Gratulálok, ha 35 fontot vesztett egészséges szokások nélkül

Lehet, hogy a fogyás egyszerű, de nem könnyű.
Az elmúlt fél évben körülbelül 35 kilót fogytam, főleg az étellel való kapcsolatom megváltoztatása révén.
Attól kezdve, hogy miért nem szabad szénhidrátot vágni, és miért jelent a skálán szereplő szám nagyon keveset, rengeteget tanultam arról, hogyan lehet fenntarthatóvá tenni a zsírégetést.
Íme hét legfontosabb tanulság, amelyet megtanultam az egészséges fogyásról.
További történetekért keresse fel az INSIDER honlapját.

A fogyás elméletileg egyszerű. De ez nem teszi könnyűvé.

Az emberek és különösen a nők túlnyomó többsége egészségügyi vagy esztétikai okokból mindig próbál, vagy legalábbis szeretne, lefogyni, bármennyire is.

Ha ez olyan egyszerű lenne, mint amilyennek a papíron látszik - vagyis kevesebb energiát kell bevennie, mint amennyit éget -, nem létezne a sokmilliárdos étrendipar.

Legyen szó egy valóság-tévés sztárról, aki egy bikini-blitz edzés DVD-t árusít, egy hashajtó teákat bedugó influencer, vagy egy bulvárlap, amely azt állítja, hogy olyan étrend-tervvel állt elő, amely szerint egy hét alatt 10 fontot fogsz fogyni, állítólagos gyorsjavítások vannak mindenütt, mert mindannyian szeretjük azt az ötletet, hogy minimális erőfeszítéseket tegyünk és gyorsan elérjük az eredményeket.

De az az igazság, hogy ezek a dolgok nem működnek. Nincs parancsikon, és bármi, ami gyors fogyást eredményez, nem lesz egészséges vagy fenntartható. Nem hízott 10 kilót egy hét alatt, akkor hogyan lehet, hogy ilyen gyorsan elveszíti?

Az elmúlt öt hónapban közel 35 kilót, vagyis több mint 15 kilót fogytam.

Sokakhoz hasonlóan a súlyom is ingadozott a felnőtt életem során, de 2018 végén én voltam a legnagyobb és legnehezebb, aki valaha voltam. Lassúnak éreztem magam, gyűlöltem a vásárlást, és alig fértem be a ruháimba (a füstök élet volt), de nem hiszem, hogy rájöttem, mennyi súlyt hoztam fel, amíg november végén át nem vizsgáltam a testet.

Felszedtem 11 fontot vagy 5 kilót, mivel legutóbb előző júliusban mérlegeltem magam, és a szám skálán való látása volt az ébresztő, amire szükségem volt.

Nincs semmi baj azzal, ha hízol, ha egészséges vagy, de én nem voltam, és a súlygyarapodásom tükrözte azt a tényt, hogy nem vigyáztam magamra.

A súly az évek során felkúszott, mint oly gyakran. Mindig imádni fogok enni és inni, de Londonban élő húszéves koromban elvesztettem a mértékletességet vagy az egyensúlyt, a rendszeres ivást és a túlevést.

Az étrendem nem volt feltétlenül egészségtelen, és nagyon aktív voltam, de egyszerűen túl sokat fogyasztottam, gyakran fájdalomig ettem.

Egészségtelen kapcsolatom volt az étellel és a testemmel, és ez az, amire úgy döntöttem, hogy tudatosan dolgozni fogok az új évben - végül is kamatoztathatja az „új év, új én” hangulatot.

A fogyás nem volt a fő ösztönzőm, de része volt a teljes életmódváltásnak, amelyet sikeresen elvégeztem. És ettől különbözik ezúttal minden más alkalommal, amikor lefogytam néhány kilót.

Itt volt az ideje, hogy elkezdjem az első helyet saját magam, az egészségem és a boldogságom között. Nincsenek korlátozó tervek, nincsenek szigorú szabályok, nem gondolok arra, hogy diétázom, hanem inkább egy egészségesebb, boldogabb, fenntartható életmód kialakítása felé vezető utként közelítem meg.

Életmódújságíróként, aki az egészségre, az ételekre, a wellnessre és a fitneszre koncentrált, már jól értesültem arról, hogyan lehet egészséges életmódot folytatni. De még mindig annyit tanultam ebben az évben, a tréningtől a szabotőrök kezeléséig (mindkét külön cikk teljesen).

De talán a legfontosabb változások, amelyeket megtettem, az étrendemre vonatkoztak. Tehát íme hét lecke, amelyet megtanultam arról, hogyan kell enni, hogy fenntarthatóan fogyjak.

1. Az ételek kivágása csak falást eredményez.

Kenyér, cukor vagy bármi más, amit élvez, az étrendből való kivágása nem jó ötlet, mivel végül csak belehabarodik. Örökre ki akarja vágni ezeket a finom ételeket? Nem gondoltam.

Bár azt gondolhatja, hogy „nem képes” moderálni (néhány négyzetnyi csokoládé után megáll, és nem eszi meg az egész táblát), igen, ha abbahagyja az ételek démonizálását. Nincs olyan, hogy „jó” és „rossz” étel, bár igen, egyre több a tápanyagban sűrű étel.

Számomra az is segít, ha az ételeket makrókban gondolkodom - ezek fehérje-, szénhidrát- vagy zsírforrások? Tehát egy tábla csokoládé szénhidrát, akárcsak a banán vagy a zab, és ezek mind az egészséges étrend részei lehetnek.

Ha szereted a fánkokat, nem kell örökre lemondanod a fogyásról, és ez megkönnyítheti az ellenállást, amikor kollégád bevisz egy doboz Krispy Kremes-t - tudod, milyen az íze, megeszel fánkot életének egy későbbi szakaszában nem kell enni egyet, csak azért, mert ott vannak. De ugyanakkor, ha nagyon szeretnél egy fánkot, csak egyél egyet és élvezd!

Ha úgy érzed, hogy bünteted magad, az soha nem fog menni.

2. Az edzés nem eredményez zsírvesztést, ha az étrenddel sem foglalkozol.

Mielőtt megváltoztattam az életmódomat, heti négy-ötször edzettem, súlyemelés, táncórák és netball keverékével. A mindennapi életemben is aktív voltam, naponta legalább 14 000 lépést tettem meg. De még mindig túlsúlyos voltam.

Az elmúlt hat hónap megmutatta nekem, mennyi igazság van a „Nem lehet rossz edzést edzeni” mondában. Vagy pontosabban egy olyan étrend, amely egyszerűen magában foglalja a túl sok fogyasztást.

A testmozgás sok szempontból nagyszerű számodra, és minden bizonnyal segíti a zsírvesztés folyamatát (erről bővebben egy másik alkalommal), de ha úgy gondolod, hogy a testmozgás önmagában csökkenti a testsúlyodat, csalódhatsz.

3. A fehérje bevitel növelése sokat segít.

Erin Brodwin/Business Insider

Teljes mítosz, hogy a fitneszért való étkezés sima csirkét és brokkolit jelent, amelynek fehérje turmixot tartalmaz minden étkezéshez, de igaz, hogy fontos a fehérjebevitel fenntartása.

"A fogyás során elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása a legfontosabb a sovány izomtömeg megőrzése érdekében" - mondta az INSIDER-nek Nichola Ludlam-Raine szakorvosi bejegyzett dietetikus.

"Körülbelül 1,6 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként" - mondta -, az ellenállási gyakorlat mellett az izomerő és az anyagcsere arányának megőrzése is segít - a test kalóriát éget. "A fehérje emésztése szintén több kalóriát igényel a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest, és segít abban, hogy Ön is jóllakjon."

Nem számoltam makrókat, de minden nap megpróbáltam enni legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és ez még távolról sem volt fájdalmas, mivel rengeteg finom módja van a fehérje megszerzésének (görög joghurt, nézlek).

4. Ne félj a zsíroktól - ezek kielégítik és jóllaknak.

Gyakran mondják, hogy együnk összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát és barna kenyeret, hogy lassan felszabaduljon az energia, és hogy az étkezések között jóllakjunk, de ha nem biztos, hogy minden étkezés tartalmaz némi zsírt, akkor sem leszel jóllakott és nem sokkal később valami másra vágyik.

Sőt, a zsírok fogyasztása elengedhetetlen általános egészségünk szempontjából.

„Minden makrotápanyagot - szénhidrátot, fehérjét és zsírt - az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként kell szerepeltetni, néhány fehérjét és zsírt elengedhetetlenül szükséges enni, mivel nélkülük a testünk egyszerűen nem tudna működni. Az esszenciális aminosavakat, valamint a zsírsavakat meg kell enni, mivel ezek nem állíthatók elő a szervezetben ”- mondta Ludlam-Raine.

„Különösen a zsírok nélkülözhetetlenek az étrendben, mivel segítenek a hormonális működésben, a vitaminok felszívódásában - A, D, E, K - és segítenek megőrizni a szívünk és az erek egészségét.

"Étrendünkben az uralkodó zsírtípusnak telítetlennek kell lennie, amely olyan zöldségekben található meg, mint az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó, a dió és a mag, valamint az olajos hal."

5. A pia levágása hatalmas változást hoz.

Bár soha nem volt alkoholfogyasztási problémám, London egy olyan város, amely a pia körül forog, így ha társasági ember vagy, akkor rengeteget iszogathatod magad azzal, hogy kint vagy. Sokáig ez volt az életem.

Megcsináltam a „Száraz januárot” - az év első hónapjában kijózanodtam -, és sokkal jobban éreztem magam, hogy azóta drasztikusan csökkentem az ivásomat, és nem vagyok kétséges, hogy ez segített a fogyásban, nemcsak azért, mert az alkohol annyira hihetetlenül magas kalóriatartalmú, de mivel mindig hajlamosabb energiasűrűbb ételeket fogyasztani mind ivás közben, mind másnap, amikor valamivel rosszabbul érzi magát.

Ráadásul a lényegesen kevesebb ivás mindenképpen segített abban, hogy erősebb és fittebb legyek. Nem kell teljesen lemondania az alkoholról, ha fogyni szeretne, mert ha élvezi az italt, az soha nem lesz fenntartható életmód. De ha le tudja vágni, az sokat segít.

6. A skálán lévő szám nagyon keveset jelent.

Mindannyian a „súlycsökkenésről” beszélünk, és sokunk életkorát és életét meghaladó feltételekhez kötöttük. De reálisan a „zsírvesztésre” kell törekednünk, és a skála ezt nem tudja mérni (még a csúcstechnológiás mérlegeket sem, amelyek azt állítják, hogy mérik a testzsír százalékát, nem tartják teljesen megbízhatónak).

Különösen a nők esetében a skálán szereplő szám vadul változhat attól függően, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusodon, mikor ettél utoljára, és mennyi vagy sós volt az étkezés (a só miatt a szervezet visszatartja a vizet), mikor jártál utoljára a fürdőszoba, és egyéb tényezők.

Arra is emlékezned kell, hogy ha izmot teszel, az a súlyodra is hatással van.

Megtanultam leválasztani magam a skála számáról, úgy látom, hogy ez csak egy adatmérés és semmi más. Függetlenül attól, hogy felfelé vagy lefelé ment, az már nem befolyásolja a napomat, csupán lehetővé teszi, hogy hónapok alatt általános tendenciát láthassak.

Ahelyett, hogy megszállná a skálát, havonta készítsen előrehaladási fotókat, és mérőszalaggal rögzítse testméreteit.

7. Az általános kalóriahiány az, amivel lejön, de nem kell, hogy drasztikus legyen.

Minden divatos diéta ellenére, amivel bombáznak minket, bárhová nézünk is, a fogyás végül energiahiányban áll.

De meg kell győződnie arról, hogy ez nem túl drasztikus.

Ennek két oka van. Először is, ha túl alacsonyra csökkentette a kalóriát, a test elkezdi égetni a meglévő izomzatát és a zsírját is, amit nem szeretne.

Aztán ott van az a tény, hogy napi 1200 kalóriából élni és állandóan éhes lenni szörnyű és fenntarthatatlan.

„A kalóriák a legfontosabbak a fogyás terén, de ez nem olyan egyszerű, mint az, hogy„ egyél minél kevesebbet ”, mivel testünk nem szeret nélkülözni, és az étvágy felpörgetésével visszavág, ami vagy ha letargikusnak érzi magát, ami kevesebb kalóriát éget el, mint kevesebbet ”- mondta Ludlam-Raine.

"Mérsékelt napi hiány, 300–600 kalória (ami az elfogyasztott kalória csökkentésén keresztül jön létre, és amellett, hogy a mozgás révén többet éget el) elegendő ahhoz, hogy kezdetben heti 1-2–1 font testzsírt égessen el.”

Csak akkor tud tartósan változtatni, ha élvezi életmódját, miközben fogy. Csak próbáljon megbizonyosodni arról, hogy valamivel kevesebbet eszik, mint korábban volt, a kilók leadódnak, és közben nem fogja utálni az életét.