Fogyjon 10 kg-ot ebben a hónapban

Ön futó; szóval elég nagy az esélye annak, hogy Ön nem tartozik az egyre növekvő számú elhízottak közé ebben az országban. Nagy eséllyel Ön az egyik legegészségesebb példány, amelyet orvosa lát az adott napon.

ebben

De ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben elégedett vagy a jelenlegi súlyoddal, és hogy nem érdekel, hogy lefogyj néhány kilót, hogy egészségesebbé válj, jobban érezd magad és erősebben.

Megállapítottunk egy tervet, hogy bemutassuk, milyen könnyű lehet ez. A cél - fogyjon 10 fontot ebben a hónapban. A működési mód: (1) Futtasson hetente zsírégető edzéssorozatot; (2) Figyeld, mit és mennyit eszel. Nem lehetne könnyebb.

Most nézzük meg a számokat. Ha elveszít egy fontot, nagyjából 3500 kalóriát kell égetnie, és nem kell pótolnia őket, ami arra kényszeríti a testét, hogy ellensúlyozzon egy kiló tárolt zsírt. Havi tíz font heti 2,5 font. Tehát minden héten 8750 kalóriás hiányt kell létrehoznia - vagy minden nap 1250 kalória-hiányt.

Várjon! Mielőtt kétségbeesetten kezet vetne e nagy hangú számok miatt (és a kényelemért nyúljon a Haägen-Dazokhoz), vegye észre, hogy a napi kalóriabevitel és -kimenet nagy számok játék. Olyan, mint Olaszországban a valuta értéke, ahol naponta több ezer líra cserélődik az alapvető javak vétele és eladása során.

A tested naponta több ezer kalóriát éget el, csak ülve vagy munkába hajtva, nem beszélve az edzésről. Például egy 12 köves ember napi 1850 kalóriát éget nyugalmi állapotban, további 1600-at pedig normál napi tevékenysége révén. Ez összesen 3450 kalóriát éget el naponta. Aztán, ha 30 percet fut jó klipszel (hét perc/mérföldes tempó), további 540 kalóriát éget el, ami napi 3990-ig növeli az összeget. Ha ugyanaz a futó 3990 kalória értékű ételt fogyasztana, nem hízna és nem is fogyna. De ha betartja a fogyásról szóló irányelveinket, hogy naponta 1250 kalória-hiányt hozzon létre, akkor is 2740 kalóriát fogyaszthat, ami 16 bagel vagy 27 banán vagy 34 alma vagy 14 adag tészta. A lényeg az, hogy sok ételt ehet, ha ésszerűen sportol és étkezik.

Mindezek az elvek a nőkre is vonatkoznak, de kisebb mértékben. Mivel a nők súlya kevesebb, és általában lassabb az anyagcseréjük, kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak ugyanazon tevékenység során. Most, hogy a számok nem annyira ijesztőek, nézzük meg közelebbről, hogyan lehet elveszíteni ezt a 10 fontot.

Kalóriát égető stratégiák futtatása

Természetesen van egy idővel bevált hosszú táv, amely a testet a zsírégető zónába helyezi. De ma a váltás a gyorsabb ütemű munkamenetek felé tart, amelyek sokkal hatékonyabban égetik el a kalóriákat és a zsírokat. A Texasi Egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a gyors futás percenként 33 százalékkal több zsírt éget el, mint a lassabb futás. Ez nagy segítség lehet, ha fogyni próbál, és időre szorul.

Kiválasztottuk a legjobb kalóriát fogyasztó, zsírégető edzéseket. Heti kettőt vagy hármat. A többi napon fusson könnyedén 20-30 percig, vagy végezzen nyugodt keresztedzést, például kerékpározást, úszást vagy lépcsőzést.

Hosszú futások
Fuss lassan, legalább 45 perc és egy óra között; 90 perc és két óra lenne az ideális. A lassú ütem - amely az anyagcserét a zsírégető zónába helyezi - a hosszú idővel párosulva maximalizálja a teljes zsírégetést. Egy 12 kőből álló ember 90 perces futása több mint 1000 kalóriát égethet el.

Tempo fut
A hosszú, lassú futások nagyszerűek, de nem lehet őket minden nap megtenni. Ha csak 20-30 perc áll rendelkezésére a futáshoz, akkor a legjobb megoldás, ha felveszi a tempót. Minél gyorsabban fut el abban a 20-30 percben, annál több zsírt éget el, mert a teljes energiaköltsége emelkedik.

Fuss 20-30 percet 10K és 10 mérföld közötti versenytempóban - ennek az erőfeszítésnek keménynek, de irányítottnak kell lennie. 30 perces tempófutás alatt több távolságot ér el és több kalóriát éget el, mint 30 perc lassú futás közben. Az ilyen időtartamú futásban egy 12 kőből álló ember több mint 450 kalóriát égethet el

Speed ​​Sessions
A sebességmérések mindig nagy kalóriaégetők. Öt perces bemelegítés után próbáljon meg futni egy-három percig 85-95 százalékos erőfeszítéssel, majd sétálni vagy kocogni a gyógyuláshoz. Végezzen 5-10 ilyen gyors intervallumot egy munkamenetben, majd végezzen ötperces lehűléssel. A Speedwork „utóégetés” hatást is eredményez. Vagyis akkor is magas szinten égeti a kalóriákat, ha abbahagyja a futást. Ez egy friss skandináv tanulmány szerint néha akár 200 extra kalóriát is jelenthet. A gyors futás pedig egy-két órára elnyomja az étvágyat, így kevesebbet eszel és többet veszítesz.

Egy gyors edzés, amely 8 x 2 percet tartalmaz 90 százalékos erőfeszítéssel (ötperces bemelegítéssel és lehűléssel) több mint 700 kalóriát égethet el (utánégetéssel együtt) egy 12 kőből álló ember számára.

Este/Reggel fut
Néhány órával az esti étkezés után menj el egy könnyed 20-30 perces futásra, és ne egyél többet lefekvés előtt. Ez kimeríti a glikogénkészleteit. Másnap reggel, reggeli előtt, fuss 45 perc és egy óra között, egyenletes tempóban. Szénhidráthiányos teste gyorsabban és intenzívebben fordul zsírégetővé.

Ez az edzés serkenti a puszta zsírégetést, de pszichológiailag és fiziológiailag nehéz lesz. Ezért azt javasoljuk, hogy ezt a kettős edzést végezze el egy barátjával, aki szintén próbál fogyni. Motiválni fogjátok egymást. A 30 perces pm/45 perces futás több mint 1000 kalóriát éget el egy 12 kőből álló embernél - és ezek közül sok zsíros kalória lesz.

Szivattyúzza fel a fogyást

A jó súlyzós edzés a körkörös edzés - lényegében a körték körüli körök elvégzése, az összes szokásos gépgyakorlat elvégzése egymás után. Ha egy súlyt 15-szer könnyedén megemelhet, állítsa magasabbra. Öt font jó emelés a felsőtest gyakorlatokhoz; 10 font az alsó test számára.

Kalóriát égető stratégiák fogyasztása

Egészségesen válasszon
Az alacsony zsírtartalmú étkezés tervezéséhez nincs szükség kalóriaszámlálóra, csak néhány józan ész. A nap egyszerű étkezési terve a következő lehet:

  • Reggeli: gabonafélék gyümölcsökkel és sovány tejjel.
  • Ebéd: Csirke vagy pulyka szendvics salátával, paradicsommal és fűszeres mustárral.
  • Vacsora: Tészta zöldségekkel és egy csipet reszelt parmezán.
Igyon vizet minden étkezéshez, és ha snacket szeretne az étkezések között, fogyasszon gyümölcsöt vagy egy fél bagelt.

Helyettesítés
A kalóriabevitel csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az, ha alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú helyettesítőket talál az étrend néhány gazdag tételéhez. A mustár használata majonéz helyett 85 kalóriát vág le a pulyka szendvicséről. A sovány tej 90 kalóriát takarít meg pohárral a teljes zsírtartalmú tejhez képest. A citromlé vagy a borecet a salátán 100 kalóriát spórol meg a szokásos öntetnél.

Egyél kevesebb ételt
A harcod nem az étel, hanem a túl sok étel ellen folyik. Tanuljon meg udvariasnak, de határozottnak lenni vasárnapi ebédnél, amikor anya másodszor adja át a sült burgonyát. Ha otthon eszik, vágja el az adag méretét. "Ez az első számú módja a kalóriák csökkentésének" - mondja John Allred, a Taking The Fear Out of Eating: A Nutritionists's Guide to Sensible Food Choices (Cambridge University Press) társszerzője. Ha általában két szelet kenyér van vacsorához, egyél egyet. Ha hat uncia tészta van, próbáljon négy unciát.

Allred azt is javasolja, hogy használjon kisebb étkészleteket - 12 hüvelyk helyett 8 hüvelyk. "Így még mindig tele van egy tányér étel előtted, de kevesebbet fogsz enni" - mondja.

Egyél gyakrabban
Sok szumó birkózó szándékosan kihagyja a reggelit. Éhséget akarnak gerjeszteni és lassítani az anyagcserét, így amikor zsírral teli ebédbe merülnek, az a bordájukhoz (és a hasukhoz és az oldalukhoz) tapad, mint a Superglue. Te természetesen nem akarsz úgy nézni ki, mint egy szumó birkózó, különben nem olvasnád ezt. Ha napi három kis ételt fogyaszt, plusz egészséges harapnivalókat, egyenletes gerincen tartja az éhségét (elkerülve a túlevést, az igazi ellenséget), és az anyagcseréje egyenletes égés mellett folyik.

Először ne hagyja ki a reggelit. Nancy Clark, a Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics) című könyv szerzője szerint a jó reggeli az egyik legerősebb fegyver a fogyáshoz. Megőrzi az anyagcserét, megakadályozza az éhséget és a túlevést ebédnél, és nagyobb valószínűséggel fogyaszt minőségibb ételeket a nap folyamán. A jó reggelinek kiadósnak kell lennie, de nem nehéznek (kb. 500 kalória). Ilyenek például: gabonafélék sovány tejjel és banánnal, vagy bagel és joghurt.

És ne hagyja figyelmen kívül a délutáni snacket. A 15 órakor érkező bagel lehet a különbség a munka után egy hét mérföldes kemény futás után (ami sok kalóriát éget el és segít a fogyásban), vagy lassú két mérföld után hívja fel (ami nem éget el sok kalóriát) ). A fő oka annak, hogy az embereknek nincs kedvük futni a munka után, mert éhesek. A délutáni snack energiát ad az égésre.

És miután elégette ezt az energiát, azonnal cserélje ki egy részét. Az edzés utáni magas szénhidráttartalmú snack felgyorsítja a gyógyulást az izomglikogén feltöltésével. Ez megakadályozza az éhséget is, így vacsoránál nem eszik túl. A sportital vagy az energia bár jó, akárcsak a bagel. A narancslé nagyszerű helyreállító folyadék. C-vitamint, káliumot, zsír nélkül és csak 140 kalóriát tartalmaz 300 ml-es adagonként. Ráadásul pótolja az elveszített folyadékokat. Ideális esetben az edzés utáni snacket az edzéstől számított 30 percen belül el kell fogyasztani, az étkezést pedig legfeljebb 90 perc múlva.

Csábító zsír (e)

Rendben van, hogy egyszer-egyszer kényeztesse magát, de próbáljon ki néhány rendelkezésre álló alacsony zsírtartalmú csemegét, és mértékkel fogyassza őket. Csökkentett zsírtartalmú chips és tortilla chips a legtöbb szupermarketben kapható. Ugyanez vonatkozik a kekszekre és a süteményekre is. Válasszon csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákat. De ne felejtsük el, hogy az „egészséges” címkék és a marketing ellenére ezek a harapnivalók még mindig rengeteg kalóriát tartalmaznak, ezért fogyasszuk takarékosan.

Készítsen új szokásokat

1. Ne keverje össze a zsírt és a cukrot
A Big Mac, a nagy krumpli és a koksz eleinte elég rossz kombináció, ám ez kétszeresen egészségtelen, mert rejtett meghívásként hat a testedre, hogy zsírra pakoljon. A szénsavas italokban található egyszerű cukrok inzulin felszabadulást idéznek elő a véráramba, ami a zsírsejteket hajlamosabbá teszi a zsír tárolására. Tehát, mire a hamburger és a krumpli eljut ezekhez a cellákhoz, az ajtó nyitva van, és bejönnek.

2. Az ember nem élhet egyedül szénhidráttal
A fehérje és egy kis zsír segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és megakadályozza a túlevést. "A zsír és a fehérje tovább marad veled" - mondja Nancy Clark. Például, ha reggelire sima pirított bagel és egy pohár gyümölcslé van, akkor egy órával később újra éhes lesz. De ha egy kis mogyoróvajat keneget a bejglire, akkor rendben lesz a reggeli uzsonnáig.

3. Fogyasszon komplex étrendet
Tehát azt akarod, hogy rengeteg energia égjen egész nap? Egyél sok összetett szénhidrátot: friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. A komplex szénhidrátok elégetése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű cukroké, energiát adva Önnek, és egyszerre elhárítja az éhséget.

4. Vágja le a húsát
Ha főzés előtt levágja a húsból a látható zsírt vagy a csirkéből a bőrt, a zsírkalória több mint 65 százaléka megszűnik étkezéséből.

5. Fogja meg a mayót
A hal egészséges lehetőség, igaz? De a tonhal és a majonéz keverése több száz zsírkalóriát ad hozzá a tonhal saláta szendvicshez. Ehelyett próbálja meg összekeverni a tonhalat chili szószsal, citromlével vagy egy kis mustárral.

Tegye meg egy-egy lépésben

Clark úgy véli, hogy az embereknek legalább három vagy négy hétre van szükségük ahhoz, hogy megszegjék a régi étkezési szokásokat és újakat hozzanak létre. "Azt akarom, hogy az ügyfelek egy étrendváltozás mellett maradjanak, amíg csak megszokássá válik" - mondja. "Ha sikerrel járunk az első változtatással, folytathatjuk a másodikat."

Olyan ez, mint ahogy megtanultál futni. Először egy mérföld, aztán két. Ugyanez a helyzet az étrend javításával. Nem kell kapkodni. Ne várjon túl sokat, és ne tűzzen ki elérhetetlen célokat. Csak koncentráljon a feladatra, és hagyja, hogy a türelem és a fegyelem varázsolja őket.