Fogyasztás: Mennyit kell enni, míg felépül

Amikor javul - vagy felépül - a mértéktelen étkezési rendellenességektől, sok kérdése lehet az étellel kapcsolatban. Étkezési rendellenességgel foglalkozó szakértők Natalie Guarnaschelli, a New York-i étkezési rendellenességek kezelésében bejegyzett dietetikus és Justine Roth, a New York-i Állami Pszichiátriai Intézet bejegyzett dietetikusa osztja meg tanácsait.

Mennyit enni túl sok ételt?

Guarnaschelli: Ez az egyik első kérdés, amelyet a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedők kérdeznek, de eleinte az, hogy mennyit eszel, nem akkora aggodalomra ad okot, mint a kiegyensúlyozott étkezés kezdete a nap folyamán.

Roth: Általában törekedjen arra, hogy kiegyensúlyozott ételeket és snackeket fogyasszon, amelyek kielégítik Önt. A jelek arra utalnak, hogy "túl sokat" eszel, ha evés közben kezded érezni az irányítást, vagy ha az érzelmek zsibbadásához eszel.

Mit kell ennem egy étkezésért?

Guarnaschelli: Békülj meg a tányéroddal. Gondoljon a béke jelére a tányérján, és ossza fel harmadára: Harmadának tartalmaznia kell fehérjét, egyharmad keményítőt, egyharmad gyümölcsöt vagy zöldséget, valamint valamilyen zsírt. A zsír ízesíti az ételeket, és segít érezni az elégedettséget. Erre példa a tejből és gyümölcsből készült zabpehely, néhány dió keverésével, valamint egy tojás. Fehérjét és zsírt kap a tojásból, a diófélékből és a tejből, a zabpehely pedig keményítő. Ha nem szokott megfelelő ételeket fogyasztani, ez sok ételnek tűnhet, de a testének erre van szüksége. Ez az étkezés.

Hány kalória elég egy nap?

Guarnaschelli: Erre nehéz választ adni, mert a kalóriákról való beszélgetés nem hasznos. Csak táplálja az étkezési rendellenességet. Sok falatozó azt gondolja, hogy diétázniuk kell. De a fogyókúrával általában jár a kalóriaszámolás. Nem akarod ezt megtenni. A legfontosabb tennivaló az étkezések és snackek felépítése, valamint fehérje, rost és egészséges zsír bevitele.

Roth: Elegendő kalóriára van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát, és ne nélkülözze. Először megnézem, mit eszik valaki, majd ennek alapján elkészítek egy étkezési tervet, hasonló kalóriamennyiséggel. Lehet, hogy valami olyan, mint 2000 kalória, de ezt a dietetikusával kell eldönteni. A hivatásos dietetikus megnézheti az irányelveket és ajánlhat étkezési tervet anélkül, hogy a kalóriaszámolásra kellene összpontosítania.

Folytatás

Kövessem-e az étkezési tervet?

Roth: Nem hiszek a meghatározott étkezési tervben, de étkezési ötleteket használok, ha tanácsot adok a falatozó embereknek. Dolgozzon dietetikusával három-öt kiegyensúlyozott reggeli-, ebéd-, vacsora- és snack-ötlet előállítására. Ez segít az étkezések idején jobb választásban. Például tudni fogja, mit kell hozzáadni a bejglijéhez vagy a tojásához, így kiegyensúlyozott étkezéshez juthat. Időbe telik, amíg elméd megtanulja, hogyan kell egészségesen táplálkozni. Az étkezési ideálok hasznosak lehetnek.

Guarnaschelli: Az étkezési terv ad némi struktúrát az evés körül. Ez segíthet csökkenteni az ételek körüli félelmet. Még akkor is, ha étkezési terve leül, három kiegyensúlyozott étkezés és három snack van, ez rendben van, mert felépített. Ez segít az ételnek csak az életed egyik részévé válni, nem pedig a hajtó részévé. Egyél olyan ételeket, amelyek tetszenek, és éljen az étkezések és a harapnivalók között.

Tilos-e bármilyen étel?

Roth: Nem a rövid válasz. De néha célszerű a kiváltó ételeket távol tartani a házból. Élvezze őket, amikor kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi, például támogató barátjával vagy családtagjával. A tiltott ételek listája egyáltalán nem hasznos.

Guarnaschelli: Fontos, hogy minden ételt engedélyezzen. Ha soha nem enged meg magának egy bizonyos ételt, akkor többet akar. Ez dührohamhoz vezethet. Nem akarja, hogy az étel irányítás alatt álljon. Amikor elindul a gyógyulás felé, nagyobb erőt és magabiztosságot érezhet azáltal, hogy nem tartja szem elől a söröző ételeket. De tudd, hogy ez a te választásod, és hogy fontos tudni, hogy mérsékelten kaphatod őket.

Hogyan kezeljem az éhséget?

Guarnaschelli: Kövesse az étkezési tervet, és minden étkezéskor fogyasszon eleget. Ez segít az éhség kezelésében. Normális, ha éhesnek érzi magát, sőt, félve vagy szorongva is érezheti magát. Rendben van. Írd le, mit eszel és mit érzel. Ez segíthet megmondani, hogy akkor eszel-e, amikor a teste valóban éhes, vagy ha érzelmes. Dietetikusa segíthet abban, hogy eleget eszik-e. A terápiához való eljutás segíthet abban is, hogy elsajátítsa a falatozást.

Roth: Ha éhes vagy, akkor enned kell. Próbálj meg nem érzelmi döntést hozni arról, hogy mit együnk. Válasszon valamit, amitől jóllakik. Ha igazán sütit szeretnél, akkor legyen süti. Ha attól tart, hogy esetleg nem tölt meg, akkor fogyasszon egy kis joghurttal vagy tejjel - és ne érezze magát bűnösnek emiatt. Nyilvántartást vezet, ha egész nap éhes vagy, hogy ellenőrizze, érzelmi vagy fizikai éhségről van-e szó.

Folytatás

Milyen gyakran kell ennem?

Guarnaschelli: Egészséges ételek és harapnivalók fogyasztása 3-4 óránként nagyon hasznos lehet. Ez növeli testének képességét az étel lebontására és felhasználására. Segít a testének jobban megmondani, amikor valóban éhes vagy tele van. Három étkezés és három harapnivaló hasznos kiindulópont. Sok olyan beteget látok, akik a nap elején túl keveset esznek ahhoz, hogy „jó” vagy „jó” kezdéssel próbálkozzanak. De fontos, hogy elegen egyél. Ha túl keveset eszik, éhesnek érezheti magát, és ez nagyobb valószínűséggel hajlandó a későbbi falatokra.

Roth: Az étkezéseknek legfeljebb 3-4 órás különbséggel kell helyet adni. Bátorítok három nagy étkezést és pár harapnivalót. Nem hat apró étkezés. Ezzel csak bűnösnek érzi magát, ha normál méretű ételt fogyaszt normál körülmények között.