Mi a gyulladáscsökkentő étrend?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Debbie Burkhoff

A gyulladáscsökkentő étrend elég alapos és egyszerű állításon alapszik: A krónikus gyulladás krónikus betegséghez vezet, és a gyulladás csökkentése a szervezetben megelőzheti a betegségeket, és elősegítheti az általános egészségi állapotot. Bár nem súlycsökkentésre tervezték, minden bizonnyal lehet fogyni, ha betartja ezt az étkezési tervet.

A gyulladáscsökkentő étrend célja az agy és a test optimális működésének elősegítése. Kutatások kimutatták, hogy a gyulladáscsökkentő diéta segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rák számos típusát, az Alzheimer-kórt, az allergiákat, a cukorbetegséget, a gyomor-bélrendszeri problémákat, agyvérzést, a szívbetegségeket és az ízületi gyulladásokat. A

Amit a szakértők mondanak

"A gyulladáscsökkentő étrend kiegyensúlyozott, a zöldségekre, gyümölcsökre, egészséges zsírokra, diófélékre, fűszerekre és még vörösborra is összpontosít, miközben korlátozza a feldolgozott húsokat, a hozzáadott cukrokat, a finomított gabonákat és a feldolgozott olajokat."

Háttér

A gyulladás a tested módja arra, hogy megvédje magát a sérülésektől és betegségektől. Az akut gyulladás fontos és egészséges - ez történik akkor, amikor összekaparja a térdét vagy megrándítja a bokáját. Valószínűleg ismeri a kisebb sérülésekkel járó bőrpírt, duzzanatot és meleget.

A krónikus gyulladás azonban nem tesz jót a szervezetnek. A krónikus gyulladás sokféle betegséghez vezethet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot is.

Eredetileg Andrew Weil, MD fejlesztette ki, a gyulladáscsökkentő étrend nem a diéta a kifejezés köznapi értelmében. Inkább egy hosszú távú étkezési szokás ajánlása az egészség magas szintjének (és talán a fogyásnak, bár ez nem az elsődleges cél) elérése és fenntartása.

A gyulladáscsökkentő étrend a gyulladáscsökkentés mellett elősegíti a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, esszenciális zsírsavak és fitotápanyagok fogyasztását. Ez lazán a mediterrán étrenden alapul, néhány céltudatos kiegészítéssel, például zöld és fekete teákkal. A

Dr. Weil, az integratív orvoslás úttörője kifejlesztette és elkezdte népszerűsíteni az étrendet, mint gyakorlati étkezési útmutatót, amelyet bárki követhet. A gyulladáscsökkentő étrend nem egy adott embercsoportot céloz meg, de különösen egészséges lehet ízületi gyulladásban, allergiában, emésztőrendszeri rendellenességekben és egyéb krónikus gyulladásból eredő egészségügyi komplikációkban szenvedők számára.

Hogyan működik

A gyulladáscsökkentő étrendnek számos változata létezik, de a feltevés mindig ugyanaz: Hangsúlyozza a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, egészséges olajok és halak magas bevitelét.

Mit enni

Bármely zöldség, nyers vagy főtt

Gyümölcs, különösen bogyók

Egész és repedezett szemek, beleértve a tésztát is

Bab és hüvelyesek

Egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, diófélék és magvak, avokádó)

Hal és tenger gyümölcsei

Egész szójaételek (edamame, szójatej, tofu, tempeh)

Bőr nélküli baromfi és sovány hús

Gyógynövények, fűszerek és gyógyteák

Sáfrány- és napraforgóolaj, kukoricaolaj, vegyes növényi olajok

Margarin, növényi rövidítés és minden olyan étel, amelynek összetevői ezek

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és cukor

Búza- vagy fehérlisztből és cukorból készült ételek

Csomagolt snackek, például chips és perec

Koffein (feleslegben)

Megfelelő ételek

Zöldségek: Nem titok, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú részei. Valójában a zöldségeknek és a zöldségeknek kell az ételfogyasztás legnagyobb részét kitenniük a gyulladáscsökkentő étrenden. Dr. Weil napi minimum négy-öt adagot ajánl.
Gyümölcsök: Minden nap három-négy adag gyümölcsre kell törekednie. A gyümölcs fontos vitamin- és fitotápanyag-forrás.
Gabonafélék: A teljes vagy repedezett szemek nagyszerű rostforrás és sok vitamin. Meg kell próbálni legalább napi háromszor szemcséket bevinni a gyulladáscsökkentő étrendbe.
Bab és hüvelyesek: Fogyasszon babot vagy hüvelyeseket naponta legalább egyszer, hogy fehérjét, rostot és vitaminokat adjon az étrendhez.
Egészséges zsírok: A zsírforrásokban, például az avokádóban, az olívaolajban, a diófélékben és a magokban sok az omega-3, nem beszélve más vitaminokról és fitonutriensekről, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Fogyasszon öt-hét adagot naponta gyulladáscsökkentő étrenden.
Hal és tenger gyümölcsei: A hal és a tenger gyümölcsei jó omega-3 zsírsav- és fehérjeforrások.
Szója: A teljes szójaételek, például a szójatej és a tofu, néhány állati fehérjét helyettesítenek a gyulladáscsökkentő étrendben. Meg kell próbálni a szója ételeket használni fehérjéhez, amikor csak lehet.
Tojás: Amikor teheti, válasszon legelőn megnövelt, dúsított tojásokat, amelyekről kimutatták, hogy a D-vitamin szintje magasabb, mint a hagyományosan nevelt csirkéké. A napi két-három tojás elfogyasztása a nagy sűrűségű lipoproteinek jobb működésével jár, ami a szív jó egészségének mutatója. A
Bőr nélküli baromfi és sovány hús: A gyulladáscsökkentő étrendbe hetente egyszer vagy kétszer felvehet sovány állati fehérjeforrásokat, beleértve a tejtermékeket is. Keressen olyan sovány darabokat, mint a bélszín a sertéshúshoz és a mell a csirkéhez. Ha darált húst eszik, győződjön meg róla, hogy legalább 90% sovány.
Gyógynövények, fűszerek és gyógyteák: Adjon még fokhagymát, kurkumát, gyömbért és fahéjat ételeihez, amelyek bizonyítottan csökkentik a gyulladást. A
Vörösbor és étcsokoládé: A vörösborban sok polifenol található, különösen a resveratrol, amely tele van antioxidánsokkal. A 70% vagy több kakaót tartalmazó csokoládé számos antioxidáns forrása. Mindkét tétel mérsékelten elfogadható ezzel a diétával.

Nem megfelelő ételek

Vegyes növényi olajok: A vegyes növényi olajokban és néhány más olajban, például a pórsáfrány-, napraforgó- és kukoricaolajokban nagyon magas az omega-6 zsírsavtartalom. Noha szükségünk van néhány omega-6-ra, a túl sok fogyasztás összefüggésbe hozható gyulladással az omega-3-mal való kölcsönhatásuk miatt. A
Margarin és rövidítés: A margarin, a rövidítő és más, részben hidrogénezett olajokkal készült ételek általában károsak az egészségre. Gyulladásgátló lencséből ezek az ételek mesterséges transzzsírokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy gyulladást okoznak és növelik a betegség kockázatát.
Feldolgozott húsok: A zsíros húsok és a feldolgozott húsok (mint a hot dog és a bologna) kimutatták, hogy hozzájárulnak a gyulladáshoz. Próbálja elkerülni a feldolgozott húsokat, és ragaszkodjon a baromfihoz vagy a sovány sertéshúshoz.
Finomított cukrok: Ezek az összetevők - amelyek megtalálhatók a sütikben, süteményekben, cukorkákban és más desszertekben, valamint sok kevésbé nyilvánvaló ételben - bizonyítottan fokozzák a gyulladást. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők címkéjét.
Búza és fehér liszt: Annak ellenére, hogy a búzaliszt több gabonát tartalmaz, mint a fehér liszt, hasonló glikémiás indexű. Próbáljon olyan szemeket enni, mint a rizs, a zab és a bulgur búza, amelyek előnyösebbek a búzaliszteknél.
Csomagolt snackek: Kedvenc zsetonjai nincsenek a gyulladáscsökkentő listán. A csomagolt élelmiszerek nemcsak magas glikémiás indexűek, hanem gyakran tartalmaznak káros összetevőket, például hidrogénezett olajokat is. A gyártók azonban azon dolgoznak, hogy minimalizálják a hidrogénezett olajok használatát. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, ha úgy dönt, hogy megvásárolja ezeket a termékeket.
Koffein:A koffein mértékkel rendben van. Próbáljon teát inni kávé mellett, ha lehetséges, és kerülje az energiaitalokat.

Ajánlott időzítés

A gyulladáscsökkentő étrend nem ír elő konkrét étkezési rutint. Ehelyett csak azt ajánlja, hogy naponta négyszer-hatszor egyél, és próbáljon minden étkezésnél vagy snacknél szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazni.

Például ahelyett, hogy reggelire csak banánt fogyasztana, egyél meg egy banánt és egy pár tojást vagy valamilyen joghurtot. A vajjal való pirítás helyett próbáljon ki zabpelyhet mandulavajjal vagy más dióvajjal (fehérje hozzáadásához).

Dr. Weil a következő makrotápanyagok arányát javasolja:

Karboidrátok: A kalóriák 40-50% -a
Zsír: A kalóriák 30% -a
Fehérje: A kalóriák 20-30% -a

Források és tippek

Dr. Weil gyulladáscsökkentő étel piramisa hasznos forrás, amikor ellenőriznie kell, hogy mennyi ételt kell megennie. Számos gyulladáscsökkentő receptet is talál online.

A gyulladáscsökkentő étrend sikeres betartásának legegyszerűbb módja az, ha teljes, természetes ételekre koncentrálunk, és kerüljük a feldolgozott cukros ételeket. Ezzel a fókusszal természetesen a gyulladáscsökkentő ételeket választja a gyulladásos ételek helyett. A makrotápanyagok arányának szoros nyomon követése kevésbé fontos, mint az ételválasztás.

Módosítások

Összességében elmondható, hogy a gyulladáscsökkentő étrend rendkívül jól lekerekített és tápanyag-sűrű. A legtöbb embernek semmilyen módon nem kell módosítania az étrendet, hacsak nem allergiás a hangsúlyozott ételek némelyikére.

Ha érzékeny a gluténra vagy celiakia van, akkor nem tudja elfogyasztani az ajánlott mennyiségű gabonát a gyulladáscsökkentő étrenden. Ebben az esetben próbálja növelni a bab, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya bevitelét a szemek helyett. Ez biztosítja, hogy továbbra is elegendő szénhidrátot és rostot fogyasszon. Gluténmentes szemek is kipróbálhatók.

A gyulladáscsökkentő étrend hangsúlyozza az egészséges zsír- és fehérjeforrásokat, beleértve a halakat, a tenger gyümölcseit, a tojást, a diót és a magokat, valamint a fehérje szójaételét. Mindezek gyakori allergének lehetnek. Ha allergiás egyik vagy másik forrásra, próbáljon meg többet fogyasztani egy másik forrásból. Addig kísérletezhet, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő egészséges zsírforrások arányát.

A tejtermékeket nem különösebben hangsúlyozzák a gyulladáscsökkentő étrendben. Ha tejipari allergiája van, akkor is követheti az étrendet, elkerülve a tejtermelést.