Keto 101 Az alacsony szénhidráttartalmú életmód alapjai - Ketowize

Ha készen áll arra, hogy magas fokozatba állítsa a keto étrendet, és elkezdjen zsírokat égetni üzemanyagként, akkor biztosan jó helyen jár. A KETO 101 útmutatónk tartalmaz mindent, amire szükség van az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséhez.

alacsony

Ossza meg ezt az útmutatót

  • Mi a Keto diéta?
  • A ketogén diéták típusai
  • Biztonságos a Keto diéta?
  • A ketogén kezelés előnyei
  • Mi a ketózis
  • Hogyan lehet elérni a ketózist
  • A „kövér mítosz” elvetése
  • Kalóriák, makrók és nettó szénhidrátok
  • Keto étellista: Mit kell enni (és mit kell kerülni)
  • Oh lő, itt jön a keto influenza

Ez egyszerre az egyik legrégebbi étrend-terv, és egyben a legforróbb dolog - A ketogén diéta.

Bár a legutóbbi történelem során sokféle néven szerepel - banting, Atkins, Protein Power, alacsony szénhidráttartalmú - az életmód ugyanaz, a szénhidrátok és cukrok minimálisra csökkentése mellett mérsékelt mennyiségű fehérje és nagy mennyiségű zsír fogyasztása.

Ha fogyni próbál, vagy csak egészségesebbé válik, akkor valószínűleg már áttekintette ezt az étrendet, de az információ túlterhelés intenzív, a "OMG ... ez a legjobb dolog valaha!" hogy „ennyi zsír elfogyasztása meg fog ölni”.

Ebben az útmutatóban áttekintést adunk arról, hogy mit jelent a keto étrend, hogyan működik, mit csinál, és - ami a legfontosabb - mit ehet.

Mi a Keto diéta?

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek az elfogyasztása arra ösztönzi a testét, hogy a zsírt használja energiaforrásként, ami nemcsak súlycsökkenést, hanem egyenletesebb energiaáramlást eredményez a magas glükózszintű étrend magas és mélypontjai nélkül.

Általában a keto diéta elfogyasztásától számított 3 naptól 1 hétig a tested alkalmazkodik és megkezdi az elsődleges üzemanyagforrásként a zsírból származó ketonokat (a szénhidrátoktól származó glükóz helyett). Ez az anyagcsere-folyamat ketózis néven ismert. Miután belépett a ketózis állapotába, nemcsak az ételéből származó zsírt használja üzemanyagként, hanem a tárolt testzsírját is. Ez a keto étrend egyik fő vonzereje - finom zsíros ételek fogyasztása fogyás közben, mert a tested alkalmazkodott ahhoz, hogy „zsírégető kemencévé” váljon.

A ketogén diéták típusai

Többféle ketogén étrend létezik, amelyek népszerűségre tettek szert az elmúlt években, és bár sok hasonlóságot mutatnak, mindenképpen van néhány kulcsfontosságú különbség, amelyet meg kell jegyezni.

A Normál ketogén étrend (SKD) egyértelműen a legnépszerűbb keto diéta variáció, és nagyjából az, amit a fentiekben leírtunk. Ez a Ketowize webhely fő hangsúlya, és ez a verzió, amelyet a legtöbb ember követ. Normál ketogén étrenden általában kalóriájának 70% -át zsírból, 25% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból fogyasztja.

A Ciklikus ketogén diéta (CKD) nagyon népszerű azoknak a testépítőknek a körében, akik versenyeken és bemutatókon rendkívül alacsony testzsírszintet szeretnének elérni. A ciklikus ketogén étrend napi „szénhidrátterhelést” jelent (általában hetente egyszer) az izom-glikogén feltöltése és az energia javítása érdekében.

A Célzott ketogén diéta (TKD) jobban hasonlít az SKD-hez, és népszerű az olyan sportolók körében, akiknek külön energiára van szükségük ahhoz, hogy intenzív edzéseken keresztül elérjék. A TKD segítségével az egyén az edzés körüli szénhidrátfogyasztást célozza meg az energiaigény kielégítésére.

A Magas fehérjetartalmú ketogén étrend kéri, hogy csak egy kicsit növelje a fehérje bevitelét. Ebben a variációban a fehérjének a kalória 30-35% -át kell kitöltenie, míg a zsírkalóriák 60-70% -át. A szénhidrátkalória további 5% alá csökken. Mivel a feleslegben elfogyasztott fehérje glükózzá alakul, a magas fehérjetartalmú ketogén étrend „szénhidrátterhelést” jelent Önnek extra fehérje, nem pedig szénhidráttartalmú ételek révén.

Biztonságos a Keto diéta?

Ha sok internetes kutatást végzett a keto diéta kapcsán, valószínűleg találkozott néhány cikkel, amelyek azt állítják, hogy ez veszélyes vagy egészségtelen.

- A túlzott zsír eltömíti az artériákat! sírnak.

"Nem fog elegendő tápanyagot kapni!"

- Minden fehérje elpusztítja a veséjét!

- Gabonát és cukrot kell enni!

"Ha túl hosszú ideig tart ketózisban, végzetes lehet!"

Az a meggyőződés, hogy a zsírok fogyasztása egészségtelen, elsősorban két tanulmányból származik, a Framingham-tanulmányból és a Seven Country Study-ból.

Az 1948-ban megkezdett Framingham-tanulmány egy több generációs tanulmány a massachusettsi Framingham-i lakosokról, amely még mindig folyamatban van. Az 1952 és 1957 között zajló hét országos tanulmányt Dr. Ancel Keys amerikai fiziológus kezdeményezte, aki számos más tanulmányt készített arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja az általános egészségi állapotot, és ezt a tanulmányt hét nem észak-amerikai országban koncentrálta a a szívbetegségek aránya ezekben a populációkban.

Mindkét tanulmány megállapította, hogy nagyobb volt a szívbetegség előfordulása azok között, akik több állati zsírt fogyasztottak, de figyelmen kívül hagytak más tényezőket, például a dohány- és alkoholfogyasztást.

A zsírfogyasztás összefüggésben van a szívbetegséggel, de a mai napig nem bizonyították be számottevően ok szívbetegség. Az utóbbi években a zsír démonizálása jelentősen csökkent, bár egyes zsírokat jobbnak tartanak, mint másokat.

A ketogén étrend állítólagos tápanyaghiánya egy másik vitacsont. Sokan azt állítják, hogy a szemek, keményítők, a legtöbb gyümölcs és a nem zöld zöldség elkerülése alultápláltsághoz vezet, és úgy vélik, hogy a keto-diétázók mást nem esznek, mint steaket, szalonnát és sajtot. Sok keto-diétázó azonban úgy találja, hogy valójában eszik több zöldségek, mint korábban voltak, és a növekvő húsfogyasztás nemcsak teljesebb fehérjék, hanem létfontosságú aminosavak és tápanyagok, például B12-vitamin, cink és kálium megszerzését is jelenti.

Bár igaz, hogy a felesleges fehérjefogyasztás megzavarhatja a veseműködést, ez a már sérült veséknél történik. Amint azt korábban megjegyeztük, a felesleges fehérje glükózzá alakul, ez az üzemanyag, amelyet a test használ fel először, ezért a szokásos ketogén étrend a fehérje helyett a zsír nagyobb fogyasztását ösztönzi. Ha a veseműködése rendben van, a ketogén kezelés nem befolyásolja hátrányosan.

A ketogén kezelés előnyei

Míg az emberek a ketogén diéta elsődleges oka a fogyás, sok más előnye van, ha ezt az étkezési módot követik.

Csökkent éhség + fokozott energia

Mivel elsősorban zsírt és némi fehérjét fogyaszt, amelyek mindkettő természetesen kielégítő, rájön, hogy az éhsége jelentősen csökken. A zsír ugyanis állandóan égő és megbízhatóbb energiaforrás. És mivel a zsír sokkal kielégítőbb, mint a gyorsan égő szénhidrátok, a keto diéta mellett sokkal hosszabb ideig érezheti magát teljesnek és elégedettnek.

Javult mentális tisztaság

Jellegüknél fogva a szénhidrátok gyorsan égnek, ami azt jelenti, hogy rendkívüli mértékben megemelkedik a vércukorszint. Ezek a tüskék egy esetleges összeomláshoz vezetnek, amely gyakran mentális agy ködbe kerül. Hamarosan egy kávé, energiaital vagy cukorka után nyúl, csak hogy visszatérjen az alapvonalhoz.

Amikor elkezdi használni a ketonokat üzemanyagként, gyorsan észreveheti a mentális teljesítmény, az egyértelműség, az összpontosítás, a koncentráció és a problémamegoldó képesség javulását.

Gyorsított fogyás

Valószínű, ezért vagy itt, igaz? A szervezet fő üzemanyag-forrásának glükózról ketonra történő váltása azt jelenti, hogy gyorsan égeti a testzsírt energiáért, ami gyors és tartós fogyást eredményez.

Ez nem csak vélemény vagy spekuláció kérdése. A tudományos vizsgálatok újra és újra bebizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend lényegesen jobb eredményeket hoz, mint az elmúlt évtizedekben népszerűsített hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend.

Ellenőrizze a vércukrot

Mivel magas cukortartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket vág ki (amelyek a véráramban cukorrá alakulnak át), sokan észlelik az alacsonyabb vércukorszintet ketogén étrenden.

Valójában sok orvos alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet javasol a 2. típusú cukorbetegeknek a vércukorszint normális működésének helyreállításához, és a ketogén étrendről kiderült, hogy helyreállítja a cukorbetegek vércukorszintjét, mivel az egyik lényegében kiküszöböli a vércukor-egyensúlyhiányt okozó ételeket.