Gyümölcsökkel és zöldségekkel többet lehet kevesebb

Mi határozza meg, hogy mennyit eszünk és mennyit nyomunk? Vajon ez az elragadhatatlan tulajdonság, amelyet akaraterőnek neveznek az élelmiszerekben lévő zsírmennyiség, a szénhidrátok jelenléte, az adagok mérete, az, amit az étkezéskor fogyasztunk? Az ütköző népszerű tanácsok arra késztethetik a fogyókúrázókat, hogy még a kezdés előtt feladják.

lehet

A szilárd kutatáson alapuló jó hír az, hogy többet - valószínűleg több ételt fogyaszthat, mint amennyit most eszik - és kevesebbet mérhet, ha többet választ a megfelelő típusú ételek közül.

A világméretű elhízási járványról nemrégiben tartott megbeszélésen Dr. Barbara J. Rolls, a Penn State viselkedés-egészségügyi professzora fontos betekintést nyújtott a sikeres testsúly-szabályozásba. A súlykontrollról szóló előadását ezzel a cáfolhatatlan kijelentéssel kezdte:

"A kalóriák számítanak, függetlenül attól, hogy mit olvas a sajtóban. A termodinamika törvényeit nem változtatták meg."

A súlygyarapodás és a fogyás tekintetében a termodinamika törvényei a következőképpen fordíthatók le: Az elfogyasztott kalóriákat fel kell használni, különben testzsírként tárolják őket. A test nem pazarolja az energiát, függetlenül a forrásától. Amikor az embereket gondosan ellenőrzött, korlátozott kalóriatartalmú étrendbe helyezik, az étrendben lévő zsírmennyiség - akár a kalóriák 25, akár 45 százaléka - alig befolyásolja a fogyást - jelentette Dr. Rolls.

Azok az emberek, akik azt állítják, hogy annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak (például fehérjéből és zsírból), és fogyhatnak, amíg kerülik bizonyos típusú ételeket (például szénhidrátokat), valóban kevesebbet esznek (vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak) mint korábban.

De mi van a súlykontroll miatt aggódó emberek többségével, akiket nem érdekel a kenyér, a gabonafélék, a szőlő, a banán, a görögdinnye, a sárgarépa, a répa, a burgonya, a rizs és a tészta kivágása (a borról, sörről, süteményekről, sütikről, jégről nem is beszélve) tejszín és más, szénhidrátban gazdag ételek, amelyeket az Atkins-féle étrend tiltott)? Arra vannak ítélve, hogy reménytelenül túlsúlyosak maradjanak?

Dr. Rolls, a jóllakottság és a jóllakottság szakértője szerint nem azok a szavak, amelyek arra utalnak, hogy az embernek mit és mennyit kell ennie egy étkezéskor, hogy elégedettnek érezze magát és abbahagyja az evést. Az ételek számos jellemzője befolyásolja a jóllakottságot: hogyan néznek ki, ízlelnek és éreznek a szájban; mennyi rágást igényelnek; a bennük található tápanyagok; milyen sűrűn vannak csomagolva a kalóriák, és a kalóriasűrűségtől függetlenül az elfogyasztott ételek mennyisége.

Nem vitatja azt a közvéleményt, miszerint az élelmiszerekben található "makrotápanyagok" - fehérje, zsír, szénhidrátok, alkohol és rostok - befolyásolják a kalóriabevitelt és -felhasználást. Például a kalóriatartalmú kalória, a fehérje tűnik a leginkább kielégítő tápanyagnak. Továbbá, a túlevés során a test több kalóriát éget el a fehérje és a szénhidrát anyagcseréjéhez, mint a zsírok feldolgozása során, amelyek a leghatékonyabban a testzsírként tárolt tápanyagok.

Étel mennyisége számít

Tehát mitől szól a tested, hogy eleget ettél? Dr. Rolls jóllakottsági tanulmányai egyértelműen kimutatták az étel mennyiségének nyomós hatását, ami arra késztette, hogy írjon egy kiváló könyvet: "The Volumetrics Weight-Control Plan: Feel Full on kevesebb kalória" (HarperCollins, 2000) Robert A. Barnett-tel.

Megállapította, hogy a kalóriamennyiség egy adott térfogatú ételben nagy különbséget jelent abban, hogy az emberek hány kalóriát fogyasztanak el egy adott étkezés során és a nap folyamán.

Táplálkozási nyelven ezt nevezzük az étel energiasűrűségének.

Minél nagyobb az energiasűrűség - minél több kalória van csomagolva egy adott súlyban vagy térfogatú ételben -, annál könnyebb túlfogyasztani.

"Az emberek általában egyenletes súlyú ételt fogyasztanak" - állapította meg Dr. Rolls. Ha magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételt fogyaszt, az emberek valószínűleg több kalóriát fogyasztanak csak azért, hogy kielégítő mennyiségű ételt kapjanak.

Mi növeli az étel mennyiségét kalória hozzáadása nélkül? Kitaláltad. Víz. És milyen ételek tartalmaznak természetesen a legtöbb vizet? Neked is igazad van. Gyümölcsök és zöldségek.

"Azok az emberek, akiknek azt az üzenetet kapták, hogy több gyümölcsöt és zöldséget egyenek, lényegesen több súlyt vesztettek, mint azok, akiknek azt mondták, hogy kevesebb zsírt egyenek" - mondta Dr. Rolls. "A tanácsok többet enni sokkal hatékonyabb, mint a kevesebbet enni. A pozitív üzenetek arról, hogy mit lehet enni, hatékonyabbak, mint a korlátozó üzenetek arról, hogy mit ne egyenek."

"A víz befolyásolja a legnagyobb mértékben az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét" - mondta a nemrég Minneapolisban megrendezett elhízási járványról tartott nemzetközi szimpóziumon. "Az alacsony nedvességtartalmú ételek növelik az emberek által fogyasztott kalóriák számát."

Mi töltené fel gyorsabban - negyed csésze mazsola vagy egy és háromnegyed csésze szőlő? A mazsola egyszerűen szárított szőlő; mindkettő ugyanazokat a makrotápanyagokat tartalmazza, és ugyanazt a 110 kalóriát adja. A különbség a térfogatban rejlik - a bennük lévő vízmennyiségben. Ha 475 kalóriás ételt fogyasztott volna levesből, zöldségből és gyümölcsből, akkor kétszer annyi ételt fogyasztana térfogatban, mint ha szárazabb, magasabb zsírtartalmú ételeket választana.

Tanulmányai során az emberek állandó súlyú ételt ettek, de ha a víz jelentősen hozzájárult az étel tömegéhez és térfogatához, körülbelül harmadával kevesebb kalóriát ettek. Egy tanulmányban Dr. Rolls és munkatársai tesztelték az emberek által elfogyasztott mennyiséget, amikor 270 kalóriás csirke-rizs rakottat kínáltak egy pohár vízzel, szemben a levessel készített ugyanazokkal az összetevőkkel. A levesevők spontán módon 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak - jelentette.

Más tanulmányokban, amikor a résztvevők főételük előtt vízben gazdag első fogást - például levest vagy salátát - kaptak, lényegesen kevesebb összes kalóriát ettek, mint akkor, ha a főételt alacsony energiafelhasználású -súlyosság előétel. Ezenkívül a tanulmány résztvevői sok vizet és rostot tartalmazó ételeket kevesebbet ettek a nap folyamán.

Így az élelmiszerek energiasűrűségének csökkentésével az emberek természetesen kevesebbet esznek, nemcsak egy étkezésnél, hanem egész nap - jelentette Dr. Rolls. Ez igaz volt a vizsgálat sovány és elhízott résztvevőire.

A nulla kalóriát tartalmazó víz után a rostok járulnak hozzá leginkább az étel mennyiségéhez és a legkevesebb kalóriához. A rost 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz grammonként, jóval kevesebbet, mint a zsír, 9 kalóriában, vagy fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, 4 grammban. Ezenkívül a rostok vizet tartanak az emésztőrendszerben, ami hozzájárul a telítettség tartósabb érzéséhez.

A rost csak növényi ételekben található meg: gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban. A vízzel együtt emésztőrendszer stimulánsaként működik; a rostban gazdag ételek kivágása krónikus székrekedéshez vezethet.

Amikor az alacsony zsírtartalmú nem sikerül

Dr. Rolls munkája segít megmagyarázni, hogy miért nem fogyott el olyan fogyatékosság, és talán hízott is, aki csökkentette a zsírtartalmat étrendjében. Kifejtette: "Ha az étrend zsírtartalma csökken, de az energiasűrűség állandó marad, az emberek nem csökkentik a kalóriabevitelüket. De ha az energiasűrűség csökken, függetlenül a makrotápanyagok összetételétől, az ad libitum bevitel csökken."

Vagyis az emberek kevesebbet esznek, ha egy adott térfogatú ételben kevesebb a kalória. Ha visszafogja a zsírt, és energiasűrű (azaz száraz) szénhidrátokra cseréli, például perecre, kekszre vagy édességre, nem biztos, hogy csökkenti a kalóriabevitelt. Valójában növelheti.

Dr. Rolls eredményei jó hírek a tészta szerelmeseinek, akik elkerülhetik ezt az ételt, válaszul az alacsony szénhidráttartalmú diéták mániájára.

Kezdje az étkezést egy salátával vagy egy csésze levessel, tegyen egy ésszerű adag tésztát (egy adag csak két uncia száraz tészta), és töltse fel sok pirított zöldséggel. Gyümölcszel és fél csésze fagyasztott joghurttal desszertként egy olyan teli, tápláló ételt fogyaszt, amely valószínűleg nem ad hozzá zsírraktárához, és még segíthet néhány kiló leadásában.