Gyakorlatok súlyzókkal

Három 30 perces edzés a különböző izomcsoportok megcélzásához, amelyek mind súlyzókkal végzett gyakorlatokat tartalmaznak. Segítenek erősíteni és tonizálni a felsőtestet, miközben kondicionálják a hasizmainkat.

Hajtsa végre a 30 perces edzések mindegyikét hetente egyszer, vagy végezzen mind a 11 gyakorlat 2 sorozatát 2 alkalommal (kb. 40 perc).

A különálló 30 perces edzésekhez végezzen 3-4 sorozat 10-15 ismétlést minden gyakorlathoz, a jelenlegi képességeitől függően. Ahogy az ereje javul, érdemes növelni a súlyzók súlyát (izomépítéshez) vagy az ismétlések/készletek számát (izomtónushoz). Ha a gyakorlat magában foglalja a karok külön mozgatását, akkor 1 ismétlés a bal és a jobb karnak számít, mindkettő befejezi a gyakorlatot.

Győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot lassan és ellenőrzötten hajt végre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmokat a megfelelő módon dolgozza fel, és elkerülje a sérüléseket.

Javasoljuk, hogy 5 percig végezzen könnyű aerob edzést, például kocogjon a helyszínen, mielőtt bármilyen súlyzóval végzett gyakorlatot végezne a pulzus növelése és a test felkészítése érdekében az edzéshez. Ügyeljen arra, hogy utána is nyújtózkodjon az izomfájdalmak megelőzése érdekében!

Mellkas és váll edzés

A Súlyzó Préselés

Dolgozott izomcsoport: mellkasok

Feküdj a földön a hátadon. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtsa ki karjait mindkét oldalán úgy, hogy a kezei a vállunkkal egy szintben legyenek, karjaikat könyöktől 90 ° -os szögben hajlítsák, a súlyzók a mennyezet felé mutatva.
Nyújtsa karjait a mennyezet felé, amíg a karjai egyenesen a mellkas fölé nem kerülnek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó legyek rakása

Dolgozott izomcsoport: mellkasok

Feküdj a földön a hátadon. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtsa ki karjait mindkét oldalán úgy, hogy a keze a könyökétől 45 ° -os szögben meghajlított karokkal egyenes legyen a vállával.
Emelje fel a karjait, mintha egy tölgyet ölelne, könyökét mindig hajlítva tartsa, amíg a kezei össze nem érnek a mellkas felett. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó emelések

Dolgozott izomcsoport: deltoidok

Álljon lábakkal, csípő szélesen, térd kissé hajlítva. A kezeiben egy-egy súlyzóval a karjainak melletted kell lennie, tenyerével a test felé fordulva.
Lassan emelje fel a karjait oldalra kissé behajlított könyökkel, amíg a kezei a váll szintjéig nem állnak. A tenyerének a föld felé kell néznie. Alsó karok az oldaladra.

Vállprés

Dolgozott izomcsoport: deltoidok

Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve hajthatja végre

Egyik súlyzó egyik kezével emelje fel a karjait oldalra, kezeit a mennyezet felé, könyökkel 90 ° -os szögben hajlítva. A könyöknek vállmagasságban kell lennie.
Nyújtsa a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Hajlított oldalirányú emelés

Dolgozott izomcsoport: deltoidok

Mindkét kezében egy súlyzóval álljon úgy, hogy a csípő szélessége szét van, és hajoljon előre a derekától, amíg a mellkasa párhuzamos a padlóval. Hajlítsa karjait 45 ° -os szögbe, kezeivel együtt a mellkasa előtt, mintha egy fát ölelne.
Nyitott karok, könyök hajlítva tartva, amíg a könyökét vissza nem húzza a váll szintjére, és visszatér a kiinduló helyzetbe.

Vissza edzés

Kettős súlyzó sorok

Dolgozott izomcsoport: Trapezius/Rhomboids

Álljon úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kissé meghajlik. Hajlítsa be a derekán, amíg a mellkasa párhuzamos a padlóval. Mindkét kezében egy súlyzóval tartsa a súlyzókat a föld felé, egyenes karjaival, tenyerével a lábával szemben.
Hajlítsa meg a karokat emelő súlyzókkal a mellkas mindkét oldala felé, az alsó karokkal kezdje meg a helyzetet.

Egykaros sor

Dolgozott izomcsoport: Trapezius/Rhomboids

Tartson egy súlyzót a jobb kezében. Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg a bal térdét. Pihentesse bal kezét a bal térdére támaszként. Dőljön előre a derekától egy 45 ° -os szögbe. Tartsa a jobb karját egyenesen, a súlyzóval a föld felé.
Hozd a súlyzót a mellkasod felé, amíg a kezed a mellkasod mellé nem kerül. Vissza a kiinduló helyzetbe. Miután befejezte az összes ismétlést a jobb karjával, ismételje meg a bal karját.

Fekvő súlyzóhosszabbítás

Dolgozott izomcsoport: Trapezius/Rhomboids

Vegyünk egy súlyzót, és mindkét végén tartsuk az egyik végét. Fektesse a hátára, és nyújtsa fel a súlyzót a feje fölé, amíg az a padlóra nem kerül.
Karjait egyenesen tartva emelje vissza a súlyzót a feje fölé, amíg az közvetlenül a mellkasa fölé nem kerül. Engedje vissza a feje fölött a földre.

Bicepsz és tricepsz edzés

Bicep Curl

Dolgozott izomcsoport: bicepsz

Álljon úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kissé meghajlik. Enyhén behajlított könyökkel vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót, és tegye tenyerével előre a karjait maga mellé.
Hajoljon a könyökétől, és emelje fel a súlyzókat a mellkasa felé. Tartsa a könyökét testéhez közel. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Alternatív bicepsz curl

Dolgozott izomcsoport: bicepsz

Kezdje úgy, ahogy a bicepsz göndörítésénél tette, de tenyerével a test felé nézzen.
Emelje fel a bal karját, hajlítsa meg a könyökét, de csavarja meg a kezét, amikor a súlyzó a mellkas felé ér, úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg jobb karral.

Tricep rezsi

Dolgozott izomcsoport: tricepsz

Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe. Üljön le egy padra vagy székre, egyenes háttal és a lábát laposan a padlón. Nyújtsa ki bal karját egyenesen felfelé úgy, hogy a felkar belseje a füle mellett legyen.
Hajlítsa meg a karját a könyökétől, a fej mögé véve a súlyzót. Emelje vissza a súlyzót, hogy a karja ismét egyenes legyen. Ne engedje, hogy a felkar mozogjon a gyakorlat során. Ismételje meg az ismétlések teljes mennyiségét, majd cserélje a jobb karját.

Tricep visszarúgások

Dolgozott izomcsoport: tricepsz

Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és hajlítsa meg a derekától, amíg a mellkasa párhuzamos a padlóval. Hajlítsa karjait könyökeinél 45 ° -os szögbe, és könyökét tartsa a dereka mellett.
Nyújtsa mindkét karját hátra, amíg a karok egyenesek lesznek, de a felkarokat mindig érintse meg az oldalaival. Alsó kar a kiindulási helyzethez.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A Fogyás Resources Exercise Database rengeteg információt tartalmaz a gyakorlatok hatalmas skálájáról, beleértve azt is, hogy hány extra kalóriát égethet el ezek elvégzése. Próbálja ki a Gyakorlónaplót 24 órán keresztül ingyenesen.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A Fogyás Resources Exercise Database rengeteg információt tartalmaz a gyakorlatok hatalmas skálájáról, beleértve azt is, hogy hány extra kalóriát égethet el ezekkel. Próbálja ki a Gyakorlónaplót 24 órán keresztül ingyenesen.