17 tudományosan bizonyított módszer a gyorsabb testedzés helyreállítására

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Van egy napod, amikor nem számít melyik irányba mozogsz, bántod? Akár alkalmi futó, akár tornaterem-fanatikus vagy, a gyógyulást az egészséged nélkülözhetetlen részének kell tekintenie.

Ahelyett, hogy kezelnéd a fáradtságot és fájdalmat egy Advil felbukkanásával és elszívásával, próbáld ki a tudomány által támogatott tippek egyikét, hogy a tested jobban, gyorsabban érezze magát. Bízz bennünk, a gyógyulási és az egyszerű edzésnapok ugyanolyan fontosak, mint azok a napok, amikor összetöröd.

Szánjon rá időt arra, hogy pihentesse a csontjait, jól bánjon testével, és később kihasználhassa az előnyöket.

Noha az alvás és a testmozgás pontos kapcsolata még mindig nem tisztázott, a kutatások szerint az alváshiány jelentős negatív hatással lehet a teljesítményre és a gyógyulásra. Patrick Y és mtsai. (2017). Az alváshiány hatása az egyetemi hallgatók kognitív és fizikai teljesítményére. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5

Az alvás hatással van az egész testre és annak minden rendszerére - beleértve az agyat, a szívet, a tüdőt, az anyagcserét, az immunfunkciókat, a hangulatot és a betegségekkel szembeni ellenállást. Tehát az extra Zzz-ek megszerzése egy kemény edzés után többet tehet, mint tudod, hogy felgyorsítsd a tested felépülését.

A zene kiválóan alkalmas arra, hogy egy kemény edzésen keresztül segítsen bennünket az erőnkben - vagy legalább elvonja a figyelmünket arról, hogy „Tűzben vannak a lábaim!” érzés - de a pihentető dallamok hallgatása szintén elősegítheti a testmozgást.

A lassú tempójú dalok segíthetnek a pulzus gyorsabb csökkentésében és a vér laktátjának - elsősorban a fájdalmat okozó dolgok - visszaszerzésében a pihenés szintjébe az edzés után. Lee S és mtsai. (2016). A zene hatása a maximális saját tempójú futási teljesítményre és a passzív edzés utáni helyreállítási arányra. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

Az alvajárás súlyos esetét kizárva általában nem adunk tápanyagot testünknek alvás közben. És valószínűleg már tudja, hogy edzés közben apró könnyeket okozunk az izomszövetünkben.

A test azonnal munkába áll e könnyek javításával, amit az elfogyasztott fehérje táplál. A kutatások azt mutatják, hogy könnyű, fehérjében gazdag snack elfogyasztása lefekvés előtt lehetővé teszi testünk számára, hogy egy éjszakán át javítsa az izmokat. Res PT és mtsai. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Kemény edzés és jó éjszakai pihenés után a test felhasználhat bizonyos tápanyagokat a feltöltésre. A magas fehérjetartalmú reggelik képesek az izomzat újjáépülését megőrizni, és csökkenthetik a vágyakat a nap későbbi részében, és a kibosh-t esti snackelésre tehetik. Leidy HJ. (2013). A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágy-, hormon- és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyos/elhízott, „reggelit átugró”, késői serdülőkorú lányoknál. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116

Kényelmes edzés utáni snacket keres útközben? Csokis tejcsokoládé. A benne lévő fehérje megindítja az izmok helyreállítását, és ezek a csokoládés szénhidrátok kimutatták, hogy csökkentik azt az időt, amelyre a test felkészül a következő kihívásra. A csokoládé tej a testmozgás utáni helyreállítási segítségként. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S. A sporttáplálkozás és testmozgás anyagcseréjének nemzetközi folyóirata, 2006. június, 16 (1): 1526-484X. ”

Kényelmes és finom, edzés utáni snacket keres útközben? Le egy kis csokis tej.

A benne lévő fehérje elindítja az említett izomgyógyulást. Ezenkívül ezek a csokoládé tartalmú szénhidrátok a tényleges tanulmányokban kimutatták, hogy csökkentik az izomfájdalmat és azt az időt, amelyre a test felkészül a következő kihívásra. Pritchett K és mtsai. (2012). Csokoládé tej: A testmozgás utáni helyreállító ital állóképességi sportokhoz. DOI: 10.1159/000341954

Merev, mint tábla a tegnapi pörgetésóráról vagy emelő ülésről? A savanykás meggylé vagy a kiegészítők segíthetnek csökkenteni az izmok károsodásakor fellépő duzzanatot, ezáltal testünk gyorsabban és kevesebb fájdalommal gyógyulhat meg.

Egy kutatói áttekintés, amely az étrend-kiegészítők előnyeit vizsgálta a sportolókban, megállapította, hogy a fanyar meggylé csökkentette a gyulladást és az edzés utáni késői izomfájdalmat (DOMS).

(A kurkumin - a kurkuma aktív vegyülete, az a fűszer, amely az indiai curry-ket olyan sárgává teszi - szintén megmutatta ezeket az előnyöket). Kurkumin-kiegészítőket online is vásárolhat.

A jobb gyógyulás csak egy pohár (vagy két, vagy három ...) távolságra lehet. Sok egyéb funkció mellett a folyadék segít eltávolítani az anyagcsere-hulladékot, amelyet egy nehéz edzés okoz.

Az American Council on Exercise szerint a testmozgás után 30 perccel 8 unciát és 16-24 unciát kell inni a testmozgás során leadott minden kilóért. A melegben nyilvánvalóan óránként akár 4 liter - vagy csaknem 9 font folyadék - leadása is lehetséges. Gisolfi önéletrajz. (1993). 5. fejezet: Vízigény a meleg edzés közben. Táplálkozási igények forró környezetekben: Alkalmazások katonai személyzet számára a terepi műveletekben. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Mielőtt Gatorade után nyúlna, tudnia kell, hogy a H20 gyakran elegendő.

Akik élvezzük az edzés utáni happy hour-t, érdemes óvakodnunk a túl sok jó dologtól. Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint bármi, amely 4 vagy annál több alkoholt tartalmaz, növelheti a pisilés mértékét, ami késlelteti az edzés utáni folyadékpótlást.

Ezenkívül az alkohol megzavarja a fehérje szintézisét, ami azt jelenti, hogy elrontja a test izomjavító varázslatát edzés után.

A testmozgással járó fájdalom nagy része akkor fordul elő, amikor izmaink és fasciánk - az egész testet átjáró kötőszövet - „csomóssá” válik.

Az izmok hengerrel vagy félmerev hengerrel történő kigördítése segíthet eltávolítani ezeket a csomókat - más néven myofascialis tapadásokat - és megakadályozhatja az izomegyensúlyhiány kialakulását. Noha a kényelme nem éppen figyelemre méltó, a habhengerlés előnyei megéri.

A helyreállítási hát dörzsöli, valaki? Mintha valóban randomizált, kontrollált vizsgálatokra lenne szükségünk, a kutatások azt mutatják, hogy a masszázs segít csökkenteni a testgyakorlás utáni izomfájdalmat. Imtiyaz S. (2014). Összehasonlítani a vibrációs terápia és a masszázs hatását a késleltetett izomfájdalom (DOMS) megelőzésében. DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971

Illatgyertyák és pihentető dallamok választhatóak.

Az aminosavak a szövet építőkövei, és azért fogyasztunk fehérjét, hogy elegendő aminosavat biztosítsunk testünknek az izmok újjáépítéséhez és fenntartásához, amelyeket edzés közben „károsítunk” (lásd fent a 3., 4. és 5. számot).

Kutatások kimutatták, hogy ha kevés fehérje van edzés előtt, testünk elindulhat az izomzat javításában és felépítésében a súlyok elérése közben és után. Ormsbee M és mtsai. (2014). Gyakorlás előtti táplálkozás: A makrotápanyagok, a módosított keményítők és kiegészítők szerepe az anyagcserén és az állóképességen. DOI: 10.3390/nu6051782

Érzékel egy trendet itt? Míg a fehérje segíti a testet a javítási munkában, a szénhidrátot és a fehérjét egyaránt tartalmazó dolog elfogyasztása jó ötlet a testmozgás után.

Az edzés után két órán belül tej, joghurt vagy mogyoróvajas szendvics elfogyasztása elősegítheti az izmok helyreállítását és az elveszített glikogén helyreállítását.

A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint az alvások visszaállíthatják az éberséget, javíthatják a teljesítményt, és csökkenthetik a hibákat és a baleseteket. Ezenkívül egy több mint 10 000, 16-30 év közötti hallgató bevonásával végzett kutatás összefüggést talált az alvás minősége és időtartama, valamint az izomerő között.

Azoknál a férfiaknál, akik legalább hét órát aludtak, nagyobb volt a tapadásuk, mint azoknál, akik kevesebb mint hat órát aludtak. Az alvás azonban nem volt jelentős hatással a nők erejére. Chen Y. (2017). Az alvás és az izomerő kapcsolata a kínai egyetemisták körében: keresztmetszeti tanulmány. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Míg sokan két napot szorgalmaznak ugyanazon izomcsoportot érintő edzések között, a helyreállítási időre nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás. Az olyan tényezők, mint az életkor és az erőnlét, fontosak annak meghatározásában, hogy valóban mennyi pihenésre van szükségünk a súlyemelő foglalkozások között.

Ha azt észleli, hogy a teljesítménye edzésről-edzésre romlik, ez biztos jel arra, hogy néhány extra pihenőnapot be kell ütemezni.

Sok sportoló számára fontos, hogy gyorsan visszanyerje az energiát (és az akaraterőt) a futáshoz, az ugráshoz vagy a dobáshoz. A kutatások szerint a kompressziós ruhák viselése segíthet csökkenteni az izmok helyreállítási idejét, különösen az erő helyreállítását az intenzív testmozgások között. Brown F és mtsai. (2017). Tömörítő ruhadarabok és a testmozgás utáni helyreállítás: metaanalízis. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9

Bár ez ijesztő kilátás lehet, néhány sportoló körében általános feltételezés, hogy egy hideg, teljes testű merülés edzés után jelentősen csökkentheti az edzés utáni fájdalmat és gyulladást.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy bár a hideg vízbe merülés hasznos lehet az izomgyulladás csökkentésében az ellenállási edzés után, ez nem hatékonyabb, mint az aktív gyógyulás (ebben az esetben az alacsony intenzitású kerékpározás). Peake JM. (2017). A hidegvízbe merülés és az aktív gyógyulás hatása az emberi vázizomzat gyulladására és sejtstressz-válaszaira az ellenállás gyakorlása után. DOI: 10.1113/JP272881

Győződjön meg róla, hogy először orvosod tisztázta-e, és nincs semmi oka annak elkerülésére, de a gyulladáscsökkentő gyógyszerek felgyorsíthatják az izmok helyreállítását és csökkenthetik a fájdalmat, legalábbis rövid távon. Morelli, KM. (2018). Az NSAID-k hatása az akut vázizom-sérülés gyógyulására: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1177/0363546517697957

Ha azonban izmokat akar építeni, a kutatások azt mutatják, hogy az NSAID-k (például ibuprofen és aszpirin) nagy dózisa akadályozhatja a testmozgás képességét az izomerő növelésére. Lilja J és mtsai. (2017). A gyulladáscsökkentők nagy dózisa veszélyezteti az izomerőt és a hipertrófiás alkalmazkodást a fiatal felnőttek ellenállóképzéséhez. DOI: 10.1111/apha.12948 Fontolja meg a természetes gyulladáscsökkentőket, mint a kurkuma és a fűz kérge.

Lényeg: Ha a cél nagyobb bicepsz, akkor egy kis fájdalom lehet a folyamat része. Egy alkalmi Advil valószínűleg rendben van. Csak vegyen egyet, és ne tegye a rutin rendszeres részévé.