Gyorsan fogyj, ha többet alszol - 9 tipp az egész éjszakai kipipáláshoz

2020 február 17, 11:15
Frissítve: 2020. február 17, 11:37

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fogyás azt jelenti, hogy órákat töltünk az edzőteremben, és vallásosan ragaszkodunk a nyomorult, korlátozó étrend egyikéhez.

A fogyásnak azonban nem kell annyira feladatosnak lennie - mint kiderült, a végső súlycsökkenés olyan egyszerű, mint egy szilárd éjszakai kipipálás.

Egy új tanulmány kimutatta, hogy az alvás növelése valójában hozzájárulhat a nagyobb súlycsökkenéshez.

Ez azért van, mert ha az alvásmintája megszakad, ez az étvágyat túlhajtásba hozza, és megváltoztatja a test reakcióját az ételre és a testmozgásra.

Az Európai Endokrinológiai Társaság tudósai elemezték az alváshiány súlycsökkenésre gyakorolt hatását.

És azt tapasztalták, hogy az alváshiányos emberek "nagyobb ételadagokat részesítenek előnyben, több kalóriát keresnek, fokozottan táplálékkal kapcsolatos impulzivitást mutatnak, nagyobb élvezetet tapasztalnak az ételektől és kevesebb energiát költenek".

Az alváshiányos emberek a nagyobb ételadagokat részesítik előnyben, és több kalóriát keresnek

Európai Endokrinológiai Társaság

Dr. Nerina Ramlakhan fiziológus és alvásterapeuta hozzátette: „Az elégtelen alvás miatt a test válságba kerül, és túlélési módba helyezi.

"Ön adrenalinon fut, ami megtakarítja és elraktározza a zsírt - különösen a közepén.

"Az izmok lebontásának folyamata csökkenti az anyagcserét, így hízik."

Másrészt, ha elegendő mennyiségű zzz-t kap, az segít a testzsírnak - a vágyak visszaszorításával, az étvágyának kordában tartásával és energiával a további mozgáshoz.

Tippek a teljes éjszakai kipipáláshoz

Ezt szem előtt tartva, itt végigvezetjük Önt a legjobb módszerekkel, amelyek segítenek maximalizálni a zzzzzz-eket a fogyás fokozása érdekében.

1. Árkolja el a telefonját

Ez nem fog meglepni.

Kék fényt kibocsátó telefonok vagy tabletták kimutatták, hogy megzavarják a melatonin szintet - az a hormon, amely szabályozza alvás/ébrenlét ciklusunkat.

Dr. Nerina Ramlakhan azt javasolja, hogy 90 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt.

2. Maradj hűvös

Mivel a hőmérséklet csökken ebben a hónapban, bekapcsol a fűtés - de ez valójában megzavarhatja az alvást.

A központi fűtési rendszerek ugyanis kiszárítják a nyálkahártyát, így szomjasabbá teszik az éjszakát.

Mennyi alvás kell a koromhoz?

Újszülöttek (0-3hónapok): Az alvási tartomány 14-17 órára szűkült (korábban 12-18)
Csecsemők (4-11 hónap): Az alvási tartomány két órával, 12-15 órával (korábban 14-15) bővült
Kisgyermekek (1-2 év): Az alvási tartomány egy órával bővült 11-14 órával (korábban 12-14)
Óvodások (3-5): Az alvás egy órával 10-13 órára bővült (korábban 11-13)
Iskoláskorú gyermekek (6-13): Az alvási tartomány egy órával 9-11 órára bővült (korábban 10-11 volt)
Tizenévesek (14–17): Az alvási tartomány egy órával 8-10 órára bővült (korábban 8,5-9,5 volt)
Fiatalabb felnőttek (18-25): Az alvási tartomány 7-9 óra (új korosztály)
Felnőttek (26-64): Az alvási tartomány nem változott, és 7-9 óra marad
Idősebb felnőttek (65 év felettiek): Az alvási tartomány 7-8 óra (új korosztály)

Dr. Neil Stanley, a British Sleep Society volt elnöke szerint az optimális hőmérséklet egy jó éjszakára 18C vagy ennél alacsonyabb.

3. Szabályozza a kávéját

Az idő a legfontosabb, amikor a koffein-találatodról van szó.

Tegye túl korán vagy későn a nap folyamán, és Dr. Sarah Brewer, regisztrált orvos és táplálkozási terapeuta arra figyelmeztet, hogy ez megakadályozhatja az alvást.

Azt javasolja, hogy legkésőbb 17 óráig igyon meg egy csésze kávét - bár a krónikus álmatlanságban szenvedők esetleg ebédidőben le akarják állítani a koffein fogyasztást.

4. Alakítsa a gyerekeket egyedül

Zene sok szülő fülének. nem kell bűntudatot éreznie, mert a gyerekek kipipálják Önt, ez káros az egészségére.

És ez nekik is káros lehet.

Nemcsak az, hogy vergődik, és valószínűleg hagyja, hogy egy gyerek aludjon veled, ez megakasztja fejlődésüket.

5. Ne egyél lefekvés előtt

A lefekvés előtti étkezés valóban felboríthatja a test alvási ciklusát.

Szakértők szerint az alvástól számított három órán belül kerülni kell az étkezést, hogy "elkerüljék az emésztési zavarokat, a savas refluxot és még a rémálmokat is".

6. Kerülje a piázást

Egy-két pohár bor, vagy egy-két korty pálinka sokak számára az ágy előtti rituálé.

De annak ellenére, amit gondolhat, a szakértők szerint ez valójában nem javítja az alvásunkat.

Ez azért van, mert az alkohol megakadályozza a triptofánt - egy aminosavat, amely segíti az alvást - az agyba jutástól.

7. Zárja le a háziállatokat

Mindannyian bűnösök vagyunk, hogy hagyjuk, hogy macskáink vagy kutyáink a nap végén hozzánk simuljanak az ágyban.

Ugyanakkor elrabolhatják tőlünk azokat a létfontosságú zzzzseket - nemcsak azért, mert izgulnak, hanem a bunda hullása miatt is.

A legjobb késő esti harapnivalók

Itt Dr. Helen Bond, bejegyzett dietetikus beszél a legjobb éjféli harapnivalókról, amelyek szintén diétabarátok.

• Alacsony zsírtartalmú joghurtból, uborkából, fokhagymából és citromléből készült tzatziki zöldségrudak

• Tál friss gyümölcssalátával

• Fazék sima, alacsony zsírtartalmú joghurt friss bogyós gyümölcsökkel

• Néhány zabpogácsa túróval és paradicsommal

• Szelet teljes kiőrlésű pirítós hozzáadott cukor vagy sós vaj nélkül

• Kis marék sótlan dió vagy mag

• Kevés rozs kenyér tetején avokádópürével

• Néhány marék levegővel pattogatott kukorica fahéjjal porosodva

• Néhány szelet teljes kiőrlésű bagett, házi salsa tetején, kockára vágott paradicsomból, lilahagymából, fokhagymából és korianderből

• Zellerrudak néhány evőkanál hummussal töltve

• Tál saláta tetején egy főtt tojással

Ráadásul a szőrös baráttal való alvás súlyosbíthatja az allergiát vagy az asztmát azokra is, akik fogékonyak rá.

8. Szerezzen be néhány kényelmes párnát

Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a támogató párnákat használó résztvevők jobban aludtak. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt?

"Azok az emberek, akik az oldalukon alszanak, szilárdabb párnát élveznek, míg azok, akik elöl fekszenek, lágyabbá válnak" - mondja Jamie Moryoussef alvásszakértő.

Kip a hátadon? A Harley Street alvásedzője, Max Kirsten azt tanácsolja, hogy olyan párnát válasszon, amely lehetővé teszi a fej kissé hátradőlését, például egy memóriahabosat, amely megfelel a fej alakjának.

9. Zuhany 20.30-kor

Egy új tanulmány azt találta, hogy 90 perccel lefekvés előtt meleg zuhanyozással az emberek 50 százalékkal gyorsabban bólogathatnak - és 15 perccel megnövelhetik teljes alvási idejüket.

A forró víz ugyanis tágítja az ereket, javítja a bőr azon képességét, hogy elveszítse a felesleges hőt.

Mivel lefekvés előtt 90 perccel a zuhany elsődleges ideje, ez azt jelenti, hogy 20: 30-kor kell ugrani a zuhany alatt.

Miért pont akkor? 8: 30-kor zuhanyozni azt jelenti, hogy este 10-ig ágyban lesz és alszik.