Futópad séta fogyás edzésterv

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Harold Lee Miller/Getty Images

A futópadon történő gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy minden nap extra kalóriákat égessen el a fogyás elősegítése érdekében. Célja, hogy napi 300 extra kalóriát égessen el olyan kardio gyakorlatokkal, mint a gyors séta. Ez körülbelül 60 perc naponta közepesen intenzív testmozgás, amellett, hogy szabályozza az elfogyasztott kalóriák számát.

Tippek a futópad fogyáshoz

A program során kihívást jelent a testének azáltal, hogy az egész héten megváltoztatja az edzést, nehezebb napokkal, könnyebb napokkal felváltva. Módosíthatja ezt az ütemtervet, hogy megfeleljen saját életstílusának. Szükség szerint felveheti a pihenőnapokat, de a legjobb, ha nem több pihenőnap van egymás után.

Ha nem tud elegendő időt ütemezni a futópadon, van néhány lehetősége a kalória-égetés céljának elérésére.

Nagy intenzitású edzés
Hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású
Rövid időtartamú, erőteljes intenzitású edzések

Tanulmányok kimutatták, hogy mind a hosszabb, mind a közepes intenzitású, mind a rövidebb ideig tartó, erőteljes intenzitású edzések hatékonyak a zsírvesztés szempontjából. De a kutatás azt is sugallja, hogy a nagy intenzitású edzés időhatékonyabb. A

Tehát, ha nincs 60 perces időtartama az edzéshez, kiválaszthat egy nagy intenzitású edzést körülbelül 15–20 percig, vagy időt adhat a mérsékelt intenzitású edzésekhez egy vagy két extra 15 edzéssel kiegészítve. -perces séták (a futópadon vagy rajta) egész nap.

Nézze meg most: Hogyan lehet a legjobb futópad edzést elérni

1. hét

Használja ezt az ütemtervet az edzésterv alapmodelljeként, de szükség szerint módosítsa az ütemtervnek megfelelően.

Mérsékelt intenzitású gyalogos edzés

Kezdje a hetet közvetlenül 60 perc közepes intenzitású edzéssel. Akár 300 vagy 400 kalóriát is elégethet a sebességétől és a testsúlyától függően. Ezt az edzést két 30 perces munkamenetre bonthatja, ha nem tud egy folyamatos órát elkülöníteni.

Miután 10 percig melegített egy könnyen mérsékelt ütemben, növelje ütemét egy gyors sétára, amely pulzusszámát a maximális pulzus 60–70% -áig növeli. Használjon pulzusszámolót a célszámok megszerzéséhez, ha nem ismeri őket.

Számos futópadon van egy tapadásimpulzus-érzékelő vagy pulzusmérő készülék, amely segít nyomon követni a pulzusszámot és az erőkifejtést. Az RPE skála - vagy az észlelt erőfeszítések értékelése - szintén hatékony módszer lehet az edzés intenzitásának monitorozására, és nincs szükség felszerelésre. A

A skála használatához egyszerűen válasszon egy számot 6–20 között, amely korrelál a munkaterhelésével, 6-val, amely azt jelzi, hogy teste teljes nyugalomban van, és 20-at, amely azt jelzi, hogy maximális intenzitással dolgozik (azaz néhány másodpercnél hosszabb ideig nem fenntartható).

Könnyű egészségügyi séta

Hétfőn nagy erőfeszítéseket tett, így ma könnyebb tempóban 30 perces sétát tesz meg a kardio gyakorlása során. Törekedjen a maximális 50–60% -os pulzusszámra vagy az 11–12-es RPE-re.

Ezzel az edzéssel koncentrálhat a járási testtartására és technikájára. Ez segít felgyorsítani az erőteljesebb edzéseket.

Kövesse nyomon a futópad munkamenetét egy felsőtest edzéssel súlyzókkal vagy testpántokkal.

Futópad Hill edzés

Percenként több kalóriát égethet el, ha használja a futópad lejtési funkcióját. Ha futópadjának előre beprogramozott domb edzései vannak, válasszon egyet a mai használatra. Választhat egyenletes emelkedési vagy domb intervallumokat.

Mivel keményebben fog dolgozni, 45 percre törekszik, és legalább 30 perc dombmunkába áll, pulzusa a közepes és erőteljes intenzitású zónában 70% - a maximális pulzus 85% -a.

Ha RPE skálát használ, akkor úgy kell éreznie, mintha 14–16 tartományban dolgozna, vagy mérsékelt vagy kemény munkával.

Mérsékelt egészségügyi séta

Séta 30 percig mérsékelt tempóban. Úgy kell éreznie, mintha dolgozna, de nem nagyon dolgozik. Az RPE skálán választhat egy 12–14-et. Az edzés intenzitásának fenntarthatónak kell lennie. Biztosan tartsa ezt az edzést a mérsékelt tartományban, hogy megőrizze az energiát a pénteki intenzívebb edzéshez.

A mai edzés után hívja ki magát néhány alapvető munkával a végén. Nincs szükség felszerelésre. Egyszerűen válasszon 2-3 kedvenc ab gyakorlatot, például:

Ab fürtök
Deszka
Álló hasi gyakorlatok

Sebesség intervallumok edzés

A legtöbb futópad előre programozott sebességintervallummal rendelkezik. Az intervallumok rövid szakaszok, ahol kihívást jelentő tempóban sétál vagy fut, majd egy gyorsabb szakasznál lassítson le, hogy elkapja a lélegzetét, mielőtt felgyorsulna. Például felgyorsulhat 30–60 másodpercig, majd akár két percig is felépülhet.

Válasszon egyet az előre beprogramozott edzések közül, vagy töltse ki a sajátját. Ha kényelmes a futás, akkor felváltva kocoghat a sebességintervallumához és a gyalogláshoz a helyreállítási intervallumhoz. Ha a futópadon nincs sebességintervallum program, változtassa meg a tempót saját maga a sebesség manuális növelésével és csökkentésével.

Célozzon 30–45 percet a teljes edzésre, körülbelül 20–30 perces időközökkel.

A sebességszegmenseken úgy érezheti, hogy nagyon keményen vagy nagyon keményen dolgozik (az RPE skálán 15–18), vagy a maximális pulzus 80–90% -át. Tartsa aktívan, de viszonylag egyszerűen a helyreállítási szegmenseket (10–12 az RPE skálán).

Távolsági edzés

Célozzon egy vagy több órás sétát kényelmes tempóban. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy egy nap a szabadban sétáljon, és sétáljon egy parkban, egy zöldút mentén, vásároljon vagy fedezzen fel. Kövesse nyomon a lépéseit és a távolságot okostelefonjával vagy aktivitásmérőjével, így egyensúlyba hozhatja, hogy hány tevékenységi kalóriát éget el a tervezett hétvégi étrend-fröccsökkel.

Ha úgy dönt, hogy bent jár a futópadon, fontolja meg egy podcast meghallgatását, vagy töltse le kedvenc műsorát az idő múlása érdekében. Néhány futópad beépített képernyővel rendelkezik, hogy megnézhesse kedvenc műsorát. Lehet, hogy táblagépet vagy okostelefont is használhat a program megtekintéséhez.

Aktív szórakozás és nyújtás

Tegye munkába járó lábát, csak élvezze az aktív napot a barátokkal és a családdal. Használjon bemelegítő nyújtási rutint a fellazuláshoz. Kutasson más fizikai tevékenységeket, például a kerékpározást vagy az úszást, amelyek különböző izomcsoportokat gyakorolnak a sétától. A cél ma a mozgásban és az életben való öröm megtalálása.

2. hét

Ismételje meg a futópad edzés heti mintáját. Fedezze fel a különböző előre beprogramozott edzéseket a futópadon, a változatosság érdekében a domb edzésnapján és a sebesség intervallum napján.

Ha még nem járt rendszeresen a fitnesz miatt, akkor lehet, hogy rövidebb futópados foglalkozásokkal kell kezdenie, és minden nap fel kell töltenie az idejét. Érje el idő- vagy kalóriatartalmát úgy, hogy szükség szerint egész napos 15 perces sétákat ad hozzá.

A testmozgással történő fogyáshoz ellenőriznie kell az elfogyasztott mennyiséget is. Kezdjen értelmes étrendet és használjon étkezési naplót, hogy őszinte lehessen magával az elfogyasztott kalóriákkal kapcsolatban.

Ha edzéssel napi 300 extra kalóriát éget el, és napi 200 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, akkor napi 500 kalóriás hiányt kell elérnie. Sok becslés szerint ennek kb. 1 font súlycsökkenést kell eredményeznie hetente, mindaddig, amíg más módon nem változtatja meg aktivitási szintjét vagy táplálékfelvételét.

3. hét

Módosítsa a heti menetrendet, hogy illeszkedjen az életmódjához. Dolgozzon a járási testtartáson és formán, főleg a gyorsabb járáshoz, hogy több kalóriát égethessen el ugyanazon az edzésen.

Haladás közben javíthatja edzettségét és fogyhat, így nagyobb sebességgel és hajlásszöggel kell növelnie a pulzusát a kívánt terhelési zónába.