Gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő ételek

A Harvard Magazine kiválóan áttekintette a gyulladással kapcsolatos kutatásokat, bemutatva, hogy a gyulladáscsökkentő ételek miként okozhatnak betegségeket, és a gyulladáscsökkentő ételek segíthetnek-e azok megelőzésében (Harvard Magazine, 2019. május – június, 40–52). A krónikus gyulladás növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, bizonyos rákos megbetegedések és sok más betegség kockázatát. Minél több gyulladáscsökkentő ételt fogyaszt, annál nagyobb védelmet nyújt a krónikus gyulladás és az általa okozott betegségek ellen.

Mi a gyulladás?
Amikor a baktériumok behatolnak a testedbe, immunrendszere sejteket és fehérjéket küld ki a behatoló csírák elpusztítására. Az immunrendszere pontosan ugyanazokkal a sejtekkel és fehérjékkel reagál ugyanúgy, amikor a test sejtjei megsérülnek, hogy eltávolítsa a sérült szöveteket és elindítsa a gyógyulási folyamatot. Amint a csírákat meghódítják, vagy a szövetek meggyógyulnak, immunrendszere abbahagyja hatalmas mennyiségű sejt és fehérje küldését. Ha azonban immunrendszere túlműködő marad, akkor gyulladás alakul ki, amelynek során ugyanazok a sejtek és fehérjék megtámadják és károsítják saját sejtjeit. A krónikus gyulladás károsítja a szervezet egészséges szöveteit, számos betegséget és krónikus egészségügyi problémát okozva.

Hogyan befolyásolják az ételek a gyulladást
Az immunrendszerét bekapcsolják a felszíne fehérjék a csírák sejtjein, amelyek megpróbálják behatolni a testét, minden, ami károsítja a test sejtjeit, és olyan élelmiszerekben található anyagok, amelyek ugyanúgy néznek ki, mint a csírák felületi fehérjéi. A gyulladáscsökkentő ételek bekapcsolják az immunrendszert, hogy ezek a sejtek és fehérjék megtámadják és károsítsák saját normális sejtjeit, míg a gyulladáscsökkentő ételek csillapítják ezt a választ, hogy megvédjék a sejtjeit a túlaktív immunrendszer károsodásaitól.

A gyulladáscsökkentő ételek közé tartoznak a hozzáadott cukor, cukrozott italok, nem erjesztett tejtermékek, emlős hús, feldolgozott hús és sült ételek.
• Amikor a hozzáadott cukorral ellátott ételek és más finomított szénhidrátok magas vércukorszint-emelkedést okoznak, a felesleges cukor a sejtek külső membránjára tapad és elpusztítja azokat. Immunrendszerét bekapcsolja ez a sejtkárosodás (gyulladás).
• Minden olyan ital, amelyben cukor van, beleértve a gyümölcsleveket is, a vércukor magas emelkedése sejtkárosodást okoz. A teljes gyümölcs azonban gyulladáscsökkentő cukortartalma ellenére.
• A tej, vaj és más nem erjesztett tejtermékek tartalmazzák a gyulladáscsökkentő cukrot, az úgynevezett galaktózt.
• Az emlőshús egy Neu5Gc nevű felszíni cukor-fehérjét tartalmaz, amely ugyanúgy hat, mint egy csíra, amely behatol a testedbe, hogy bekapcsolja az immunrendszert.
• A feldolgozott húsok általában Neu5Gc-t is tartalmaznak, és hozzáadhatnak nitrátokat, amelyek fehérjékkel kombinálva nitrozaminokat képeznek, amelyek károsítják a szervezet sejtjeit és növelik a rák kockázatát.
• Sült ételekben és más olyan ételekben, amelyeket magas hőmérsékleten főznek víz nélkül, a cukrok a zsírokhoz, fehérjékhez és DNS-hez kötődve fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) nevezett vegyi anyagokat alkotnak. Kimutatták, hogy az AGE bekapcsolja az immunrendszert, hogy gyulladást okozzon.

Miért vannak a növényekben polifenolok?
A Liverpooli Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek gyulladáscsökkentők, mert olyan polifenolokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a krónikus gyulladásoktól (Br J Nutr, 2016. május 28.; 115 (10): 1699–1710). A szerzők kimutatták, hogy a gyulladást olyan anyagok csökkentették, mint az izorhamnetin, a resveratrol, a kurkumin és a hagyma, a kurkuma, a vörös szőlő, a zöld tea és az aaiai bogyókban található vanillinsav. Az ilyen polifenolok gyakorlatilag minden gyümölcsben és zöldségben megtalálhatók.

Mivel a gyümölcsök és zöldségek nem tudnak elszökni ellenségeik - rovarok, baktériumok, vírusok, gombák, állatok és emberek - elől, megvédik magukat azáltal, hogy nagy mennyiségű oxidánsnak nevezett mérget termelnek, amelyek károsíthatják a betolakodókat. A növények, hogy megvédjék magukat saját oxidáló szereiktől, antifoxidánsokat állítanak elő, amelyeket polifenoloknak neveznek. Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása során megkapja ezeknek a polifenoloknak az előnyeit, amelyek többek között segítenek megvédeni saját immunrendszerétől, és megakadályozzák, hogy túl aktív maradjon (gyulladás). Ez a konkrét tanulmány kimutatta, hogy a tesztelt polifenolok csökkentették a gyulladásgátló vegyi anyagok felszabadulását azokban az emberekben, akiket krónikus gyulladás veszélye fenyegetett.

A gyulladáscsökkentő ételek a következők:
• zöldségek
• gyümölcsök
• diófélék
• teljes (őrölt) szemek
• bab
• kávé és tea
• olajos halak, például lazac, makréla, tonhal, szardínia

A gyulladásgátló ételek a következők:
• édesített italok és cukorral kiegészített ételek
• lisztből és más finomított szénhidrátból készült ételek
• emlősök húsa
• feldolgozott húsok
• tej, vaj, margarin, rövidítő, zsír
• sült ételek

Ajánlásaim
Az egészséges gyulladáscsökkentő étrendben magas a zöldségfélék, őröletlen teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, gyümölcs és diófélék mennyisége; és kevés a gyulladáscsökkentő ételekben (hozzáadott cukor, cukrozott italok, a legtöbb állati termék és sült ételek). Próbáld meg követni ezt a mintát legtöbbször, és igazítsd speciális igényeidhez és preferenciáidhoz.