Fogyni, energiát nyerni Nagy teljesítményű ketogén étrend elfoglalt vezetők számára

Új év, új vagy, igaz? Sok embernek ez azt jelenti, hogy lefogy és jobb állapotba kerül - de ez nehéz lehet, ha 12–14 órás napokat dolgozol és folyamatosan úton vagy.

De lehetséges.

A következő Richard Jalichandrától, a Bodybuilding.com vezérigazgatójától származik. Technológiai vezető, aki a B2C és B2B technológiai vállalatokat skálázta a mobil, a szociális, az e-kereskedelem és a reklám területén. Rengeteg úton van. Pedig rendkívül fitt. Nyilvánvaló, hogy a megközelítése működik, és nem csak neki: A feleségem az első héten öt kilót fogyott a diéta alatt, és máris fitt és fitt volt.

Itt van Richard:

Egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási iparban dolgozó emberként folyamatosan kérdeznek az étrendemről és a szokásaimról. Az elmúlt évben az embereket különösen érdekelte az étrendem.

Kezdetnek 6 láb 1, 165 font vagyok, és sportos hatos abs. Én is 54 éves vagyok, két vállalat vezérigazgatója, és rendszeresen heti 60-80 órát dolgozom a társaságok szüntelen növekedésében. Az elmúlt 2 évben több mint 335 000 mérföldet repültem.

Annak következtében, hogy ennyire úton voltam, állandóan étkeztem, gyakran megfogtam bármit, ami elérhető volt a repülőtereken, vagy bármilyen gyorsétkeztetési lehetőséget az A és B pont közötti vonalon. Összességében az elmúlt egy évben Az étkezés több mint háromnegyedét megettem éttermekben. Én is általában annyit eszem, amennyit csak akarok, napi 3500 és 5000 kalória, és alkalmanként több mint 6000 kalóriát fogyasztok. Iszom bort. Nagyon sok. Üzleti és szórakoztató célokra egyaránt.

Mindenesetre ezek az utazási statisztikák, az állásigények és a kalóriabevitel általában nem azok a mérőszámok, amelyek hat csomag abs-t eredményeznek - ezért erős az érdeklődés az étrendem iránt.

Tehát én ezt csinálom: alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogadtam el.

A legegyszerűbb formájában, ha csak megszünteti a legtöbb szénhidrátot, különösen a keményítőtartalmú és a feldolgozott szénhidrátokat, akkor rendben lesz és természetesen fogyni fog. De néhány lépéssel tovább gyorsan drámai eredményeket érhet el.

És a legfontosabb, amire emlékezni kell ezzel kapcsolatban: lefogytam a testsúlyból/zsírból, miközben az energiaszintemet és a szellemi teljesítményemet is jelentősen növeltem.

Hadd mondjak egy kicsit pontosabban arról, hogy mit csinálok és hogyan jutottam el oda.

Háttérként egy nagyon extrém szénhidráttartalmú étrenddel kísérleteztem, az úgynevezett ketogén diétával. Azt is meg kell jegyeznem, hogy a fogyókúrát nem a fogyás miatt kezdtem; inkább az étrenddel próbáltam növelni az energiatermelést és az agyműködést, mivel már ésszerűen alkalmas voltam.

A fogyás és a testzsír csökkenése szintén normális eredmény a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta során, ezért szó szerint sok tucat barátnak kezdtem ajánlani a diétát, akik fogyni akartak, és azóta sokan leadtak kétszámjegyű fontokat.

Ketogén étrendben megpróbál kevesebb, mint 50 nettó szénhidrátot fogyasztani naponta, emellett fenntartja a zsírok és a fehérjék arányát 4: 1 arányban.

Íme a ketogén étrend alaposan leegyszerűsített indoklása (Google, ha be akarsz jutni a gyomokba a keto miatt): A cél lényegében a test edzése a zsírégetés érdekében, szemben a szénhidrátok energiával történő elégetése érdekében.

Hozzáadtam saját kis testreszabásomat az izomtömeg egyidejű felépítéséhez, a fizikai teljesítmény és a zsírégetés fokozásához (erről később).

A zsír a leghatékonyabb energiaforrás, ezért pozitív mellékhatásai is vannak, mivel növeli az energiát és az agyteljesítményt, valamint néhány egyéb egészségügyi előnyöket. Ugyanakkor éhezteted a szénhidrát-szervezetedet, amelyek a legkönnyebben zsírokká alakíthatók (mellékhatás: A rák szénhidrátokat használ a növekedéshez, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a rák növekedésének és terjedésének esélyét is. hogy az orvosi célú keto napi 20 nettó szénhidrátnál kevesebbet célozna meg).

A keto elvégzésének nagy problémája, hogy elég nehéz ezt hosszú ideig fenntartani, különösen, ha szuper aktív és elfoglalt életmódot folytat, és nincs ideje megfelelő ételeket vásárolni és elkészíteni. Több kutatás után tehát hosszú távon rátértem a mindennapi életben megvalósítható dolgokra - amit "módosított keto diétának" neveznék.

Most egy éve vagyok, és nincs kedvem vagy szándékom, hogy hamarosan lemondjak az étrendről. A módosított keto valójában csak alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagyon hasonlít az Atkins-étrendhez, de a keto alapelveit bedobják. Szigorúan meghatározva a legtöbbször olyan állapotban vagyok, amelyet alacsony táplálkozási ketózis állapotnak minősítenének., vagy sokszor csak nagyon közel van.

Ez azt jelentheti, hogy a zsírok és a fehérje aránya csak 2: 1 vagy 3: 1, és esetenként meghaladhatja az 50 nettó szénhidrát-határértéket, akár 75-ig is. Most és újra csalok szénhidrátokkal, és ezekben az időszakokban csak az "alacsony szénhidráttartalmúnak" minősíteném az étrendemet.

Így cselekszem:

Célom, hogy legalább heti 6 napon módosított keto-ra álljak (tisztelegve Tim Ferriss "Slow Carb Diet" előtt).

Ennek elérése érdekében mentálisan magamnak szánok egy csalási napot, amelyen megengedett a szénhidrátfogyasztás. Szó szerint bármi megy: pizza, fagylalt, hamburger és krumpli stb.

Ennek ellenére azt tapasztaltam, hogy a módosított keto étrendet olyan könnyen lehet végrehajtani, és a vágyak olyan mértékben eltűnnek, hogy nekem egyáltalán nincs szükségem vagy tartok semmilyen csalónapot. Úgy gondolom, hogy a diéta is annyira kielégítő, hogy szó szerint sok egymást követő hetet vagy hónapot is el tudok tölteni csalásnap nélkül. Valójában gyakran túl vagyok a módosított keto-n és teljes keto - a táplálkozási ketózis azon állapotán, amikor a test és az agy zsírégetést végez.

Manapság inkább egy csalás-étkezés, vagy akár csalás-harapás, nem pedig egy teljes csalásnap: inkább harapok egy desszertet vagy tortilla chipset, stb. Lehet, hogy egy kicsit keményebb vagyok, mint a legtöbb ember, így bátran engedjen meg magának egy csalónapot, és jól megy, ha alacsony szénhidráttartalmú.

Annak tekintetében, hogy milyen szigorú vagyok attól, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszem (a napokat megcsalom), csak azokat a feldolgozott szénhidrátokat próbálom elkerülni, mint a kenyér, tészta és tortilla; keményítőtartalmú szénhidrátok, például burgonya, rizs és quinoa; a legtöbb gyümölcs, mert meg vannak töltve cukorral; gyümölcslevek; sör; és minden cukrot.

Egy nagyon fontos megjegyzés a cukorról: Ha leszokott a cukorról, és különösen, ha a testet arra oktatja, hogy zsírokat égessen a szénhidrátokkal szemben, akkor abbahagyja a vágyat a cukor után. Ez nekem nagy, mert mindig is hatalmas édességem volt. Most időnként vágyom a cukorra, de többnyire jól vagyok nélküle.

Az általam fogyasztott szénhidrátok általában zöld zöldségek, a spárga és a brokkoli a legfőbb választás, de a legtöbb saláta leveles zöldség és zöldség megteszi. Emlékszel a "nettó szénhidrát" kifejezésre? A zöldségfélékben és más szénhidrátokban lévő rost ellensúlyozza az összes szénhidrát bruttó hatását, ezért a nettó szénhidrát kifejezés. (A nettó szénhidrát meghatározásához alapvetően kivonja a rostos szénhidrátokat az összes szénhidrátból.)

A feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölésének másik mellékhatása, hogy lényegében gluténmentessé válik, ami szintén bizonyítottan növeli az energiát azokban az emberekben, akik még nem is celiakiak.

A legtöbb szénhidrát csökkentése vagy megvilágítása után megpróbálok legalább 2: 1 zsír- és fehérje arányban enni, és lehetőleg közelebb a tiszta keto célhoz, 4: 1.

A magas zsír- és fehérjearány elfogyasztásának másik kedves dolga, hogy étvágy szempontjából nagyon kielégítő és ízletes. A legtöbb diéta egyik legnagyobb problémája az, hogy az emberek folyamatosan éhesek, vagy nem esznek olyan ételeket, amelyeknek jó az íze.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett addig eszem, amíg ízlésemben és mennyiségemben sem vagyok teljesen megelégedve, és nem érzem éhséget, sőt étkezések között nem is vágyakozom az uzsonnára. Ne feledje, hogy a zsíros ételek általában ízekben és kalóriákban is gazdagok, így ez a diéta végül nagyon kielégítő, és soha nem hagy éhes vagy energiátlan.

Valójában az energia tekintetében az én energiaszintem is a legmagasabb, mint valaha volt, mivel a ketonok nagyobb és tartósabb energiatermelést eredményeznek.

Az egyik keto elv a szakaszos böjt. Ez csak annyit jelent, hogy teljes ételt eszem, majd a következő teljes étkezésig nem eszem semmit. Az időszakos böjt segít a testet a ketózis állapotában tartani és fenntartani, amelyben a zsírt átalakítja ketonokká, amely hatékonyabb energiát biztosít a test számára, mint a szénhidrát.

Ez úgy tűnik, hogy fájdalmas vagy nehéz lehet, de a meglepő az a tény, hogy ismét sok vágyat veszít, valamint nagyon elégedett lesz azzal, hogy mennyit eszel - ha ezt helyesen teszed meg a szénhidrátok eltávolításával és a további evéssel zsír, és kezdje el zsírégetni az energiát.

És ez egy olyan sráctól származik, aki naponta öt szénhidráttartalmú ételt evett.

Az alacsony szénhidráttartalmú emberek többsége naponta csak két ételt eszik, és egyáltalán nem szenvednek emiatt (erről később). De három ételt megtehet, mindaddig, amíg betartja az alacsony szénhidráttartalmú zsír/fehérje arányt.

Egy másik ketogén elv, amelyet napi két-négy evőkanál MCT olajra szedek. Az MCT olaj a kókuszolaj jó közepes láncú trigliceridjeiből áll, és két igazán fontos dolgot végez. Először is, a testet zsírégetésre ösztönzi. Másodszor, ez nagyszerű az agyad számára is, és javítja az agy működését - szép mellékhatások, amikor fogyni próbálsz!

Tehát konkrétan, és ez személy szerint nekem is fontos része az egésznek, hogy MCT olajból, fűvel táplált vajból és tejsavófehérje izolátumból készült zsír-fehérje-bomba turmixokat készítek és iszok (gyakran kávéval is) - a kávé valószínűleg a legerősebb antioxidáns). Az izolált fehérje a legtisztább és legkönnyebben emészthető fehérje-kiegészítő forma, ami azt jelenti, hogy egyenesen az izmokhoz megy, könnyebben, mint a fehérje bármely más formája. Egy evőkanálnyi MCT és vaj kombinációja egy gombóc izolátummal valóban segít elérni a zsír és a fehérje legalább 3: 1 arányát; adj hozzá egy omega gélsapkát, és könnyedén állok 4: 1-re.

Lehet, hogy azt kérdezi: "Komolyan? Vaj és kókuszolaj, kávé és fehérjepor?" Igen, pontosan ezt mondom, és elárulom: Igazán fantasztikus íze van - mint egy sűrű, gazdag turmix!

Tehát most nemcsak a megfelelő fajta és megfelelő adag zsírt kapom, hanem fehérjét is adok hozzá, hogy elősegítsem az izomépítést és megakadályozzam, hogy a testem energiát használjon az izomfehérjékből.

És mit csinál az izom? Az izmok kalóriát égetnek el! Tehát még egy kis növekedés hozzáadása az izomtömeghez segít a kalóriák még gyorsabban égetni.

Itt egy tipikus nap:

Reggeli: Rázza az MCT olajat, fűvel táplált vajat és tejsavó izolátumot, általában meleg vagy szobahőmérsékletű kávéval keverve (a forró kávé koagulálja a tejsavót - yucky). Ez bőven elegendő energia ahhoz, hogy ebédig kitartson. Legfeljebb egy evőkanál MCT (hacsak nem akarsz több lenni, mint rendszeres!).

Ha kíváncsi: Ezek a turmixok körülbelül 350–400 kalóriát tartalmaznak, rengeteg üzemanyagot, hogy fél napig cipelhessenek és szakaszos böjtöt érjenek el.

Ebéd (példa): Cobb saláta extra ranch öntettel és extra avokádóval (nincs krutonnal!).

Délutáni nasi: Újabb MCT/tejsavó/kávé turmix, néha fűvel táplált vajjal, néha anélkül (általában a vaj közelségétől függ - például keményebb az irodában).

Vacsora: Hal, steak vagy csirke extra vajban megpirított zöldséggel, saláta extra avokádóval, sajttal és zsíros öntettel (kérjük, hogy extra tanya!).

Kövér csapkodások: ha ezt a diétát végzi, hamarosan rájön, milyen nehéz megenni a megadott mennyiségű zsírt.

Néhány tipp a zsír hozzáadásához az étkezésekhez: salátára, avokádóra vagy guacra való különféle öltözködés a barátod minden étkezéskor, add hozzá vagy használd bőségesen a vajat és az olívaolajat főzés közben, készítsd és használd az aiolit mártásként húsokhoz és zöldségeket, és szórjon csepp (nem túl sok) MCT olajat étkezés vagy saláta fölé. Néha két-három pofonnyi gyógynövényt teszek a steakre vagy a lazacra; ugyanaz a pirított zöldségekkel.

Rengeteg keto és alacsony szénhidráttartalmú receptet és étkezési tervet talál, ha Google-ba "Atkins", "alacsony szénhidráttartalmú", "keto" vagy "ketogén".

FONTOS: Nem kell megölnie magát ezzel a diétával. Ha időnként valamivel több szénhidrátot fogyaszt (számomra bizonyos sajtokban magas a szénhidráttartalom; túl sok az avokádó is), akkor is el fogja érni az alacsony szénhidráttartalmú étrend legtöbb előnyét.

Snackelés: Számos keto snack érhető el a piacon, de az egyszerű snackek kesudió vagy mandula. Mindkettőjükben van néhány szénhidrát, de összességében megadja a kívánt zsírt és fehérjét, és mindkettő ízletes, és kielégíti az étkezés közötti só utáni vágyat. Ha édes sóvárgásom van, csinálok még egy fehérjeturmixot.

Egy rövid szó az ivásról: Fogyókúra közben nem vagyok hajlandó leszokni az ivásról, és neked is kellene!

Vörös bort iszok, és az alkohol és a szénhidrát valamilyen oknál fogva nem kötődik belém. Bár nincs sör - ez egyenesen a bélbe megy. Egy pohár vörösbor körülbelül négy-öt nettó szénhidrátot tartalmaz, és jót tesz a szívnek (és a szájban is).

A kemény szénhidráttartalmúak csak tequilát és szódát isznak! A whisky és a rozs önmagában meglepő módon 0: 1 nettó szénhidrátot tartalmaz (ez jó, mivel szeretem egy régimódi koktélt; megkérem a mixológust, hogy könnyedén vegye figyelembe a cukrot).

Ha igazán szeretnél erre járni, íme néhány olyan link a jó termékekhez, amelyek felgyorsítják az izomgyarapodást és a zsírvesztést (néhány link a Bodybuilding.com webhelyre látogat, de hasonló termékeket számos helyen megtalálhatsz):

Tejsavó fehérje
MCT olaj
Sózott fűvel táplált vaj
BCAA (serkenti a fehérjeszintézist, segít az izomtömeg felépítésében és az izomlebontás csökkentésében)
L-karnitin (könnyű zsírégető)

Ha kérdése van, vagy szeretne utánajárni az RJ-nek, lásd az eredeti cikket a Medium-on, és írj megjegyzést, vagy lépj a Medium profiljához.