Tényleg növelheti az anyagcserét?

Biztos, hogy a kalóriák elégetése és a zsír robbantása alvás közben remekül hangzik, de valóban tudja-e irányítani a belső motorját?

gyors

Először is, tisztázzuk: Nincs olyan, hogy a csoda anyagcseréje fokozó. Nem számít, mit lát a hirdetésekben, vagy mit hall a futó köreiben, nincsenek olyan speciális kiegészítők vagy szuper ételek, amelyek alvás közben képesek leszerelni a nem kívánt fontokat. De megteheti és meg kell tennie lépéseket az anyagcseréje legforróbb működése érdekében, mert ugyanazok a lépések, amelyeket a kalóriaégetés elősegítéséhez tesz, szintén javítja az atlétikai teljesítményét és segít abban, hogy egészségesebbé váljon az életben.

Mi is pontosan az anyagcsere?

Az emberek úgy beszélnek az anyagcseréről, mintha valami dzsinn lenne egy üvegben, és várja, hogy megtalálja a varázslámpát. Ez nem. Az anyagcseréd egyszerűen a tested folyamata, amikor felhasznál egy bizonyos mennyiségű energiát, amelyre szüksége van az élethez. Ez azt a kalóriák számát jelenti, amelyeket eléget a szívdobbanás, az idegsejtek égetése és az a számtalan egyéb funkció végrehajtása érdekében, amelyet gondolkodás nélkül elvégez a testének támogatása érdekében.

Minél nagyobb vagy, annál magasabb az anyagcseréd, mert többen vannak, akik tovább futnak. A genetika is szerepet játszik, mivel egyes embereknek természetesen magasabb az anyagcseréje, és alapjáraton is több energiát égetnek el, mint mások. Az anyagcsere az életkorral természetesen évtizedenként körülbelül egy-két százalékot is csökken.

Nem sokat tehet a génjeinek megváltoztatásáért, és biztosan nem állíthatja meg az időt. De megváltoztathatja testösszetételét, ami befolyásolja az anyagcserét. Azt is szabályozhatja, hogy mit eszik és mennyit alszik, mindkettő befolyásolhatja, hogy a test hogyan termel, éget és tárol energiát.

Hogyan fokozhatja az anyagcserét

Építsd meg a motort

30 éves kor után kezd el fogyni az izomtömeg, évtizedenként akár 5 százalék is. A férfiak többet veszítenek, mint a nők, valószínűleg hormonális tényezők miatt. A Harvard Men's Health Watch szerint a legtöbb férfi életének során mintegy 30% -át elveszíti izomtömegének.

Ez azért rossz, mert az izom háromszor annyi kalóriát éget el akkor is, ha inaktív vagy, mint a zsír. Hogy világos legyen, az erőnléti edzés anyagcsere-előnyei évek óta erősen eltúloztak. Az abszolút kalóriaégető szám nem hatalmas: Minden egyes izom napi hat kalóriát éget el, hogy fenntartsa önmagát, míg minden font kiló kettőt. De nem jelentéktelen. A 115 kiló izom napi 690 kalóriát éget el, még akkor is, ha semmi erősebbet nem csinálok, mint az interneten böngészni. Ha elveszítem ennek a sovány szövetnek a 10 százalékát, akkor a semmittevő kalóriaégetésem napi 70 kalóriát, heti kb. 500-at, vagyis évente több mint 25 000-et csökken.

Hirtelen összeadódik. Ami a legfontosabb, hogy az izmok elvesztése nem csak csökkenti a Netflix kalóriatartalmát. A kevesebb izom azt is jelenti, hogy kevésbé erõs vagy keményen futni, gyorsan sprintelni, nehéz dolgokat felemelni és rengeteg energiát égetni a mozgás révén. Ez sokat számít.

Az erőnléti edzés elősegíti, hogy az életkor előrehaladtával az izomtömeg nagyobb részében lógjon, és ezáltal az anyagcsere folyamatos csökkenésével lelassuljon.

"Heti kétszer erőnléti edzéssel meg lehet fordítani az életkorral járó anyagcsere-lassulás körülbelül 50 százalékát" - mondja Gary Hunter, sokéves izom- és anyagcsere-kutató, az Alabamai Egyetem humán tanulmányainak professzora Birminghamben.

Segíthet az elveszítettek pótlásában is. Hunter egyik tanulmánya kimutatta, hogy a 61 és 77 év közötti felnőttek körülbelül négy és fél font izomzatot tudtak hozzáadni, az erőt 36 százalékkal megnövelni, és a nyugalmi anyagcseréjüket közel 7 százalékkal fokozni hat hónapos erőnléti edzés után.

Táplálja a kemencét

Tudja, hogyan megy a telefon alacsony akkumulátor-üzemmódba, amikor a szükséges töltöttségi szint alá süllyed? Az anyagcseréd ugyanezt teszi. Amikor nem eszik annyit, hogy a rendszereinek megkapja a szükséges energiát, teste megőrző üzemmódba lép, és tompítja az anyagcserét (ezért lehet olyan nehéz a fogyás).

Tehát az anyagcsere magas szinten tartásának első lépése a megfelelő táplálás és nem a kalóriák drasztikus csökkentése. Az átlagos szabadidős női futó napi 2000 és 2400 kalóriát éget el, míg férfi társaik 2200 és 2700 között égnek el. A mozgásszegény emberek számára tervezett általános diéták követése, amelyek gyakran szuper alacsony napi kalóriabevitelt ajánlanak, súlyos testi sértést okoznak az aktív személy anyagcseréjében.

Ehelyett figyeljen a diéta minőségére. A kutatások azt mutatják, hogy az egész, feldolgozatlan ételekben gazdag egészséges táplálkozás elősegíti aktivitásodat és anyagcserédet. Ha kételkedik abban, hogy nagy változást hozhat, vegye figyelembe, hogy az Food & Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint az önkéntesek csaknem kétszer annyi kalóriát égettek el (137 vs. 73), miután többszemű kenyéren ettek egy cheddar sajt szendvicset, mint amennyit ettek ugyanazok a kalóriák egy olvasztott sajt szendvicsből, fehér kenyéren. A minőség számít.

Fan a Lángok

Az olyan jó életmódbeli szokások, mint a hidratált tartózkodás és a sok pihenés, szintén segíthetnek abban, hogy az anyagcseréd végig dúdoljon.

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány, mint például éjszakánként kevesebb, mint négy óra, kb. 3% -kal tompítja a nyugalmi anyagcserét, és hogy a hosszú éjszakai gyógyulási alvás után gyorsan visszapattan.

Egyes kutatások szerint az ivóvíz, különösen a hideg víz, átmenetileg megnövelheti az anyagcserét. Ennél is fontosabb, hogy a megfelelő hidratálás elősegíti a szervek és izmok optimális működését, és lehetővé teszi, hogy könnyedén összetörje napi futásait.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea fogyasztása és a forró chili paprika fogyasztása mindegyiknek adhat egy kis anyagcserét. De sok mindkettőre van szükséged ahhoz, hogy mérhető különbséget tudj hozni, ezért élvezd őket, ha szereted, de ne érezd, hogy az anyagcseréd megolvad nélkülük.

[Fedezze fel, hogyan lehet 10, 50 vagy akár 100 fontot lefuttatni Fuss Lose-hoz.]

Alsó vonal

Igen, valóban fokozhatja az anyagcserét, de - itt nem meglepő - nincs ezüstgolyó. Annak ellenére, hogy az Instagram-befolyásolók vagy az okos reklámok elhitetik Önnel, az anyagcseréd fellendítésének módszerei megegyeznek az egészséges és aktív életmód szokásaival: erőnléti edzés, jó étkezés, elsősorban a kiváló minőségű ételek mellett, elegendő alvás és hidratált állapot fenntartása . Tegye ezeket a dolgokat, és nemcsak az anyagcseréjét fogja megsínyleni, hanem erőteljesebben fut és elkerüli a sérüléseket.