Frissítés - Mi a legjobb gyakorlat a pajzsmirigy betegség esetén?

Érdekli a pajzsmirigy gyakorlása, vagy a pajzsmirigy problémáinak csökkentése? Mindannyian ismerjük a gyakorlat számos előnyét az életünkben.

Legyen szó stresszcsökkentésről, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséről vagy az anyagcsere/testösszetétel javításáról. Valójában a súlygyarapodás és a fáradtság a pajzsmirigy betegségének gyakori küzdelme. Azok számára, akik fogyni vagy formába akarnak kerülni, az általános gondolat: "minél több testmozgás, annál jobb."

Azok számára, akik pajzsmirigy-betegséggel küzdenek, és a pajzsmirigy alulműködésének legjobb gyakorlatát keresik, megdöbbentő az, amit mondani akarok - néha a testmozgás nem tesz jót neked, és valójában fékezheti a fogyást. Igen, jól olvastad!

Szeretne ott megállni és foglalkozni a pajzsmirigyével? Ez legyen az első állomásod ...

A pajzsmirigy betegség szakaszai

A pajzsmirigybetegségnek több szakasza van. Például Hashimoto-ban ezek a szakaszok a genetikai hajlamtól (alacsony fokozat) a szubklinikai hypothyreosisig (közepes fokozat), majd a nyilvánvaló hypothyreosisig (magas fokozat) terjednek.

A pajzsmirigy alulműködés stádiumától függően bizonyos típusú gyakorlatok működhetnek az Ön számára vagy ellened. A jó hír az, hogy mindezt itt tisztázzuk, amikor felfedezzük:

A különböző típusú gyakorlatok
Előnyeik
Kinek dolgoznak a legjobban
Amikor kerülni kell őket

A testmozgás fő kategóriái

A pajzsmirigy-testmozgásnak és a pajzsmirigy-alulműködő betegeknek négy fő típusa van, amelyek a következők:

Kitartás
Robbanás
Erő
Rugalmasság

Mindezeket szem előtt tartva kezdjünk dolgozni (és izzadjunk), miközben mindegyiket lebontjuk ...

Kitartó edzés

Az állóképességi gyakorlat (más néven „aerob” vagy „kardio”) magában foglalja mind a pulzus, mind a légzésszám hosszabb időn át történő növelését (oxigén szállítása a működő izmokba).

Tekintsünk néhányat az állóképességi edzésre:

Tempós séta
Futás/kocogás
Tánc
Kerékpározás
Úszás
Lépcsőmászás
Sport - kosárlabda, futball, teniszütő

Az állóképesség edzésének előnye

A fő előny itt az, hogy az állóképességi edzés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az American Heart Association napi nagyjából 20 perc mérsékelt állóképességet javasol 1 .

Egy hosszú távú tanulmány a Journal of the American College of Cardiology 2014-es számában kimutatta, hogy a futóknak 45% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata, mint a nem futóknak 2 .

Ezenkívül javítja a hangulatot és az agy/kognitív funkciókat oxigénezett vérként 3, miközben segít a fogyásban 4 .

Burst & Interval edzés

A sorozatképzés (más néven nagy intenzitású intervall edzés - vagy HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású stílusú edzés rövid sorozatokat 30 - 60 másodpercig, majd egy-két percig tartó gyógyulási periódusok 5 .

Egy órás gyaloglás vagy kocogás helyett egy sorozatgyakorlat így nézhet ki:

Melegítsen néhány percig, könnyű ütemben.
Sprintel, amennyire csak tudsz, 30 - 60 másodpercig.
Gyógyuljon gyaloglás vagy kocogás útján 1 - 3 percig, lehetővé téve a pulzus visszatérését.
Ismételje meg a 2. és a 3. lépést összesen 4 - 8 percig.
Könnyű tempóban hűtsük le néhány percre.

A sorozatképzés előnyei

Ez a fajta gyakorlat nagyszerű:

Az anyagcsere fellendítése
Izomépítés
Zsírégetés

Kulcs betekintés: Valójában egy 4 perces edzés ugyanolyan zsírégetést érhet el, mint egy 20 perces állóképességi edzés.

A Journal of Diabetes Research egy újabb tanulmánya ezt alátámasztja 6. Összehasonlították a közepes intenzitású állóképességet teljesítő női alanyokat a HIIT-et teljesítő nőkkel. Mindkét csoport azonos fokú energiatermeléssel dolgozott.

A tanulmány feltárta, hogy a HIIT csoport rövidebb idő alatt érte el ezt az energiatermelést, mint az állóképességi csoportok. Mindkét csoport ugyanannyi zsírt vesztett, de a HIIT csoport sokkal kevesebb időt töltött annak érdekében, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el, mint az állóképességi csoport.

Míg mind az állóképesség, mind a robbanásgyakorlatok növelik a stresszhormont, a kortizol, a robbanásgyakorlatok azonnal lehetővé teszik a test számára a felépülést, és ezeknek a szinteknek a csökkenését.

Amint ezt a ciklust megismétli, ez arra edzi a testét, hogy képes legyen kezelni a stressz hormon magasabb szintjét és gyorsabban felépülni. Ez különbözik az állóképességtől, amely megtartja a kortizol szintjét, és ha a kortizol túl sokáig emelkedik, megakadályozza a zsírégetést.

Ráadásul még egy plusz az, hogy nincs szükség edzőterembe vagy felszerelésre, így ezt bármikor, bárhol megteheti. Emellett könnyen sokféle változatot adhat az edzéseihez - nem mindig kell futnia/sprintelnie. Próbálja ki ugyanezt az elvet néhány kedvencével, például:

Kerékpározás
Úszás
Lépcsőmászók

Erő edzés

Az erőnléti edzés növeli az izmaidat azáltal, hogy növelik az erővel szembeni ellenállóképességüket (szabad súlyokkal és más eszközökkel vagy testellenállás alkalmazásával).

Néhány gyakori példa:

Súlyemelés
Ellenállási sávok
Kaliszténika/testellenállás - fekvőtámaszok, felhúzások, ropogások és guggolások

Az erősítő edzés előnyei

Az izmok sok energiát igényelnek, hogy fenntartsák önmagukat, és ezért egyedüli jelenlétük fontos az anyagcsere fellendítésében.

A nagyobb izomtömeg javítja az inzulinérzékenységet, megkönnyítve az égéshez a tárolt zsír elérését. Az izom nagyobb energiaigényének és az inzulinérzékenység javításának összekapcsolása elősegíti azt az érvet, hogy a nagyobb izomtömeg segít a zsírégetésben.

Ezenkívül az inzulinérzékenység javítása az egyik természetesebb megközelítés a pajzsmirigy betegség kezelésében, mivel a pajzsmirigy betegség és az inzulinrezisztencia szorosan összefüggenek 7 .

Rugalmasság és egyensúly képzés

A rugalmassági edzés magában foglalja a nyújtási gyakorlatokat a mozgástartomány növelése és az izmok meghosszabbítása céljából.

Néhány gyakori példa ezekre:

Nyújtás
Jóga
Tai csi
Pilates
Csi-gong

A rugalmasság és az egyensúly edzésének előnyei

Ez növeli az ízületek mozgásterét, ami viszont segít megelőzni a sérüléseket és javítani az izom- és atlétikai teljesítményt.

Ezért javítja az izomerő teljesítményét azáltal, hogy javítja az izom egyensúlyhiányát és azok hossza/feszültség viszonyát.

Végső soron ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy hatékonyabban teremtsenek erőt, és ezáltal növeljék az erő képességeit.

Testmozgás és pajzsmirigy betegség

Mint láthatja, sokféle gyakorlat létezik, és mindegyiknek megvan a maga szerepe abban, hogy a testet csúcsformában tartsa, különböző módon.

Most, hogy feltártuk a testmozgás fő típusait, nézzük meg, hogy mindegyik hogyan vonatkozhat a pajzsmirigy-betegség különböző eseteire.

Kezeletlen pajzsmirigy betegség és testmozgás

A pajzsmirigy alulműködésben szenvedők számára a súlygyarapodás és a fáradtság gyakori küzdelem. Intenzív/hosszan tartó gyakorlatok nem ajánlottak, mert ezek tovább terhelik a már küzdő pajzsmirigyedet.

Továbbá ebben a szakaszban az intenzív testmozgást stressz-tényezőnek tekintik. Ez a stressz hormon, a kortizol felszabadulását okozza, ami csökkenti a T3 hatékonyságát.

Tehát, milyen kevés hormont termel a pajzsmirigy, a kortizol-válasz megakadályozza az erőfeszítéseket. A kortizol csökkenti más hasznos hormonokat is, amelyek elősegítik a test izomépítését és zsírégetést.

Kulcs betekintés: A kortizol fékezi a zsírégetést - ez meglehetősen kontraproduktív az Ön számára fordított idő és erőfeszítés mennyiségéhez képest!

A pajzsmirigy-túlműködésben szenvedő betegeknél nem a súly lehet a kérdés, de a túlzott energia lehet. Vannak, akik megpróbálják felgyújtani ezt az energiát, vagy folytatják a szokásos testedzési rendet, mert „tudják, mennyire jó a szív edzése”.

Érdekli a pajzsmirigy szintje állapota? Itt egy remek hely a kezdéshez ...