Gyors és egyszerű halpörkölt

Gazdag, kiadós alapot készítünk pörköltünkhöz csak csirkehúslevessel, alacsony zsírtartalmú tejjel és kevés barna-rizsliszttel - nem fogja elhinni, hogy ez a 25 perces égtál csak 5 gramm zsír.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

"Gazdagokat hozunk létre

Tálalás: 6.
Gyakorlati idő: 15 perc
Teljes idő: 25 perc

ÖSSZETEVŐK:

3 teáskanál olívaolaj, osztva
1 lb héjas garnélarák (24-30 garnéla), hámozott és deveined, héjak fenntartva
2 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
2 medvehagyma, aprítva
1 1/2 ek barna-rizsliszt
Csípjen meg minden őrölt cayenne paprikát, tengeri sót és friss őrölt fekete borsot
8 baba vörös burgonya, jól megmosva és felezve
1 12 oz-os csont nélküli, bőr nélküli tőkehalfilé, 1 hüvelykes darabokra vágva
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
2 darab szilva paradicsom kockára vágva
2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem díszítéshez

UTASÍTÁS:

Egy kis serpenyőben felmelegítünk 1/2 teáskanál olajat közepes hőmérsékleten. Add hozzá a garnélarák héját, és időnként megkeverve rózsaszínűre pároljuk, kb. 2 percig. Adjunk hozzá húslevest és forraljuk fel; csökkentse a hőt közepesen alacsonyra és párolja 5 percig. Csepegjen le egy nagy tál tetejére, és tartson hozzá húslevest; dobd el a kagylókat.
Egy nagy, szorosan záródó fedéllel ellátott serpenyőben a maradék 2 1/2 teáskanál olajat közepesen magasra melegítsük. Adjunk hozzá medvehagymát és időnként kevergetve, puhára és áttetszővé, kb. 3 percig. Keverjen hozzá lisztet, cayenne-t, sót és fekete borsot; főzzük 2 percig. Folyamatosan kevergetve fokozatosan adjon hozzá fenntartott húslevest. Adjunk hozzá burgonyát és forraljuk fel; csökkentse a hőt párolásig, fedje le és főzze még 4 percig. Adjunk hozzá tőkehalat, fedjük le és pároljuk 5 percig. Adjunk hozzá garnélarákot, fedjük le és pároljuk addig, amíg a tőkehal átlátszatlan és a garnélarák rózsaszínű lesz, 5-6 percig. Adjunk hozzá tejet, és főzzük átmelegedésig, körülbelül 2-3 percig; adjunk hozzá paradicsomot. Kanálozzon tálakba és egyenletesen elosztva díszítse petrezselyemmel.

Tápanyagok 1 csésze adagonként: Kalória: 225, Összes zsír: 5 g, szo. Zsír: 1 g, Omega-3: 510 mg, Omega-6: 450 mg, Szénhidrát: 14 g, Rost: 1 g, Cukor: 4 g, Fehérje: 30 g, Nátrium: 216 mg, Koleszterin: 142 mg

Táplálkozási bónusz: A garnélarák kicsi lehet, de lenyűgöző mennyiségű D-vitamint tartalmaz - valójában ennek a pörköltnek az egyetlen adagja a napi szükséglet 39% -át tartalmazza. A zsírban oldódó vitamin kulcsfontosságú az erek jó egészségének megőrzésében és az erős csontok előmozdításában. És ha ez még nem lenne elég, akkor az ebben az ételben található garnélarák a recept fehérje kínálatának több mint 50% -át adja!