Diabetes előrejelzés

Az, hogy mit eszik, segíthet a vércukorszint szabályozásában és a testsúlyban

Élelmiszer-napló vezetése segíthet a táplálkozásban - főleg abban, hogy étrendje kiegyensúlyozott-e vagy teljesen ferde. Ha a naplóbejegyzések több gyorséttermet vagy csomagolt ételt tartalmaznak, mint a zöldségek, sovány hús és teljes kiőrlésű gabonák, ideje változtatni.

Szelektív emlékezetem van az ételekkel kapcsolatban. Kérdezd meg, mit ettem ezen a héten, és mesélek egy igazán remek ebédről, amelyet készítettem, vagy a világ legjobb pizzaszeletéről, amelyet ettem. Amire valószínűleg nem emlékszem, az a kesudiódoboz, amelyet filmnézés közben szántottam át. Vagy az uzsonna, amit ebéd és vacsora között fogyasztottam.

Itt jön be az élelmiszer-naplózás. Az American Journal of Preventive Medicine egy 2008-as tanulmánya kimutatta, hogy minél több élelmiszer-nyilvántartást vezetnek az emberek, annál nagyobb súlyt veszítenek. "Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy mit esznek, amíg el nem kezdik leírni" - mondja Laura Cipullo, RD, CDE, bejegyzett dietetikus és igazolt cukorbeteg oktató New Yorkban.

Valld be: Nem számolod az elfogyasztott zsetonok számát, amikor könyökig egy zsákba kerülsz, vagy nem mérsz meg egy csésze tésztát, amikor vacsorázol. "Az embereket mindig megdöbbenti, hogy mennyit ettek egy étteremben" - mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, a Cleveland Clinic Lifestyle 180 programjának bejegyzett dietetikus és wellness menedzsere. "Ez nagy adag lesz, és rengeteg só lesz. [Naplóírás] csak fokozza a tudatosságot."

Az élelmiszer-napló vezetése nem csak a fogyásról vagy a karbantartásról szól. Segíthet a vércukorszint-szabályozásban is. Ha megjegyzi, hogy az elfogyasztott ételek - és ez azt jelenti, hogy az összes elfogyasztott étel - befolyásolja a vércukorszintjét, megváltoztathatja étrendjét a tüskék elkerülése érdekében. A vércukorszint-növekedés oka egyedi dolog (ezért az egyik cukorbeteg ember zabpelyhet fogyaszthat és jól lehet, míg egy másik túl magasra esik), ezért kritikus fontosságú elsajátítani, hogy mi működik a tested számára.

Tartson naplót elég hosszú ideig, és ráhangolódhat az éhségérzetére és az elégedettség szintjére, az érzelmi kiváltó okokra, amelyek túlevéshez vezetnek, és arra, hogy a vércukorszint hogyan reagál a különféle ételekre. Hogyan kezdheti meg az étlapot? Olvassa el a szakértők hét tippjét.

1. Válassza ki a naplóját

Elég egyszerűen hangzik, igaz? Az ételnapló vezetésére azonban többféleképpen lehet gondolni. Persze, lehet kapni egy tipikus naplót üres oldalakkal, de ez nem mindenkinek megy. Mivel naplóját folyamatosan magánál fogja tartani, érdemes egy kisebb, vékonyabb noteszgépet választania, amely könnyen becsúszhat a hátsó zsebébe.

Azok számára, akiknek a hosszú kéz egyenértékű a betűk kővé faragásával, digitális módon követhetik nyomon a számokat, például egész nap készült jegyzeteket adhatnak hozzá a számítógépükön található élelmiszer naplóhoz. A Microsoft Word és az Excel is remek lehetőség, amely lehetővé teszi a napló tetszés szerinti formázását.

Vagy ha külön szeretné megőrizni a vércukorszint-naplót és az élelmiszer-naplót, keressen egy online verziót. A rengeteg webhely nem csak az elfogyasztott ételek nyomon követésében segít, hanem megbecsüli a kalóriákat, zsírokat, szénhidrátokat, nátriumot és egyéb táplálkozási tényezőket is. Sokan tartalmaznak táplálkozási információkat az éttermi láncoktól, amelyek jobban megismerhetik, mit ettél étkezés közben, mint egy vak becslés. Próbálja ki a MyPlate vagy a Calorie King alkalmazást. (Vannak alkalmazások ezek számára is.)

A technikailag hozzáértő ételújságírók úgy dönthetnek, hogy kéznél tartják a nyilvántartást - például okostelefonon vagy táblagépen, mint egy iPad. Ennek a lehetőségnek az a feje, hogy valószínűleg mindig magánál lesz a naplója, akkor is, ha esztelenül csámcsog. Cipullo legfontosabb választása a dLife Diabetes Companion iPhone alkalmazás, egy minden egyben cukorbetegség eszköz, amely tartalmazza az élelmiszerek kereshető listáját és az egyes bejegyzések időbélyegeit. Egy másik nagyszerű lehetőség a My Net Diary étkezési naplója. IPhone-on és iPad-en, valamint térítés ellenében Android és BlackBerry telefonokon fut.

2. Írjon menet közben

Lehet, hogy időigényesebb a "valós időben" vezetni a nyilvántartást, de a leghasznosabb folyóiratok étkezéskor, nem pedig a nap végén kerülnek felhasználásra. "Amikor ebben a pillanatban van, több kezet tudhat magáénak, és azt tudja mondani:" Rendben, nekem x mennyiségem volt ebből ", szemben" Ó, azt hiszem, volt ilyen-olyan ". mondja Robyn Goldberg, RD, a kaliforniai Beverly Hills-i magángyógyászat bejegyzett dietetikusa. "Ez segít az embernek a" sajátban ", amit evett, szemben azzal, hogy becsülte, mit evett."

A cukorbetegséggel nem rendelkező emberek étkezés után megúszhatják a naplózást. De Cipullo azt mondja, hogy ha cukorbetegségben szenved, akkor a naplójának ki kell készülnie, mielőtt harapna is. "Az étkezés előtt meg kell venni a vércukorszintet, majd ezt le kell írnia" - mondja. Az őskori vércukorszintjének nyomon követésével megismerheti, hogy a különböző ételek hogyan hatnak rád.

3. Jegyzeteket készíteni ...

Most van egy naplója, és tudja, mikor kell használni. A következő lépés - meglepetés - annak megjegyzése, hogy mit ettél. Az élelmiszer-naplóírás aranyszabálya az, hogy ha átmegy az ajkán, akkor le kell írnia. Még a kis dolgok is összeadódnak, így nincs csalás.

Az, hogy mennyire részletgazdag leszel az elfogyasztott ételekről, rajtad (és a dietetikusodon) múlik, de a további részletek mindig jobbak. Csak győződjön meg róla, hogy nem egyszerűen egyetlen ételt sorol fel: csirke, brokkoli, tej, gabonafélék stb. Ehelyett tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megbecsülje az elfogyasztott mennyiséget. Kérdezd meg magadtól: 3 uncia csirke volt? Egy darab steak akkora, mint egy pakli kártya? Hány uncia szódát vagy gyümölcslevet ivott?

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy szó szerint kell mérnie az ételt, bárhová is megy. "Nem hiszem, hogy reális mérőpohárral járni, de tudnod kell, mi az a rizs adag" - mondja Kirkpatrick. Bizonyos ételek, például gabonafélék vagy bármi más esetében, amelyen szerepel az élelmiszer-címke, az adag méretének meghatározása olyan egyszerű, mint a táplálkozási tények elolvasása, ha tudod, hogy néz ki egy másfél csésze. De a szabadban elfogyasztott étkezéseknél nehezebb megállapítani, hogy egy csésze rizst eszik-e vagy 5-öt. (Ha néhány adagnyi jelet szeretne megtudni, látogasson el ide.)

Az élelmiszer-naplónak minimálisan tartalmaznia kell az előzetes vércukorszámot, mit és mennyit evett, a gramm szénhidrátok számát, az esetleges cukorbetegség gyógyszereket és a kétórás étkezés utáni vércukorszintet.

4.… és nemcsak az ételről

Tartson naplót a fenti információkkal, és jobban ellenőrizheti cukorbetegségét és súlyát. Annak érdekében, hogy még nagyobb változást láthasson, meg kell néznie az ételt, hogy mit érez az étkezés előtt és után az éhség, az elégedettség és az érzelmek terén.

Éhségének felmérésének egyszerű módja az, amit Goldberg éhségteljességi skálának nevez: éhségét nulláról 10-re értékeli - nulla a böjt után és 10 olyan teljes, hogy rosszul érzi magát. Az egyes vacsora bejegyzések mellé írt 1. szám (a rendkívüli éhség besorolása) azt jelzi, hogy harapnivalót kell enni ebéd és vacsora között, míg minden 9 ebéd mellett 9-es (vagyis töltött vagy) azt jelzi, hogy az étkezésnél korábban kell megállnod. . Miután elkezdte felvenni ezeket a trendeket, dolgozhat a szokásainak megváltoztatásán.

Ahogy az étkezés utáni éhesség később a falatozáshoz vezethet, az elégedetlenség azzal, amit evett, még többet is megehet. Képzelje el, hogy három napja vágyik egy hamburgerre; alacsonynak tartja elégedettségét annak ellenére, hogy minden étkezés után jóllakottnak érezte magát. Élelmiszer-naplójának áttekintése megmutatja, hogy túlevett, hogy pótolja a hiányzó elégedettséget azzal, hogy nem hódol egy hamburgernek. Miután ezt tudta, intézkedhet, talán inkább egy egészségesebb pulykahamburgert választva.

Fontosak az érzelmei az étkezés során is. A legtöbb ember érzelmi evő bizonyos értelemben, de nehéz lehet pontosan meghatározni, hogy mi okozza őket. Lehet, hogy egy óriási tortaszeletet csiszol le, amikor egyedül érzi magát az érzett szégyen miatt - de alig ér hozzá ugyanahhoz a tortához, amikor az ítélkező nővére közelében van. Az érzelmek azonosítása az étkezési naplóban, majd az étkezés előtti felismerés segíthet elkerülni a túlevést. Ez segít csökkenteni a súlyt és a vércukorszintet.

5. Tekintse át a trendeket

Az élelmiszer-folyóirat szinte haszontalan, ha nem tekinti át. Csak az elmúlt nap, hét, hónap vagy annál hosszabb áttekintésével kezdi észrevenni a vércukorszint, az éhség és a jóllakottság alakulását. Nincs megfelelő vagy rossz idő a napló áttekintésére, bár Cipullo szerint ideális a nap végén átnézni a bejegyzéseket. A hosszabb távú trendek észrevétele érdekében azt javasolja, hogy hetente olvassa át. Próbálja meg kideríteni, miért volt magas a vércukorszintje, ahelyett, hogy megvárta, amíg orvoshoz vagy dietetikushoz érkezik, hogy megtudja.

A naplóbejegyzések lapozgatása az étrend nagyobb képét is megmutathatja - mondja Kirkpatrick. Kiderülhet, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt-e, vagy az ételei erősen hiányoznak a zöldségosztályból. Lehet, hogy némi időbe telik a felülvizsgálata, de jól eltöltött idő.

6. Reakció

Az ételnapló vezetésének szépsége, hogy lehetőséget ad az étkezési mód megváltoztatására. Figyelje meg, hogy alig ad hozzá zöldséget az étkezéshez? Tegyen egy pontot arra, hogy többet eszik - és ezt természetesen naplózza. Tudja meg, hogy túl sokat harapnivalókat fogyaszt, főleg a magas szénhidráttartalmú ételekben? Szánjon időt olyan snackek elkészítésére, amelyeket egész nap fogyaszthat - és csak ezekre szorítkozik. Azt mondja Cipullo: "Láthatja:" Ó, reggeli után a vércukorszintem 180 volt, úgyhogy holnap tudom, hogy nem fogom enni ezt az ételt. Megpróbálom csökkenteni a szénhidrátot és növelni a fehérjét, és látni ha ez segít a holnapi reggelinél. "

7. Mondj igazat

Ha a vércukorszintjét kordában akarja tartani, vagy lefogy, ne hazudjon. "Az első cél az, hogy feltétlenül őszinte legyünk" - mondja Kirkpatrick. - Ha hazudik az étkezési naplójának, akkor csak hazudik magának. Persze, írhatod, hogy két zacskó helyett 10 M & Ms-t ettél, de ez nem tesz jót neked. Ha meglátogat egy dietetikust, aki áttekinti a naplóját, és annak alapján tanácsot ad, akkor nem kapja meg a megfelelő visszajelzést. És ha a naplót magának tartja, akkor csak a saját idejét fogja pazarolni.

"Győződjön meg róla, hogy a szíve benne van, és meg akarja csinálni. Készen kell állnia. Azt kell mondania:" Változtatnom kell, és meg fogom csinálni "- mondja Kirkpatrick. Miután teljes mértékben elkötelezte magát iránta, meglepő módon segíthet az étkezési naplóban való őszinteség. "Néhány ügyfelem azt mondta:" Nagyon szerettem volna azt a csokis sütit, de nem akartam leírni. " "Még akkor is, ha csak a szemed nézi át a bejegyzéseket, akkor is felelősségre vonhatod magad azért, amit megeszel, mit ettél és hogyan hatott a testedre. És végül ez számít.