Fuss le egy félmaratont és fogyj végig ezekkel a szakértői képzési tippekkel

Félmaraton futása: ez egy biztos út a fogyáshoz, igaz? Igaz, a futás az egyik legjobb módja a kilók leadásának, de vissza is adhat. Ha nem figyel az étrendjére és a futás típusaira, akkor a hosszabb futamok, például a félmaratonok futása és edzése súlygyarapodást okozhat. Tehát hogyan kerülheti el? Ennek megválaszolásához ki kell derítenünk, hogy miért is történik ez.

Miért híznak az emberek egy félmaratonon keresztül?

Nagyon egyszerű: "a futás éhes lehet" - mondta Nicole Zachwieja, az ACSM edző és testedzés-fiziológus, az északnyugati orvostudományi Delnor Egészségügyi és Fitness Központ. Természetes, hogy többet akarok enni edzés közben.

Ráadásul "sokan" megjutalmazzák "az edzés futása után, abban a hitben, hogy amióta kalóriát égettek," megszerezték "a jogot a további fogyasztásra" - mondta Tom Holland testedzés-fiziológus és Bowflex fitnesz tanácsadó, MS, CSCS, szerzője A maratoni módszer. Körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként, mondta Tom. Könnyű ezt túlbecsülni, és többet fogyasztani, mint amennyit égett, ami súlygyarapodáshoz vezet.

És ha új futó vagy, nem biztos, hogy tudod, mely élelmiszerek szolgálják a legjobban a futásodat, elégedettek és megakadályozzák a súlygyarapodást - mondta Kristin Kirkpatrick regisztrált dietetikus, a Cleveland Clinic Wellness munkatársa. "Néhány új futó túlságosan támaszkodhat az" energia "cukros lehetőségeire" - mondta a POPSUGAR-nak, vagy energiagélekkel vagy harapásokkal tankolhat egy óránál rövidebb futások alatt, ami általában nem szükséges.

Fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodást számos tényező okozhatja azon túl, hogy mit eszel és mennyit mozog, beleértve az életkorát, a hormonokat és az alvás mennyiségét - mondta Nicole. Áttekintünk néhány edzés- és étkezési módot, amelyek segítenek elkerülni a súlygyarapodást, amikor felkészülnek egy félmaratonra, de ha még mindig több kilót lát, forduljon fogyáskezelő orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz más okok feltárásához.

Félmaratoni edzés fogyásért

A súlycsökkenésen túl az edzésidők hossza és gyakorisága sok más tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintedet, a tapasztalataidat és az időzítési céljaidat - mondta Tom a POPSUGAR-nak. Kezdőnek azt javasolta, hogy hetente háromszor-négyszer fusson. (Nézze meg ezt a félmaratoni edzéstervet kezdőknek a részletesebb menetrendért.)

A súlycsökkenés szempontjából a nagy intenzitású intervallum (HIIT) edzés lehet játékváltó. Nemcsak kalóriák elégetésére alkalmasak, mind az edzés alatt, mind az után, de a nagyobb intenzitású munka valójában hormonálisan csökkentheti az éhségérzetét, így kevésbé valószínű, hogy túlevik, mint hosszabb, lassabb futás után. Nem akarja ezeket az intenzív edzéseket minden futáshoz elvégezni. "Még mindig nagyon fontos a gyorsabb futások egyensúlya a könnyebb erőfeszítésekkel a hét folyamán" - mondta Nicole. "Ha minden alkalommal olyan keményen megy, amikor futásnak indul, az csak sérüléssel jár a gyors pályán."

Tom azt javasolta, hogy végezzen heti egy intervallum edzést, hogy javítsa a sebességet, és potenciálisan segítsen az éhség ellenőrzésében és a súlygyarapodás megakadályozásában. A kezdéshez próbálja ki ezt a 30 perces sprint intervallum edzést.

Ne feledkezz meg a keresztedzésről! Továbbra is edzhet azon a napon, amikor nem fut - és kell, ha fogyni próbál. A következetes keresztedzéses edzések egy másik módja a kalóriák elégetésének és az alakjuk helyreállításának, de segítenek elkerülni a sérüléseket is - mondta Nicole a POPSUGAR-nak. "Végső soron minél egészségesebb vagy, annál valószínűbb, hogy sikereket érsz el a súlykezelés terén." Próbálja ki a kerékpározást, az úszást vagy az evezést, minden olyan alacsony hatású edzést, amely még mindig segít megőrizni a szív- és érrendszeri edzettségét és zsírégetni - mondta Nicole.

Ugyanakkor hozzátette: "Megfelelő étrend nélkül nincs egyetlen mágikus edzés, amely garantálja a fogyást." Ami eljutott hozzánk. . .

Félmaratonos diéta fogyás

Ha az edzés közbeni súlygyarapodás miatt aggódsz, a legfontosabb az, hogy ne gondolj hosszú távra, mint ürügyre az egészségtelen ételek túlfogyasztására vagy falatozására. Ennek két összetevője van: az adagkontroll és az egészséges ételek kiválasztása.

"A részkontroll kulcsfontosságú" - mondta Kristin a POPSUGAR-nak. Ha éppen befejezte a futást, akkor valószínűleg kimerültek a glikogén (raktározott glükóz) raktárai, és alacsony lehet a vércukorszintje, magyarázta Kristin, ezért normális, ha éhesnek érzi magát. Ahelyett, hogy egy hatalmas étkezéshez ült volna akkor, azt javasolta, hogy kezdjen egy kis harapnivalóval, például egy banánnal, hogy visszaálljon a vércukorszint. Miután megfékezte kezdeti éhségét, étkezés közben jobb döntéseket hozhat.

Természetesen az adagkontroll csak a puzzle része; azt is meg kell vizsgálnia, hogy mit eszik edzés közben. - Mondom futóimnak, hogy az ételeket tekintsék üzemanyagnak - mondta Kristin. "Ez azt jelenti, hogy a megfelelő teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat kell felhasználni." Az étrendnek tápanyag-sűrűnek, színesnek és kevés feldolgozott ételnek kell lennie - tette hozzá.

Futtatás előtti egészséges snackek a fogyás érdekében

Közvetlenül a futás előtt kerülje a zsírokat (például tojás, szalonna, avokádó), a magas rosttartalmú ételeket (bab) és az egyszerű cukrokat (bagel, fehér kenyér, cukros gabonafélék): "bármi, ami emésztési nehézségeket vagy cukorcsökkenést okoz" mondott. Próbáljon inkább harapnivalókat, például:

Acélból vágott zabpehely áfonyával és kendermaggal
Banán dióvajjal

Egészséges futás utáni harapnivalók fogyáshoz

Futás után egészítheti ki és töltheti fel testét (túlevés nélkül) úgy, hogy teljes, kielégítő ételeket választ. Íme néhány egészséges harapnivaló, amelyeket Kristin ajánlott:

Csírázott kenyér pulykamellel és sajttal
Keményen főtt tojás teljes kiőrlésű kekszekkel
Sovány húsok, például csirkemell vagy vad lazac

Az egyetlen alkalom, amikor egyszerű cukrokra lehet szükség, a hosszabb futások és a verseny ideje alatt mondta Kristin. (Ha a futása egy óránál rövidebb, a középtávú harapnivalók valószínűleg nem lesznek döntő jelentőségűek.) Azt is javasolta, hogy nyújtson be sportitalra nátriumot és káliumot az elektrolitok feltöltéséhez. Próbáljon kerülni egyet cukoralkoholokkal, amelyek felboríthatják a gyomrot.

Amint láthatja, egy félmaratoni edzéshez, hogy lefogyjon, vagy legalább megtartsa a súlyát, két fókuszpontra van szükség: enni és edzeni szeretne, hogy teljesítsen a verseny alatt, és stabilan vagy enyhén csökkenjen a súlya. Szerencsére ez a két gól egybeesik. A kielégítő üzemanyag, amely hosszú edzésfutásokon keresztül táplálja Önt, jót tesz a testének és a testsúlyának is. Azok a futások, amelyek segítenek a gyorsabbá és erősebbé válásban, segítenek a fogyásban és az éhség kezelésében is. Ha mindent összeraksz, akkor jó lövésed lesz a félmaraton szögezésére és az út közbeni hírhedt verseny-edzés súlygyarapodásának elkerülésére.