Győzelem 10 tipp elvesztésével a viselkedés átformálásához

Fogyott már valaha, majd figyelte, ahogyan a kúszások visszaszaladnak? Úgy gondolja, hogy a jó ízű ételek olyan dolgok, amelyeket kerülni kell a diéta során? Még mindig keresi azt a csodálatos fogyókúrát?

tipp

1. Amikor elveszíti a győzelmet

Több mint 186 millió amerikai felnőtt - vagy tízből nyolc, 18 éves és idősebb férfi és nő - „súlytudatos”. És jó okkal. Becslések szerint az amerikai felnőttek kétharmada túlsúlyos vagy elhízott.
Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszolt, akkor nem vagy egyedül. És valószínűleg sikertelen volt a hosszú távú súlykontrollban. Sajnos sokan, akik megpróbálnak lefogyni, nem értik, hogy a sikeres testsúlykontroll kevesebb kalóriát és rendszeres testmozgást igényel, kombinálva az egészséges táplálkozási szokásokkal, amelyek életen át fenntarthatók.

Milyen előnyökkel jár a megfelelő súly elérése? Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az elhízott emberek (több mint 20 százalékkal meghaladják az ideális súlyukat) nagyobb valószínűséggel szenvednek magas vérnyomásból, magas vér koleszterinszintből, cukorbetegségből és bizonyos típusú rákokból. Az egészséges testsúly elérése csökkenti az egészségügyi kockázatokat. Téged is tesz érez jobb - energikusabb és magabiztosabb.

Fontos megérteni a ti fogyásigényeket. Ideális esetben mind Önnek, mind orvosának meg kell határoznia, hogy le kell-e fogynia. Ha igen, milyen messze van a „győztes súlyától”? Szükség van-e az étkezési szokások teljes megváltoztatására, vagy csak csökkentenie kell egy kicsit és figyelnie kell az extra segítségeket? Ha közel áll a céljához, akkor lehet, hogy nem kell teljes körű súlycsökkentő programot indítania. Ha több mint 20 százalékkal meghaladja az egészséges testsúlyát, vagy ha évek óta súlyproblémája van, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen komoly súlycsökkentő programot elkezdene.

A fogyás sikerének egyik első lépése az, hogy felmérje, hogyan érzi magát fizikailag és érzelmileg, majd reális célokat tűz ki. Ha fogyni akar, akkor tegyen több rövid távú célt, és jutalmazza meg magát (nem élelmiszer-jutalommal) minden alkalommal, amikor halad. Ne feledje, hogy a kis súlycsökkenés is hasznosnak bizonyult. Ha olyan fennsíkot ér el, amelyen nem lehet túljutni, talán át kell értékelnie a súlycélját.

2. Semmi sem érdemes megnyerni

Bár elméd nagy reményeket fűzhet a sikerhez, testének más véleménye lehet. Az emberi test negatívan reagál, ha csökkent a kalória, még akkor is, ha a fogyás terve táplálkozási szempontból teljes. Az élelem visszaszorítása veszélyezteti a testet. A tested megpróbálja megvédeni magát azáltal, hogy lelassítja „alapanyagcseréjét”, annak sebességét, amellyel nyugalmi állapotban éget kalóriát. Ez megnehezíti a fogyást. Ennek a hatásnak az ellensúlyozása érdekében fontos elkészíteni fokozatos étkezési szokásainak megváltozása.

3. A Gyorsjavítás keresése

Sok fogyókúra megpróbálja gyorsan megoldani súlyproblémáit, de nincsenek egyszerű megoldások. Az amerikaiak évente dollármilliárdokat költenek fogyókúrás könyvekre, trükkökre és egyéb termékekre, hogy megpróbálják lefogyni (a Szövetségi Kereskedelmi Bizottság szerint évi 6 milliárd dollár). Szinte havonta jelent meg egy új könyv vagy folyóirat a legújabb „csoda diétáról”, amely drámai fogyást ígér. Óvakodjon a divatos diétáktól, és ismerje fel az egyiket. Hóbort diéta:

  • nem tartalmazza a jó egészséghez szükséges különféle ételeket, vagy nem tanít jó étkezési szokásokat
  • azt állítja, hogy a test anyagcseréjét kalóriák vagy energia pazarlásába „csalhatja”
  • drámai igényeket támaszt a gyors és egyszerű fogyás iránt

4. Nyerés veszteséggel

Az egészségügyi szakemberek egyetértenek abban, hogy a fogyás legésszerűbb megközelítése a kiegyensúlyozott étrend - különféle ételek fogyasztása, mindez mértékkel - testmozgással kombinálva. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, az American Heart Association, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az American Medical Association mind ezt a kombinált megközelítést javasolja.

A testsúlyodat az elfogyasztott kalóriák és a test által energiaként felhasznált kalóriák száma határozza meg. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Fogsz elveszít súlya kevesebb evéssel, aktívabb tevékenységgel vagy - lehetőleg - mindkettővel.

A tartós fogyáshoz meg kell tanulnia a helyes étkezési szokásokat is. Bár a divatos diéták levehetik a súlyt, nem tanítják meg, hogyan tartsák meg. Ne feledje, hogy megtanul életmódot, nem csak diétázni. Ahhoz, hogy a súly ne maradjon le, motiváltnak kell maradnia. A sikeres súlykontroll attól függ TE - nem egy adott termékre vagy programra.

5. Túl sokat fogyhat egy héten!

A legtöbb egészségügyi szakember a lassú fogyást javasolja a legbiztonságosabb és leghatékonyabb megközelítésként. Egy ésszerű súlycsökkentő program lehetővé teszi, hogy fokozatosan fogyjon - körülbelül fél-egy font hetente. A fokozatos fogyás elősegíti a testzsír hosszú távú elvesztését, nemcsak a gyorsan visszanyerhető víztömeget.

A mérsékelten aktív életet élők többségének fontjaként körülbelül 15 kalóriára van szükség súlyának megőrzéséhez. Például egy 150 kilós személynek naponta legfeljebb 2250 kalóriát tartalmazó ételeket kellene fogyasztania a súlyának megőrzéséhez.

Egy font elvesztéséhez az embernek 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Például a kalória napi 300-kal történő csökkentése és a napi aktivitás növelése további 200 kalória elégetéséhez heti egy font súlycsökkenést eredményez.

6. Tökéletes egyensúly

A kalória korlátozásakor továbbra is ki kell elégítenie az alapvető táplálkozási szükségleteket. Fogyasszon különféle ételeket minden nap. Válasszon az öt élelmiszercsoport közül - tej, hús, gyümölcs, zöldség és kenyér -, és engedje meg, hogy alkalmanként kezelje. A kiegyensúlyozott étkezési tervek arra ösztönzik a mindennapi ételeket, hogy bölcsen döntsenek - olyan döntéseket hozhat, amelyek megfelelnek az élet megfelelő súlyának.

Értékelnie kell az étkezési szokásait is. Néha napi hat kis étkezés segíthet az éhség kezelésében. Ha inkább három fő étkezés mellett szeretne maradni, mindig tervezzen néhány alacsony kalóriatartalmú ételt az étkezés között, hogy elkerülje a túlevést a következő étkezéskor.

Minden étel és ital mértékkel fogyasztható. Próbáljon csökkenteni a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, vagy helyettesítse csökkentett kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételekkel és italokkal.

A legsikeresebb fogyókúrás tervek mind a kalóriák, mind az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentését szorgalmazzák. Az étrendben lévő zsírnak a napi összes kalória legfeljebb 30 százalékára kell korlátozódnia. És a kalóriák még mindig számítanak!

7. Fizikussá válás

Határozza meg, hogy milyen típusú fizikai tevékenység felel meg legjobban az életmódjának. Törekednie kell a rendszeres aerob edzésre, például a gyors gyaloglás, a kocogás vagy az úszás, mivel ez kulcsfontosságú tényező a tartós fogyás elérésében és az egészség javításában. Az aerob testmozgás a test nagy izmait, például a szívet dolgozza fel, és a leghatékonyabbnak mérsékelten erőteljesnek, de nem kimerítőnek kell lennie. A maximális előnyök elérése érdekében a legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 30 percet gyakoroljon a hét legtöbb napján, lehetőleg minden nap.

Próbáljon beépíteni néhány egyszerű kalóriaégetőt a mindennapjaiba. Még a legalapvetőbb tevékenységek (például egy vacsora utáni séta, mozgólépcső helyett a bevásárlóközpont lépcsőinek használata, vagy a távolabbi parkolás, így hosszabb séta van) felkészülhetnek az aerobabb tevékenységekre.

A testmozgás nemcsak kalóriát éget, hanem növelheti a szervezet anyagcseréjét, és valójában csökkentheti egyes emberek étvágyát. A testmozgásnak pszichológiai előnyei is vannak. Javítja a közérzetet és csökkenti a stresszt (ami gyakran túlevéshez vezet).

8. Veszítsd el - És soha többé ne találja meg

A súly ellenőrzése azt jelenti, hogy kétféle viselkedést kell megtanulni: a fogyást és a testsúly fenntartását. Sok egészségügyi szakember szerint a testsúly fenntartása a nehezebb. A fogyók kevesebb, mint egyharmada képes megtartani azt. A hosszú távú siker attól függ, hogy folytatja-e a jó étkezési és testmozgási szokásokat, miközben kialakult a súlya.

Időbe telik, hogy ezek az új szokások életed állandó részévé váljanak. Folytassa a viselkedés módosítását:

  • elfogadva azt a tényt, hogy még mindig kísértésbe esnek az ételek „hizlalása”
  • rájön, hogy mérsékelten fogyaszthat csábító ételeket, így nem érzi magát nélkülözöttnek
  • az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú választások növelése
  • új testmozgási formák kipróbálása (azáltal, hogy szórakoztatja a testmozgást, valószínűleg ragaszkodni fog hozzá.)

Ismerje meg étkezési szokásait. Túlzottan kényezteti magát, amikor „kedvenc” ételeit fogyasztja? Eszik, amikor depressziós vagy aggódik? Ételeket használ jutalomként? Az étkezési szokások nyomon követése az étkezési naplóban segíthet csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget.

Ne hagyja, hogy egy ideiglenes visszaesés lebuktasson. Menjen vissza a nyerő utakhoz!

Maradjon motivált - koncentráljon a céljaira. Kérjen segítséget, ha egyedül nem tudja megtenni. Csatlakozzon egy fogyókúrás szervezethez vagy egy egészségklubhoz. A helyi kórház akár súlycsökkentő klinikát is kínálhat. Kérjen támogatást a barátoktól és a családtól is.

9. A súly ellenőrzése könnyebbé vált

Az étkezés még mindig szórakoztató lehet! A ma kapható alacsony kalóriatartalmú és „könnyű” ételek és italok mellett a testsúly figyelése már nem azt jelenti, hogy sárgarépa rudakat és rizs süteményeket fogyasztunk. Egyre több jó ízű, csökkentett kalóriatartalmú vacsora, desszertek, diétás üdítők és egyéb ételek kaphatók. Ezenkívül a zsírpótlóként ismert alacsony kalóriatartalmú összetevők sokféleségének fejlesztése és használata számos új, csökkentett zsírtartalmú és könnyű ételt és italt tesz lehetővé.

Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek az általános súlykontroll program részeként segíthetnek a kalóriák csökkentésében, és ezáltal a súly csökkentésében. A legújabb tanulmányok igaznak bizonyítják ezt. Az alacsony kalóriatartalmú ételek és italok is megkönnyíthetik a testsúly kezelését. Ők tudnak:

  • kielégíti az édes íz természetes vágyát extra kalóriák nélkül;
  • több választási lehetőséget biztosít a kalóriákkal való zsonglőrködés során. A súly fenntartható kalóriák megtakarításával, amelyeket később ugyanabban az étkezésben vagy ugyanazon a napon „elkölthet”. Mindaddig, amíg a kalóriák nincsenek elköltve, megtartja a súlyát;
  • segít fenntartani a testsúly-ellenőrzési programot azáltal, hogy étrendjét érdekesnek és élvezetesnek tartja.

Az alacsony kalóriatartalmú és csökkentett zsírtartalmú ételek és italok könnyen egy életen át tartó, ésszerű súlykontroll program részévé válhatnak. A legújabb felmérések azt mutatják, hogy sokan fogyasztják ezeket a termékeket az általános egészséges életmód részeként.

10. Meg tudod csinálni!

Sok embernek nehéz elfogadni a súlykontrollról szóló tényeket. A csoda diéták és a gyors gyógymódok nem jelentenek választ; az állandó életmódváltások. A testsúly ellenőrzésének legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt és többet mozog.

Nem változtathatja meg szokásait egy-két hétig, és visszatérhet a régi helyzetéhez. te tudsikeresen kezelje a testsúlyát, de ez egy életre szóló elkötelezettséget és az étkezési viselkedés állandó változását jelenti. A súly gyarapodásához idő kell, a fogyáshoz pedig idő kell. De, ha a súly elmúlik, megéri. Most, hogy tudod, hogyan kell „nyerni vesztéssel”, lépj ki oda és győzd le az esélyeket!