Szakács útmutató a fogyáshoz

A múlt héten egy sikeres horgászat utáni ebédet élveztem Puckett’s Grocery-ben, a TN-ben, Leipers Forkban. Talán tisztáznom kéne ... kényeztettem a déli kényelmi ételeket: sült harcsa, mac n ’sajt, burgonyapüré, fehérrépa, csepp keksz és jéghideg Yazoo Pale Ale. Finom - igen. Egészséges - dehogy. Persze, talán kissé túlestem magam, de egyszerűen megpróbáltam egy barátomnak ünnepelni. Végül is éppen 9 fontos basszust dobott be.

Ismert tény, hogy a déliek élvezik hagyományainkat. A horgászattal töltött délutántól a farmon töltött napig vagy az esti máglyáig, amely barátaival kortyolgatja a holdfényt - a déli kultúra él és büszke.

Mégis, amikor megválaszolom a déli étel iránti szeretetemet idegenekkel (bárki nem dél felől!), Általában a következő választ kapom: „A déli étel olyan egészségtelen.”

Persze, pontot kaptak. Elég liberálisak vagyunk a vaj, sajt, tejszín, só és olajok használatával - vagy ahogy szeretem mondani -, hogy egy kis „szeretetet” adunk az ételeinkhez.

De nem minden déli étel „rossz”. Valójában úttörő szerepet játszottunk az organikus, saját termesztésű mozgalomban, még mielőtt az divatossá vált volna a gasztronómia körében. A 102 éves nagymamám olyan szavakon és kifejezéseken kacagott volna, mint „fenntarthatóan felemelt”, „tanyáról tányérra” vagy „locavore”.

Ezzel elmondva, elismerem, hogy engedékeny déli étkezésem nem az, amit minden nap meg kell enni. Valójában megpróbálom az ilyen étkezéseket különleges alkalmakra korlátozni.

Étel- és életmód-íróként számon kérem magam, hogy egészséges, egészségtudatos étkezési ötleteket és recepteket adjak olvasóimnak. Ennek ellenére elsőként ismerem el, hogy nem vagyok dietetikus, orvos vagy engedéllyel rendelkező edző. Azt azonban tudom, hogy mi működik az egészséges táplálkozás és a fogyás terén - részben személyes tapasztalatokból, részben pedig másokkal való beszélgetésből.

Egész életemben sportoltam, hogy mindig magas szintű fizikai erőnlétet élvezhessek. Ez természetesen addig tartott, amíg meg nem jött az egyetem. A súlygyarapodásom nagy részét a Sierra Nevada Pale Ale ivás iránti hajlandóságomnak köszönhetem - nem beszélve a Weaver D's-be tett heti utazásaimról a georgiai Athénban. Visszatekintve zavarban vagyok, hogy hagytam magam ennyire hízni.

Mindazonáltal a testmozgás és az egészséges táplálkozás életmódomba való visszahelyezésével kevesebb, mint egy év alatt újra harcba szálltam, végül eljutottam odáig, hogy most már élvezem a rendszeres versenyzést a maratonokon.

Miután tanúja lett az eredményeimnek, barátaim megkérdezték: "Hogyan csináltad?" "Ez nem rakétatudomány" - mondanám nekik. "Mindez abból áll, hogy a megfelelő ételeket gyakoroljuk és eszünk - és mindezt mértékkel."

Mindig tudtam, hogy a tervemet egyszerű formátumba tudom hozni mások számára. Így tavaly elkezdtem felvázolni a következő ötleteket egy könyvjavaslathoz. Több barát folyamatosan kérte az információt, és azóta sikeresen leadott 30, 40, sőt 50 fontot is, hogy elérje álmainak súlyát.

Szóval, mi az erkölcse a történetemnek?

Megkaphatja a sült csirkét és megeheti azt is! Csak ne feledje, hogy a mértékletesség a legfontosabb, ha fogyni próbál vagy fenntartani a jelenlegi alakját, nem beszélve az erőteljes testmozgásról hetente többször.

A következő irányelvek csupán az egyszerű, egészséges életmód alapjait jelentik. Természetesen átadtam néhány kedvenc receptemet, amelyek segítenek elérni a céljait. Azok számára, akik meg akarják újítani az újévi fogadalmat - itt a lehetőség. Legyen a legjobb!

A NO, LOW, GO diéta

Filozófia: Ne hagyja éhen a testét; egyél megfelelő típusú ételeket, hogy az anyagcseréd folyamatosan az ön javára működjön. Ne fogyasszon többet, mint amennyit eléget. Ne féljen ennyire gyakran elkényeztetni. Sikerét TE határozza meg.

Kerülje ezeket az ételeket, amikor csak lehetséges, különösen akkor, ha fogyni próbál:

Gyors kaja
Alkoholmentes italok
Feldolgozott ételek
Sült ételek
Fehér keményítők (kenyér, burgonya, tészta, rizs)
Krémalapú levesek (pépek, kekszek)
Majonéz (és más fűszerek)
Mayo- vagy krémalapú salátaöntetek (farm, tejszínes olasz, tejszínes cézár, kék sajt)

Fogyassza ezeket mértékkel:

Alkohol
Tejtermék
Szénhidrát (próbáljon teljes kiőrlésű gabonából származni)
Salátaöntet (Olaj, ecet, olasz, alacsony zsírtartalmú öntetek az oldalán)
Teljes kiőrlésű gabonák (Tészta, barna rizs, kenyér, quinoa)
Édesburgonya
Zabpehely (Tartsa be a minimálisan feldolgozott űrlapokat)
Kóser só
Gyümölcslé
Joghurt, alacsony cukortartalmú vagy görög
Sportitalok (Gatorade, Powerade, vitaminvíz)
Sótlan vaj
Tejföl
Fagyasztott egészségügyi élelmiszerek (Lean konyhák, fagyasztott organikus ételek)
Előételek az éttermekben (Kezdje inkább salátával)
Desszertek (Csokoládé, sütemények, fagylalt)

Töltsön be minél több ilyen ételt:

Víz (legalább 8 pohár naponta)
Sovány fehérje (Csirke, pulykamell, sertéshús, tenger gyümölcsei, sovány vörös hús)
Zöldségek
Gyümölcsök (különösen szeder, áfonya, áfonya és eper)
Bab (Fekete bab, vesebab, pinto bab)
Hummus
Mandula
Saláták
Növényi vagy alacsony zsírtartalmú húsleves alapú levesek
Tojás
Olivaolaj

Irányelvek és étkezési ötletek

Étkezési lehetőség 1
1-3 tojás (rántotta, sült, keményen főtt, zöldséges omlett)

2. lehetőség
Nem zsíros görög joghurt (magasabb fehérjetartalmú és alacsony cukortartalmú)
Granola (Medve meztelen csúcsfehérje)
Gyümölcs (alma, vegyes bogyós gyümölcsök - áfonya, eper, málna)

3. lehetőség
Hummus
Gyümölcsök és zöldségek

4. lehetőség
Jobb reggeli szendvics (1 tálalás)

1 Arnold vékony teljes kiőrlésű szendvics zsemle
1 nagy tojás
Kóser só
Frissen repedt bors
1 szelet Muenster sajt
2 vékony szelet deli sonka
Mustár

Helyezze a szendvicshígításokat kenyérpirítóba. Közben egy nonstick serpenyőben közepes-magas hőfokon sütjük a tojást (olaj vagy vaj nem szükséges) 3-4 percig, vagy amíg a tojás el nem éri a kívánt preferenciát. Fűszerezzük a tojást sóval és borssal. Ezután adjunk hozzá tojást a pirított szendvics szelethez, és töltsük fel sonkával és sajttal. Adjon hozzá mustárt (ha szükséges), és töltse fel a maradék kenyérszelettel. Szolgál.

SNACKS jó dolog, ha jól döntesz. Ismét gondoljon arra, hogy csökkentse szénhidrátjait, hogy égesse az anyagcserét. Amikor néhány órával a reggeli után éhezni kezd, adjon még egy rönköt a tűzbe, ha olyan falatkákat választ, amelyek tele vannak fehérjével és alacsony szénhidráttartalmúak, amint azt a következő irányelvek leírják. Végezze el a délutánt egy második harapnivalóval, hogy energiát nyújtson az esti edzés előtt.

Snack lehetőségek reggelre és délutánra
Mandula (Maréknyi)
Főtt tojás
2 oz. Alacsony zsírtartalmú, húros mozzarellás vagy túrós
alma
Fehérje bár (Alacsony cukortartalmú)
Medve meztelen csúcs fehérje Granola (Maréknyi)
Hummus (2-3 oz) és frissen vágott zöldségek
Konzerv tonhalból (Öltöztesd fel citromlével, sóval, borssal)
5 - 6 teljes kiőrlésű keksz és alacsony zsírtartalmú sajtszelet

EBÉD nehéz lehet, mert gyakran kénytelen kint enni. Kedvenc étterme szakácsának egy dolog van a fejében - az íz. Nem érdekli az egészséged, az étrend vagy a közérzet. Sót, telített zsírokat, olajokat, tejszínt, vajat stb. Használnak annak érdekében, hogy hihetetlen ízű legyen az enyhe étel. Rendeléskor tartsa szem előtt az alapvető filozófiát. Gondoljunk olyan sovány fehérjékre (csirke, hal, sovány vörös húsok), amelyeket külön zsír (grillezett, sült, sült) nélkül készítenek, zöldségekkel (párolt, párolt, grillezett, sült) és teljes kiőrlésű gabonákkal (barna rizs/tészta/quinoa) együtt. Sajnos a legtöbb étterem nem kínál teljes kiőrlésű gabonaválasztékot - ezekben az esetekben a sült krumplit, krumplit, rizst, tésztát stb. Apropó saláták - ez legyen az ebéd lehetősége. Rendeljen zöldséget sok zöldséggel és valamilyen sovány fehérjével, hogy jóllakjon. A kötszereket mindig oldalra kell tálalni. Nincs fehér öntet (tanya, kéksajt, krémes variációk). Válasszon olajat és ecetet, csökkentett zsírtartalmú és cukros önteteket, vagy egyszerűen citromlevet és olívaolajat.

Ebéd opciók
Saláta sovány fehérjével (Kötszerek az oldalon)
Grillezett/sült fehérjék zöldségekkel
Alacsony zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú húsleves alapú levesek (Zöldségleves, csirketészta teljes kiőrlésű tésztával)
Zöldbab, cseresznye paradicsom és feta saláta (Recept lent - 2 adag)

2 nagy marék francia zöldbab (Haricots Verts), megtisztítva és levágva
Kóser só
1 csésze cseresznye paradicsom, mosott
1/4 csésze morzsolt feta sajt
6 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál pezsgőecet
1 Mogyoróhagyma, finomra aprítva
1/2 teáskanál dijoni mustár
Friss repedt bors

Melegítsen fel egy edényt sós vízzel magas hőfokon. Adjunk hozzá zöldbabot, és 45 másodpercig tartsuk vízben - 1 percig. Vegye le a tűzről, és azonnal tegyen zöldbabot jeges vízbe. Alaposan szárítsa meg a zöldbabot, és tegye egy tálra. A tetejére meggyparadicsom és morzsolt feta kerül. Hozzon létre egy öltözködést úgy, hogy összekeveri az utolsó öt hozzávalót. Öntsön salátát, dobja fel és tálalja.

VACSORA a lehető leghamarabb meg kell enni. Időt szeretne hagyni a testének az élelmiszer megemésztésére és feldolgozására. Ez nemcsak az alvást és az emésztést segíti elő, hanem azt is biztosítja, hogy éhesen ébredjen fel reggelire. A vacsoránál ugyanazokkal a problémákkal találkozhat, mint ebédnél, mivel ez általában társadalmi étkezés. Kövesse ugyanazokat az irányelveket, amikor vacsorázik, és ne feledje, hogy a választás diktálja a sikert. Tartsa a lehető legkevesebb alkoholt. Minden vacsorán támogatok egy pohár vörösbort. Ha túl szélsőséges helyzetbe kerül, például kivágja az összes alkoholt, cukrot stb., Akkor valószínűleg kudarcot vall. Tartsa mértékkel; 1-2 pohár vörösbor vacsoránál vagy este elfogadható.

Vacsora 1. lehetőség
Grillezett, sült vagy serpenyős, sovány fehérjék (Készítsünk olívaolajjal)
Bab/hüvelyesek
Zöldségek (Párolt, pörkölt, serpenyős)
1 ökölnyi adag barna rizs, édesburgonya vagy teljes kiőrlésű tészta
1 pohár vörösbor

2. lehetőség
Sült garnélarák (1 adag)

1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 gerezd fokhagyma, darálva
1/2 font nagy garnélarák, hámozott és deveined
1/2 citrom
1/2 teáskanál kreol fűszerezés

Melegítsen egy nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon, adjon hozzá olajat. Ezután adjunk hozzá fokhagymát és 30 másodpercig pirítsuk, vigyázva, hogy ne égjen meg. Adjunk hozzá garnélát, főzzük 1-2 percig. Végül adjunk hozzá citromlevet és fűszereket - addig főzzük, amíg a garnélarák élénk rózsaszínű és szilárd lesz, további 2-3 percig. Szolgál.

3. lehetőség
Squash + zöldbab

1 marék zöldbab, a vége nyírva van
Kóser só
1 sárga nyári tök, szeletelve
Extra szűz olívaolaj
Frissen repedt bors

A sekély edényt lassan forraljuk fel, adjunk hozzá sót. Adjunk hozzá babot és blansírozzuk 30 másodpercig. Hűtésig és ropogóssá tesszük jégfürdőbe. Egy külön serpenyőben közepes-magas hőfokon adjon hozzá tököt és csepegtesse olívaolajjal. Fűszerezzük sóval és borssal, és főzzük, amíg csak puha nem lesz, 3-4 percig. Adjon vissza babot a tökhöz, hogy átmelegedjen - kóstolja meg és szükség szerint állítsa be az ízesítést. Tálaljuk garnélával.

DESSZERT mértékkel kell lennie. Ne feledje, hogy a cukor/szénhidrát bevitelét igyekszik minimálisra csökkenteni. Válasszon zsírmentes vagy fagyasztott joghurtot, szeletelt gyümölcsökkel vagy grillezett gyümölcsökkel felöltözve, amikor megérkezik a vágy valami édes után. Természetesen, ha nem tudsz ellenállni a kísértésnek, egyél lassan és kóstold meg az ételt, aminek segítenie kell a kevesebbet.

Hallgassa meg podcastunkat arról, hogyan lehet fogyni és örökké tartani: