Extrém zsírvesztés: 6 hetes zsírvesztés edzésterv

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

A rendkívüli zsírvesztést és átalakulásokat egykor népszerűsítették a sajtóorgánumok és a televíziós műsorok.

Ennek eredményeként hatalmas fogyást vártak el az új étrendet és/vagy edzéstervet alkalmazók számára.

Sajnos ezek az extrém zsírvesztési átalakulások nem reálisak vagy fenntarthatóak.

Tehát ma fogalmazzuk meg újra, mi is az a „rendkívüli” zsírvesztés.

Az alábbi edzésben és cikkben átfogó stratégiát adunk meg, amely segít a zsírvesztés céljainak elérésében.

Egyesek számára a szükséges étrendi és életmódbeli változtatások „szélsőségesek” lesznek. Azonban vegye őket lassan, és hajtsa végre őket lépésről-lépésre, és jól halad a „szélsőséges” átalakulás felé.

Természetesen a „szélsőségesen” azt sugalljuk, hogy végül fenntartható módon jut el a végcélhoz. A következő 6 hetet inkább ugródeszkának kell tekinteni, mint az egész zsírvesztési utat.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

Az edzés áttekintése

Kezdjük azzal, hogy biztosítunk egy hatékony zsírvesztési edzéstervet, amely felpörgeti a véradagolást, a pulzusszámot, és elősegíti mind a zsírvesztést, mind a sovány izomnövekedést.

Az edzést a hét folyamán 3 egymást követő napon kell végrehajtani. Van egy kis szabadságod annak eldöntésében, hogy pontosan mely napokat dolgozol ki. Mindaddig, amíg a hét végére teljesítette mind a 3 edzést, jó úton halad a zsírégetés céljainak elérésében.

Az edzéseket körkörös stílusú edzéseken kell lefektetni. Bármely, a megfelelő betűvel felsorolt gyakorlat azt jelenti, hogy az adott gyakorlatok ugyanazon áramkör részét képezik. Ezeket a gyakorlatokat egymás után kell végrehajtani, közben alig vagy alig pihenni.

Miután befejezte az összes gyakorlatot egy adott körben, pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt újraindítaná az áramkört. Miután befejezte az adott kör összes fordulóját, lépjen a következő áramkörre.

Ezek a zsírvesztési áramkörök a teljes test edzései. Vagyis a test szinte minden izomcsoportját meg fogják dolgozni, akár közvetlenül, akár közvetve. A teljes test edzései, különösen azok, amelyeket körkörös módon végeznek, kiválóan alkalmasak zsírvesztésre, mert képesek a legtöbb kalóriát elégetni egy edzés során.

Minden körút után ajánlott ab gyakorlat szerepel az adott edzésnapon. Ha több hasi munkát szeretne bevonni, akkor ezt örömmel fogadja.

Szintén minden áramkör után ajánlott 8 perc HIIT-et végrehajtani az Ön által választott kardiógépen. Egyszerűen melegítsen 5 percig, menjen bele a 8 perc HIIT-be, 20 másodperc munkával és 10 másodperces pihenéssel, majd 3-5 percre lehűljön, miután befejezte a köröket.

Ha szeretné, beépítheti a helyreállítási sétákat vagy más, alacsony hatású tevékenységet az edzőteremből való távolmaradás napjain, hogy a héten néhány extra kalóriát égessen el, és növelje a NEAT szintjét.

1. nap: Teljes test zsírvesztési áramkör

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Felhúz	3	8.
A2. Push Up	3	10.
A3. Testtömeg guggolás	3	10.
A4. BEMÁRT	3	10.
A5. Fel a fejjel	3	8.
A6. Testtömeg hátsó dőlésszög	3	15 darab
B1. Súlyzó vállprés	3	8.
B2. Súlyzó sor	3	8.
B3. Súlyzó merev láb elhúzás	3	8.
Deszka	3	45 mp

Kardio: Minden áramkör után szintén ajánlott 8 perc HIIT-et végrehajtani az Ön által választott kardiógépen. Egyszerűen melegítsen 5 percig, menjen bele a 8 perc HIIT-be, 20 másodperc munkával és 10 másodperces pihenéssel, majd 3-5 percre lehűljön, miután befejezte a köröket.

2. nap: Teljes test zsírvesztési áramkör

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Súlyzó jó reggelt	4	8.
A2. Súlyzó Lunge	4	8.
A3. Súlyzó guggolás	4	8.
A4. Súlyzó nyomógép	4	8.
B1. Súlyzó fekvenyomás	3	10.
B2. Súlyzó sor	3	10.
B3. Súlyzó vállrándítás	3	10.
Machine Ab Crunch	5.	12.

3. nap: Teljes test zsírvesztési áramkör

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1. Felhúz	3	6.
A2. BEMÁRT	3	6.
A3. Fel a fejjel	3	6.
A4. Push Up	3	10.
B1. Súlyzó serleg guggolás	4	8.
B2. Súlyzó vállprés	4	8.
B3. Súlyzó RDL	4	8.
B4. Súlyzó tarisznya híd	4	8.
Lógó lábemelés	3	12.

Kardio: Minden áramkör után szintén ajánlott 8 perc HIIT-et végrehajtani egy választott kardiógépen. Egyszerűen melegítsen 5 percig, menjen bele a 8 perc HIIT-be, 20 másodperc munkával és 10 másodperces pihenéssel, majd 3-5 percre lehűljön, miután befejezte a köröket.

Hogyan állítsuk be étrendünket a zsírvesztés sikeréhez

Fogyókúra a zsírvesztés miatt meglehetősen egyszerű, de nem túl könnyű végrehajtani. A zsírvesztés étrendjének fő koncepciója azonban a kalóriahiány kialakulása.

A nap végén kalóriadeficitre van szükség a zsírvesztés eléréséhez.

Mindenkinek ajánlott a napi kalóriaszükséglet megkeresésével kezdeni a napi kalóriaszámolót. Innentől kezdve kivonással szeretné létrehozni a hiányt

250-500 kalória ettől a számtól. A 300 kalóriadeficit általában rengeteg, hogy lássa az összes előnyt anélkül, hogy felesleges étrendi stresszt kényszerítene az egyénre.

Az onnan származó makro lebontás nagymértékben függ az egyéntől és attól, hogy képesek-e bizonyos makrotápanyagokat megemészteni és hasznosítani. Ajánlott legalább 1 g fehérjét megenni a cél testtömeg 1 fontjára. Ennek rengetegnek kell lennie a gyógyuláshoz, és minimalizálnia kell a zsírvesztés fogyókúrájával járó izomvesztést.

A szénhidrátok és zsírok valóban ítéletalkotás. Mindaddig, amíg elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt a napi tevékenységeihez (mind a munkához, mind pedig a munkához), addig rendben lesz. Ugyanez mondható el a zsírokról és a hormonális támogatásról is.

A kalóriabevitel manipulálásának legegyszerűbb módja anélkül, hogy feltétlenül számolnánk a kalóriákat, ha előtérbe helyezzük az élelmiszer minőségét. Összességében az elsősorban teljes ételekből álló étrend fogyasztása előnyös az egészségére nézve. Ezenkívül kiküszöböli az étrendből a magas kalóriatartalmú és kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek egy részét.

Tehát győződjön meg róla, hogy rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjeforrást, teljes kiőrlésű gabonát és zabot, diót és magot fogyaszt, valamint bármilyen más teljes táplálékot, amelyet fel szeretne venni az étrendjébe.

Stressz és alvás: Életmód-tippek a zsírvesztéshez

Az alvás elengedhetetlen az optimális egészség szempontjából, és befolyásolhatja testének zsírvesztési képességét.

Ezért fontos, hogy minden este 7-9 órányi minőségi alvás legyen az ágy lefekvése előtt, amely minimalizálja a kék fény expozícióját és elősegíti a kikapcsolódás érzését.

A lefekvés előtti nagyszerű rutin a következőképpen nézhet ki:

A televízió kikapcsolása és/vagy kék fényelzárók viselése kora este.
Pihentető zuhanyozás vagy fürdés 30-60 percig, mielőtt ágyba kerülne.
Leválasztása a szilárd légáramlás elősegítése érdekében.
Jó könyv olvasása nem fluoreszkáló világítással.
Kapcsolja ki a fényt, és élvezze a koromfekete hűvös beállítást, hogy elsodródjon.

Mindenki lefekvés előtti rituáléi másképp fognak kinézni, de ha Ön még nem ismeri ezt, akkor a fent felsorolt lépések biztos kezdő lépések.

A megfelelő és megfelelő alvás mellett minden este a stressz szintjének kezelése. A stressz negatívan befolyásolhatja egészségét és testösszetételét, ezért fontos, hogy az egészséges életmódbeli szokások (például azok, amelyeket ezzel a tervvel fogad el) révén a lehető legjobban figyelemmel kíséri.

A stressz szintjének jobb figyelemmel kísérése érdekében a fent felsorolt ágy előtti rutin mellett végezhet további meditatív gyakorlatokat, például 5-10 perces meditációt a zuhany előtt vagy után.

Meg lehetne valósítani a naplózást is, vagy naplózni, hogy mit tett a nap folyamán, és milyen érzéseket keltett a lefekvés előtt, vagy létrehozni egy álomnaplót reggelente, és megírni az álmait, hogy mit gondol, mire gondolnak, hogyan csináltak érzés, és amit éreztél, elhozta őket.

Végül az edzőteremből való szabadnapokon helyreállító jógagyakorlatot hajthat végre a helyén vagy a gyógyulási séta mellett.

Csináld a kis dolgokat az extra zsírvesztés lehetősége érdekében

Rengeteg dolgot tehet a napjai során, hogy hozzáadjon egy kis kis aktivitást és elősegítse a magasabb kalóriatartalmat.

Például, ha elég közel van a munkahelyéhez, és városának van infrastruktúrája a támogatásához, sétálhat vagy biciklizhet a munkahelyére. Ez igaz bárhová, ahová el kell menned - élelmiszerboltok, éttermek, kávézók stb.

Ha az aktív ingázás nem áll rendelkezésre az Ön számára, akkor mindig parkolhat bármelyik parkolóban, amely a legtávolabb van attól a helytől, ahol néhány extra lépést fog kapni a nap folyamán.

Ezenkívül tevékenységekké változtathatja azokat a perceket, amelyeket egyébként egy értekezletre vagy találkozóra várva tölthet. Ha korán érkezik valahova, felfedezheti az egyetemét, bejárhatja a lépcsőházat, vagy körbejárhatja az épületet.

Ezek egyike nem feltétlenül szükséges, de ha a nap folyamán nagyobb aktivitásra vágyik egy további kalóriahiány előmozdítása érdekében, akkor erre biztos lehetőségek vannak.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.