Gyakorlási sorrend: Az edzés edzésének elrendezése

Miután kiválasztotta az egyes edzések során végrehajtandó súlyzós edzéseket, a következő döntést meg kell hoznia, hogy milyen sorrendben hajtsa végre azokat.

edzés

Mint a hatékony súlyzós edzés rutin létrehozásának legtöbb aspektusánál, az edzés sorrendje jelentősen változhat az Önre és a céljára jellemző tényezőktől függően.

Ennek ellenére vannak olyan általános szabályok, amelyek általában alkalmazandók az esetek többségében. Itt vannak most ezek a szabályok ...

A gyakorlási rend általános szabályai

A legtöbb ember számára a helyes testmozgási sorrendet legtöbbször egy egyszerű mondatban lehet összefoglalni:

A kevésbé igényes gyakorlatok előtt igényesebb gyakorlatokat kell végrehajtani.

Itt vannak a leggyakoribb példák arra, hogy ez mit jelent…

  1. A nagyobb izmok gyakorlása előtt kell lennie a kisebb izmok gyakorlása előtt.
    Példák: Mellkas vagy hát váll, bicepsz vagy tricepsz előtt. Váll bicepsz vagy tricepsz előtt. Négykerekűek vagy combizmok borjak vagy hasizmok előtt.
  2. Az összetett gyakorlatoknak az izolációs gyakorlatok előtt kell lenniük.
    Példák: A fekvenyomás a súlyzó repülése előtt. Felső prés az oldalirányú emelések előtt. Guggolás a lábhosszabbítás előtt. Román holtpont a lábgöndörök előtt.
  3. A szabad súly/testtömeg gyakorlatoknak a gépek előtt kell lenniük.
    Guggolás vagy holtpont a lábnyomások előtt. Súlyzó préselés a lejtős gépi préselés előtt. Felhúzások a mellkas által támogatott gépsorok előtt.

Mint korábban említettem, rengeteg olyan eset van, amikor érdemes különféle tényezők alapján kissé eltérni ezektől a szabályoktól, de általában ... ezeknek a szabályoknak az edzésrutinok többségében alkalmazandók.

Amikor több mint 1 izomcsoportot edzünk ugyanabban az edzésben

Most arra lehet kíváncsi, hogy mi történjen akkor, amikor egynél több izomcsoportot edzesz egy edzés során ... ahogyan a legtöbb ember. Valójában az a sok ember, aki teljes testfelosztást vagy felső/alsó osztást használ, edzésenként jó néhány izomcsoportot fog edzeni.

Amint azt a fenti 1. szabályban már megtanulta, a nagyobb izomcsoportok számára végzett gyakorlatoknak a kisebb izomcsoportok gyakorlása előtt kell lenniük.

Ez könnyű, ha olyan nyilvánvaló dolgokról van szó, mint a mellkas edzése tricepsz előtt vagy a quadok a borjak előtt, de mi van akkor, ha több van nagy ugyanazon az edzésen edzett izomcsoport?

Egyszerű ... a fenti szabályok mindegyike továbbra is érvényes, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az egyes izomcsoportokat rendezetlenül kell edzenie.

Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy ugyanazon izomcsoport összes gyakorlatát háttal végezné, majd az összes gyakorlatot a következő izomcsoportnak végezné, az A izom, majd a B izom gyakorlását végezheti el, majd ismét A izom.

Ez teljesen rendben van és teljesen normális, és KELL történnie annak érdekében, hogy a gyakorlatokat az optimális sorrendben végezze.

Ismét emlékeztetünk arra, hogy vannak olyan esetek, amikor érdemes lenne eltévelyedni ezen irányelvek elől. Mivel azonban nem tudom megjósolni az összes lehetséges forgatókönyvet az egyes személyek sajátos helyzetére, a legjobbat tehetem, ha elmondom, milyen irányelveket kell követni a legtöbb esetben.

És a legtöbb esetben ezek a gyakorlási rend szabályai, amelyeket az idő nagy részében be kell tartani.

Mi a következő lépés?

Most, hogy tudja, milyen sorrendben hajtja végre a gyakorlatokat az egyes edzések során, itt az ideje kitalálni, hogy mennyi ideig kell pihennie az egyes gyakorlatok minden egyes sora között. Csináljuk meg…

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásának a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: A végső súlyzós edzés rutin)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.