Gyakorlatok a derék és a csípő kivágására

Hogyan lehet megszabadulni egy zsírpárnától a popsi tetején

A legtöbb nő küzd azért, hogy a derék és a csípő - a csábító homokóra alakjának minden fontos eleme - arányosan vékony maradjon. Nem kell azonban minden idejét súlyokkal küzdenie ezeken a területeken. A rendszeres testmozgás az egészséges étrenddel együtt segíthet abban, hogy csípőjét és derekát tónusában tartsa.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a kerékpározás, a futás és a kötélugrás nem közvetlenül a csípőt és a derekat célozzák. Ugyanakkor fontos szerepet játszanak e problémás területek tónusban tartásában, mert a kardió sok kalóriát éget el. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást - például gyaloglás - vagy 75 perc nagy intenzitású aerob testmozgást - például futást - végezzenek hetente. A kardió beépítése az edzésprogramba javíthatja általános egészségi állapotát és maximalizálhatja az elégetett kalóriákat.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés növeli a szív- és érrendszeri edzés kalóriaégető erejét, és sokkal gyorsabban teljesíthető. Próbáljon 30–45 másodpercig teljes sebességéhez közel sprintelni. Ezután lassítsa le a tempót egy gyors sétára. Növelje ismét a sebességet sprintre, és váltogassa a sprintet és a gyalogolást 10-15 percig. Ez a rutin növeli az anyagcserét és az izomépítő erőt, és ideális edzés a célzott gyakorlatok elvégzése előtt.

Derékgyakorlatok

A ferdék a hasizmok oldalsó izmai, és nagy szerepet játszanak abban, hogy a derék tónusú legyen. Ezeknek az izmoknak a gyakorlásához feküdjön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Emelje fel a törzsét, és csavarja a jobb oldalára, miközben megemeli a jobb térdét. Érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10-15 ismétlést.

A derék oldalainak gyakorlásához próbáljon ki egy oldalsó deszkát. Feküdjön a jobb oldalán egy tekert törülközővel vagy egy kis testlabdával a lábai között. A bal lábadnak a jobb lábad tetején kell nyugodnia. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen, és hasizma segítségével lassan emelje fel csípőjét a talajról. A karod nem emelhet fel. Ehelyett használja támogatásra. Tartsa öt másodpercig, majd engedje le magát a földre. Végezzen öt-tíz ismétlést mindkét oldalon.

Csípőgyakorlatok

Álló oldalsó rúgással irányítsa a külső csípőjét. Álljon lapos lábakkal és csípőre tett kézzel. Emelje a jobb lábát oldalra, amennyire csak lehet, majd tartsa három másodpercig. Ismételje meg ötször-tízszer mindkét oldalon. Ez a gyakorlat a belső combjaidat és a farizmaidat is megdolgoztatja.

Gyakorolja csípőhajlítóit, külső csípőjét, farizmait és külső combjait csípőemeléssel. Feküdj a hátadon lapos lábakkal és hajlított térdekkel. Emelje fel a csípőjét lassan, miközben egyenesen kinyújtja a jobb lábát. Tartsa a helyzetet egy-két másodpercig, majd engedje le a lábát és a csípőjét. Emelje fel újra a csípőjét, ezúttal kiegyenesítve a bal lábát. Ismételje meg ötször-tízszer mindkét oldalon.

További cikkek

A székláb emeléseket, deszkákat és ferde ropogtatásokat végezze →

Távolítsa el a combzsírt →

Tartsa tónusban a gyomrot, miközben gyógyul egy alsó hátsó sérülésből →

MayoClinic.com: Frissítse edzését intervallum edzéssel
Fitness magazin: 10 perces csípő edzés
Betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok: Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a felnőttek számára?
A nők egészségének nagy gyakorlási könyve; Adam Campbell

Van Thompson ügyvéd és író. Korábbi harcművészeti oktatója a Westchesteri Egyetemen szerzett zene- és informatikai alapképzést, a Georgia Állami Egyetemen pedig jogi doktor. Számos írói díjban részesült, köztük egy 2009-es CALI Legal Writing Award-ban.