Gyakorlatok a fájdalomtól mentes kezekhez

harvard

A kezed minden nap számtalan apró és nagy feladatot elvégez - a kávéöntéstől, a fogmosásig és az inggombolástól kezdve a levelek gereblyézéséig vagy a kenyérgyúrásig.

De a fájó kezek a legegyszerűbb feladatot fájdalmas megpróbáltatássá változtathatják. A kezek különféle okokból fájhatnak, a mechanikától a neurológiaiig. Az ízületi gyulladás - amely minden ötödik amerikai felnőttet érint - és egyéb tartós ízületi problémák messze a kézfájás és a fogyatékosság leggyakoribb okai.

Számos módja van - beleértve a gyógyszereket és a műtéteket is -, hogy újra munkába álljon. Az egyik legfontosabb módszer a terápiás gyakorlatok.

Egyes gyakorlatok segítenek növelni az ízület mozgásterét, miközben megerősítik az ízület körüli izmokat. Néhány általánosan ajánlott kézgyakorlat következik. Ha súlyos kéz-, csukló- vagy karsérülése van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt belekezdene az alábbi rutinokba. Minden gyakorlatot lassan és szándékosan kell végrehajtani, a fájdalom és sérülés elkerülése érdekében. Ha zsibbadást vagy fájdalmat érez az edzés alatt vagy után, hagyja abba és forduljon terapeutához.

Stretching gyakorlatok

A nyújtás segít az izmok és az inak meghosszabbításában. Néhány ismétlődő feladat, például gépelés számítógépen vagy a kertészeti eszközök megragadása, lerövidítheti az izmokat, feszes és fájdalmas lehet. Óvatosan végezze ezeket a szakaszokat, amíg nem érzi a nyújtást, de fájdalom nélkül. Tartsa a pozíciókat 15-30 másodpercig, hogy a legnagyobb hasznot érje el. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak az íngyulladás és a feszes alkarizmok esetében, amelyek gyakoriak azoknál az embereknél, akik sok számítógépes munkát végeznek.

Ezen gyakorlatok mindegyikéhez végezzen négy ismétlést, naponta kétszer. Tartsa a szakaszt 15-30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig minden ismétlés között.

A csukló nyújtója kinyúlik

  1. Tartsa egyik kezét a mellkas szintjén hajlított könyökkel.
  2. A másik kezével fogja meg a kéz hüvelykujját, és hajlítsa lefelé a csuklóját.
  3. A nyújtás növeléséhez hajlítsa meg a csuklóját a kisujja felé.
  4. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot egyenes karral.
  5. Váltson kezet és ismételje meg.

A csuklóhajlító nyúlik

  1. Tartsa egyik kezét a mellkas szintjén hajlított könyökkel.
  2. Fogja meg a kéz ujjait a másikkal.
  3. Óvatosan húzza vissza a kezét.
  4. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot egyenes karral.
  5. Váltson kezet és ismételje meg.

Ellenálló izometriák

Ezek a gyakorlatok az izmokat az ellenállás ellen dolgozzák fel. Tartsa minden helyzetét 10 másodpercig. Töltsön el egy 10 ismétlés készletet naponta egyszer vagy kétszer.

Izometrikus csuklóhosszabbítás

  1. Tartsa egyik kezét tenyérrel az asztalon vagy más felületen. Tegye rá a másik kezét.
  2. Próbáld megemelni az alsó kezet, de ne engedd, hogy mozogjon.
  3. Váltson kezet és ismételje meg.

Izometrikus csuklóhajlítás

Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint fent, de tenyérrel felfelé.

Ha többet szeretne tudni a kézfájdalom okairól és kezeléséről, valamint a kéz stratégiáinak megerősítéséről, vásárolja meg az Egészséges kezek: stratégiák az erős, fájdalommentes kézért című cikket. A Harvard Medical School speciális egészségügyi jelentése.

Kép: Staras/iStock

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.