A nagy produkciós vita: Csökkenti-e a zöldségek főzése a tápértéket?

Egy alapvető tényt nem lehet megkérdőjelezni: A nem keményítőtartalmú zöldségek kritikus fontosságúak az egészséges táplálkozás és a fogyás szempontjából, akár zöldségeket főzöl, akár nyersen élvezed őket. A zöldségek az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok fontos forrása, valamint a rostok, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat még jóval az evés után.

Csodálkozhat, ha több tápanyaghoz jut, ha nyersen élvezi őket vagy főz zöldségeket. A válasz nem az egyik vagy a másik, írja az International Journal of Molecular Sciences. Sok ember számára a főtt zöldségek csak jobban emészthetők, mint nyersek. Ráadásul a hő egyes vitaminokat leéget, míg másokat aktivál. A paradicsomban például magas a hőre érzékeny A- és C-vitamin. A likopin, egy erős rák elleni küzdelemben lévő tápanyag, a főzés során megnő a paradicsomban. A legjobb gyakorlat az, ha sokféle nyers és főtt terméket fogyasztunk.

5 főzelék, amelyek félelmetes krumplit készítenek

Amikor zöldségeket főz, a következőképpen tarthatja magas tápanyagszintet:

Készítmény

A mai dietetikus szerint sok tápanyag oxidálódik (vagy szabadul fel) a zöldségekből, ha levegőnek vannak kitéve. A zöldségek főzésével járó veszteség minimalizálása érdekében vágja fel a zöldségeket. Még jobb, ha elkészültek főzni, ehető méretű darabokra vágják őket.

Forrás/orvvadászat

A zöldségek forró vízbe merítése nagyon gyorsan megpuhíthatja a kemény zöldségeket, például a brokkolit és a karfiolt, de a tápanyagok, például a C-vitamin, a folát és a kálium kimosódnak az ételből és a vízből. A forralás valóban megnövelte egy mikroelem, a lutein mennyiségét a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányban. Ha a főzés vagy orvvadászat a legkedvezőbb módja a zöldségek főzésének, használjon minél kevesebb vizet és vegye ki őket, amint elég enyhék enni.

Gőzölgés

A zöldségfélék pároláskor szinte ugyanolyan gyorsan főznek, mint főzve, de mivel nem érintkeznek közvetlenül a forró vízzel, nem veszítenek annyi vitamint és ásványi anyagot. A párolt brokkoliban és a karfiolban valóban több glükozinolát, mikrotápanyag van, amely a szívbetegségeket és más betegségeket gátolja, mint nyersen. Vigyázzon, hogy minden főzeléket túlfőzzenek - a gőzölő túl sokáig pépesre varázsolhatja őket és kioldhatja a tápanyagokat.

Flex étkezés és a Nutrisystem étkezési terv magyarázata

Pirítás/keverés-sütés

A zöldségek forró olajban történő főzése ízet ad, de extra kalóriákat is. A pirítás és a keverés közben a zsírban oldódó tápanyagok, például az A- és az E-vitamin is csökkennek, a British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatások szerint az emberek akár hatszor több béta-karotint - a sárgarépának narancssárga színt adó - felszívnak. —Keveréses répából, mint nyersből. A Journal of Food Composition and Analysis című folyóirat szerint a pirított hagymákban magasabb a fenolok, az egészséges mikroelemek tartalma, mint a nyers hagymákban. Pároláskor vagy keverés közben a lehető legkevesebb olajat használva, a főzelékeket csak addig főzzük, amíg megpuhulnak, a felesleges kalóriamennyiséget és a tápanyagokat a lehető legnagyobb mértékben.

Sütés

A forró sütő sok zöldség ízét emeli ki, és finom ropogóssá és barnává varázsolja őket. A pörköléshez használt száraz hő a tápanyagok magas százalékát is megőrzi. Használjon kevés olajat vagy egyáltalán ne használjon olajat a zsírkalória csökkentése érdekében. És ügyeljen arra, hogy az olaj ne melegedjen túl a füstpontján (amikor látja, hogy füst jön le róla). A túlmelegedett olaj potenciálisan káros szabad gyökök kialakulásához vezet, amelyek a legkülönbözőbb betegségeket előidéző molekulák - állítja a mai dietetikus.

Grillezés

Sok zöldség, például padlizsán, cukkini, paprika és még sok más, jobban ízlik, ha nyílt lángon főzik őket. Ne feledje, hogy a lánghoz túl közel eső vagy fellángoló szénsavas étel heterociklusos aminokat (HCA) képez. Ezek a vegyületek támogathatják a rákos sejtek növekedését, ha elszenesedett húsokon fordulnak elő. A zöldségek azonban úgy tűnik, hogy megkötik a HCA-kat, és megakadályozzák, hogy kárt okozzanak Önnek.

7 kiadós zöldség, hogy összeszorítsa az éhséget és jóllakjon

Mikrohullámú sütő

A zöldségek főzésének legegyszerűbb módja a tápanyagok megőrzésének egyik legjobb módja is lehet. A mikrohullám gyors, ezért a hőmérséklet-érzékeny vitaminok és ásványi anyagok nincsenek túl sokáig hő hatásának kitéve. Csak kis mennyiségű vizet használjon, ha van mikrohullámú sütő.

Mivel a különféle főzési módszerek növelhetik és csökkenthetik a zöldségek tápanyagtartalmát, a legjobb választás kissé zavaró lehet. De van egy dolog, ami nagyon egyszerűvé teszi az egészet: Bármilyen módon szereti naponta kapni a négy adagot.