Izomtörés

Alex McBrairty

Testalkat, fitnesz, sportpszichológia

A táplálkozási és fogyókúrázási világ legújabb őrülete egyfajta étrend, amelyet szakaszos böjtnek (IF) neveznek. IF magában foglalja a napi kalória-elfogyasztást egy meghatározott "étkezési ablak" alatt, és a böjtöt (nem eszik) a nap hátralévő részében. A szakaszos böjt három alapvető változatát kell figyelembe venni, amelyek különböző elemeket és előnyöket tartalmaznak.

Gyorsítások típusai

24 órás gyors - Ezt hetente 1-2 alkalommal fejezik be, és egy teljes 24 órás böjtöt tartalmaz. Például lehet, hogy szombaton 20 órakor abbahagyja az evést, és vasárnap 20 óráig nem eszik többet.

8:16 Gyorsan - Ez egy gyakoribb típusú böjt, amelyet általában minden nap követnek, ahol egy nyolc órás ablak alatt eszik, a fennmaradó 16 órát (beleértve az alvást is). A leggyakoribb elrendezés az, hogy minden nap 13 és 21 óra között étkezünk. Alapvetően minden reggel kihagyja a reggelit, és megvárja az ebédet az első étkezéshez. Ez is elvégezhető rendszeresen a hét folyamán, és nem kell minden nap.

5: 2 Gyorsan - A "módosított böjt" néven is emlegetett böjtölési stílus magában foglalja a kalóriák hetente két napra 500-600 teljes kalóriára esését és a fennmaradó részen normális étkezést. Ez a böjtstílus jó bevezetés lehet azok számára, akik nem tudnak hosszabb ideig felfogni semmit sem enni. Az összes kalória általában két azonos méretű étkezésre oszlik a nap folyamán.

12:12 Gyorsan - Ez leginkább hasonlít egy normális étkezési rutinra, amikor 12 órás ablak alatt (azaz 9–21) eszik, és a fennmaradó 12 órát böjtöl (beleértve az alvást is).

Az IF támogatja a zsírvesztést

A zsírvesztés szempontjából az IF fő előnye abban áll, hogy hogyan hoz létre kalóriadeficitet. Az ilyen típusú étrendben nincs semmi varázslat. Látható azonban, hogy kevésbé valószínű a kalóriák túlevése, ha minden nap korlátozott étkezési időre korlátozod magad. Ezenkívül egy szakaszos éhomi étrend lehetővé tenné, hogy nagyobb ételeket fogyasszon, mint a rendszeres étkezés a nap folyamán. Ha inkább a nagyobb, ritkább étkezéseket részesíti előnyben, akkor az IF megfelelő alternatíva lehet.

Fokozott inzulinérzékenység

Írhatnék egy teljes cikket az inzulinról, de a célunk érdekében képzelje el az inzulint, mint kulcsot, amely megnyitja az ajtót, hogy az elfogyasztott tápanyagokat bekerítse testének sejtjeibe, hogy energiára felhasználhassa (vagy tárolhassa). Az inzulin szénhidrátfogyasztás eredményeként szabadul fel, és fontos szerepet játszik az izomépítésben és az energiatermelésben. Ha azonban túl sok inzulin szabadul fel hosszabb időn belül, akkor érzéketlenné válhat, vagyis teste megváltoztatja a zárakat, és a billentyűi már nem működnek. Amikor az inzulin funkció drámai hatással van, ez 2-es típusú cukorbetegséggé alakul. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az IF javítja az inzulinérzékenységet. 1

HA csökkenhet az étvágya és küzdhet a betegség ellen

A csökkent étvágy 2 előnye attól függ, hogy hová helyezi az étkezési ablakot. Ha megeszed, éhséged stimulálja a hormonokat (ghrelin és leptin) a termelésre. Ezek a hormonok felelősek azért, hogy éhesnek érezzék magukat. Amikor reggel első dolgot eszik, ezek a hormonok egész nap mennek, ami egész nap éhesebbé teheti Önt. Azzal, hogy tovább vár az evésre, elhalasztja e hormonok termelését, ami egész nap csökkentheti az étvágyat. Ez tovább csökkent kalóriafogyasztáshoz vezethet. Néhány tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egészséges reggelit fogyasztanak, általában kisebb súlyúak, mint a reggelit kihagyó társaik. Fiziológiailag a reggeli elfogyasztása nem jelent előnyt a zsírvesztés szempontjából. Sokan azonban délutánra éheznek, és gyakran engedélyt adnak maguknak arra, hogy túlságosan belevágjanak az étvágyukba—Mert megengedhetik maguknak a kimaradt reggeli extra kalóriáit. Ha úgy találja, hogy ebbe a délutáni harapás kategóriába tartozik, az IF-diéta kezdete problémásnak bizonyulhat (legalábbis kezdetben).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az IF növelheti a sejtek helyreállítását, növelheti a sejtek oxidációval szembeni ellenállását és segíthet megelőzni a krónikus betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt. 3, 4

Ki vegye figyelembe IF?

Ha gyakran rohan reggel, vagy általában munkával van elfoglalva, az nagyszerű lehet a termelékenység szempontjából. Könnyebb szántani a munkaterhelését, amikor nem kell aggódnia az ételkészítés vagy -evés abbahagyása miatt. Tulajdonképpen hetente kétszer gyakorolom a 16/8-as böjtöt, és ezek a legeredményesebb napjaim.

Ha úgy találja, hogy nem túl éhes reggelenként, de késő este vágyakozik, ami nassoláshoz vezet, ha a túlfogyasztás mérséklésének egyik lehetséges módja lehet. Ismételten az IF lehetővé teszi, hogy nagyobb ételeket fogyasszon a nap későbbi szakaszában, így valószínűleg kevésbé érzi szükségét a késői órákra való snackre.

Míg hozzászokik a hosszabb ideig tartó böjthöz, most és újra éhség órákat tapasztal, mielőtt bármit is megennénk.. A legtöbb ember azért eszik túl, mert nem bírja ezt az érzést, és sajnos gyakran éhezünk más tényezőktől (stressz, szokás, szórakozás, unalom stb.). Megtanulni "ülni" ezzel az éhséggel, és felismerni, hogy ez nem is olyan rossz, és egy idő után elmúlik, lehetővé teszi, hogy jobban önkontrollozzon étkezési viselkedésével.

Ki kerülje el IF?

Ha már küzd a kalóriatartalmak teljesítéséért, akkor az IF ezt még nehezebben tudja elérni. Ismét elnyomja az étvágyát (még jobban, mint most), és kevesebb ideje lesz a kalóriák elfogyasztására.

Ha reggel vagy késő este edz, ez nem feltétlenül üzletkötő, de mégis figyelembe kell vennie az IF előnyeit és hátrányait.. Érdemes valamikor beillesztenie az edzését az étkezési ablakába. Ha azt tervezi, hogy például este 9-ig abbahagyja az étkezést, de csak este 10-ig edz, akkor utána nem fog tudni enni semmit - ez az erő és az izomnövekedés problémája. Hasonlóképpen, ha reggel edz, miután böjtöl, akkor észreveszi, hogy nem tud teljesíteni olyan jól. Más szavakkal, legalább egy étkezés előtt és egy edzés után szeretne lenni. Ne feledje, hogy az étkezési ablakot a reggeli órákra helyezheti át, de ez valószínűleg megnehezíti az evés abbahagyását az este folyamán, tekintettel azokra a bosszantó éhség hormonokra.

Az időszakos böjt eredeti kutatása magában foglalta az erősítő edzés rutinjának elvégzését a reggeli böjt vége felé (edzés ebédidő körül), majd közvetlenül utána a nap első étkezésének elfogyasztását. Ha az ütemezése lehetővé teszi, és nem veszi észre a teljesítmény csökkenését, akkor ez egy másik lehetséges lehetőség. Ennek során az edzés során 5-10 g elágazó láncú aminosavat kell fogyasztania az izomvesztés megelőzése érdekében.

Ha hajlamos a mértéktelen evésre, az IF nem biztos, hogy jó megoldás az Ön számára, mert az elején van egy időszak, amikor a teste még mindig hozzászokik az új menetrendhez, ezért valószínűleg éhezni fog, mire az első étkezés körbe-körbe fordul - így olyan helyzetbe hozhat, hogy faljon. Ha hajlamos a mértéktelen evésre - bármi és minden ellenőrizetlen evése (általában nem egészséges dolog) -, akkor ha ez súlyosbíthatja a falatozás vágyát.

Ha Önnek már vannak olyan betegségei, amelyek ellenjavallják a ritka ételfogyasztást, akkor az IF nem biztos, hogy megfelelő az Ön számára az egészségi állapota miatt. Ha például cukorbetegségben szenved, és feltétlenül figyelemmel kell kísérni és szigorúan ellenőrizni a vércukorszintet a nap folyamán, az IF miatt bekövetkező étkezési ritkaság alacsony vércukorszinthez vezethet az éhezés alatt.

További szempontok az IF-hez

Mivel hosszabb ideig böjtöl, nagyobb az izomsorvadás (zsugorodás - gyengülés) kockázata. Emiatt elengedhetetlenül elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania étkezési ideje alatt. A vegetáriánusok és a vegánok nehezebben teljesítik ezt a követelményt. Ezenkívül az elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítés használata a böjtje során segíthet megakadályozni az izomvesztést.

A súlyzós edzésnek az étkezési ablakon belül kell lennie, de mivel a kardió viszonylagos erőfeszítéseket jelent, ezt így is megteheti étel nélkül. Ne feledje, hogy teljesítménye gyengébb lehet, mint korábban. Vegye figyelembe azt is: ha edzés közben hajlamos az alacsony vércukorszintű varázslatokra, ez nem biztos, hogy jó megoldás.

Tedd barátoddá a koffeint, és reggel használj nem kalóriatartalmú koffeinforrásokat (fekete kávé, tea stb.) A böjtöd során. Ezek az italok segíthetnek fenntartani az energiaszintet, és tovább segíthetnek az étvágy kontrollálásában, amíg az étkezési ablak meg nem kezdődik.

Ügyeljen arra, hogy böjtje alatt sok vizet igyon. Ez nem csak hidratált állapotban tartja Önt (valószínűleg nem lesz helye a gyomorban sok folyadéknak az étkezési ablak alatt), hanem segíthet abban is, hogy jól érezze magát a gyors.

Gondosan fontolja meg lehetőségeit

Mint látta, nagyon sok szempontot kell megtenni, amikor egy szakaszos éhgyomorra gondolunk. Természetesen azt javaslom, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új étrendet vagy testedzési programot elkezdene. Az időszakos böjt azonban előnyös megoldásnak tűnik azok számára, akik életmódjukkal működni tudják. Ne feledje, hogy a legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhat, anélkül, hogy úgy érezné, hogy nélkülözne minden ételt vagy tápanyagot. Az egyetlen módja annak, hogy valóban megismerje, hogy az IF jó-e az Ön számára, ha kísérletezel és kipróbálod.

Akár ez is tetszhet:

1. Harvie, Michelle N., Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick et al. "Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél". Nemzetközi elhízási folyóirat 35. sz. 5 (2011): 714.

2. Natalucci, Giancarlo, S. Riedl, A. Gleiss, T. Zidek és H. Frisch. "Spontán 24 órás ghrelin szekréció mintázat böjt alanyokban: étkezéssel kapcsolatos mintázat fenntartása". European Journal of Endocrinology 152. sz. 6 (2005): 845-850.

4. Mattson, Mark P., Valter D. Longo és Michelle Harvie. "A szakaszos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira". Öregedő kutatási áttekintések 39 (2017): 46-58.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.