Fogyás és csökkent anyagcsere: Nem olyan rossz, mint gondolnád

Érdekes darab, amely óriási különbségeket tár fel a nyugalmi anyagcsere arányában (RMR) azok között, akik sokat fogyottak a súlyhoz illesztett kontrollokhoz képest (azonos súlyú emberek, akik nem fogyottak).

A közösségi médiában sokakat láttam, akik fogyni vágynak, elbátortalanodott a darabtól, és bár soha nem mondom, hogy a fogyás könnyű, a cikkben bemutatott kutatás reménytelennek tűnik. De korántsem reménytelen, főleg, ha valóban elkezdjük boncolgatni az ezen a területen végzett kutatások körét, és kontextust nyújtunk az RMR-egyenlőtlenségek számára.

Először is, amelyről a cikk a legvilágosabban szólt, az a tény, hogy ezek a vizsgált emberek a lehető legnevetségesebb módszereken mentek keresztül a fogyáshoz. A Guardian egyik főszereplőjében, a 17. évad premierje előtt, egy műsor ezen travesztusa ellen vetettem fel magam, és megmutattam, hogy igen, ez a fajta rendkívül gyors fogyás valóban agresszíven tárcsázza a nyugalmi anyagcserét. Szerencsére a 17. évad lett az utolsó.

A NYT-ben megtudhatjuk, hogy annak ellenére, hogy évek óta eltelt a kiállítás, Danny Cahill volt versenyzők „napi kevesebb kalóriát égetnek el, mint amekkora ember várható lenne” - Dina Mercado naponta 437,9 kevesebb kalóriát éget el ”- Sean Algaier „458 kevesebb kalóriát éget el naponta”, Amanda Arlauskas „591,1 kevesebb kalóriát éget el naponta”, Rudy Pauls „516 kalóriát éget el naponta”, Tracey Yukich pedig „211,7 kalóriát éget el naponta, mint amennyit egy nő számára elvárható lenne méret."

Yikes. Elég, ha bárki azt gondolná, hogy a fogyás reménytelen. Kivéve, ha kontextusba helyezzük. Először is egy potenciális genetikai zavaró változó.

"A legnagyobb vesztesben szereplő emberek valószínűleg erős genetikai hajlamot mutatnak az elhízásra, mert a verseny kezdetén az átlagos BMI 50 körül van." Ezt Dr. Karl Nadolosky, endokrinológus mondta nekem a Maryland-i Bethesdában. Az a tény, hogy eleve olyan jelentős testtömeggel rendelkeztek, nagy valószínűséggel feltételezi, hogy anyagcsere-sebességük bármilyen okból lassú lehet, ami elsősorban ahhoz járult hozzá, hogy ilyen magas elhízást érjenek el. "Nagyon sok egyéni eltérés van ezekkel a dolgokkal" - mondta.

Párosítsuk ezt nemcsak azzal a rendkívüli súlycsökkenéssel, amelyen keresztül mentek, hanem azzal a nagyon magas ütemgel is, amellyel elvesztették.

A Guardian című darabomban Kai Hibbard volt versenyző elmondta, hogy napi kevesebb, mint ezer kalóriát fogyaszt, miközben napi nyolc órát edzett. A kalóriahiány puszta nagysága nagyságrendekkel nagyobb, mint amit az orvosi közösség „gyors” fogyásnak tart.

És a legnagyobb dolog, amit tudomásul kell venni, hogy a versenyzők nem voltak pontosan stabilak a mérések során. Beszéltem az elhízás kutatójával, a seattle-i James Kriegerrel, aki a tanulmány további boncolgatása céljából boncolgatta.

"A legjobb munka ezen a területen Rudolph Leibel alkotja" - mondta Krieger az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2008-as tanulmányra hivatkozva. Krieger kifejtette, hogy a tanulmány olyan embereket vett fel, akik testtömegük 10% -át vagy annál többet elveszítették, és gondoskodtak arról, hogy valóban testsúlyuk stabil legyen azáltal, hogy egy anyagcsere-kórteremben tartják őket, és nemcsak a kalóriabevitelt és a kiadásokat, hanem a szénhidrát- és nátrium-bevitelt is mérik befolyásolják a test vízháztartását). "Súlyuk olyan stabil volt, hogy naponta kevesebb, mint 20 gramm szórás volt" - mondta Krieger.

Ez miért fontos? Mivel a súlyingadozások szinte azonnal hatással vannak az RMR-re. És képzeld csak? Az egykori legnagyobb vesztes versenyzők nem voltak stabilak. Átlagosan körülbelül fél fontot vesztettek hetente. Nem sokat, de elég ahhoz, hogy nagy valószínűséggel befolyásolja az eredményeket. Krieger azt is kifejtette, hogy úgy tűnik, mintha ezek a versenyzők is fokozták fizikai aktivitásukat, ami tovább csökkentené az RMR-t.

"Olyan ez, mint amikor végre egy hetet kezd el fogselymet használni a fogorvosnál" - magyarázta Krieger. Nem lehet biztos benne, de logikailag van értelme, hogy tudva, hogy erre a tesztre sor kerül, és hogy ezek a versenyzők valamennyit vagy akár teljes súlyt is visszanyertek, hogy részt vehetnek az utolsó pillanat fogyásverziójában fogselyem. Ezt a hipotézist alátámasztja a versenyzők vártnál magasabb teljes napi energiafogyasztása ahhoz képest, amit a legtöbb kutatás jelez azoknál az embereknél, akik jelentős súlyt vesztettek.

Mindezek a potenciálisan zavaró változók jobb összefüggésbe hozzák a korábbi TBL-versenyzők és az összsúlyos kontrollok közötti RMR-ek drámai különbségeit. Igen, igaz, hogy a fogyás csökkenti az anyagcserét. Az is igaz, hogy ha két egypetéjű ikert veszel, és az egyik sok éven keresztül sokat hízik, akkor elveszíti ezt a súlyt, hogy visszatérjen ugyanolyan súlyra, mint a „soha nem kövér” iker, mint az, aki kövér volt alacsonyabb RMR lesz, mint amennyi soha nem hízott, és ez az ikrek közötti egyensúlyhiány valószínűleg sok évig fennmarad, és valószínűleg egy életen át.

Ez a cikk nem is foglalkozik a többi dologgal, például azzal, ahogyan az agyat át lehet kötni, hogy nagyon ízletes ételekre vágyjon, az éhséghormonokhoz való alkalmazkodást, és a nehézségeket, hogy megszegjék a szokásokat, amelyek elsősorban a zsírgyarapodáshoz járultak hozzá.

Vissza az RMR-hez: Mekkora az egyensúlyhiány? A válasz: nem tudjuk biztosan. A TBL cikkében idézett kutatás szerint úgy tűnik, hogy az egyensúlyhiány hatalmas lehet, de ne feledje mindazokat a zavaró változókat, amelyek hozzájárulnak ehhez. Nagyon kevés az esély arra, hogy Ön lefogyjon, és az RMR egyensúlyhiány mértéke, amelyet tapasztalhat a súlyhoz illesztett kontrollokhoz képest, valószínűleg kezelhető méretű lesz.

Vagyis nem alkalmazza a dumbass legnagyobb vesztes súlycsökkentő módszert. A Leibel fent említett tanulmánya, amelyben metabolikus osztályt használtak a résztvevők súlystabilitásának biztosítására, azt látta, hogy az RMR tartós csökkenése csak körülbelül 5-8% -kal volt alacsonyabb, mint a súlyhoz illesztett kontrolloké. Ezek olyan százalékok, amelyek körül megkerülhetők.

Teknős Vs. Mezei nyúl
A Guardian című darabomért beszéltem Eric Ravussinnal, a Penningtoni Orvostudományi Kutatóközpont humán fiziológus professzorával, Baton Rouge-ban (Louisiana), aki azt mondta nekem: „A legnagyobb vesztesnél a nyugalmi anyagcsere csökkenése sokkal jelentősebb, mint te elvárná. ”

2012-ben Ravussin segített egy olyan tanulmány megtervezésében, amelyen a legnagyobb vesztes versenyzői vettek részt, és amely a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban jelent meg. "Elmentem a helyükre (a show súlycsökkentő tanyájába), és volt egy postai dokim, aki még háromszor ment" - mondta nekem Ravussin. "Anyagcserét szállítottunk, hogy megmérjük anyagcseréjük sebességét és testösszetételüket."

Ravussin és csapata 12 embert hasonlított össze a legnagyobb vesztesből, és 12 olyan emberhez hasonlította őket, akik hasonló mennyiségű súlycsökkenést szenvedtek a gyomor bypass műtétje révén. A műtéti csoport sokkal több, nem kövéret vesztett, mint a legnagyobb vesztes csoport. Mindkét csoport elvesztette a „zsírmentes tömeget” (FFM), amely magában foglalja az izmok elvesztését, de azoknak, akiket műtéten estek át, fogyásuk 30% -a FFM volt, a legnagyobb vesztes versenyzőinek pedig csak 16% volt a súlycsökkenés.

Ezt könnyen megmagyarázhatja az a tény, hogy a tévéműsorban szereplők úgy gyakoroltak, mint Isten azzal fenyegetőzve, hogy villámot rúgnak valahova érzékeny helyre, ha nem maradnak azon a futópadon. Annak ellenére, hogy az őrült testmozgás azt jelentette, hogy a TBL versenyzői kevesebb izomot és több zsírt vesztettek (az izom metabolikusan „aktívabb”), a nyugalmi anyagcsere arányának csökkenése kétszerese volt a gyomor bypass csoportjának.

Más szavakkal, minden gyakorlat ellenére a legnagyobb vesztesek anyagcseréje nagyot zuhant. Sokkal nehezebb, mint azok, akik racionálisabb tempóban fogynak. Az elhízásról 2014-ben közzétett nyomonkövetési tanulmány megállapította, hogy az RMR-ben fennálló különbségek továbbra is fennállnak a gyomor bypass betegségben szenvedők és a TBL-versenyzők között.

Valahogy hasonlítjuk az almát a narancshoz. A gyomor bypassról ismert, hogy van néhány RMR-megtakarító hatása, amelyeket csak részben értünk meg, ez az egyik oka annak, hogy ez az egyik leghatásosabb hosszú távú fogyás módszere, körülbelül 75% -os sikeraránnyal - állítja az elhízás kutatója Dr. Arya Sharma. Abban a tekintetben, hogy a gyomor bypassja megkíméli-e az RMR-t, Dr. Nadolsky teljes endokrinológiai geek-t keresett rám: „Nagyon összetett neuro-endokrin patológiával és elhízás patofiziológiájával van összefüggésben, a központi neuro-endokrin anyagtól kezdve a perifériás bélhormonokig a leptin. ” Szóval, igen, igen. Nesze.

De mi történik, ha összehasonlítja az almát az almával? Lassú fogyás az életmódváltás révén a gyorshoz képest?

Egyrészt azoknál az embereknél, akik gyorsan fogynak, nagyobb a zsírmentes tömeg veszteség (FFM - olyan dolgok, amelyeket nem akarsz elveszíteni, mint az izmok), mint azok, akik mérsékeltebb ütemben fogynak. Dr. Nadolsky elmagyarázta, hogy pácienseinek ellenállási edzéseket javasol az FFM ilyen veszteségének megakadályozása érdekében, főleg az anyagcsere-egészség szempontjából, de azért is, mert ez változást hozhat a súly visszaszerzésének megakadályozásában.

Valószínűleg hallottad már, hogy az izmok hozzáadása erősíti az RMR-t, de évekkel ezelőtt az LA Times-ban rámutattam, hogy ezek a számok túlzottan túl vannak. Mindazonáltal az FFM elvesztésének megakadályozása még mindig nagyszerű ötlet.

Az is tény, hogy ahogy Dr. Nadolsky és James Krieger is elmondta nekem, a kalóriahiány nagysága hatással van az RMR-re a fogyás szakaszában, de nem lehetünk biztosak abban, hogy nagyobb a fogyás az RMR drasztikusabban kiterjesztett csökkenését eredményezi azokhoz képest, akik lassabban fogytak. Úgy értem, sejthetjük, hogy lehet, de a kutatás még nem létezik, hogy végleges legyen.

Barátom, Dr. Yoni Freedhoff, a kanadai Ottawa-i elhízási orvos javasolja, hogy a testsúlycsökkenés maximális összege heti 1 font/100 kg. Tehát, ha súlya 200 font, akkor legfeljebb 2 fontot fogyhat hetente, de ha 300 font vagy, akkor heti 3 fontot fogyhatsz, ezt az arányt lefelé állítva a súly csökkenésével. Bár szerinte ennek az aránynak a túllépése számos okból fakad, például az, amit a cikkben eddig tárgyaltunk, a legfontosabb oka az, hogy ennél gyorsabban fenntarthatatlan.

Mivel általánosságban elmondható, hogy a fogyáshoz alkalmazott életmód az, amelyet meg kell tartania, hogy megtartsa azt. Írtam egy cikket egy ideje, amely lebontja a számokat, hogy elérje ezt a maximális ajánlott zsírvesztési arányt, és bár közel sem áll a tévében, mégis elég agresszív életmódváltással jár.

Egy dolgot Dr. Nadolsky említett, hogy a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsabban fogynak, hajlamosak megtartani, de fontos meghatározni, hogy mit jelent a „gyorsabb”. Az Obesity-ben 2011-ben publikált, jól ismert, 545 ember tanulmánya négy éven át követte nyomon azokat az embereket, akik jelentős súlycsökkenésen estek keresztül, és megállapították, hogy azok tartják a legnagyobb eséllyel a súlyt a leggyorsabban. De fontos kiemelni, hogy ez a "gyors" súlycsökkenés még mindig kevesebb volt, mint egy font egy héten.

Van néhány fontos dolog, amit meg kell valósítani mindebben.

Az első az, hogy mivel nem voltak anyagcsere-osztályon, a legnagyobb vesztes versenyzők tanulmánya nem volt megfelelően ellenőrzött, ezért néhány zavaró változónak volt kitéve, és WAY kívül esik azon, amit valaha is megtapasztal majdnem mindenki, aki lefogy.

A második az, hogy bár a fogyás miatt az embernek alacsonyabb az RMR-je, mint a súlyának megfelelő kontroll, aki soha nem volt kövér, valószínűleg nem lesz olyan jelentős a különbség, hogy drámaian megnövelje a testsúly megtartásának kihívását, különösen, ha fenntartható ütemben vesztette el a súlyát.

Harmadik annak felismerése, hogy az RMR csak az egyenlet egyik része. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az, ami igazán fontos. Hány kalóriát éget el egy nap alatt? Ha a fogyás során aktívabbá válik az ember, és ezt folyamatosan tartja, akkor nagyon elfogadható TDEE lehet, amely lehetővé teszi, hogy racionális mennyiségű egészséges ételt fogyasszon a fogyás fenntartása érdekében, miközben nem érzi éhen. És bár az anyagcsere sebessége csökkenhet, tartós erőfeszítéssel minden típusú aktivitás növekedhet, ami szintén pozitívan befolyásolhatja a TDEE-t, ha ezt a magasabb állóképességet továbbra is jól használja.

Talán a legfontosabb az ön hozzáállása. Míg sok TBL versenyző visszanyeri a súlyát, néhányan nem tartják be azt a hatalmas nyomás miatt, hogy ilyen nyilvánosan elvesztették. Azok számára, akik nem csökkentek a fogyásból egy játékbemutatón, komoly mentális váltáson mehetnek keresztül, amely arra kényszeríti őket, hogy lefogyjanak és ne.

Ezek a történetek léteznek. A fogyás nem könnyű, és átgondolt és kitartó elkötelezettséget igényel az állandó változások iránt, amelyek lehetővé teszik a fogyás és a távol tartásukat. Igen, vannak dolgok, amelyeket a tested megtesz a fogyás ellen, de a tudás hatalom.

És ezzel a tudással visszavághat.

Kövesse James-t Facebook és Twitter.

James S. Fell, az MBA a Los Angeles Times, a Chicago Tribune, a Women's Health, a Men's Health, az AskMen, a Guardian, a TIME magazin és sok más kiváló kiadvány számára ír. Első könyvét a Random House Canada adta ki 2014-ben. Jelenleg a következő könyvén dolgozik, amely az életet megváltoztató pillanatokról szól.