Gyakoroljon az asztalán

Megjegyzés: Ez a munkahelyi edzés segíthet a fitnesz beillesztésében az ütemtervbe

Manapság úgy tűnik, hogy mindenki több órát dolgozik, és minden eddiginél jobban alkalmazza a régi "no-time-to-exercise" mentséget. De mi lenne, ha valóban dolgozhatna a munkahelyén?

Bár így nem jut el az olimpiára, az asztalán (vagy esetleg egy megüresedett konferenciateremben vagy lépcsőházban) végezhet nyújtó, izomerősítő, sőt rövid aerob edzéseket is. Végül is az orvosok azt mondják Bármi a testmozgás mennyisége segít - az előnyök kumulatívak.

"Mozgásra késztetünk, nem pedig a nap 12 órájában ülünk az íróasztalnál" - mondja Joan Price, a szerző szerzője A Bármikor, bárhol füzet. "Bármilyen ergonomikus is az íróasztala vagy széke, az ülés hátfájást, fejfájást és kedvetlenséget eredményez. Ön kevésbé lesz produktív."

Nem is beszélve kevesebbről. ö, vékony. Az amerikai sebész legalább 30 perc közepes aktivitást javasol a hét öt napján. Az amerikaiak többsége azonban nem közelíti meg ezt a tevékenységi szintet. Tudod, ki vagy: Te vagy az a nő, aki olyan merev, amikor felkelnek az íróasztaltól, hogy az első néhány lépésben robotként járnak. Te vagy az az ember, aki ismétlődő mozgássérüléseket szenved, például carpalis alagút szindrómában. Ön az a személy, aki az ajtóhoz legközelebb eső "rocksztár" parkolóhelyet várja.

De gyerünk - valóban meghaladhatja-e a kink kidolgozását és elvégezhet néhány értelmes gyakorlatot a fülkében?

Kelli Calabrese, MS, testedzés-fiziológus, az American Council on Exercise szóvivője igent mond. Calebrese 60 másodperces vagy 10 perces aerob erőfeszítésekben hisz. "Ez kardio - ha a [cél] pulzus zónába kerül" - mondja.

60 másodperces aerobik

Calabrese szerint a szívfrekvencia-variabilitás javítása - a szív azon képessége, hogy pihenőből "szivattyúzott" legyen - növeli a hosszú élettartamot és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Bár nem szabad lemondania otthoni vagy tornaterem edzésprogramjáról, minden bizonnyal kiegészítheti az íróasztalán végzett gyakorlatokkal (és ezeken a rendkívül hosszú munkanapokon sokkal jobb, mint a semmittevés.) Íme néhány aerob trükk hogy megpróbálja a következő szünetben a feladatok között:

Pillantás a faliórára, és tépjen le egy percnyi ugrót. Ha kezdő vagy, próbáld ki az alacsony hatású verziót (emeld fel a jobb karodat, és koppints a bal lábujjaddal oldalra, miközben jobb lábad a padlón marad; alternatív oldalak)
Végezzen futballszerű futást a helyén 60 másodpercig. Tegye fel ezeket a térdeket! (Kezdők, menet a helyén.)
Szimulálja az ugrókötelet egy percig: Ugorjon váltakozó lábra, vagy egyszerre mindkét lábra. Egy könnyebb verzió a kötélfordítás karmozgásának szimulálása, miközben felváltva kopogtatnak az egyes lábak orra előtt.
Ülés közben mindkét karját 30 másodpercig a feje fölé pumpálja, majd 30 másodpercig gyorsan csapolja meg a lábát a padlón, foci-fúró stílusban. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Ha be tud lépni egy megüresedett irodába vagy konferenciaterembe, árnyékdoboz egy-két percre. Vagy csak sétáljon körbe a szobában, amilyen gyorsan csak lehet.
Vagy sétáljon az irodájában vagy egy üres szobában. (Szórakoztathatná munkatársait azzal is, hogy ezeket a teremben teszi; emlékszik Monty Python "Buta séták minisztériuma" vígjátékára?). Állítsa be a PDA-t, hogy cselekedjen.
Nincs konferenciaterem? Menjen fel a lépcsőre - egyszerre kettővel, ha keményebb edzésre van szüksége! Ezt napi 5-7 alkalommal végezze el.

Folytatás

Szeretne valami kevésbé lélegzetelállítót?

Attól tart, hogy csörög a telefon, és úgy fogsz hangozni, mintha egy oroszlán üldözne? Price könyvében több mint 300 kevésbé drámai - de ugyanolyan előnyös - gyakorlat található. "Ezeket a fitnesz perceket hívom" - mondja.

Néhány erősítő javaslat:

Csináljon egy lábon álló guggolásokat (tartsa a falnál vagy az asztalnál a támogatásért), miközben arra vár, hogy egy weboldal betöltődjön, a másoló leköpje a jelentéseinket, vagy a faxok kicsússzanak.
Álljon egyenes lábbal, és a másikkal próbáljon rúgni a fenekén.
A székben ülve emelje fel az egyik lábát az ülésről, egyenesen nyújtsa ki, tartsa 2 másodpercig; majd engedje le a lábát (álljon meg a padló közelében), és tartsa néhány másodpercig. Kapcsoló; 15-szer végezd el az egyes lábakat.
A mellkas és a vállak megmunkálásához helyezze mindkét kezét a szék karjaira, és lassan emelje le az alját a székről. Engedje le magát, de álljon meg az ülés közelében, tartsa néhány másodpercig. Tedd meg 15-ször.
A hát nyújtásához és a bicepsz megerősítéséhez tegye a kezét az íróasztalra, és lógjon. Lassan tolja hátra a székét, amíg a feje a karjai közé nem esik, és a padlóra néz. Ezután lassan húzza vissza magát. Ismét 15 ilyen.
Az asztali pushups jó erősítő lehet. (Először győződjön meg arról, hogy az íróasztala elég szilárd a súlyának elviseléséhez.) Állva tegye a kezét az asztalra. Sétáljon hátrafelé, majd végezzen fekvőtámaszt az asztalon. Ismételje meg 15-ször.

Érd el az eget

A nyújtó gyakorlatok természetesek az íróasztalhoz kötve, hogy enyhítsék a stresszt és megakadályozzák az izmok összeszorulását. Íme néhány javaslat:

Magasan ülve a székén, nyújtja mindkét karját a feje fölé, és nyúljon az ég felé. 10 másodperc múlva nyújtsa a jobb kezét magasabbra, majd a balra.
Hagyja, hogy a feje átbillenjen, hogy a jobb füle majdnem hozzáérjen a jobb vállához. A kezével nyomja kissé lejjebb a fejét (finoman, most). Tartsa 10 másodpercig. Lazítson, majd ismételje meg a másik oldalon.
Próbálja ki ezt a jóga testtartást a feszültség enyhítésére: Üljön előre nézve, majd fordítsa a fejét balra, a törzsét jobbra, és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg 15-ször, váltakozva az oldalakat.
Egyenesen ülve próbálja összeérinteni a lapockáját. Fogja meg, majd lazítson.
Fel kell tennie a lábát ezért! A combizmok és a hát alsó részének megkönnyítése érdekében tolja el székét az íróasztaltól, és tegye jobb sarkát az asztalra. Üljön fel egyenesen, és hajoljon előre, amíg egy enyhe nyújtást nem érez a lábának hátsó részén. Hajlítsa meg a lábát néhány másodpercig, majd mutasson rá. Hajoljon előre egy kicsit, hajlítsa meg újra a lábát, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Folytatás

Nem feltűnő, de hatékony

Ha a főnök kíváncsi arra, miért áll a lábad az íróasztalon, mi a helyzet néhány láthatatlan gyakorlattal?

A nők kegelt tehetnek - meghúzva és megtartva, majd meglazítva a medencefenék izmait (az izmokat, amelyek szabályozzák a vizelet áramlását, amikor a fürdőszobába megy). Ez megakadályozza a szivárgást és más problémákat.

A popsi összecsapások a mai zsákmánytudatos társadalomban is hasznosak. Húzza meg a fenekét, fogja, tartsa, tartsa, majd lazítson. Ismételje meg 15-ször. Ugyanez vonatkozik az ab szorításokra is - csak húzza meg inkább a hasizmait.

Minden percet használjon aktívan

Amikor csak lehetséges, "inkább álljon, mint üljön" - mondja Price. - Inkább járj, mint állj.

Séta az ebédszünetben. Ha unalmasnak találja, vegyen egy fényképezőgépet, és sétáljon körül a képek készítésével. Egyes szakértők szerint ideális napi 10 000 lépést megtenni - ez öt mérföld lehet, a lépés hosszától függően. "Vegyél egy lépésszámlálót, viseld öt napig, és oszd el ötvel" - javasolja Price. "Ha közel sem jársz 10 000-hez - és ez némi munkát igényel -, ésszerű célt tűzz ki. Ha 2000 lépést tett meg, menjen 2500-ért."
Csatlakozzon egy tornateremhez az irodája közelében, és menjen ebédidőben. Ha a munkáltató edzőtermet biztosít, az még jobb.
Ne felejtsd el elküldeni a srácnak három kockát - séta.
Ne feledje, hogy az automatához tett séták nem számítanak!

Calabrese gyakran hívja fitneszedző ügyfeleit, vagy e-mailben emlékezteti őket arra, hogy ebéd közben terveztek edzeni vagy sétálni. Ugyanezt teheti - tegyen emlékeztetőt az asztali naptárba, öntapadó jegyzetet a számítógépére, vagy küldjön magának e-mailes emlékeztetőt.

Egy utolsó dolog: Ne hagyja, hogy a zavartól való félelem megakadályozza a munkahelyi testmozgást. Valószínű, hogy munkatársai inkább csodálják erőfeszítéseiket, mintsem szórakoztatnák őket. Még azt is megkérheti őket, hogy csatlakozzanak hozzád egy ebédidőben, vagy elősegítsék az ebédidős jógaórák előadását.

Tehát mit kell tennie, ha mondjuk az egyik munkatársa az íróasztaltól két méterre, kinyújtva, a padlót bámulva találja a székében? - Úgy tehetne, mintha ledobott volna egy tollat - nevet Price. "De jobb azt mondani:" Ez nagyon jó érzés! Próbálja ki. "

Eredetileg 2004. február 27-én jelent meg

Források

FORRÁSOK: Joan Price, szerző, A Bármikor, bárhol füzet. Kelli Calabrese, MS, testedzés-fiziológus; szóvivője, az Amerikai Gyakorlatok Tanácsának.