és ha nem is sima víz, akkor más alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italok, például pezsgő víz, sósvíz vagy tea - segíthet az étvágyának kordában tartásában.

"A testünk jelezheti az éhséget, amikor a valóságban szomjasak vagyunk" - magyarázta, ami felesleges ételfogyasztáshoz vezethet, amikor valóban szüksége van egy kis vízre. Azt is megjegyezte, hogy "a megfelelő hidratálás az emésztést is elősegítheti", így több előnye származik abból, ha a vizes palackhoz kötődik.

Annak ellenére, hogy néhány kalóriatartalmú italnak ugyanolyan előnyei vannak, mint a víznek, a fogyás előnyei nem feltétlenül vonatkoznak a diétás szódára. Ezért gondosan válasszon italt.

Egyél több fehérjét

Noha könnyű társítani a magas fehérjebevitel gondolatát az űrrepülőgép méretű fehérjeporos bicepszekkel és bicepszekkel, az extra fehérje fogyasztása nagyban hozzájárulhat a súlycsökkentéshez. Kerkenbush azt javasolja, hogy étkezésenként 20-30 gramm fehérjét fogyasszon, és megjegyzi, hogy ez "segíthet a jóllakottságban és a vércukorszint stabilizálásában".

Lauren Harris-Pincus, a testsúly kezelésére szakosodott regisztrált dietetikus e-mailben elmondta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása különösen fontos. "A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő fehérjét a reggelinél" - magyarázta, megjegyezve, hogy fontos "a fehérjét elosztani a nap folyamán, hogy maximalizáljuk az izomnövekedést, helyrehozzuk és megakadályozzuk az izomvesztést az életkor előrehaladtával". Harris-Pincus hozzátette, hogy egy rostban és fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása hosszabb ideig teljes és elégedett érzéssel jár, és a minimálisra csökkentheti az esztelen nassolást.

Honnan lehet ennyi fehérjét beszerezni? A Kerkenbush azt ajánlja, hogy keressen olyan ételeket, mint sovány hús, dió vaj, mag, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék, tenger gyümölcsei és tofu.

A testmozgás kulcsfontosságú

A hírekben, amelyek valószínűleg nem fognak meglepni, a testmozgás kulcsfontosságú eleme, ha fogyni szeretne diéta nélkül. Van azonban néhány meglepő részlet arról, hogy miként és mikor gyakorol, amelyek hatással lehetnek a fogyás erőfeszítéseire! Például a Journal of Science and Medicine in Sport szakban megjelent tanulmány, amelyet Linda Malone edző és fitneszíró írt a Prevention című cikkben, azok a nők, akik edzés előtt magas fehérjetartalmú ételt fogyasztottak, több kalóriát égettek el, mint azok, akik éhgyomorra sportoltak - tehát ha a reggeli előtti verejtékezés nem a te dolgod, akkor nem kell erőltetned magad a jobb kalóriaégetés jegyében.

Ezenkívül a Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál a férfiaknál, akik intenzívebben és hosszabb ideig gyakoroltak, alacsonyabb volt a ghrelin - az éhséget serkentő hormon - szintje, mint azoknál a férfiaknál, akik mérsékelt testmozgásban vettek részt. Noha a testmozgás és a ghrelin szint közötti kapcsolat nem tisztázott egyértelműen, a tanulmány azt sugallja, hogy az erőteljes testmozgás hosszú szakaszai segíthetnek az éhség megőrzésében.

Adjon hozzá súlyokat és HIIT-et

Ha a hosszú ideig tartó testmozgás nem a teáscsésze, akkor az erőnléti edzés és a nagy intenzitású intervall edzés - vagy a HIIT - szintén nagyon hatékonyak lehetnek - esetleg még inkább, mint a hosszú kardiózások. Robert Herbst, személyi edző és erőemelő megjegyezte, hogy a kardió néha csökkentheti az anyagcserét. "Még mindig vadászó gyűjtögetőknek tervezzük" - magyarázta. "Amikor valaki hosszú kardiót, például fél órát fut a futópadon, teste ezt úgy érzékeli, mint egy hosszú és bizonytalan ételkeresés részét, így alkalmazkodik és hatékonyabbá válik az energiatakarékosság érdekében." Az energiamegtakarítás érdekében az anyagcsere lelassul, és az emberek kevesebb kalóriát égetnek el.

Herbst elmondta, hogy az erőnléti edzéshez "összetett, több ízületet érintő mozgások, például guggolás, tüdő és holtemelés" jár, ami növelheti izomtömegét. Az izomtömeg növekedése az anyagcsere növekedését is jelenti, beleértve a megnövekedett kalóriaégetést akár órákkal azután, hogy abbahagyta az erőnlétet a napra.

Egyél egy szivárványt - egy kisebb tányéron

A kekszeknél lehet, hogy a piac sarokba szorul az "íz a szivárvány" kifejezéssel, de ez az ötlet még fontosabb, ha gyümölcsökről és zöldségekről van szó. A sokféle élénk árnyalatú termék fogyasztásával biztos lehet benne, hogy egészséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, amelyek fontosak, ha fogyni szeretne. Amint a Nutrition Australia megjegyzi, az olyan ételek, mint az édesburgonya és a sárgarépa béta-karotinnal vannak töltve, a sötét leveles zöldek pedig kiváló folátforrások.

Jenny Dang, a Washington DC-ben regisztrált dietetikus ezt tovább részletezte, megjegyezve, hogy ennek sokféle módja van, többek között egy darab gyümölcs (például egy banán) reggeli mellett, egy kis saláta elfogyasztása a legtöbb étkezés mellett és további zöldségek hozzáadása olyan ételekhez, mint a pizza és a leves. "Függetlenül attól, hogy friss, fagyasztott vagy konzerv, minél több gyümölcs és zöldség van az ételeiben, annál inkább támogathatja a fogyást és az egészséges életmódot" - mondta.

És miközben megeszi ezt a szivárványos terméket, könnyebben kezelheti az adagok ellenőrzését, ha kisebb étkészleten étkezik. Elizabeth Trattner akupunktőr és integratív orvos szakorvos megjegyzi, hogy ahelyett, hogy precíz, pontos ételadagokhoz ételmérlegeket és mérőpohárokat használna, egyszerűbb megoldás egy kis tálban vagy ebédtálon enni. "A vacsortányérok már túl sok ételt adnak, hacsak nem esznek egy nagy salátát" - magyarázta. "A kisebb tányérra való átkapcsolás semmilyen erőfeszítést nem igényel, és a találgatásokat részekből kiveszi."

Tudatos evés

A figyelmes táplálkozás fogalma az utóbbi években tapasztaltabbá vált, és nagyon ajánlott minden szakértő, akivel beszéltünk. A Harvard Orvostudományi Kar elmagyarázza, hogy a tudatos táplálkozás mögött álló elképzelések "az éberség buddhista koncepcióján alapulnak, amely magában foglalja annak teljes tudatát, hogy mi történik benned és körülötted pillanatnyilag."

"Az étkezéshez alkalmazva" - folytatja a Harvard Health Letter - "az éberség magában foglalja az étel színeinek, illatainak, ízeinek és textúráinak észrevételét; lassan rágni; megszabadulni az olyan zavaró tényezőktől, mint a tévé vagy az olvasás; és megtanulni megbirkózni a bűntudattal és aggodalommal. étel."

Julia Grocki bejegyzett dietetikus azt mondta nekünk, hogy "a stressz-evés és az esztelen étkezés jelenti a legnagyobb akadályt a fogyásban ebben az országban. Ezeket a viselkedéseket nem lehet" helyrehozni "a fogyókúrával" - magyarázta. "Valójában a fogyókúra gyakran súlyosbítja a rendezetlen étkezési szokásokat. Az embernek meg kell tanulnia átgondolni az étellel és önmagával kapcsolatos gondolatait, erre képes az elmés gyakorlat."

Hasonlóképpen, Jennifer Bellino belgyógyász szakorvos megjegyezte, hogy mivel "időbe telik, amíg a gyomrod jelzi az agyadnak, amikor tele vagy, a túl gyors étkezés extra kalóriák beviteléhez vezethet". Ezt szem előtt tartva fontos figyelni az ételek ízére és textúrájára - ami azt jelenti, hogy nem eszik tévénézés vagy számítógépen végzett munka közben. Ehelyett Bellino azt ajánlja, hogy szánjon időt "ülni és enni, lassan enni és élvezni az ételt".

Mozgás beépítése

Bár a testmozgás kritikus fontosságú a fogyáshoz fogyókúra nélkül, Liz Shaw regisztrált dietetikus azt mondta nekünk, hogy a mozgás beépítése a mindennapi életbe egy másik hatékony eszköz lehet. E-mailben Shaw elmagyarázta a nem testmozgás-termogenezis vagy NEAT nevű koncepciót: azt az elképzelést, hogy "a nem tervezett fitnesz-viselkedés hosszú távon [valóban] összeadódhat". Ezek a magatartások olyan dolgokat tartalmaznak, amelyek "mindennaposnak tűnhetnek, de valójában annyira egyszerűek", mint például a lépcső állandó követése mindenhová, ahová csak megy, és parkolás minden parkolóhely hátulján, ahová behúznak. Ha ezt folyamatosan végzi, Shaw megjegyezte, ez nagyobb kalóriaégést eredményez. A következetesség kulcsfontosságú!

Rui Li személyi edző visszhangozta ezt az ötletet, megjegyezve: "Lehetőség szerint kerülje a lifteket, különösen, ha csak egy vagy két járatról van szó". Li azt javasolja, hogy inkább lépcsőn menjen, megjegyezve, hogy "A több energiakészlet kihasználásának kulcsa az, hogy egyszerűen többet csinál, tehát a tökéletes lehetőségek akkor vannak, amikor rendelkezésre áll lépcső. A mozgólépcsőkkel egyszerűen járjon felfelé."

Ezenkívül Laura Arndt személyi edző felajánlotta, hogy hasznos lehet, ha "a mozgását igénylő tevékenységek köré építi társadalmi életét". Például elmagyarázta: "Ahelyett, hogy találkoztunk egy barátommal ebédre, találkoztunk egy barátjával kávézni és együtt sétálni a környéken vagy egy jógaórán". Ez segít maximalizálni az idejét, mivel egyszerre társaloghat barátaival és családjával, miközben eléget néhány kalóriát.

Aludj sokat

Alváshiányos tömegek, egyesüljetek! Ha több ösztönzésre volt szüksége a szem elhallgatásához, érdemes megjegyezni, hogy az elegendő alvás segíthet a fogyásban. Az American Journal of Epidemiology folyóiratban közzétett 2006-os tanulmány szerint az alváskorlátozás olyan módon befolyásolja az anyagcserét, amely megkönnyíti a súlygyarapodást. Az ápolói egészségügyi tanulmányban részt vevő nők súlyát és alvási szokásait nyomon követő elemzésből kiderült, hogy azok a nők, akik éjszakánként öt órát aludtak, valamivel nagyobb súlyt kaptak, mint azok a nők, akik hét órát aludtak.

Egy 2013-as tanulmány, amelyet az American Journal of Epidemiology is megjelent, megállapította, hogy azok a résztvevők, akik arról számoltak be, hogy éjszakánként kevesebb, mint hat órányi alvást kapnak, szintén nagyobb súlyt kaptak, és hogy a résztvevők körében, akik a vizsgálat kezdetekor nem voltak elhízottak, "kevesebb, mint 5 órákban az elhízás kialakulásának kockázata csaknem 40 százalékkal nőtt, összehasonlítva az éjszakai 7-8 órás alvással. "

Mi a kapcsolat az alvás és a súly között? Míg a kutatók nem 100% -ig biztosak abban, hogy milyen kapcsolatban állnak, Bellino kifejtette, hogy a hormonok szerepet játszanak.

"Fáradt állapotban könnyen túl lehet enni [mert] a tested bizonyos hormonokra támaszkodik, hogy elmondja neked, ha éhes vagy" - mondta. Ha alváshiányban szenvedsz, ezek a hormonok ámokba fulladhatnak, ezáltal gyors energiát kereshetsz cukrok és egyszerű szénhidrátok formájában. Tehát, mondja Bellino: "vegye fel azokat a kényelmes lekvárokat és tegye kora éjszakává". Ne aludjon erre a tanácsra!