Ha a cukor olyan rossz nekünk, miért jó a gyümölcsben lévő cukor?

Kacie Dickinson, Flinders Egyetem, Jodi Bernstein, Torontói Egyetem

Ez a cukor négy részes sorozatának harmadik része, amely a cukormentes étrendet, a különböző típusú cukrok összehasonlítását, valamint a cukor és a betegségek kapcsolatát tárgyalja. Itt érheti el a többi részletet.

Rendszeresen halljuk az egészségügyi szervezetektől és szakértőktől, hogy kevesebb cukrot kellene ennünk. De azt is mondják nekünk, hogy több gyümölcsöt kellene ennünk.

Minden típusú cukor ugyanannyi kalóriát fog kapni, akár gyümölcsből, akár üdítőből származnak. De a cukor fogyasztásának egészségügyi kockázatai túl sok „szabad cukor” fogyasztásával függenek össze az étrendben, nem pedig a gyümölcsökben vagy a tejben természetesen jelen lévő cukrok fogyasztásával.

Az élelmiszerben található cukortípusok

Az ételekben és italokban lévő cukor különféle formákban fordul elő. A cukormolekulák monoszacharidok (egyedi cukormolekulák, például glükóz és fruktóz) és diszacharidok (összetettebb szerkezetek, például szacharóz és laktóz).

A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz, amelyek a szacharóz, a fruktóz és a glükóz keveréke. Sokan hallották, hogy a cukor rossz, és úgy gondolják, hogy ennek ezért a gyümölcsökre is vonatkoznia kell.

De a fruktóz csak felesleges mennyiségben káros, és nem akkor, ha gyümölcsből származik. Hihetetlenül nehéz lenne túlzott mennyiségű fruktózt fogyasztani egész gyümölcsök fogyasztásával.

Sokkal könnyebb felesleges cukrot fogyasztani olyan ételektől és italoktól, amelyek „szabad cukrokat” tartalmaznak.

A szabad cukrok ugyanezeket a cukrokat tartalmazzák (fruktóz, glükóz, szacharóz), de ebben az esetben eltávolították őket a természetes eredetű forrásukból (ahelyett, hogy gyümölcsök, tejtermékek, valamint néhány zöldség és gabona természetes részeként fogyasztották volna őket). Ide tartozik az élelmiszeripari vállalatok, szakácsok vagy fogyasztók által az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukor.

Az egészségügyi kockázatokat a szabad cukrok jelentik, nem a gyümölcsök

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a cukrokból eredő egészségügyi kockázatok, például a fogszuvasodás és az egészségtelen súlygyarapodás túl sok szabad cukor fogyasztásával kapcsolatosak az étrendben, nem pedig a gyümölcsökben vagy a tejben természetesen jelen lévő cukrok fogyasztásával.

Ezért a napi kalória legfeljebb 10% -a szabad cukrokból származik. Egy átlagos felnőtt számára ez körülbelül 50 g, vagy csak valamivel több, mint a dobozos rendes üdítő vagy szódás cukor mennyisége. Becslések szerint az ausztrálok cukorbevitelük körülbelül 60% -át (65 g) szabad cukrokból nyerik.

Azok az ételek, amelyek szabad cukorforrások, például gyümölcslevek, üdítők, kekszek és nyalókák, gyakran magas kalóriatartalmúak, és más tápértékük alig van. Gyakran könnyű többet fogyasztani belőlük a friss gyümölcsökhöz képest, és az étrendben más tápláló ételeket is felválthatnak.

Vegyünk egy üveg gyümölcslét - hat egész narancsot kellene megenned ahhoz, hogy ugyanannyi cukrot kapj, amelyet a lében fogyasztasz. És mivel a gyümölcs lé formában van, ez beleszámít a szabad cukrok napi limitjébe.

A cukrot tartalmazó italok kalóriái gyakran az étellel fogyasztott kalóriák kiegészítésévé válnak, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Nagy mennyiségű szárított gyümölcs fogyasztása szintén nem jó ötlet, ha korlátozza a cukor bevitelét. A gyümölcsből a víz eltávolításával a tápanyagok koncentrálódnak, így például a szárított barackok körülbelül hatszor annyi cukrot (40 g/100 g) tartalmaznak, mint a friss barackok (6 g/100 g).

Gyümölcsöt kell ennünk

Sok szabad cukortartalmú ételtől eltérően a gyümölcsök sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek kiegyensúlyozott étrendet biztosítanak az egészségünk érdekében.

Kezdetnek a gyümölcs kiváló rostforrás. Egy átlagos banán biztosítja az ajánlott napi rostbevitel 20-25% -át (6g). A bélrák elleni védelem szempontjából fontos, hogy elegendő rostot kapjon az étrend. A rostbevitel terén van még mit javítani - sok országban a felnőttek naponta az ajánlott mennyiségnek csak a felét fogyasztják (25 g ausztrál nőknél és 30 g ausztrál férfiaknál).

A gyümölcsben lévő rost, amely sok szabad cukortartalmú ételben és italban gyakran hiányzik, szintén hozzájárulhat a feltöltődéshez, ami azt jelenti, hogy étkezés közben kevesebbet eszel. Nem világos, hogy miért van ez, de összefüggésbe hozható az étel mennyiségével (különösen a folyadékokkal összehasonlítva) és az érintett rágással.

A gyümölcs más tápanyagok, például kálium, amely segít csökkenteni a vérnyomást, és a flavonoidok jó forrásai, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

Bizonyíték van arra, hogy teljes gyümölcs (egyedül és zöldségekkel kombinálva) fogyasztása csökkenti annak esélyét, hogy rák, elhízás és szívbetegség miatt meghaljon.

Ennek ellenére az ausztrálok csak körülbelül 50% -a eszik legalább két darab gyümölcsöt naponta.

A legtöbb nemzeti táplálkozási irányelv ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, külön hangsúlyt fektetve a zöldségekre. Ha megpróbálja elfogyasztani az ajánlott napi két darab gyümölcsöt, ne feledje, hogy egy darab lehet egy banán, alma vagy narancs, vagy két kisebb gyümölcs, például szilva vagy sárgabarack, vagy egy csésze szőlő vagy bogyó.

Ha más cukorforrásokról van szó, próbáljon olyan ételeket választani, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs cukor az összetevők listáján, és szomjas állapotban igyon vizet cukros italok helyett.

Kacie Dickinson

Jodi Bernstein

Kacie Dickinson Endeavour kutatóként kap támogatást az ausztrál kormány Oktatási és Képzési Minisztériumától és a Magas Vérnyomáskutatás Alapítványától.

Doktori tanulmányainak részeként Jodi Bernstein ösztöndíjat kapott a CIHR közegészségügyi politikai együttműködési képzési programjában, a CIHR stratégiai képzési programjában a krónikus betegségek megelőzésére irányuló népességintervencióban, és jelenleg Ontario Graduate ösztöndíjból kap támogatást. Jodi emellett a CIHR cukor- és egészségügyi működési támogatásának és a Gyermektáplálkozási és Egészségügyi Közpolitikai Központ Együttműködési Támogatásának társnyomozója.

A Torontói Egyetem a The Conversation CA alapító partnereként nyújt támogatást.

A Flinders University a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.

A Torontói Egyetem a The Conversation CA-FR tagjaként nyújt támogatást.