Ha több fehérjét kapna?

Mostanra valószínűleg megkaptad az emlékeztetőt: A fehérjének van egy pillanata. Tanúi a szupermarketek polcainak, amelyek tele vannak fehérjeszeletekkel, fehérje sütikkel, fehérjetésztával, fehérjevízzel - vagy mindazokkal a munkatársakkal, akik a keto- vagy paleo-diéta fontosságát csökkentik.

A tendenciákat eltekintve a szakértők szerint az idősebb felnőttek többsége nem éri el eléggé ezt a makrotápanyagot. 2019-es tanulmány a Journal of Nutrition, Health & Aging ugyanazt találta. Ebben a kutatók 11 680 51 éves és idősebb férfi és nő étrendjét vizsgálták, és kiderítették, hogy körülbelül 46 százalék nem felel meg a napi fehérje-ajánlásoknak.

Ez aggasztó, mivel különösen a középkorúaknak és az idősebb felnőtteknek van szükségük fehérjére az izomtömeg felépítésének és fenntartásának elősegítéséhez, amely természetesen már a 30-as éveiben elkezd csökkenni. Bár valószínűleg nem veszi észre az ilyen változásokat 35 évesen, néhány évtizeddel később valódi kockázatokat jelenthetnek. "Az izom támogatja a csontrendszerünket" - mondja Nancy Rodriguez, a Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi professzora. "Ha az izomvesztést és a csontvesztést ötvözi, akkor a tökéletes vihar van arra, hogy leesjen, csípőtörést szenvedjen vagy karját törjön."

Bár ez nem olyan egyszerű, mint a „csirkét enni, bicepszet kapni”, elegendő fehérje bevitele az étrendbe - fizikai aktivitással, például erősítő edzéssel vagy ellenállóképességgel párosulva - segít megőrizni, sőt visszanyerni az izmokat. "A kutatások azt mutatják, hogy amikor az idősebb felnőttek ezt teszik, akkor valamivel hatékonyabban képesek felszívni a fehérjét" - mondja Sabrina Palmieri, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központ Presbiteri Kórházának ambuláns dietetikusa. Bónuszként az az ötkilós súlyzó emeléséből adódó sovány izom megkönnyíti számunkra a testsúly kezelését, mivel az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége? A válasz attól függ, kit kérdezel. A jelenlegi ajánlott napi adag (RDA) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. De sok orvos és táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy ez a szám túl alacsony lehet az idősebb felnőttek számára.

Rodriguez azt javasolja, hogy a fehérje RDA kétszeresének fogyasztása - ami a napi kalóriák 15-25 százaléka lenne - jó tartomány az optimális izomműködés fenntartásához. (Kiszámíthatja, hogy mi lenne a személyes napi bevitel, ha súlyát fontban megszorozzuk 0,36-mal; ennek duplája, ha aktív életmódot folytat.)

A 65 év feletti vagy rossz egészségi állapotú embereknek valamivel többre lehet szükségük. "Ha beteg vagy gyógyul egy betegségtől vagy sérüléstől, vagy valamilyen más időszaktól, amikor nagyon mozgásszegény vagy, és újra talpra állsz, az étrendben több fehérje segíthet abban a gyógyulási folyamatban" - mondja Wayne Campbell, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi professzora.

Úgy tűnik, hogy a kutatás alátámasztja az ilyen fehérjefeltöltés gondolatát. Egy 2015-ös tanulmányban, amelyet a American Journal of Physiology - Endokrinológia és anyagcsere, az ezt meghaladó 50 év feletti emberek jobban tudták fenntartani és felépíteni az izmokat, mint a jelenlegi RDA-t követők. Egy 2018-as tanulmány, amelyet a Gerontológiai folyóiratok két évtized alatt csaknem 3000 idős utánpótlása alapján kiderült, hogy azok, akik a legtöbb fehérjét lecsökkentették, 30 százalékkal kisebb eséllyel funkcionálisan károsodtak, mint azok, akik minimális mennyiséget ettek.

Biztató, biztos. Néhány embernek azonban óvatosnak kell lennie a fehérjebevitel növelésekor, különösen azoknál, akik vesebetegségben vagy cukorbetegség okozta vesekárosodásban szenvednek. "Véleményem szerint a fehérjeszükségletet egyedivé kell tenni" - mondja Cynthia Sass, táplálkozási szakember és a szerző szerzője Karcsú le most: Dobott font és hüvelyk hüvelyesek - az új szuperélelmiszer, aki arra biztatja az embereket, hogy találkozzanak egy regisztrált dietetikussal, aki személyre szabhatja az étkezési tervet egyéni szükségleteik alapján.

További ötleteket arról, hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendbe, olvassa el.

Minden étkezés számít

Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy ha megeszi a fehérjét, akkora jelentősége van annak, hogy mennyit kap. Például a tipikus amerikai bevitelt a nap vége felé súlyozzák - mondjuk csirkemellben vagy halban vacsoránál -, de ez nem biztos, hogy a leghatékonyabb módszer a makrotápanyagok feldolgozására.

"Mindig építjük a fehérjét és lebontjuk - ez dinamikus" - mondja Rodriguez. "A fehérjebevitel egész napos elosztása megakadályozza, hogy az izmok napközben szakaszosan lebomlanak." Egy tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok a 67-84 évesek, akik egyenletesen osztották el a fehérjefogyasztást a nap folyamán, általában erősebb izmokkal rendelkeztek, mint azok, akik fehérjét egyetlen étkezésbe csomagolták.

Az idősebb felnőtteknek étkezésenként 20-30 gramm fehérjére van szükségük, uzsonnánként 12-15 grammra az optimális izomegészség érdekében - mondja Rodriguez. A reggeli összecsomagolásához választhat sima görög joghurtot szeletelt eperrel vagy egy feldarabolt banánnal és fél csésze granolával (kb. 24 gramm fehérje) vagy két zöldségkolbásszal és egy rántottával (kb. 29 gramm).

Mindegyik forrást okosan válassza

Igen, az állati hús, a baromfi és a hal fehérje erőművek. A tejtermékek (például tojás, sajt és görög joghurt), bab, hüvelyesek, diófélék és magvak szintén kiváló források. Különösen egy esszenciális aminosav, a leucin stimulálja az izomnövekedést és megakadályozza az izomzat romlását az életkor előrehaladtával. Tisztességes mennyiségű leucint talál csirkében, marhahúsban, sertésszeletben, tonhalban, ricotta sajtban és tökmagban.

Tartsa szemmel a kalóriákat. Megnövekedett fehérjeszükségletünk felpörgetheti őket abban az időben, amikor a lassuló anyagcsere azt jelenti, hogy valamivel kevesebbre van szüksége. Jó hír: A tanulmányok szerint a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát vagy a zsír, így könnyebben elkerülhetjük a feldolgozott ételeket és a cukorral töltött ételeket.

Szóval, mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A turmixba kevert fehérjepor egyszerű módszer lehet a fehérjehiány pótlására az étrendben - különösen azok számára, akik inkább kihagyják a reggelit. Csak győződjön meg arról, hogy minőségi kiegészítést használ. Némelyikben magas lehet a cukor- és kalóriatartalom; mások több rostot tartalmazhatnak, mint amennyit egy adagban könnyedén kezelhet. Sass rajong a sima, ízesítés nélküli, cukrozatlan növényi fehérjeporokért, olyan forrásokból, mint mandula, hasított borsó és barna rizs. (Negyed csészével könnyen 20 gramm fehérje nyerhető.) „Könnyen emészthetőek, és számos módon felhasználhatók, beleértve a turmixokat is keverhetik, vagy olyan ételekhez adhatják, mint a karfiolpüré, a vajmogyoró tök leves, vagy beépíthetők a pudingként kezel - mondja.

A kényelmet eltekintve, a legtöbb embernek valószínűleg nincs szüksége kiegészítőkre, ha egészséges étrendet fogyaszt. Elég nehéz javítani az Anyatermészeten. "Az élelmiszer-mátrix nem teljesen másolható kiegészítés formájában" - mondja Rodriguez. Ha például banán helyett fehérjeszeletre vágyik, akkor sokféle vitamin, ásványi anyag és rost hiányzik.

Amanda Holliday, az Észak-Karolinai Egyetem Gillings globális közegészségügyi iskolájának táplálkozási adjunktusa azt javasolja, hogy ételeit egészítse ki más ételekkel: „Lehetnek jobb módszerek a fehérje felépítésére a tejsavópor gondolkodása nélkül. Rázás vagy turmix készítésekor adjon hozzá egy evőkanál mogyoróvajat, adjon hozzá száraz tejport a leveshez vagy bármilyen zöldséghez, krumplipürével, vagy tegyen sajtot a dolgokra.