Napi 10 000 lépés járása a fogyásért

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Valószínűleg hallottad már, hogy naponta 10 000 lépést kell megtenni az erőnlét és a fogyás érdekében. Ez egy fitnesz mítosz, vagy van-e olyan kutatás, amely bizonyítja, hogy működik?

A napi 10 000 lépés fogalmát eredetileg Japánban népszerűsítették, és nem orvosi kutatásokon alapult. De most a kutatók azt vizsgálják, hogy ez hasznos cél-e. A

Eddig tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 10 000 lépés nem varázslatszám, de jól jelzi, hogy egy ember mekkora tevékenységet végez egy nap alatt. A napi több lépés járása a vékonyabbá váláshoz is társul. A napi lépések és a súly, a testtömeg-index (BMI) és egyéb mutatók vizsgálata azt mutatta, hogy azok az emberek, akik naponta több lépésszámlálót regisztráltak, átlagosan kevesebbet nyomtak és alacsonyabbak voltak a BMI-vel. A

Hogyan juthat el 10 000 lépéshez

10 000 lépés megtétele megegyezik körülbelül öt mérföld járásával. Hacsak nincs aktív munkája, például pincér vagy nővér, csak napi tevékenységgel nehéz 10 000 lépést naplózni. (Az inaktív személy 3000 lépést vagy kevesebbet tesz meg mindennapi tevékenysége során, hogy a ház körül mozogjon.)

A legtöbb ember 10 000 lépést ér el egy vagy több tartós sétával vagy futással, ami 30-60 perces sétának felel meg. Ez megegyezik a legtöbb egészségügyi hatóság által a napi testmozgás minimális ajánlásával az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. A

Ha több napi lépést szeretne megtenni az egészség és az erőnlét érdekében, kezdje meg az alapvonal meghatározásával. Kövesse nyomon a lépéseit egy hétig, egy egyszerű lépésszámláló, aktivitásmérő vagy okostelefonos alkalmazás segítségével (sok telefon rendelkezik beépített lépésszámlálóval). Nem kell napi 3000 lépéstől 10 000-ig ugranod egyik napról a másikra.

Ha megérzi a napi átlagot, törekedjen arra, hogy a kezdéshez napi 2000-2500 lépést adjon hozzá (kb. Egy mérföld). Egy mérföld megtétele körülbelül 80 kalóriát éget el egy 150 kilós ember számára. Ahogy kényelmesebbé válik ez a további gyakorlat, hosszabbítsa meg a sétáit, vagy tegyen több rövid sétát, így közelebb jut napi 10 000 lépéshez.

Hogyan lehet elég kalóriát égetni a fogyáshoz

A legtöbb fogyókúrás program 200 vagy 300 kalória elégetését javasolja mérsékelt vagy erőteljes testmozgás esetén. A sétával elégetett kalóriák száma elsősorban attól függ, hogy mennyit mér, másodsorban pedig a mozgás sebességétől.

Mindenki csak ülve és lélegezve égeti el a kalóriákat, amit megbecsülhet ezzel a napi kalóriával. Percenként több kalóriát éget el, amikor felkel és jár, és még többet, ha fut.

Súlyától függően a 10 000 lépés járása 250 és 600 kalória között ég. Használhatja a lépésszámláló lépéseit a kalóriaátalakító táblázathoz, hogy megbecsülje ezt. Tudnia kell a hozzávetőleges lépéseit mérföldenként.

Még könnyebb: Sok lépésszámláló a kalóriaégést a lépésszámod alapján becsüli meg. Az aktivitási sávok és a fejlett lépésszámlálók, például a Fitbits, az elégetett kalóriák becslésénél figyelembe veszik azt is, hogy milyen gyorsan jársz vagy futsz.

Hogyan adjunk hozzá lépéseket és intenzitást

Napi 10 000 lépés megtétele, ebből 3000 lépés gyors ütemben, kocogási ütemig járva segít elég kalóriát égetni a fogyáshoz. Ha már naponta 10 000 lépést regisztrál, és nem veszít le a testsúlyából, vagy nem tartja fenn a súlyát, akkor a legfontosabb az, hogy naponta további 2000 lépést adjon hozzá, miközben ugyanannyit vagy kevesebbet eszik.

A kihívás az, hogy a több lépés naplózása időigényessé válik. Több kalóriát éget el ugyanabban az időszakban az edzés intenzitásának növelésével. Növelheti az intenzitást, ha több lépést tesz meg gyors gyaloglás vagy futás közben, vagy intervallumok hozzáadásával, például dombok vagy lépcsők.

Próbáljon időt szánni a dedikált mérsékelt vagy erőteljes intenzitású edzésre is, legyen szó gyaloglásról, ellenállóképzésről vagy bármilyen más testmozgásról, amelyet élvez. Számos fejlett lépésszámláló, fitneszkövető és okosóra érzékeli, hogy a mozgása elegendő-e mérsékelt vagy erőteljes testmozgásnak.

A fogyás érdekében törekedjen az üres kalóriák kiküszöbölésére és a megfelelő táplálkozás megszerzésére is mindenből, amit eszik. Az ételek és a testmozgás naplója segítséget nyújthat abban, hogy hol lehet javítani. Egyes online programok vagy telefonos alkalmazások segítségével minden adatot egy helyen követhet (fitnesz, táplálkozás, alvás, vízbevitel stb.).