Gyakorlatok gyakorisága: Milyen gyakran kell edzeni hetente?

Az edzésprogram összeállításakor az első fő összetevő, amelyet ki kell találnia: gyakorlás gyakorisága. Ahogyan itt is, hetente milyen gyakran és hányszor kell edzeni?

gyakran

Most bevallom ... ez elég tág kérdés. Végül is az olyan kifejezések, mint az „edzés gyakorisága” és az „edzés gyakorisága”, rengeteg különböző jelentéssel bírhatnak.

De számunkra itt van a 3 speciális gyakoriság, amelyekkel a legjobban törődnünk kell:

  • Általános testmozgás gyakorisága: Milyen gyakoriságot és hányszor fogunk gyakorolni hetente bármilyen formában (súlyzós edzés, kardió stb.)?
  • Súlyzós edzés gyakorisága: Hányszor és hányszor fogunk súlyzósan edzeni hetente?
  • Izomcsoport/testrész gyakorisága: Hányszor és hányszor fogjuk edzeni az egyes izomcsoportokat vagy testrészeket hetente?

Az ebből a listából hiányzó fő gyakoriság a kardio gyakoriság, de mivel ez egy útmutató a lehető legjobb súlyzós edzés rutin összeállításához, a kardió egy olyan téma, amelyet máskor elmélyülni fogunk (ne aggódj, a kardio-specifikus útmutató már szerepel a teendők listáján).

Most egyelőre koncentráljunk erre a 3 rendkívül fontos frekvenciára.

Általános testmozgás gyakorisága

Tehát az első dolog, amiről el kell döntenünk, hogy hányszor fogunk edzeni hetente összesen. Ez magában foglalja a súlyzós edzéseket, a kardió edzéseket, bármi más. Ez az általános gyakoriságunk.

Ez az, amely a legjobban változhat, mert számos tényezőtől függ, amely rád és célodra vonatkozik (például: egy kövér embernek, amelynek elsődleges célja a zsírvesztés, hetente 4 kardio edzés lehet, míg egy sovány az izomépítés elsődleges célja lehet, hogy nem csinál semmilyen kardiót).

Emiatt lehetetlen pontosan megmondani, hogy hányszor/hányszor kellene mindenkinek edzeni hetente.

Van azonban 1 általános szabály, amelyet nagyjából végérvényesen meghatározhatok mindenki általános testmozgási gyakorisága szempontjából.

És ez a szabály: tartson heti legalább 1 teljes szabadnapot a testmozgás minden formájából.

Ez azt jelenti, hogy NAGYON, heti 6 alkalommal kell gyakorolnia (és ez magában foglalja a súlyzós edzést, a kardiót és a testmozgás bármely más formáját is).

Azért állítom be ezt a szabályt, mert bízom benne, hogy senki sem olvassa ezt, akinek a hét 7 napján dolgoznia kell.

Valójában azt mondanám, hogy sokan olvassák ezt, akiknek a céltól függően heti 3-5 alkalommal kell beállítaniuk a maximális teljes gyakoriságukat.

Miért? Mert nem csak NEM szükséges a cél eléréséhez ... szinte mindig kontraproduktív.

Súlyzós edzés gyakorisága

Míg túl sok egyéni tényező játszik szerepet abban, hogy szuperspecifikusabbá válhassak az általános edzés gyakoriságával kapcsolatban, a súlyzós edzés gyakorisága ellentétes. Átkozottul konkrétumokat tudok itt megfogalmazni.

Ha ez nem elég nyilvánvaló, akkor a súlyzós edzés gyakorisága arra utal, hogy heti gyakorisággal és hányszor edzünk.

Javaslatom: a lakosság többségének heti 3-4 alkalommal kell súlyzóznia, és soha több, mint 2 egymást követő napon.

Vannak, akik megúszhatnak 5-öt (bár keveseknek van rá igazán szükségük), és vannak, akik 2-vel is megúszhatják. Az emberek többségének azonban legtöbbször, heti 3 vagy 4 teljes súlyzós edzéssel érheti el a legjobb eredményt.

Ez azon a tényen alapul, hogy a létező legjobban bevált és intelligensen megtervezett edzésprogramok többsége heti 3 vagy 4 súlyzós edzésre épül.

Ugyanez vonatkozik a birtoklásra is legfeljebb 2 súlyzós edzés back-to-back napokon.

Ezek az ajánlások úgy tűnik, hogy megteremtik az édes pontot az optimális helyreállítás érdekében, és ha a helyreállítás a legjobb, akkor az eredményei is a legjobbak lesznek.

Izomcsoport/testrész gyakorisága

És nem utolsó sorban megvan az izomcsoport/testrész gyakorisága.

A különböző gyakorlási gyakoriságok közül az, hogy hetente milyen gyakorisággal és hányszor kell edzeni az egyes izomcsoportokat vagy testrészeket, FAR szerint a leginkább megvitatott, vitatott, átgondolt, elcseszett és potenciálisan összezavarhatja az egyiket.

Ezért gondolom, hogy az egészet a legjobban úgy lehet megmagyarázni, ha megnézzük a 3 leggyakoribb izomcsoport/testrész frekvencia előnyeit és hátrányait.

Ez a 3 frekvencia:

  1. Az egyes izomcsoportok/testrészek edzése heti egyszer.
  2. Minden izomcsoport/testrész edzése hetente kétszer.
  3. Az egyes izomcsoportok/testrészek edzése hetente háromszor.

Most bontsuk le őket egyenként, és nézzük meg, pontosan melyik frekvencia működik a legjobban az Ön számára. Először felfelé ...

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásának a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: A végső súlyzós edzés rutin)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.