Fogyás vs zsírvesztés: mire kell törekednie?

zsírvesztés

Fogyás vs zsírvesztés

Világszerte rengeteg ember szenved túlsúlytól manapság. Miközben megpróbálják leadni ezeket a bosszantó fontokat és beilleszkedni kedvenc ruhájukba, rengeteg különféle étrendi rendszeren és kudarcos próbálkozáson mennek keresztül, amelyek végül megalázó kétségbeeséshez vezetnek. E kudarcok hátterében számos ok áll, de a közösség egyik alapja egyszerű, mégis feltűnő: az emberek következetesen nem értik testük működését. Szervezete működésének logikája keretet teremt minden étrendnek és az edzésnek, hogy eredményes legyen. Az egyik alapvető kérdést, amelyet kétségtelenül tisztáznia kell, összefoglalhatja az ellenzék «Fogyás vs fogyás» c. Olvassa el ezt a cikket, hogy rendbe hozza ezt az egészet, és megragadja ezt a döntő, mégis gyakran figyelmen kívül hagyott különbséget.

Fogyás vs zsírvesztés: a különbség

A legtöbb ember azt állítja, hogy fogyni akar. Mégis az súly veszteség pontosan mire gondolsz? Valójában a többség nem a súlyától, hanem a zsírjától akar megszabadulni. Mi a különbség a fogyás és a zsírvesztés között?

A súlycsökkenés a teljes testtömeg csökkenése. Ez a súly magában foglalja az izmokat, a zsírt és a testben lévő vizet. Ezt mutatja a szokásos mérleged: egyszerűen leadott néhány kilót. A zsírvesztés általában a testzsír csökkenését jelzi. Ez felesleges specifikációnak tűnhet, de elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsük azokat a kudarcokat és sikereket, amelyekkel az emberek a karcsúbb és testesebb test felé tartanak.

Amennyiben súlya izomból, zsírból és vízből áll, láthatja, hogy a fontjai eltűnnek az egyik elem zsugorodása miatt. A lényeg: a víztömeg elvesztése többnyire haszontalan, az izomtömeg elvesztése káros. Csak a zsírhullás révén nyithatja meg a «tengerparti test» eredményt. Szüksége van sovány izomszövetre és csökkenteni kell a testzsír mennyiségét, hogy elérje a kívánt, fitt, tónusú megjelenést.

Shutterstock

Izomvesztés

Egy font izom pontosan olyan, mint egy font zsír. Mégis teljesen másképp néznek ki. Egy font izom keményebb és sűrűbb, mint egy font testzsír. Ha 6 font izomot szed és hat font testzsírt dob ​​le, akkor a mérleg súlya teljesen megegyezik. De mindenképpen megdöbbent majd attól, hogy mennyire megváltozott a tested.

Izomvesztés gyakran történik, ha kizárólag a kalória-csökkenésre koncentrál. Természetesen a kalóriabevitel csökkentése a fogyás alapkövetelménye, de ez nem lehet az egyetlen cél, vagy kockáztatja az izomtömeg csökkenését.

Ha figyelmét étrendjére fordítja, vagy a szívizom növeli a zsírégetés érdekében, akkor ez a hangsúly valószínűleg az erőnléti edzés rovására megy. Ebben az esetben nagy valószínűséggel elveszíti a szövetek súlyát. Ennek oka, hogy a kalória-korlátozás gyakran makrotáp-korlátozást jelent. Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, akkor a tested nem képes újjáépíteni a szövetet, még akkor sem, ha erősítő edzésen vesz részt.

Az izmok mennyisége közvetlenül befolyásolja az anyagcserét. A kevesebb izom alacsonyabb BMR-t okoz, ami alacsonyabb kalóriatartalmú égést jelent egész nap.

Az izomszövet szabályozza az inzulinérzékenységedet is, ami egy biológiai folyamat, amely meghatározza, hogy a tested mennyire szívja fel a tápanyagokat. Ha helytelen diéta miatt elveszíti az izomszövetet, az elfogyasztott tápanyagok ritkábban oszlanak meg az izomsejtjein, és nagyobb valószínűséggel válnak zsírsejtekké (4).

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Shutterstock

Vízvesztés

Rövid távon a fogyás egyik leggyorsabb módja a szénhidrát csökkentése - ez azért van, mert a szénhidrátok háromszor annyi vizet tartanak vissza, mint bármely más típusú makrotápanyag (6). Amikor csökkented a szénhidrátokat, a tested nem tart vissza annyi vizet. Néhány hét múlva azonban izmaid alkalmazkodnak a kiszáradáshoz, és csökkenni kezdenek.

A probléma akkor jelentkezik, amikor 50–75 gramm szénhidrátot csökken folyamatosan. Még mindig meg kell fogyasztania néhány szénhidrátot - legalább 5 gramm testtömeg-kilogrammonként alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, vagy legfeljebb 1,5 gramm fontként egy kiegyensúlyozottabb kalóriatartalmú étrend esetén. Lehetővé teszi a zsírvesztést az intramuszkuláris víz elvesztése nélkül.

Zsírégetés

Célod a maximális lipolízis, a zsír lipidek és trigliceridek lebontásának biológiai folyamata akár az elfogyasztott ételben, akár a szervezetedben már tárolva. Ez többnyire az izmok mitokondriumában történik, ezért minél több izom van, annál több zsírt éget el. A testmozgás úgy tekinthető, hogy képes szabályozni ezeket a lipolitikus enzimeket és javítani a mitokondrium működését, ezért a testmozgás segít a zsír leadásában.

Shutterstock

Jelzi, hogy a zsír helyett a vizet vagy az izmokat veszíti el

Túl gyorsan fogysz túl sokat

Ha mindössze egy hét intenzív új étrend és testmozgás után öt kilót fogyott, akkor ennek nagy része a vízből származik. Általában napi 500 kalóriát ajánlott csökkenteni, hogy fenntartható ütemben fogyjon a zsír, ami körülbelül egy vagy két font hetente. Kivéve, ha nagyon túlsúlyos, nincs annyi zsiradék, amelyet elveszíthet.

Még ha nem is csökkenti a szénhidrátot, a kalória csökkentése összességében mégis arra kényszeríti a testét, hogy energiának használja fel a tárolt glikogént, és felhasználása közben felszabadítja a vizet. Ezért látjuk sokan jelentős változásokat a skálán abban az első néhány hétben, amikor megpróbáltak lefogyni.

Tehát, ha a diéta kezdetén sok kilót fogyott, akkor valószínűleg víz volt. Az egyenletes súlycsökkenés heti 1-2 fonton, a kezdeti vízfogyás után nagyobb eséllyel égeti el a zsírját.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Nem használja az izmait

Ha nem használja az izmait, azok eltűnhetnek, ezért győződjön meg arról, hogy az erőnléti edzést beépítette a rutinjába. Az ellenállási gyakorlatok és a nagy intenzitású kardió elképesztő az izomépítésben és a zsír csökkentésében. Választhat több ízületből álló összetett gyakorlatokat, például guggolás, holtemelés, fekvenyomás, felhúzások és bármilyen nagy intenzitású kardió .

Shutterstock

A súlya napról napra jelentősen ingadozik

Ha napi 500 kalóriát kell csökkentenie a hét folyamán, hogy elveszítsen egy kiló zsírt, akkor több mint egy evésre van szükség ahhoz, hogy egy egész font zsírhoz jusson. Valójában ehhez körülbelül 3500 kalóriával kell többet megennie, mint amennyire a testének szüksége van. Ha általában 2000 kalóriát eszel naponta, az lenyűgöző 5500 kalória.

Ha azonban gyökeresen megváltoztatja étrendjét egyik napról a másikra - a nulla szénhidrát fogyasztásától kezdve az összes szénhidrát elfogyasztásáig és vissza -, akkor gyorsan megtartja és elveszíti annyi vizet, hogy eldobja a skála értékét. Tehát jobb, ha az étrend stabil marad, különben a mérleg megzavarhatja.

A ruhád nem áll jobban

Függetlenül attól, hogy milyen sztorit mond el a skálád, a ruhád mindig igazat fog mondani a fogyásodról. Ha csak a vizet veszíted, valószínűleg nem veszel észre nagy különbséget abban, hogy a ruhád hogyan illeszkedik. Éppen ellenkezőleg, ha például zsír és hüvelyk fogy a dereka körül, a ruhája lazábbnak érzi magát, és tudja, hogy fogy a testzsír.

Shutterstock

Hogyan lehet mérni a zsírvesztést

Rendszeres mérlege csak egy kis részét tudja elmondani a testében zajló igazságnak, és egyes esetekben félrevezethet.

Így nyugodhat meg arról, hogy határozottan fogy.

Végezze el a méréseit

A test mérése segít kitalálni, hogy valóban fogy-e a zsír. Annak ismerete, hogy a lassú haladás vagy a skála stagnáló száma ellenére katonára ösztönözheti.

Csak egy olcsó mérőszalag vásárlása szükséges a helyi boltban. Győződjön meg arról, hogy a méréseit mindig ugyanazon körülmények között végzi. Fontos, hogy ne végezzen méréseket minden nap - nyomon kell követnie a hosszú távú előrehaladást.

Végezzen kerületmérést ezeken a pontokon, és írja le:

  • Nyak.
  • Vállak (mindkét kar lefelé az Ön oldalán, válltól vállig a legszélesebb helyen).
  • Mellkas Emelje fel a karjait, tekerje a mérőszalagot a mellkasára, közvetlenül a mellbimbó fölé, majd engedje le a karjait.
  • Bicepsz (bal vagy jobb, de maradjon következetes).
  • Derék (a köldöknél a konzisztencia érdekében).
  • Csípő (mérje meg a csípője legszélesebb részét).
  • Comb (balra vagy jobbra, de minden héten ugyanazt a helyet válassza a combján).
Shutterstock

Bioelektromos impedancia skála

Ez a módszer úgy méri a test összetételét, hogy alacsony, biztonságos elektromos áramot juttat a testbe. Az áram szabadon halad át az izomszövetben lévő folyadékokon, de nehézségekkel/ellenállással találkozik, amikor áthalad a zsíron. A zsírszövetnek az árammal szembeni ellenállását „bioelektromos impedanciának” nevezik, és testzsírmérlegekkel pontosan mérik.

Ezek a mérlegek megvásárolhatók és különféle árcédulákkal rendelkeznek, vagy megtalálhatja őket az edzőteremben vagy az egészségklubban. Pontosabb képet kaphatnak arról, hogy fogyik-e és izomnövekedés-e vagy sem.

Vizuális előrehaladás-értékelések

A vizuális előrehaladás értékelése (beleértve a fotókat vagy akár egy videót is) nagyon hasznos eszköz a tökéletes test megformálása felé vezető utad során.

Tippek nagyszerű haladási fotók készítéséhez, amelyek a legjobban mutatják be az előrehaladást:

  • Vigyük őket egy fényforrással felénk.
  • Minden alkalommal ugyanazt a ruhát vagy fürdőruhát kell viselni.
  • Vegyük őket első dologként reggel, reggeli vagy edzés előtt.

Minél soványabb vagy, annál könnyebb lesz változásokat látni egyik hétről a másikra. Ne csüggedjen, ha egyik hétről a másikra nem lát lenyűgöző változásokat a telefon képernyőjén. A mérleghez hasonlóan a cél a hosszú távú fejlődés.

Határozza meg a teljesítménycélokat

Ahelyett, hogy aggódna, hogy fogyott-e, inkább arra összpontosítson, hogy minden héten elvégezzen egy bizonyos számú edzést. Nézze meg, hány felhúzást tud végezni, vagy hány napot képes gyakorolni egymás után. Ezek olyan észrevehető, elérhető célok, amelyek sokkal nagyobb elégedettséget jelentenek, mint amennyit óránként képes a skálán való ugrálás.

Fogyás vs zsírvesztés: diéta és edzés a zsírvesztés érdekében

Különféle étrendi terveket is beépíthet az Ön igényeihez és preferenciáihoz igazodva. A fő óvatosság itt a divatos, a drasztikus kalória-korlátozásra összpontosító diéták, amelyek hatástalanok és károsak az egészségére, valamint a megfelelő fehérjebevitel nélküli étrendek. Ugyanakkor nem szabad teljesen megszabadulnia a szénhidráttól - a kiegyensúlyozott megközelítés a megnövekedett fehérjebevitel mellett a legfontosabb. A fehérjék helyreállítják a sérült szöveteket, erősítik a csontokat, megfékezik az éhséget és enyhítik az izomfájdalmat (5, 8). Ha az izomtömeg növelésére összpontosít, és a felesleges zsírt elrobbantja, rengeteg természetes tápláló fehérje van, például tofu és tenger gyümölcsei, amelyek segíthetnek a cél elérésében. Ne felejtse el elkerülni a vörös húst, mivel ez cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet (7). Vessen egy pillantást a mediterrán vagy a keto diétára.

Az edzéseket illetően ajánlott az erőnlétre koncentrálni, ahelyett, hogy kimerítenéd magad unalmas kardióval. Vegyen bele nagy intenzitású intervallum edzést (1, 2, 3) a legjobb eredmények érdekében, rövidebb idő alatt. Végül ne felejtsük el, hogy magas legyen a folyadékbevitel. Igyon minden reggel egy pohár citrom vizet az eredmények felerősítése érdekében. Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. A nagy intenzitású intervallum edzés és a mérsékelt-erőteljes folyamatos képzés összehasonlítása a kardiometabolikus egészség és a testedzés érdekében elhízott fiatal nőknél: randomizált kontrollált vizsgálat (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  2. Nagy intenzitású intervallum edzés túlsúlyos fiatal nőknél (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Nagy intenzitású intervallum edzés és izokaloros közepes intenzitású folyamatos képzés eredménye a testösszetétel és az erőnlét hasonló javulásában elhízott egyéneknél (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  4. Az izomtömeg kiüti az inzulinrezisztenciát (2011, medpagetoday.org)
  5. A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Az izomvíz és a glikogén-helyreállítás kapcsolata az embereknél a hőségben végzett hosszan tartó testmozgás után (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Az egészséges növényi fehérjék vörös hússal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (2019, hsph.harvard.edu)
  8. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.