Egyél egy szivárványt: Funkcionális ételek és színes összetevőik

Hallottál már arról, hogy fontos „szivárványt fogyasztani” az ételekből? Ez jó módszer lehet az étrenden való gondolkodásra, mert számos funkcionális ételt fel lehet ismerni és színük szerint csoportosítani lehet. A funkcionális ételek olyan ételek vagy étrendi összetevők, amelyek az alapvető táplálkozáson túl egészségügyi előnyökkel járhatnak. Ilyenek lehetnek például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, dúsított vagy fokozott ételek és italok, valamint bizonyos étrend-kiegészítők. Idén ősszel merüljön el az alább felsorolt különféle funkcionális ételek színében, és szabadítsa fel azokat az egészségügyi előnyöket, amelyek már lehetnek a tányérján. Egyszerű módja annak, hogy funkcionális ételeket tegyen a tányérjára, ha a tányér felét megtölti az alább említett színes gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Narancsvörös

Akár egy lángoló tűzre, akár egy kora reggeli napfelkeltére gondol, a narancs és a vörös a spektrum két legélénkebb színe. A narancssárga ételek, mint a sárgarépa, a sütőtök, az édesburgonya, a tök és a sárgadinnye, tartalmaznak növényi vegyületet, amelyet karotinoidoknak neveznek. A karotinoidok közé tartozik a béta-karotin, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. Az A-vitaminnak sok szerepe van a testen belül: segíti a fehérvérsejtek működését (ami fontos az egészséges immunrendszer szempontjából), elősegíti a csontok növekedését, és segít szabályozni a sejtek növekedését és osztódását. Az A-vitamin és két másik típusú karotinoid, a lutein és a zeaxanthin szintén fontos az egészséges látás szempontjából.

Karotinoid, likopin is található a vörös ételekben, például a paradicsomban és a paradicsomtermékekben, a görögdinnyében és a grapefruitban. A likopin fő előnye a prosztata egészségének fenntartása.

Zöld

Nem, nem kell hibridet vezetnie, vagy inkább a saját győzelmi kertjéhez kell fordulnia. Ha egyszerűen csak hozzáad zöld zöldségeket az étlapodhoz, büszkén mondhatod: „Zöldülök!”

Próbálja ki az olyan új zöldségeket, mint a bok choy, a mesclun, a fehérrépa, a kelkáposzta vagy a vízitorma, miközben újra megnéz néhány régi kedvencet, például brokkolit, galléros zöldséget, római salátát és spenótot. Ez jó utat jelent az ajánlott napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásához. A sötétzöld zöldségek funkcionális élelmiszer-alkotóelemek! Az ezekben a zöldségekben található tápanyagok hosszú listáján szerepel a kálium, az élelmi rost, a folát, az A-vitamin, az E-vitamin és a C-vitamin.

Kék, lila, bíbor, barna

Lehet, hogy szakasznak tűnik ezeknek a színeknek a csoportosítása, de az emberek évszázadok óta csinálják! A szövetek haldoklásának hagyományos módszerei előtt bogyókat és teákat használtak a legfinomabb, kézzel szövött szövetek színezésére a jogdíj ellenében. Most, hogy ezekre az ételekre már nincs szükség a ruházat színezésére, a kék, lila, bíbor, sőt barna ételek egyre népszerűbbek, mivel flavonoidokat tartalmaznak. A bogyók, a meggy, a vörös szőlő, a vörösbor, az étcsokoládé, a kakaó és néhány tea jó forrás. A flavonoidok azért hasznosak egészségünk számára, mert hozzájárulhatnak a megfelelő agyi működés és a véráramlás fenntartásához.

Cser

A sárgásbarna szín általában nem a legizgalmasabb szín a spektrumban, de a barnás színű ételek még mindig számos egészségügyi előnnyel járnak. A rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészták általában barnás színűek. A búzakorpában, a kukoricakorpában, a gyümölcs- és zöldséghéjon, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban található oldhatatlan rostok hozzájárulhatnak az egészséges emésztőrendszer fenntartásához és csökkenthetik a rák egyes típusainak kockázatát. Az élelmi rostok egy másik típusát béta-glükánnak nevezik. Ez az összetevő megtalálható barnás ételekben is, mint például zabkorpa, zabpehely, zabliszt, árpa és rozs. A béta-glükánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

fehér

Az, hogy egy étel fehér, még nem jelenti azt, hogy nem tápláló. Valójában a fehér ételek, például az alacsony zsírtartalmú (1%) vagy a zsírmentes tej, a joghurt és egyes sajtok D-vitamint, kalciumot és foszfort tartalmaznak. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok elősegítik a csontok egészségét és hozzájárulhatnak az egészséges testtömeg fenntartásához. A joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek olyan baktériumok, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, például elősegítik az emésztőrendszer egészségét vagy támogatják az immunfunkciókat. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy minden nap három adag tejterméket kapjanak.

Sárga

Ha a sárga ételekre gondol, nem biztos, hogy a zsír jut először eszébe, azonban a vaj, a margarin, az olívaolaj és a növényi olaj megfontolása után a sárga gyakori szál! A legfrissebb étrendi útmutatások azt sugallják, hogy az elfogyasztott zsír típusa különféle módon befolyásolhatja az egészségét. Bár fontos olyan étrendet fogyasztani, amelyben kevés a telített és transz-zsírtartalmú étrend, bizonyos típusú telítetlen zsírok, mint például a linolsav (egy omega-6 zsírsav) és a linolénsav (egy omega-3-zsírsav) nélkülözhetetlenek az élethez, a diéta során kell fogyasztani. Ezek a zsírok fontosak a gyermekek megfelelő növekedése, az egészséges bőr és a koleszterin szabályozásában. Zsírra van szükség a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok, valamint a karotinoidok szállításához és felszívódásához is.

A kutatás továbbra is az omega-3 zsírsavak előnyeit tárja fel a szívbetegségek kockázatának csökkentése, valamint az agy egészségének és látásának elősegítése érdekében. Az omega-3 zsírsavak két példája az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A hideg vizekből származó olajos halak, például lazac, makréla, tonhal és pisztráng különösen gazdag EPA-ban és DHA-ban. A DHA-t és az EPA-t bizonyos dúsított élelmiszerekben, italokban és étrend-kiegészítőkben is megtalálhatja.

Csak arra emlékezve, hogy „egyél szivárványt”, növelheti a tápanyagok és az egészséges élelmiszer-összetevők bevitelét. Tehát, amikor legközelebb a fent említett ételek egyikéhez nyúl, ne feledje, hogy ez nemcsak színes és ízű, hanem olyan összetevőt is tartalmaz, amely javíthatja egészségét.
Látogasson el a Forró témák oldalunkra, ahol tippeket találhat ezeknek a színes funkcionális ételeknek az étkezésekbe és snackekbe való felvételéhez.

A funkcionális élelmiszerekkel kapcsolatos további információkért kérjük, olvassa el a következő forrásokat: