Gyakorlatok a hasnak, a fenéknek és a comboknak

Hogyan tonizálhatunk egy plusz méretű gyomrot

A has, a fenék és a comb a három legtöbb problémát okozó terület sok nő számára. Úgy tűnik, hogy a leggyorsabban vonzzák a zsírt, és a legtovább ragaszkodnak hozzá, ha meg akarsz szabadulni tőle. Szerencsére a szív- és érrendszeri és erőgyakorlatokkal elveszítheti a csilingelést, és helyettesítheti karcsú, tónusú testalkattal.

Kardiovaszkuláris testmozgás

Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a pudingtól a test bármely részén, a szív- és érrendszeri testmozgás. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok heti 150–300 perces aerob edzést javasolnak. Bár bármilyen szívdobogtató gyakorlat megtörténik, az evezés nem csak zsírégetést eredményez, hanem egyidejűleg tonizálja a hasizmat, a feneket és a combot is. A kick-box, a tenisz, a görkorcsolya és a boot-camp stílusú programok szintén zsírégetést és izomépítést jelentenek a problémás területeken.

Hasi gyakorlatok

Az American Council on Exercise jelentése szerint a kerékpár az egyik legjobb hasi gyakorlat mind a rectus abdominis - a has elülső részén található izom -, mind a ferde - az oldala mentén elhelyezkedő izmok számára. A kerékpár nemcsak hatékony, hanem egyszerű is, mert nem igényel semmilyen felszerelést. Feküdj a hátadon a padlón, csipkesd az ujjaid a fejed mögé, és pedálozd a lábaidat, tekerd meg a törzsedet, mintha a behúzott térdedet próbálnád megérinteni a szemközti könyök felé. Végezzen 10-20 ismétlést, mindegyik pedál felének számít. A deszka egy másik nagyszerű gyakorlat a hasizom, valamint a hát, a váll, a fenék és a lábak számára. Deszka készítéséhez feküdjön arccal lefelé a padlón, és tegye az alkarját a szőnyegre, könyökét a vállai alatt tartva. Emelje fel a hasát és a combját a padlóról, és tartsa 15-60 másodpercig.

Fenékgyakorlatok

A jó hír az, hogy a farizomra ható gyakorlatok többsége a combot és gyakran a hasizmokat is megdolgoztatja. Az egyik ilyen gyakorlat a guggolás, amely az ACE szerint az egyik leghatékonyabb glute toner. Álljon lábaival csípő szélességben vagy kissé szélesebbre. Hajoljon térdre, és tolja hátra a csípőjét, mintha leülne. Ezután álljon felfelé, és ismételje meg 12-15 alkalommal. Amint megerősödik és kerekebb papucsot szeretne faragni, végezze a guggolást, miközben súlyzókat tart. A fenékhidak vagy a fenékemelés ideális, ha a rossz térd megakadályozza a guggolást. Feküdj a földön hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón. Nyomja össze a fenékizmait, hogy felemelje a padlót. Néhány süllyesztés előtt tartsa lenyomva, majd ismételje meg 12-15-ször.

Combgyakorlatok

Az oldalt fekvő lábemelő gyakorlatokkal szabaduljon meg a nyeregtáskáktól és a combok dörzsölésétől. Az oldalt fekvő csípő elrablása a comb külső oldalán lévő izmokat célozza meg. Feküdj az oldaladra, csípődd egymással és fejed a karodon támaszkodj. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hagyná a csípőjét visszagurulni. Engedje le és ismételje meg 12-15-szer, majd váltson át a másik oldalra. Húzza meg a comb belső izmait az oldalt fekvő csípő addukcióval. Hasonlóan az oldalt fekvő csípőrabláshoz, feküdjön az oldalára, csípőjét egymásra rakva, de ezúttal nyújtsa a felső lábát előre 30 fokkal. Emelje meg az alsó lábat a lehető legmagasabban, tartsa meg egy darabig, majd engedje le. Ismételje meg 12-15 alkalommal, majd végezze el a másik lábát.