FŐBB PONTOK

• A túlsúly szorosan összefügg a táplálékhiánnyal (az idő 80,8% -a).

• Keto, Atkins, DASH és egyéb korlátozó étrend tud a hiányokat súlyosbítják, szemben a jobbakkal.

• A folát (B9), a biotin (B7), a szelén, a kolin, az A-, E-, D-vitamin, a króm, a jód, a magnézium és a molibdén az egyik leggyakoribb hiányosság, amely olyan korlátozott étrend mellett alakulhat ki, mint a ketogén (vagy keto ”).

• Az étrendbe bevitt ételek típusainak és a keto közben szedett étrend-kiegészítőknek a stratégiája csökkentheti és/vagy kijavíthatja a mögöttes problémát, lehetővé téve a fogyást, miközben fenntartja a mikroelemek egyensúlyát. A hiányosságok megelőzése érdekében a legfontosabb „keto” ételek: fűvel táplált, legeltetett hús, baromfi, vadon kifogott hal, máj (és csukamájolaj), spenót, kelkáposzta (zöld leveles zöldségek), diófélék és magvak.

Mindannyian fogyókúrázunk egyszer-egyszer azzal a céllal, hogy lefogyjunk, amit nyaralás vagy nehéz időszak alatt szerezhettünk volna meg. Néha csak karcsúsítani akarunk egy kicsit.

Ami meglepetést okozhat, hogy a krónikus vitamin- és mikrotápanyaghiány (más szóval, ha nem kapunk elegendő vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst az optimális egészség érdekében) lehet éppen az oka annak, hogy ilyen extra súlyt viselünk. Legalább egy tanulmány összefüggést mutatott ki a tápanyaghiány és az elhízás között. A mikrotápanyaghiányos alanyoknál „túlsúlyos vagy elhízott valószínűség 80,8% -kal nőtt” (1).

Azt mondjuk magunknak, hogy diétázunk, és leadjuk azokat a felesleges kilókat, és akkor egészségesek leszünk. De nem feltétlenül így működik. A táplálkozási hiányosságok nem szűnnek meg, hacsak az új „étrend” nem tartalmaz tápanyagokban sűrű ételeket, például színes nyers zöldségeket és szerves fűvel táplált húst, legeltetett baromfit és vadon kifogott halat. De a legnépszerűbb étrendek, például a keto, gyakran korlátozzák a makrotápanyagok (más néven makrók) egész osztályát, utalva a szénhidrátokra, a zsírokra és a fehérjékre. Ez akaratlanul kiküszöböli a tápanyagokban gazdag ételeket.

Keto, Atkins (mindkettőt alacsony szénhidráttartalmúnak) és a DASH étrendnek (alacsony zsírtartalmúnak tekintik) néhány példa a korlátozott étrendre. Amikor e korlátozott étrendet folytatjuk, kiegyenlítetté válhatunk több bizonyos vitaminokban és tápanyagokban hiányos.

A mai négy legnépszerűbb étrend - Atkins (az eredeti ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend és a keto diéta közeli hozzátartozója), a DASH, a Mediterrán és a South Beach - összehasonlításával végzett tanulmány azt mutatta, hogy egyik sem tudta teljesíteni a minimális RDI-t (napi beviteli szint). elegendőnek tekinthető) az összes multivitaminban rendszerint tartalmazott és nélkülözhetetlen 27 alapvető tápanyaghoz. (2) Ezenkívül a vizsgált 27 kulcsfontosságú vitamin és tápanyag közül 6-ot rendkívül alacsonynak vagy nem létezőnek találtak a vizsgált étrendben (lásd alább) . A mikroelemek (például a B-vitaminok), az ásványi anyagok (például a szelén, a magnézium és a jód) és az antioxidánsok (beleértve az A- és E-vitamint is) szabályozzák az anyagcserét, a hangulatot, a sóvárgást, a hormonokat és az energiaszintet.

A diéták, mint például a keto, valóban hozzájárul a sóvárgáshoz és a tápanyaghiányokhoz, amelyek elsősorban híznak bennünket? Ennél is fontosabb: van-e mód arra, hogy ezeket a hiányosságokat ne csak elkerüljük, hanem pótoljuk és kijavítsuk? Hogyan érezhetnénk jobban magunkat (és egészségesebbek), amikor fogyókúrával fogyunk?

Vizsgáljuk meg közelebbről, mit mutatnak a bizonyítékok számunkra, és hogyan tudunk egyszerre feltörni a tápanyagok és a fogyás sikerét.

Elődjétől, az Atkins-diétától eltérően a Ketogén (vagy Keto) diéta nemcsak a szénhidrátokat, hanem a fehérjét is korlátozza. Ennek célja a zsír zsírsavakká válásának előidézése, amelyek a sejtek energiájává válnak a glükóz helyett. Mint sokan olvasók már tudják, a keto diéta sokat ígért és a következő előnyökkel jár:

2. Lefoglalásgátló tevékenység

3. A metabolikus szindróma korrekciója

4. Parkinson- és Alzheimer-kór kialakulásának és csökkent progressziójának megelőzése

5. Védelem a kardiomiopátia (szívizombetegség) ellen

6. A rák potenciálisan kiegészítő terápiája

De még ezen előnyök mellett is kimutatták, hogy a keto és más korlátozott étrend esetén potenciális tápanyaghiány fordul elő, különösen akkor, ha ezeket a diétákat meghosszabbítják. A jó hír az, hogy ki tudunk találni egy módot annak biztosítására, hogy ne találkozzon velük, miközben megpróbáljuk, hogy mi lehet a hatékony életmód-diéta.

Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a specifikus vitaminhiányokat, amelyek diétázáskor előfordulhatnak:

A folátra szükség van az élet kialakulásához. Igen, létfontosságú. Testünk minden egyes sejtje percenként a foláttól függ.

Számos funkciója közül a B9 a metilációnak nevezett folyamat középpontjaként működik, amely minden sejtünket működőképes állapotban tartja, és amely nélkül meghalnak. A metilezés nagyrészt a másodpercenkénti működésünkért felel: az energiatermelésért, a hormonegyensúlyért (az ösztrogén szintézise és lebontása), a génexpresszióért, a hangulatkontrollért és a sóvárgásért.

Próbálja meg leküzdeni ezeket a szénhidrátfogyasztási impulzusokat elegendő folát nélkül, és valószínűleg kudarcot vall. A Folate szabályozza a neurotranszmittereket (mint például a szerotonin és a dopamin), amelyek irányítják késztetéseinket, és felelősek az elégedettség és boldogság érzéséért. A folátot felhasználják a gyorsan osztódó sejtek DNS-jének (a bőrben, a tüdőben és a bél bélésében található) előállításához és a vörösvértestek előállításához is. Kétségtelen, hogy most már láthatja, miért fontos, hogy rengeteg B9 legyen a környéken, de sajnos a folsavszint alacsony lehet a keto és az Atkins típusú étrendben.

Egy 13 éves időszak alatt több mint 11 000 terhes nő 2018-as retrospektív vizsgálatában arra a következtetésre jutottak, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrendet folytató anyáknál 30% -kal nagyobb valószínűséggel van idegcsőhibával (spina bifida és anencephaly) rendelkező magzat. ). Ennek az volt a következtetése, hogy „a folsav átlagos étrendi bevitele a korlátozott szénhidrátfogyasztású nők körében kevesebb mint a fele volt a többi nőnek.” (2)

Mivel a keto diéta a szénhidrátokat abszolút minimumra korlátozza, és sok növényben van szénhidrát, könnyen belátható, hogy a leveles zöldek elkerülése a szénhidrátok elkerülése és a ketózis fenntartása céljából hogyan eredményezheti a folátforrás fokozatos kimerülését (B9 ).

A folsavat, amely a folát előfutára, jól ismerik és vallásosan veszik a gyermekvállalási nők kiegészítésként a terhesség előtt és alatt. A folsav azonban nincs jelen a természetben, és nem tanácsos a folsavat kiegészítőként szedni (függetlenül attól, hogy terhes vagy sem). A folsavnak bonyolult folyamaton kell átesnie, hogy sejtjeink „aktív” folát vagy „metil-folát” formájában felhasználhatóvá váljanak.

A fő enzimet, amely a folsavnak ezt az „aktív” metil-foláttá történő átalakítását hajtja végre Metilén Tetra Hydro Folát Reduktáz (MTHFR). 10-50% -unknak vannak olyan SNP-nek nevezett mutációi (genetikai variációk, amelyeket "snips" -nek hívnak), amelyek lassítják az MTHR-t 30-80% -ról, ami megnehezíti a normális folsavszint fenntartását, még mielőtt korlátozó folát-diétát folytatnánk, például keto.

Könnyű kideríteni, hogy van-e az MTHFR mutációk többféle típusa, mivel a tesztelés egyre inkább érvényesül (lásd alább). Ha pozitívnak találja a mutációt, sokkal jobb, ha a folsav helyett metilfolátot szed kiegészítésként.

Tehát a ketogén étrend mellett elegendő mennyiségű folsav szükséges a hosszú távú egészséghez, valamint a sikerhez.

• Ha szénhidrátmentes vagy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, győződjön meg arról, hogy minden nap elfogyaszt 1-2 adag zöldséges zöldséget, például kelkáposztát, mángoldot és spenótot.

• Kérje meg kezelőorvosát, hogy tesztelje Önt, és van-e MTHFR-mutációja. A Quest és a LabCorp, az országos két fő laboratórium ezeket a teszteket könnyen elérhetővé teszi, és egyre inkább a mainstream. Ha elvégezte a 23andMe genetikai tesztet, előfordulhat, hogy ez az információ (több száz más génnel együtt) már elérhető a fiókjában .txt adatfájlként, amelyet letölthet. Ha ez a fájl megvan, feltölthet olyan tolmácsszoftverbe, mint a StrateGene (nincs kapcsolat). Megjegyzés: Ez a jelentés meglehetősen átfogó és részletes, és tolmácsolási segítséget igényelhet orvosától.

• Ha MTHFR mutációja van, akkor körültekintőnek kell lennie, mivel a keto diétával járó folát kimerülése lemerítheti energiáját, és hangulatváltozásokat és kontrollon kívüli vágyakat okozhat, mivel a folát szerepet játszik abban, hogy elegendő dopamin és szerotonin van benne, a „sóvárgás” specifikus neurotranszmittereink.

• Ha meg akarja győződni arról, hogy elegendő mennyiségű folsav van, miközben a legtöbb szénhidrátot kiiktatja, fontolja meg az an „Aktív” folát-kiegészítő- a folát metilezett formája, amely készen áll a szervezet használatára. Az aktív B-12 (metil-kobalamin) hozzáadása általában még jobbá teszi a metilezést, különösen akkor, ha olyan mutációkat hordoz, mint az MTRR, amelyek befolyásolják az „aktív” B-12 készítésének képességét. A tesztelés egyszerű, és ez elérhető a 23andMe jelentésben is.

• Kerülje a „folsav” kiegészítést, mivel folsav, mivel azt aktív metilált folát formává kell átalakítani, és ez a folyamat jelentősen lelassulhat, különösen a fent említett MTHFR vagy MTRR mutációk kezelésekor. Ha MTHFR-mutációja van, a folsav valóban káros lehet, mivel felhalmozódik és versenyezni fog a foláttal a receptora miatt, megakadályozva ezzel a munkáját.

Hat mikrotápanyagot (B7-vitamint, D-vitamint, E-vitamint, krómot, jódot és molibdént) azonosítottak folyamatosan alacsony vagy egyáltalán nem létező mind a négy étrend-tervben a fent említett tanulmányban (2), amely összehasonlította az Atkins, South Beach, DASH és Mediterrán étrend. A Keto még jobban korlátozza a szénhidrátokat és a fehérjét, mint Atkins. Ezenkívül mind a 27 esszenciális tápanyag, amely általában egy multivitaminban van jelen, mind a négy étrendben jóval 100% -os RDI volt.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 3475 ± 543,81 kalóriát kell enni ahhoz, hogy mind a négy vizsgált étrendben fedezzék az RDI 100% -át. Ez nyilvánvalóan legyőzné a fogyókúra célját.

Az alábbiakban felsoroljuk a tanulmányban felhasznált 27 alapvető mikroelemet, és a javasolt keto-barát táplálékforrásokat soroljuk fel:

Tőkehal májolaj, narancs zöldségek

B1-vitamin (tiamin)

Marha, máj, dió

B2-vitamin (riboflavin)

Diófélék, sovány hús, baromfi, tojás

B3-vitamin (niacin)

Törökország, tonhal, lazac, máj, avokádó

B5-vitamin (pantoténsav)

Marhahús, baromfi, hal, brokkoli, avokádó

P ork, hal, tojás

B7-vitamin (biotin)

Máj, tojássárgája, dió, mag, avokádó

B9-vitamin (folát)

Spenót, kelbimbó, kelkáposzta, máj

Marha, máj, csirke, hal, tojás

Brokkoli, kelbimbó, citrom

Lazac, csukamájolaj, szardínia, tojás

Növényi olajok, mandula, spenót

Káposzta, mángold, spenót, karfiol

Tojás, máj, hús, baromfi, hal

Chia és más magvak, szardínia, mandula

Brokkoli, zöldbab, hús

Máj, szervhús, osztriga, dió, mag

Kagyló, spenót, máj, szervhús

Tenger gyümölcsei, hínár, jódozott só, tojás

Spenót, leveles zöldség, édesburgonya *

Spenót, mandula, étcsokoládé *

Diófélék, leveles zöldségek, teák

Mandula, kesudió, tojás, leveles zöldség

Tengeri só vagy Himalája, kagyló

Csirke, pulyka, sertés, tenger gyümölcsei, magvak

Brazil dió, magvak, gomba, magvak

Hús, kagyló, tojás, dió, mag

Kolin (RDI nincs megállapítva)

Tojás, máj, hús, kagyló, spenót

* Króm (* nem tekinthető alapvető tápanyagnak)

Brokkoli, marhahús, baromfi, zöldbab

A B7-vitamin néven is ismert biotinhiány általában olyan tünetekkel társul, mint a haj elvékonyodása, a száraz bőr, a pikkelyes kiütések, a törékeny köröm, a kötőhártya-gyulladás, a depresszió, a fáradtság, a karok és a lábak zsibbadása és bizsergése. A biotin természetesen megtalálható a keto-barát ételekben, mint például a máj, a tojássárgája, a hús, a lazac, az avokádó és a karfiol.

A biotint azonban a keto étrend során a zsírsavak feldolgozásában jelentős mértékben felhasználják. Egy állatkísérletben a biotinhiány 7 héten belül alakult ki szigorú ketogén étrendet fogyasztó egerekben. Kialakult a biotinhiány tipikus megnyilvánulása, beleértve a hajhullást és a dermatitist (bőrgyulladás, kiütések).

Emiatt a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a ketogén étrendet kezdő egyének fontolóra vegyék a B7-vitaminnal való kiegészítést. (3)

A sokoldalú és kritikus nyomelem, a szelén számos szerepet játszik a szervezetben. Antioxidánsként semlegesíti a káros szabad gyököket. Fokozza az immunitást, biztosítja a pajzsmirigy normális működését, serkenti a véráramlást és véd a szívbetegségektől számos egyéb előnye mellett. A szelén a következő keto-barát ételekben található: brazil dió, gomba, osztriga, tonhal, máj és hús.

Annak ellenére, hogy ezekben az ételekben bőséges, a szelénhiány valójában a hosszú távú ketogén étrend jól ismert szövődménye.

Egy 110 epilepsziában szenvedő gyermek vizsgálata, akiket több mint 12 hónapig tartottak ketogén diétán, kimutatták, hogy csökkent a szelénszint. (4)

Bár a következmények általában nem súlyosak, a szelénhiány igen ritkán életveszélyessé válnak. Ez történt egy 5 éves gyermeknél, akinek a szelénszintje normális volt a ketogén étrend megkezdése előtt, de ezután kardiomiopátia (szívbetegség) és kamrai tachycardia, gyors és potenciálisan életveszélyes szívritmus alakult ki. Vérvizsgálattal gyanították és megerősítették, hogy szelénszintje súlyos hiányban szenved, és állapota szerencsére teljesen normalizálódott és megfordult, miután azonnali szelénpótlást kapott. (5)

Kolin és alkoholmentes zsírmáj (NAFLD)

Több mint 3 millió amerikai szenved zsírmájbetegségben (NAFLD). Jó hír, hogy a keto diéta rövid távon hasznos a zsírmáj kezelésében.

A rossz hír az, hogy a végletekig eljutva a nagyon magas zsírfogyasztáshoz, a szénhidrátok és a fehérje, a zsírmáj rovására tudott potenciálisan súlyosbodhat, hacsak nem elegendő kolint és metionint biztosítunk étrendünkben.

Noha ugyanezeket a hatásokat emberben még nem igazolták, egereken végzett vizsgálat azt mutatta kerülni kell a szénhidrátok és a fehérjék rendkívüli korlátozását a zsírmáj potenciális kialakulása miatt, alkoholmentes-zsíros májbetegség (NAFLD) vagy még rosszabb, a zsírmáj progressziója tényleges májkárosodássá, amint az az alkoholmentes steatohepatitis (NASH) esetében is látható.

A zsírmáj NAFLD, a zsírmáj sejtkárosodása (gyulladás), mint a NASH-ban, és az inzulinrezisztencia, akárcsak a cukorbetegség előtti cukorbetegségben, kialakult az állatokban ebben a vizsgálatban, amikor nagyon magas zsírtartalmú (93,3%), nagyon alacsony fehérje (4,7%) és rendkívül alacsony szénhidrátszint (1,8%). (6)

Míg a legtöbben elkerülnék a 93,3% zsírfogyasztást étrendünkben, ez a tanulmány arra figyelmeztet bennünket, hogy túlságosan megszállottjaink legyünk a szénhidrátok és a fehérje korlátozásának, különösen akkor, ha egyidejűleg végezzük. Ha ezeket a szélsőségeket alkalmazzák, a szervezet kimeríti az úgynevezett alapvető tápanyagot kolin, a tojássárgájában erősen koncentrált tápanyag, de májban, húsban, baromfiban és halban is kapható. Hasonlóképpen gyanítható, hogy az aminosav nagyon alacsony fehérjetartalma és alacsony rendelkezésre állása metionin közvetlenül hozzájárulhat a zsírmáj kialakulásához is.

A kolinhiány köztudottan önmagában is zsírmájat okoz. Szerencsére, amikor a kolint visszatették az egerek étrendjébe (a fent említett tanulmányban), amelyet 93,3% zsírtartalmú étrenden tartottak, a zsírmáj hatása megfordult.

Ésszerű, hogy az egészséges kolin- és metioninszint fenntartása étrendünkben vagy kiegészítéssel elengedhetetlen a zsírmáj és az esetleges májkárosodás elkerülése érdekében, ha hosszan tartó és extrém keto diéta fázisban vagyunk. A kolin és a zsírok, a neurotranszmitterek, a homocisztein és a szív egészségének normális anyagcseréjében és transzportjában szerepet játszó alapvető tápanyag. A kolin olyan keto-barát ételekben van jelen, mint a tojás, a máj, a hús, a baromfi és a hal. A metionin esszenciális aminosav, amely fontos a porc, az erősebb haj és köröm készítésében. A szívó keto-barát ételekben jelen van, mint dió, hús, bárány, baromfi, hal és tojás.

• Fogyasszon változatos étrendet, beleértve a szerves fűvel táplált húst, legeltetett csirkét és sertéshúst, vadon kifogott halat, tojást, csontlevest, színes nyers zöldségeket és leveles zöldségeket annak érdekében, hogy az energia fenntartásához szükséges B-vitaminok és ásványi anyagok teljes spektrumát megkapja. az anyagcsere szintje normális, és elkerülhető a tápanyaghiány.

• Ha étrendje nagyon korlátozott, és nem tartalmaz sokféle ételt (amint azt fentebb említettük), vagy ha biztos akar lenni abban, hogy minden alapra kiterjedjen, válasszon egy olyan multivitamint, amely tartalmazza a cikkben említett összes mikroelemet.

• Válasszon ki egy nagyon felszívódó multivitamint. Számos nagyszerű választék áll rendelkezésre, de ajánljuk Liposomal B-Complexünket ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Megkapja mind a nyolc B-vitamint „aktív” formájukban, például metilfolátot (aktív B9), metilkobalamint (aktív B12), P5P (aktív B6), biotint (B7), az antioxidánsok teljes spektrumát (A vitaminok), C, E), valamint az összes nyomelem, beleértve a szelént, molibdént, mangánt, krómot és jódot. Ha még soha nem hallotta a „liposzomális” kifejezést, az azt jelenti, hogy a hatóanyagok liposzómákon, mikroszkopikus gömbökön belül kerülnek szállításra, amelyek ebben az esetben természetesen előforduló foszfolipidekből (a sejtmembránok építőköveiből) származnak, nem GMO napraforgóból . A liposzómákban található fő foszfolipid, a foszfatidil-kolin, gazdag kolinforrást nyújt, valamint.

Olyan étrendbe kezdeni, mint a keto, nehéz lehet, de a kialakuló tápanyaghiányok ismerete és azok meghódításának módja segíthet a siker, az alacsonyabb vágyakozás és a megnövekedett energia felgyorsulásában. Fordítson különös figyelmet arra, hogy étkezési tervébe vegyen be változatos ételeket, amelyek tele vannak mikrotápanyagokkal, például foláttal, biotinnal, szelénnel és kolinnal, és fontolja meg a kiegészítést egy erősen felszívódó, „aktív” B-vitaminokat tartalmazó multivitaminnal.

LIPOSOMÁLIS MULTIVITAMIN AKTÍV B-KOMPLEXBEL, ÁSVÁNY-ANYAGOK ÉS ANTIOXIDÁNOK

• Elfedi a „Standard” B komplex képletet
• Nagy felszívódású liposzomális technológia
• MINDEN B vitamint a legaktívabb formájukban tartalmaz
• Aktív metil-B12-et és metil-folátot tartalmaz
• Alapból támogatja testét
• Optimalizálja az energiát
• Fokozhatja a hangulatot, csökkentheti a sóvárgást, a szorongást és a depressziót
• Szójamentes, nem GMO, USA gyártmányú, cGMP tanúsított

Ingyenes szállítás az Egyesült Államokban!