Hogyan kell kidolgozni és megtervezni a táplálkozást, hogy elkezdjen fogyni

Függetlenül attól, hogy életében először jár be az edzőterembe, vagy ajánlja éves céljának a 20 kg-os fogyást, a célhoz való ragaszkodás kulcsa a helyes megközelítés - és nem számít arra, hogy hasizma van, mint egy fitnesz modell a kezdetektől fogva.

--> Ha a testzsír 25% -a (vagy annál magasabb) van, akkor a cél az, hogy elérje a 20% -ot. Tűzzön ki egy célt, hogy három hónapon belül elkezdje látni a haladást. Tudjuk, hogy ez egy életnek tűnik, amikor most változásokat akar látni - mi is értjük a 7% testzsír vonzerejét -, de új mantrád a „baba lépése”.

Itt van egy útmutató a fogyáshoz és a testzsír 20% -ának eléréséhez.

1. prioritás: Adjon időt magának

„Sok srác azonnal el akar menni, és hatalmas mennyiségű súlyt veszít, ezért mindent egyszerre vágnak, és erősen megütik az edzőtermet, ami rövid távú fogyás esetén hatékony - de az elsőnél kb. 50% -os esési arány a diéta hónapja ”- mondja Jim White, RD, az ACSM testedzés-fiziológusa, a Virginia Beach-i (VA) Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.

Az apró változtatások fenntarthatóak, és nem tartják szét a motivációt. "Megfelelő erőfeszítésekkel a srácok 12 hét alatt komoly átalakulásokat hajthatnak végre" - mondja White. - Három hónap alatt harminc font megvalósítható.

Ha már a kidolgozásról beszélünk, akkor ne kezdjen el egy őrült-kemény edzéstervet, amelyet nehéz betartani. "Kísértő, hogy meglökd magad és" felszívd ", de nagyon lassan akarsz indulni, és nyerhetővé tenni a játékot" - mondja Marc Perry, a C.S.C.S., az ACE-CPT és a Built Lean alapítója. "Ha még nem áll készen, akkor ezek a nagyon intenzív edzéstervek csak késleltetik a haladást."

2. prioritás: Koncentrálja erőfeszítéseit az egészséges táplálkozásra

"A tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás és a táplálkozás együttesen eredményezik a legjobb eredményt, de ha összpontosítani akarja energiáit, akkor a táplálkozás az, ami a leginkább megváltoztatja a testét" - mondja White. Ráadásul a jól evés gyorsabb eredményt fog elérni, mint a sportolás - teszi hozzá White. A testzsír 20% -ának csökkentése mindenképpen tartalmaz egy edzés összetevőt, de az energiád nagy részét az étkezési szokások tisztítására kell fordítani.

1. Vágja ketté a cukor-ital bevitelt

A folyékony kalóriák csökkentése minimális erőfeszítéssel 500 kalóriát tud leborotválni a heti bevitelből - mondja White. Szóda, alkohol, gyümölcslevek, díszes kávé, amelyek jobban hasonlítanak a turmixokra - ezek mind a legfőbb bűnösök, amelyek megakadályozzák az emberek fogyását.

Ne menjen hideg pulyka. Ezen a ponton, ha teljesen megfosztja magát a rutinszerű kényelmi ételektől, akkor azonnal lenyomja a kocsit. Ehelyett törekedjen ezeknek a kényeztetéseknek a felére a vízzel való kereskedésre (a hidratálás egyébként gyorsabb fogyásban is segít), a másik felét pedig egészségesebb lehetőségekre frissítse.

"Cserélje le a magas kalóriatartalmú kávét egy sovány tejjel ellátott kávéra, váltson cukros leveket több zöldségesre és kevesebb gyümölcsre, és cserélje le a magas kalóriatartalmú energiaitalokat cukormentes italokra" - tanácsolja White. Végül elveszíti ízlését a dolgok iránt, és könnyebb lesz még jobban visszavágni.

2. Szerezzen be egy élelmiszer mérleget

Ez keménynek tűnhet, de az étel mérése az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a megfelelő adagméret megértéséhez.

"Szemet nyitó látni, hogy valójában hány kalóriát fogyasztasz el egy étkezés során" - mondja White. Új célod: 4-6oz fehérje (csirke, pulyka, marhahús, hal, tofu), 1 csésze főtt keményítő (rizs, tészta, kenyér, burgonya) és 2 csésze nem keményítő zöldség (bármi, amit szeretsz).

3. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt

Persze, ha napi 1000 kalóriát eszel, az segít a fogyásban, de szükséged van egy alapötletre, hogy mit eszel már.

"A legjobb, amit tehet, az, hogy leírja" - mondja White. "Látni, hogy hány kalóriát eszel, vagy honnan származik a nátrium, valóban szemkilátó lehet."

Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal vagy a Lose It. Ráadásul az étrend nyomon követése segít elszámoltatni - teszi hozzá White. Ha megnézi heti étkezési naplóját, és szembe kell néznie szerda délutántól a reggeliző fánkkal, az emlékeztet a hosszú távú céljára és segít a pályán maradni.

4. Egyél öt ételt naponta

Az egyik legnagyobb útzár ebben a szakaszban a késő esti evés, mondja White. Segíthet, ha több struktúrát ad az étkezési rutinjához.

"A valódi étkezések egész napos kihagyása miatt a test később rengeteg ételre szólít fel, de ha naponta öt ételt eszel, az segít visszaszorítani az étvágyat" - mondja White. Három főétkezés és két rágcsálnivaló között kevésbé valószínű, hogy beugrik egy fagyasztott pizzába, vagy lebontja egy zacskó Doritos-t, ha otthon van.

Engedjen meg magának egy kis, magas fehérjetartalmú snacket lefekvés előtt, például görög joghurtot vagy fagyasztott joghurtot. "Egy kicsi, 200 kalóriatartalmú harapnivalóval nem látni a súlygyarapodást, de ez segít a vágyakozásában" - magyarázza.

5. Frissítse a harapnivalók felét

Az egyik legnehezebben rúgható szokás a szórakozás nélküli étkezés. „A sütik, kekszek, a dobozban lévő bármi más nagyon magas kalóriatartalommal, sóval és zsírral. Ráadásul függőséget okoznak, és nem töltik fel, ami hanyagul eszik és sok felesleges kalóriát eredményez ”- mondja White. A strukturált étkezés elfogyasztása segít, de a snackek kereskedelme is. Ne tisztítsa ki az egész falatozó fiókot - ne feledje, baba lépéseit. Célja, hogy a chips és a keksz felét nyers dióra, banánra, levegőben pattogatott kukoricára cserélje.

6. Hagyja ki a salátát

Remek hír: Nem szabad csak a legfontosabb diétás ételekre korlátozódnia. "Ha meghaladja a 200 fontot, az ebédre készített saláta nem fogja jóllakni" - mondja White. Ha megszokta, hogy minden nap leás egy zsák sós, zsíros chipset, akkor a rizs süteményekre való áttérés csak a vágyat kéri a győzelemhez. Ehelyett csak fogyasszon kevesebbet az Ön által kedvelt ételekből. „Nem tagadnám a burgonyát és a steaket, vagy a csirkét és a tésztát. Csak meg kell győződnie arról, hogy az adagok méretben vannak-e - mondja White. "Aztán, ha eléri a testzsír 20% -át, elkezdheti szűkíteni."

Az edzés megtervezése, hogy a testzsír 20% -ig csökkenjen

1. Állítson be kis célokat
„Hozzon létre konkrét edzéscélokat, amelyek motiválóak és elérhetőek; olyanokat, amelyek izgatnak ”- mondja Perry. Talán öt húzóerőt csinál, vagy 200 font alá esik. Ha konkrét, kézzelfogható célt hoz létre, és naponta kapcsolódik hozzá, akkor elősegíti a következetes testmozgást - teszi hozzá.

2. Menj lassan
Ez tűnhet ellentétesnek a fogyással, de amikor nincs formában, kritikus fontosságú időt fordít az edzések felpörgetésére. "Nagyon sok srác az edzőteremben nagyon-nagyon keményen dolgozik, aztán nagyon-nagyon fáj, majd elveszíti motivációját az edzőterembe menni" - mondja White.

Ráadásul ez növeli a sérülések esélyét. A hosszú, kemény edzések, amikor feltétel nélküli vagy, egyszerűen régi demoralizáló lehet - teszi hozzá Perry. Kezdje könnyedén, keresse meg a küszöböt, és néhány hét múlva emelje fel az edzéseket - tanácsolja. "Lehet, hogy minden gyakorlatból egy-egy sorral indul, majd a következő pici kettővel, majd a következő héten hárommal stb."

Az ideális edzésterv a fogyás megkezdéséhez

Koncentráljon mind a kardió, mind az ellenállás edzésére, és inkább az egész test edzését válassza, mintsem hogy konkrét izomcsoportokat célozzon meg. Hagyja a bicepsz fürtjeit későbbre.

"Minden edzés elütése az összes izomnak nagyobb metabolikus hatást fejt ki, több kalóriát éget el és segít megelőzni a felesleges fájdalmat" - teszi hozzá Perry.

Ezen a ponton az elsődleges célja egy erős alap kialakítása - mondja Joe Holder, az S10 tornaterem (10% alatti testzsírtartalom alatt elnevezett) edzője, a Nike edzője/futóedzője és a The Ocho System alapítója. Pontosabban:

Fejlesszen ki minőségi szív- és érrendszert a nyugalmi pulzus csökkentése érdekében;
Gyorsítsa fel a pulzus helyreállítását (ami döntő fontosságú lesz, ha folytatja fitnesz útját);
Növelje koordinációját az alapmozgásokon, hogy ha készen áll a nagyobb intenzitásra, kezelni tudja azt.

Az első két hét, célja, hogy heti három nap edzen: egy nap erősítő edzés, testedzés és kardió kondicionálás. Két hét múlva adjon hozzá egy negyedik napot. A cél az, hogy hetente akár öt napot is dolgozzon, de heti háromszor legyen az alapcélod, akár olyan hetek is, ahol időre kényszerülsz. És ha hetente három edzést végez ennél hosszabb ideig, ne aggódjon. "Ha táplálkozásával azt csinálod, amit az edzőteremen kívül kell csinálnod, akkor is javulást kell látnod, még akkor is, ha ritkábban edzel" - mondja Holder.

A cél az, hogy a hét valami olyasmit nézzen ki, mint:

1. nap: Kondicionáló munka

Dolgozz harci kötelekkel, amelyek erőt építenek és a pulzusod az egekbe szöknek - mondja Holder. Próbáljon ötször 15 másodperces kötélcsattanást és 45 másodperces ugrókötelet. Minden szett után három percig pihenjen. Három szettet végezzen.

2. nap: Testtömeg edzés

3. nap: Pihenés

4. nap: Kondicionáló munka

5. nap: Mobilitási munka

6. nap: Erőedzés súlyokkal

Törekedjen olyan összetett mozgásokra, amelyek egyszerre egynél több izmot dolgoznak, súlyzókkal vagy súlyzókkal - mondja Holder. Dolgozzon egy könnyű vagy közepes súly mellett, amelyet 10-15 ismétléshez, öt szetthez használhat, és 90 másodperc és 2 perc között pihenjen a szettek között - teszi hozzá. Holder néhány kedvenc mozdulata: holtpontok, bentover sorok, vállprés, guggolás és váltakozó tüdő.

7. nap: Pihenés

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!