Gyakorlatok a zsíros derék és a fenék csökkentésére

Hogyan lehet elveszíteni a belső felső combzsírt

Könnyű hibáztatni azt az üveg vörösbort és egy tál tejszínes tésztát a gyomrán és a hátsó részén fellépő extra röhögés miatt, de valóban a biológia határozza meg, hogy a felesleges kalóriák hol telepednek le. A tested kétféle zsíron lóg: szubkután, amely általában az alsó testben halmozódik fel, például a fenék, és a zsigeri, amely főleg a derék területén található - írja a Harvard Health Publications. A gének és a hormonok egyaránt szerepet játszanak a zsír megtelepedésében. Bár ezeken a területeken a hely csökkentése nem lehetséges, az általános fogyás segíthet a zsíros derék és a fenék karcsúsításában, míg a célzott erőedzés segít meghatározni az alatta lévő izmokat.

Diéta zsírvesztésért

Kétszeres stratégiát alkalmazzon az általános testzsír csökkentésére diéta és testmozgás révén. Először jól és alaposan nézze meg ételeit, és azt, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Korlátozza a zsírfelesleget, a hozzáadott cukrot és az alkoholt a sovány fehérje, a friss termékek és az összetett szénhidrátok mellett. Az intelligens választás sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, különösen sötét, leveles zöldséget, fehérjeforrásokat, például csirkemellet, halat és hüvelyeseket, valamint teljes kiőrlésű szénhidrátokat, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret. Figyelje az adagokat; Az, hogy valami szénhidrát- vagy zsírmentes, még nem jelenti azt, hogy feleslegesen meg lehet enni.

Kardio a zsírvesztésért

A teljes zsírvesztés második része megköveteli a kalóriák elégetését, hogy kalóriahiány alakuljon ki. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok rendszeresen mérsékelt vagy erőteljes intenzitású testmozgást javasolnak, mint például kocogás vagy futás, kerékpározás, síelés, úszó körök vagy kötél ugrása. Célozzon napi 30-60 percet. A testmozgás intenzitásának könnyű mérése a „beszélgetés teszt” - a mérsékelt intenzitású edzés nehéz légzést okoz, de mégis képes folytatni a beszélgetést. Az erőteljes sebesség azt jelenti, hogy túlságosan keményen lélegzik, hogy koherens mondatokat hozzon létre

Derék alakformáló gyakorlatok

Miután a zsír elkezd olvadni a testéről, érdemes arra összpontosítania, hogy felépítse azt az izmot, amely a zsír alatt rejtőzött. Hagyja ki a gyakori derék edzéseket, például a felüléseket, amelyek hátfájást okozhatnak, és csak az ab izmokat tudják megdolgozni. Ehelyett inkább olyan gyakorlatokra összpontosítson, mint a deszka, amely egyszerre működteti a teljes magot. A szokásos deszka elkészítéséhez kapjon kezét és térdét. Tolja le a térdét a padlóról, hogy azok teljesen kinyúljanak mögötted, miközben az alkarját a földre engedi, hogy megtámassza a felsőtestét. Használja a központi izmokat, hogy támogassa testét, és tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, vagy a lehető leghosszabb ideig. Ennek a gyakorlatnak a változatai tartalmazzák az oldalsó deszkákat, a stabilitásgömb deszkákat és a hátrameneti deszkákat.

Csikk-tonizáló gyakorlatok

A hátsó véged valójában három izomból áll: a gluteus maximusból (minden fenekepofa alatt), a gluteus mediusból és a gluteus minimusból, mindkettő a medence csontos része körül helyezkedik el. A legtöbb farizom, amely megdolgoztatja a farizmaidat, más izmokat is megcéloz, például a quadokat és a combizmaidat, ezáltal hatékonyan megerősítve az egész alsó testedet. A fenékformáló gyakorlatok közé tartozik az egyre népszerűbb guggolás, amely megköveteli, hogy a lábad csípő szélességben szétterjedjen, kissé meghajlítson a csípőnél, majd hátra és lefelé ülj, mintha egy képzeletbeli székbe süllyednél. A cél az, hogy 90 fokos szöget alakítson ki a térdén, de ne engedje, hogy a térde kinyúljon a lábujjai előtt. Tolja hátra felfelé, szorítsa meg a farizmát, amikor a csúcsra ér. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, tartsa a súlyzókat. Egy másik fenékformázási lehetőség az álló vagy járó tüdő.