Ha abbahagyja a testmozgást, mint a fogyást, akkor valójában élvezheti

Évekig gondoltam a testmozgásra a kalóriák és a kalóriamennyiség tekintetében: Túl sok pizzát egyél szombat este, vegyen be egy extra centrifugálási órát. Ugrás egy órás futás, másnap egy bagel kihagyása. Vonatozzon egy triatlonra, egyél, amit csak akarok - mert, hé, nem égtem, mint egy napi millimilliárd kalória?

Ennek a megközelítésnek két problémája volt. Először nem működött. Úgy tűnt, hogy az edzésterhelésem nincs hatással a súlyomra, és ez nemcsak anekdotikus; tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás nem különösebben hatékony módja a fogyásnak. Másodszor, ez komolyan megrontotta az étellel és a testmozgással való kapcsolatomat, ami két dolog, amit eredendően élvezek. Azért dolgoztam túl a szórakozáson, mert úgy éreztem, pótolnom kell az előző napi túlzott kényeztetést - amit nem igazán élveztem, mert már előre számítottam annak szükségességére, hogy leégessem őket. 1

A villanykörte pillanatom akkor jött el, amikor már nem volt időm a hosszabb edzésekre, amelyeket viszonylagos fiatalkoromban végeztem. Megpróbálnám belekötni őket a menetrendembe, de ezt nem sokáig tudtam tartani, így a testedzésem életem következetlenné és bűntudattá vált. Végül úgy döntöttem, hogy csak rendszeresen csinálok valami, akkor is, ha csak rövid futás volt, vagy néhány súlyt dobtam körbe, jobb volt, mint a mindent vagy semmit tartó ciklus, amibe beleálltam. A munkahét legtöbb napján 20 perc lefutása nem érzett nagy terhet, de sokkal több testmozgást eredményezett, mint egy kéthetente 50 percig futó sikertelen kísérlet. Mint kiderült, rövidebb rutinom már nagyjából megfelelt a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a korai halál megelőzésére vonatkozó ajánlásoknak. És mivel tudtam, hogy az új kezelési módom nem éget rengeteg kalóriát, elkezdtem jobban figyelni étkezési szokásaimra. A testmozgás a jobb egészség elérésének egyik módja lett, nem pedig a súlyom ellenőrzése.

Ez a gondolkodásbeli változás elmélyítette az életemet. Amikor abbahagytam a testmozgást, hogy megmentsem magam étkezési szokásaimtól, szórakoztatóbb és kivitelezhetőbb lett.

Ezen meglátásom alapján voltak elképzeléseim egy önsegítő könyvbirodalomról, de sajnos kiderült, hogy nem én voltam az első. Yoni Freedhoff, az ottawai Bariatric Medical Institute családorvosa és orvosigazgatója évek óta szorgalmazza, hogy „leválasszák a testmozgást a fogyásról és újra hozzákapcsolják az egészséghez”. Mint szereti mondani, a rendszeres testmozgás az egyetlen legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. A bizonyítékok arra utalnak, hogy csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegség okozta haláleseteket, megelőzheti és kezelheti a 2-es típusú cukorbetegséget, javíthatja az asztmás betegek légzési alkalmasságát, és többek között depresszióban is segítséget nyújthat. Mint sok szakértő megfigyelte, ha a testmozgás pirula lenne, akkor ez lenne a legelőnyösebb gyógyszer a piacon.

Mégis minden egészségügyi előnye ellenére a testmozgás nem különösebben hatékony eszköz a fogyáshoz. Egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy hacsak nem végzünk nagyon sok aerob edzést, akkor valószínűleg nem fog sokat fogyni. Kalóriakorlátozás nélkül a túlsúlyos és elhízott emberek többsége arra számíthat, hogy testmozgással akár körülbelül 4 fontot is leadhat - írták a szerzők. Ez nem ugyanaz, mint azt mondani, hogy teljesen haszontalan - nem az. Úgy tűnik, hogy ez szerény módon, de hosszú távon csökkenti a súlygyarapodást. És úgy tűnik, hogy ez csökkenti annak az esélyét, hogy a lefogyott súly vissza fog kúszni.

De valójában nem égetünk el rengeteg kalóriát, amikor edzünk - mondta Freedhoff. Ha így tennénk, akkor az emberiség történelmének nagy részében nem éltük volna meg fajként, amikor a kalória kevés volt. Ez különösen igaz az elfogyasztott ételekre vonatkozóan. Például egy 155 kilós ember 298 kalóriát éget el 30 perc futás közben, 12 perces mérföldes tempóban. De ugyanaz a személy 42 kalóriát éget el egy fél órás könyvolvasás közben, így a nettó égés közelebb van a 256-hoz. Ez alig borít egy fél csésze Ben & Jerry-t, az ízétől függően. 2

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt sugallják, hogy még akkor is, ha növeljük az aktivitást, a teljes kalóriakiadásunk stabil marad, nem teljesen ismert okok miatt. Talán öntudatlanul kompenzáljuk az edzéseket azzal, hogy kevésbé aktívak vagyunk a nap hátralévő részében. Természetesen mindig lesznek kivételek, de általában a testmozgás „kiábrándítóan” befolyásolja a súlyt - mondta Freedhoff.

Ha azzal a várakozással sportol, hogy lefogy, akkor elbátortalanodhat és megkísértheti a kilépést, amikor a kilók nem hámlanak le - mondta. Vannak olyan kutatások is, amelyek szerint azok az emberek, akik úgy gondolják, hogy az elhízást a mozgás hiánya okozza, nem pedig a rossz étrend, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és többet esznek.

Másrészt, ha a cél az általános egészségi állapot, rengeteg bizonyíték van arra, hogy a testmozgás hatékony. A közegészségügyi csoportok, köztük a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola, konszenzusban vannak: Célozzon legalább heti körülbelül 150 perc közepes intenzitású testmozgást, például gyors sétát; Heti 75 intenzívebb testmozgás, például futás, aerobik vagy gyors kerékpározás; vagy a kettő valamilyen kombinációja.

Miért 150 perc? "Ez a varázslat, mert az epidemiológiai kutatások szerint ez a kritikus pont, ahol lényegesebb változásokat kezd látni a betegségek és a halálozás kockázatában" - mondta Carol Ewing Garber, a Columbia Egyetem mozgástudományi professzora és a az ACSM irányelvei. Előny származik alacsonyabb aktivitási szinteknél - valami határozottan jobb, mint a semmi -, de a 150 perces jegy heti rendszerességgel jobb ütést kap a bakért - mondta. 3

A népegészségügyi csoportok rendszeres erő- és rugalmassági edzéseket is javasolnak, amihez sokkal könnyebben illeszkedtem, amikor nem próbáltam kisebb nadrágméretbe aerobizálni magam. Az erőnléti edzés különösen fontos az izomtömeg csökkenésének leküzdésére az életkor előrehaladtával.

Természetesen a teljes népességre vonatkozó népegészségügyi ajánlások nem fognak mindenkinek megfelelni. A testmozgás egyéni reakciója változó, és néhány embernek többre van szüksége, mint másoknak ahhoz, hogy azonos erőnlétre jussanak - mondta Garber. A betegségek pedig a megelőzéshez különböző mennyiségű mozgást igényelhetnek. Egy 2015-ben közzétett metaanalízis azt sugallta, hogy a szívelégtelenség kockázatának jelentős csökkentése érdekében az embereknek a jelenlegi közegészségügyi ajánlások kétszeresét vagy négyszeresét kell gyakorolniuk. Megint, bár hiába a „több mindig jobb” a szívelégtelenség megelőzésében, minden jobb, mint a semmi - mondta Ambarish Pandey, az UT Southwestern Medical Center kardiológiai munkatársa és a tanulmány szerzője.

A CDC szerint a minimumnál több testmozgás mindenképpen „további és kiterjedtebb egészségügyi előnyökkel jár”. Tehát, ha boldogan edzel a jelenlegi recs-en túl, nagyszerű! De ez nem feltétlenül szükséges: Valami igazán jót tehet az egészsége érdekében, ha egyszerűen megfelel a testmozgás irányelveinek, még akkor is, ha ez nem a legjobb módszer a súlyának kezelésére. Ha olyan vagy, mint én, ez az átformálás akár még kellemesebbé és kifizetődőbbé is teheti a testmozgást.

Ez nem étkezési rendellenesség volt, de rendezetlen étkezésnek minősülhet.